4 lipca 2019

Co należy wiedzieć o magnezie?

Magnez należy do najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu pomaga zapobiegać chorobom cywilizacyjnym takim jak cukrzyca czy nadciśnienie. Jakie są objawy niedoboru? Jakie są źródła w pokarmie i jak można zwiększyć przyswajalność magnezu?

Znaczenie w organizmie

  • Jest regulatorem czynności ponad 300 enzymów. Reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wpływa na wzrost gęstości kości, stabilizuje nasz materiał genetyczny DNA.
  •  Bierze udział w przemianie glukozy, wapnia i witaminy D w organizmie. Wpływa na czynność układu krążenia: zmniejsza pobudliwość mięśnia sercowego, uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
  • Niski poziom magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadciśnienia, niedokrwienia mięśnia sercowego, osteoporozy pomenopauzalnej.
  • Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi, kamicy szczawianowej czy migrenowych bólów głowy.
  • Badany jest również związek niskiego poziomu tego pierwiastka z występowaniem depresji czy choroby Alzheimera.

 

Niedobór magnezu

Może rozwinąć się w stanach zwiększonego zapotrzebowania: silny stres, intensywny wysiłek fizyczny, okres ciąży i karmienia, okres intensywnego wzrostu u dzieci.

Jedną z głównych przyczyn niedoboru jest zbyt mała jego ilość dostarczana z pożywieniem – najczęściej jako skutek diet eliminacyjnych lub odżywiania się produktami wysoko przetworzonymi.

Na jego niedobór narażone są również osoby przyjmujące niektóre leki (moczopędne, przeczyszczające, antybiotyki, nasenne, antykoncepcyjne) oraz nadużywające alkoholu.

 

Objawy niedoboru

Dotyczą praktycznie całego organizmu: uczucie zmęczenia, osłabienie pamięci, zwiększenie podatności na stres, kołatania serca, zwiększona pobudliwość nerwowa, niepokój, stany lękowe, bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn i powiek, wypadanie włosów, łamliwość paznokci.

Stężenie magnezu w surowicy krwi nie odzwierciedla jego poziomu w organizmie, bowiem 99% tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek – głównie w kościach i mięśniach. Prawidłowy poziom w surowicy nie wyklucza niskiej zawartości magnezu w organizmie.

 

Nadmiar magnezu

Najczęściej jest spowodowany nadmiernym przyjmowaniem preparatów zawierających magnez. Może pojawić się również u osób z niewydolnością nerek, niedoczynnością kory nadnerczy czy odwodnionych.

Objawia się osłabieniem siły mięśniowej, zaburzeniami widzenia i mowy, zwolnieniem akcji serca, spadkiem ciśnienia tętniczego.

 

Źródła magnezu

Aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka warto wzbogacić dietę w produkty będące jego źródłem: gorzka czekolada, kakao, pieczywo pełnoziarniste, kasze (jęczmienna, gryczana), orzechy, nasiona (pestki dyni, słonecznika), migdały, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe.

Dobrym źródłem magnezu jest też woda mineralna o wysokim i średnim stopniu zmineralizowania, a także woda pitna. Niestety gotowanie i filtrowanie wody pozbawia nas tego źródła.

 

Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

  •  najlepiej przyswajalny magnez to ten pochodzenia naturalnego,
  •  żywność wysoko przetworzona, z dużą ilością środków konserwujących jest uboga w ten mikroelement,
  •  obecność fosforanów, błonnika, fitynianów, szczawianów, wysoka ilość wapnia i tłuszczów zwierzęcych w pożywieniu, a także alkohol utrudnia przyswajanie magnezu,
  •  obecność witamin B6 i D3 działa korzystnie na proces wchłaniania.

Przyswajanie magnezu zależy od jego zawartości w organizmie: niski poziom zwiększa, a wysoki zmniejsza wchłanianie.

Ostrożnie z suplementami

Przed sięgnięciem po suplementy magnezu warto zasięgnąć porady lekarskiej. Przede wszystkim powinny to zrobić osoby z przewlekłą chorobą nerek, nawracającymi zakażeniami układu moczowego czy przewlekłym zapaleniem jelit.

Warto również pamiętać, że doustne preparaty magnezu mogą wywołać biegunkę, która nasila niedobór magnezu.

 

Mgr Renata Grzelik

laboratoria medyczne DIAGNOSTYKA

 

Piśmiennictwo:

– Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełnienia w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013, vol 17, no 6, 447-459.

– Suliburska J.: Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2010 tom 1, nr 4, 230-235.

– Wyskida K., Chudek J.: Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie. Marzec 2016. Medical Tribune Polska 2016.

– Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015, 4, 677-689.

– Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja współczesna. 2016; 9, 217-223.

– Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz. Gastroeneterol. 2012; 7(6), 359-366.