29 listopada 2021

MORSOWANIE – CO WARTO WIEDZIEĆ, ZDROWOTNE KONSEKWENCJE REGULARNEGO MORSOWANIA

POWRÓT

Morsowanie jest, zyskującą coraz większą popularność, formą grupowej aktywności fizycznej, którą definiuje się jako krótkotrwałą, zazwyczaj kilkuminutową kąpiel w zimnej wodzie o temperaturze poniżej 150C. Swoją rosnącą popularność zawdzięcza udowodnionym naukowo, korzystnym wpływom na zdrowie fizyczne i psychiczne  człowieka. Ze względu na uwarunkowania klimatyczne, morsowanie ma szczególnie długą tradycję i największą ilość zwolenników w krajach skandynawskich. Paradoksalnie jednak pierwsze opisy korzystnego wpływu zimnych kąpieli na ludzki organizm, stworzył Hipokrates, pochodzący ze słonecznej Grecji starożytny lekarz, uznany za ojca medycyny.

Morsowanie – kiedy zacząć?

Sezon na morsowanie zaczyna się jesienią, zazwyczaj w październiku lub listopadzie, kiedy temperatura wody spadnie poniżej 150C. Jeśli myślisz o rozpoczęciu przygody z morsowaniem, początek sezonu jest najlepszym momentem do spróbowanie tej formy aktywności. Pogarszające się stopniowo warunki pogodowe, pozwalają na przygotowanie organizmu do zmniejszającej się z upływem czasu temperatury wody i otoczenia. Dla osób, które są już doświadczonymi morsami, okres przystosowania się do niższych temperatur jest jak najbardziej wskazany, ale już niekonieczny. Osoby te mogą rozpocząć morsowanie w szczycie sezonu (grudzień – luty), kiedy temperatura wody oscyluje wokół 50C. Niezależnie od doświadczenia, niezbędny element morsowania to rozgrzewka. Jest to zazwyczaj kilkunastominutowy trening, odbywający się dwuetapowo – w odzieży wierzchniej i bez niej, trwający do momentu uzyskania komfortu cieplnego. Rozgrzanie organizmu ma na celu ograniczenie szoku termicznego, wywołanego wejściem do zimnej wody. Żeby maksymalnie ograniczyć utratę ciepła z organizmu, poza kąpielówkami, czy też strojem kąpielowym, niezbędnym elementem ubioru morsującego są czapka i rękawiczki. Czas kąpieli uzależnia się od doświadczenia morsującego, zazwyczaj wynosi od 2 do 5 minut, a ciało zanurza się jedynie do połowy klatki piersiowej. Aby odczuwać pozytywne skutki morsowania, zimnych kąpieli należy doświadczać przynajmniej raz w tygodniu.

Morsowanie – aktywność dla wszystkich?

Ze względu na możliwość wystąpienia niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji narażania się na niską temperaturę wody i otoczenia, odpowiedzialnym z naszej strony zachowaniem jest wykonanie profilaktycznie kilku badań, oraz przedyskutowanie podjętej decyzji o morsowaniu ze swoim lekarzem. Szok cieplny, na który narażony jest organizm zanurzając się w zimnej wodzie, uznawany jest za ostry stres, stanowiący ogromne wyzwanie dla wielu narządów i układów. Ze względu na następujący, zaraz po kontakcie z zimną wodą, gwałtowny wyrzut do krwi hormonów stresu takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina, działających silnie obkurczająco na naczynia krwionośne, morsowanie jest przeciwskazane przede wszystkim osobom ze zdiagnozowaną chorobą wieńcową, niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym, przerostem mięśnia sercowego, chorobą zakrzepowo – zatorową,  arytmiami, czy też w zespole wydłużonego QT. Morsowanie dla osoby z niezdiagnozowaną chorobą układu sercowo – naczyniowego stanowi duże zagrożenie dla życia i zdrowia, ze względu na możliwość wystąpienia gwałtownych zaburzeń rytmu serca i nagłego zatrzymania krążenia. Morsowania unikać powinny także osoby z obniżoną tolerancją na zimno (np. w niedoczynności tarczycy), przeziębione, z aktywną infekcją dróg oddechowych, padaczką, oraz kobiety w ciąży. Jeśli chodzi o wiekowe ograniczenia wśród morsujących, nie istnieje górna granica wieku zabraniająca zimnych kąpieli. Wśród dzieci, nie zaleca się morsowania poniżej 3 roku życia.

