Oś jelita-mózg – jaki wpływ na psychikę mają bakterie jelitowe?

Oś jelitowo-mózgowa to termin odnoszący się do związku między układem pokarmowym, zwłaszcza jelitami, a mózgiem. To połączenie ma duże znaczenie w kształtowaniu zdrowia, a szczególnie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego. Jak działa oś jelita-mózg i jakie ma to konsekwencje dla zdrowia? Czy można wesprzeć działanie osi jelito-mózg? Sprawdź.

Czym jest oś jelito-mózg?

Oś jelita-mózg, to określenie opisujące połączenie między układem pokarmowym, szczególnie jelitami, a ośrodkowym układem nerwowym, czyli mózgiem. Tworzy je głównie nerw błędny, czyli najdłuższy nerw czaszkowy; biegną nim połączenia nerwowe w obu kierunkach. Oznacza to, że mózg koordynuje pracę jelit, pozyskiwanie składników odżywczych i mineralnych, wody, wypróżnienia, ale też zbiera informacje, co dzieje się w jelitach. 

Wiele powstających w jelitach substancji ma bezpośredni i pośredni wpływ na układ nerwowy oraz kształtowanie odporności i zdrowia. Do poprawnego funkcjonowania komórki nerwowe potrzebują odpowiedniego odżywienia, nawodnienia, odpowiednich jonów oraz substancji do produkcji neuroprzekaźników i hormonów. Dodatkowo długotrwały stres i stan zapalny toczący się w organizmie mogą również wpływać na nieprawidłowe działanie układu nerwowego, osi jelito-mózg oraz pogłębienie objawów psychicznych [1,2].

Jak mikrobiota wpływa na oś jelito-mózg?

Ważnym elementem osi jelito-mózg jest też mikrobiota jelitowa, czyli bakterie zamieszkujące w jelitach. Wiele z nich pełni ochronną fukncję i produkuje niezbędne organizmowi substancje, np. witaminy z grupy B, witaminę K oraz krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). 

SCFA

Część SCFA, czyli kwas octowy i propionowy służą jako pokarm dla innych prozdrowotnych bakterii w jelitach. Natomiast kwas masłowy odżywia i regeneruje nabłonek jelit. Ma też działanie przeciwzapalne i stymuluje wydzielanie śluzu [1,2,3]. Bakterie Faecalibacterium prausnitzii i Akkermansia muciniphila współdziałają w wytwarzaniu kwasu masłowego i wspomnianego śluzu w jelitach. Te substancje mają ogromne znaczenie dla uszczelniania bariery jelitowej. Dzięki niej, przez nabłonek do organizmu nie przedostają się niepożądane substancje i mikroorganizmy z układu pokarmowego. Z kolei zaburzenia szczelności bariery jelitowej mogą prowadzić do rozwoju stanu zapalnego w organizmie, co wpływa na objawy depresyjne, lękowe i objawy w zaburzeniach neurorozwojowych. Badania u pacjentów z depresją wykazały obniżony poziom maślanu i bakterii go produkujących, w tym Faecalibacterium prausnitzii. Ponadto im mniej było tych bakterii i kwasu masłowego, tym gorsze było samopoczucie pacjentów [4].

Kwas gamma-aminomasłowy i serotonina

Wśród produkowanych przez mikrobiotę związków chemicznych są też neuroprzekaźniki, np. serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Właśnie GABA jest produkowany przez bakterie neuroaktywne – Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium adolescentis. Wpływa on na funkcjonowanie mózgu poprzez receptory znajdujące się w jelicie i oddziałuje na odczucie bólu trzewnego z różnych narządów.

Z działaniem osi jelito-mózg związany jest też neurotransmiter i hormon tkankowy – serotonina, nazywana też hormonem szczęścia. Serotonina produkowana jest w układzie nerwowym z tryptofanu dostarczanego z pożywieniem. Jednak najwięcej serotoniny powstaje w jelitach. Wywiera korzystny wpływ na nastrój, stany emocjonalne, koncentrację i pamięć. Odpowiedni poziom serotoniny redukuje lęk i niepokój oraz razem z dopaminą pozwala odczuwać radość i szczęście. Niedobory serotoniny zaobserwowano u pacjentów z depresją, stanami lękowymi czy osób z zaburzeniami snu. Serotonina jest silnie związana z działaniem osi jelito-mózg, ponieważ wpływa też na funkcjonowanie układu. Uczestniczy w regulacji wydzielania kwasu żołądkowego i apetytu [3, 5]. 

Choroby i zaburzenia a mikrobiota jelitowa

Najsilniej powiązania osi jelitowo-mózgowej można zaobserwować u pacjentów zestresowanych, cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego (IBS, ang. Irritable Bowel Syndrome). Stres wpływa na objawy ze strony układu pokarmowego, np. biegunki i/lub zaparcia oraz bóle brzucha. U osób z IBS obserwuje się zaburzoną mikrobiotę jelitową, co może być związane z nadmiernym pobudzaniem osi jelito-mózg [5]. 

W skład mikrobioty jelitowej wchodzą bakterie ochronne rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Aktywność wielu z nich ma wpływ na funkcjonowanie jelit, układu immunologicznego i nerwowego. 