Pozytywne aspekty morsowania

  • Przyspieszenie metabolizmu i redukcja masy ciała – obliczono, że pojawiające się w trakcie morsowania drżenie mięśni, powoduje aż pięciokrotne zwiększenie produkcji ciepła przez organizm, co z kolei nasila tempo metabolizmu i zwiększa spalanie kalorii. W przypadku regularnie morsujących osób skutkiem przyspieszonego metabolizmu jest zmniejszenie grubości fałdu skórnego oraz redukcja masy ciała.
  • Zwiększony metabolizm tłuszczy i węglowodanów – nasilone tempo metabolizmu sprzyja spalaniu tłuszczy, co w wynikach badań laboratoryjnych morsów widoczne jest jako obniżenie stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i homocysteiny. Obserwuje się także wzrost cholesterolu HDL, znanego pod nazwą „dobrej” frakcji cholesterolu. Z kolei u osób z insulinoopornością (np. w cukrzycy typu 2) morsowanie zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i obniża stężenie glukozy we krwi.
  • Obniżenie ryzyka chorób sercowo – naczyniowych – poza unormowaniem parametrów lipidogramu, którego prawidłowe wartości znamiennie obniżają ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, u morsujących obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego krwi oraz zwiększone ukrwienie narządów wewnętrznych. Poprawa w zakresie funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego, wynika z powtarzającego się treningu naczyń krwionośnych, polegającego na ich naprzemiennym rozkurczaniu i obkurczaniu w momencie zanurzenia i opuszczenia zbiornika zimnej wody. 
  • Zmniejszenie dolegliwości bólowych – u osób morsujących skarżących się, przed rozpoczęciem sezonu, na ból o różnym pochodzeniu, obserwuje się, w miarę upływu czasu i zwiększenia częstotliwości zimnych kąpieli, ustępowanie dolegliwości bólowych. Efekt przeciwbólowy przypisuje się bezpośredniemu działaniu zimna na zakończenia włókien nerwowych zlokalizowanych w skórze oraz przeciwbólowym właściwościom noradrenaliny. Zmniejszenie odczuwania bólu dotyczy zarówno bóli mięśniowych, kostno – szkieletowych, zwyrodnieniowych, migrenowych, a nawet nerwobóli.
  • Działanie przeciwdepresyjne i poprawa nastroju – szok termiczny wywołany zanurzeniem w zimnej wodzie, poza wyrzutem do krwi hormonów stresu, stymuluje w mózgu wydzielanie serotoniny, dopaminy i oksytocyny. Hormony te, określane mianem endorfin lub hormonów szczęścia sprawiają, że odczuwamy przyjemność i ekscytację oraz chcemy powtarzać czynności, które wyzwalają ich produkcję. Pozytywny wpływ morsowania na psychikę, poprawę nastroju i efekt antydepresyjny tłumaczy się dodatkowo działaniem noradrenaliny na współczulny układ nerwowy.
  • Wzmocnienie odporności – uważa się, że krótkotrwałe i regularne narażenie organizmu na ekstremalnie niskie temperatury trenuje układ odpornościowy i przygotowuje go do walki z czynnikami infekcyjnymi.  Uwalniane w kontakcie z zimną wodą hormony stresu – adrenalina, noradrenalina i kortyzol, stymulują układ krwionośny do zwiększonej produkcji i mobilizacji komórek układu odpornościowego. W wynikach badań morfologii krwi, osób regularnie morsujących, obserwuje się ten efekt jako zwiększenie ilości leukocytów, w tym granulocytów, limfocytów i monocytów. Dochodzi także do wzrostu stężenia interleukiny 6, czyli cytokiny odpowiedzialnej za pobudzenie komórek układu odpornościowego do produkcji przeciwciał. Osoby regularnie morsujące obserwują u siebie znaczące skrócenie czasu trwania sezonowych infekcji oraz zmniejszenie ilości infekcji przebiegających z temperaturą.
  • Wśród pozytywnych efektów morsowania wymienia się także zwiększenie libido, poprawę elastyczności i wyglądu skóry, oraz zwiększoną tolerancję na zimno.

Najczęściej popełniane błędy i zagrożenia

Jednym z najczęściej popełnianych błędów wśród początkujących morsów jest lekceważenie procesu adaptacji do obniżającej się temperatury wody i otoczenia oraz pominięcie rozgrzewki. Nierozgrzanie ciała i nieuzyskanie komfortu cieplnego przed zanurzeniem może prowadzić do wystąpienia zagrażających życiu zaburzeń kardiologicznych, obkurczenia układu oddechowego, włącznie z utratą kontroli nad oddechem, a nawet utonięcia.

Częstą, niewłaściwą praktyką osób morsujących jest wydłużanie czasu trwania kąpieli. Warto zapamiętać, że wynikające z regularnego morsowania korzyści dla zdrowia pojawiają się niezależnie od czasu ekspozycji na zimno. Zaobserwowano, że największe zmiany w organizmie – metaboliczne, hormonalne i termoregulacyjne, zachodzą już w początkowych momentach zimnej kąpieli. W przypadku morsowania ważniejsza jest regularność niż czas treningu. Wydłużenie kontaktu z zimną wodą nie potęguje płynących z morsowania korzyści, a wiąże się jedynie z ryzykiem znacznego, zagrażającego życiu wychłodzenia organizmu (hipotermii).

Kolejnym z popełnianych błędów jest morsowanie bez towarzystwa. Hipotermia, czyli wychłodzenie organizmu, do którego może doprowadzić kąpanie w zimnej wodzie, może grozić obniżeniem funkcji poznawczych, zaburzeniami orientacji, splątaniem, nasileniem odczuwania stresu i atakiem paniki oraz paraliżem nerwów i mięśni znacznie zwiększających ryzyko utonięcia. W przypadku braku świadków powyższych zdarzeń i odpowiednio szybkiej reakcji morsowanie w samotności może mieć wręcz tragiczne konsekwencje zdrowotne.

Jakie badania pomogą w podjęciu decyzji o rozpoczęciu morsowania?

Jeżeli chcesz upewnić się, czy morsowanie będzie dla Ciebie bezpieczną formą aktywności, możesz wykonać profilaktycznie kilka badań laboratoryjnych. Ogólną kondycję organizmu skontrolujesz wykonując badanie morfologii krwi, a stan zapalny i infekcję wykluczysz oznaczając stężenie CRP. Wydolność swojego serca ocenisz na podstawie wyniku stężenia BNP (peptyd produkowany w komórkach mięśnia sercowego). W ocenie krzepliwości Twojej krwi pomoże oznaczenie stężenia D-dimerów i poziomu INR. Badania wykonasz w każdym z punktów pobrań sieci Laboratoriów Diagnostyka. Ostatecznym uzupełnieniem powyższych  badań będzie wykonanie EKG (nieinwazyjne badanie oceniające czynność serca) w gabinecie lekarskim.

Wykorzystanie efektów morsowania w medycynie

Znając pozytywny wpływ morsowania na życie i zdrowie człowieka, prowadzone są badania nad zastosowaniem skutków kontaktu z zimną wodą w terapii różnych schorzeń. Pozytywny wpływ morsowania na psychiczne aspekty zdrowia wykorzystuje się z powodzeniem w leczeniu chorób psychicznych. Opisano przypadek kliniczny pacjentki z lekooporną depresją, u której choroba całkowicie ustąpiła po rocznym okresie regularnego morsowania, zalecanego jako alternatywa nieskutecznej farmakoterapii. Prowadzi się także badania nad wpływem na organizm cząstek (lipokin) uwalnianych przez brunatną tkankę tłuszczową w momencie jej ekspozycji na zimno. Wyniki pierwszych testów pokazują, że cząstki te mogą być skutecznie wykorzystywane w przyszłości w leczeniu zaburzeń metabolicznych, np. hiperlipidemii, insulinooporności i hiperglikemii, towarzyszących, m.in. otyłości lub/i cukrzycy.

Morsować czy nie morsować?

Morsowanie dla osób bez przeciwskazań do uprawiania takiej formy aktywności wydaje się być sposobem na życie w dobrym zdrowiu zarówno psychicznym i fizycznym. Może stanowić także formę uzupełniającej terapii w leczeniu bólu różnego pochodzenia, nadwagi/otyłości i towarzyszących im zaburzeń metabolicznych. Dla osób nielubiących lub z rożnych powodów, niemogących wykonywać wysiłkowych ćwiczeń fizycznych, morsowanie może być doskonałą alternatywą oraz sposobem na spędzanie wolnego, jesienno-zimowego czasu.

Dr Beata Skowron

Bibliografia:

1. Ilkka Heinonen, Jari A Laukkanen. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2018 May 1;314(5):R629-R638. doi: 10.1152/ajpregu.00115.2017. PMID: 29351426

2. Acosta FM, Martinez-Tellez B, Sanchez-Delgado G, Alcantara JMA, Acosta-Manzano P, Morales-Artacho AJ, Ruiz JR. Physiological responses to acute cold exposure in young lean men. 2018 May 7;13(5):e0196543. doi: 10.1371/journal.pone.0196543. PMID: 29734360

3. Lynes MD, Leiria LO, Lundh M, Bartelt A, Shamsi F, Huang TL, Takahashi H, Hirshman MF, Schlein C, Lee A, Baer LA, May FJ, Gao F, Narain NR, Chen EY, Kiebish MA, Cypess AM, Blüher M, Goodyear LJ, Hotamisligil GS, Stanford KI, Tseng YH.  The cold-induced lipokine 12,13-diHOME promotes fatty acid transport into brown adipose tissue. Nat Med. 2017 May;23(5):631-637. doi: 10.1038/nm.4297. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28346411

4. Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review.  Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984. doi: 10.3390/ijerph17238984. PMID: 33276648

5. Teległów, A.; Dąbrowski, Z.; Marchewka, A.; Głodzik, J.; Rembiasz, K.; Krawczyk, M.; Marchewka, J.; Wcisło, M.; Ostrowski, A. Effects of Winter Swimming and Whole-Body Cryotherapy on the Hematological and Rheological Properties of Blood in Regular Winter Swimmers and Individuals Exposed to Whole-Body Cryotherapy. Med. Sport. 2014, 18, 52–57, doi:10.5604/17342260.1110310.