Odpowiednia liczebność tych bakterii w jelicie poprawia pasaż jelitowy, wspiera barierę jelitową i obniża stan zapalny w organizmie. Warto pamiętać, że osoby z zaburzeniami i chorobami neuropsychiatrycznymi często mają zaburzony skład ilościowy i jakościowy mikrobioty jelitowej. Takie zmiany zaobserwowano u osób z: 

• zaburzeniami ze spektrum autyzmu, 
• depresją, 
• schizofrenią, 
• chorobą afektywną dwubiegunową, 
• demencją, 
• chorobą Parkinsona i Alzheimera [1,2,3]. 

Przeczytaj również: Zdrowie zaczyna się w jelitach.

Jak wesprzeć działanie osi jelito-mózg?

Troska o układ nerwowy i pokarmowy jest kluczowa dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. Aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie osi jelitowo-mózgowej, warto przyjąć kilka zdrowych nawyków.

Dieta

Pierwszym krokiem do utrzymania zdrowego układu nerwowego i osi jelito-mikrobiota-mózg, jest właściwa i różnorodna dieta. Powinna składać się z żywności bogatej w witaminy z grupy B, takiej jak orzechy, nasiona, warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe. Te produkty są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które są kluczowe dla komunikacji między komórkami nerwowymi. Dodatkowo warzywa, nasiona i produkty pełnoziarniste wspierają prozdrowotną ochronną i neuroaktywną mikrobiotę. Są one źródłem magnezu, który jest potrzebny na co dzień. 

Myśląc o wspieraniu zdrowia i osi jelito-mózg warto sięgnąć po produkty bogate w kwasy Omega-3, takie jak ryby morskie lub suplementację. Te zdrowe tłuszcze są głównym budulcem neuronów mózgu, uczestniczy w przekazywaniu informacji i ma działanie przeciwzapalne.

Również działanie przeciwzapalne mają antyoksydanty np. witaminy C, E, A, karotenoidy i polifenole, które neutralizują wolne rodniki, co zmniejsza stres oksydacyjny w komórkach. Najwięcej antyoksydantów zawierają świeże owoce i warzywa. Zawierają one również błonnik nierozpuszczalny i prebiotyki, pomagające oczyszczać jelita. Dodatkowo prebiotyki stymulują wzrost prozdrowotnych bakterii w jelitach.

Aktywność fizyczna

Regularny ruch to kolejny istotny element wspierający układ nerwowy i pokarmowy. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, poprawiają dopływ krwi do mózgu, dostarczając mu niezbędnych składników odżywczych i tlenu. Dodatkowo aktywność poprawia perystaltykę jelitową i sprzyja prawidłowemu wypróżnianiu. Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wpływają korzystnie na równowagę neuroprzekaźników i hormonów, co przyczynia się do poprawy nastroju i redukcji stresu.

Techniki relaksacyjne i sen

Długotrwały stres może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego, prowadząc do zmęczenia, bezsenności i problemów z koncentracją, ale też dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w zredukowaniu poziomu stresu i poprawieniu ogólnej kondycji psychicznej. 

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji układu nerwowego i całego organizmu. Podczas snu zachodzą procesy naprawcze i odbudowy komórek. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu o dobrej jakości. Regularny rytm dobowy, optymalne warunki snu i unikanie substancji stymulujących przed snem to elementy wspierające zdrowy sen. W przypadku gdy objawy związane ze stresem, bezsennością i obniżeniem nastroju przedłużają się, warto zgłosić się do lekarza rodzinnego i specjalisty psychologa lub psychiatry.

Unikanie używek

Nieodzownym elementem zdrowego stylu życia jest unikanie i ograniczenie używek (alkoholu, tytoniu, substancji psychoaktywnych). Wpływają one negatywnie na strukturę mikrobioty jelitowej i funkcje układu pokarmowego i nerwowego.

Dodatkowym wsparciem funkcjonowania osi jelito-mózg są probiotyki, czyli szczepy bakterii o wykazanym badaniami prozdrowotnym wpływie na organizm i bezpieczeństwie stosowania. 

Zobacz także: Probiotyki – jak działają i kiedy je stosować?

Czym są psychobiotyki?

To grupa probiotyków, które wykazują prozdrowotny wpływ na pacjentów z: 

• zaburzeniami neurorozwojowymi (zaburzenia ze spektrum autyzmu, ADHD), 
• neurodegeneracyjnymi (demencja, choroba Parkinsona i Alzheimera),
• chorobami neuropsychicznymi (depresją, schizofrenią, chorobą afektywną dwubiegunową) [1,2,3]. 

Dodatkowo ważnym aspektem działania psychobiotyków jest ochrona przed negatywnymi skutkami stresu – dotyczy to zarówno osób zdrowych, jak i chorych. Bardzo ważną grupą pacjentów, u których też stosuje się psychobiotyki, są pacjenci z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Badania korzystnego wpływu psychobiotyków na modelach zwierzęcych i u ludzi dają dużą nadzieję na wsparcie leczenia zaburzeń i chorób psychicznych. 

Wstępne badania wykazały, że długotrwały stres obniża poziom bakterii z rodzaju Lactobacillus spp. Badania na zestresowanych myszach wykazało mniej Lactobacillus – było to związane z zachowaniami lękowymi i depresyjnymi oraz obniżoną produkcją serotoniny. Natomiast w drugim etapie analizy, myszom podano 3 szczepy Lactobacillus spp. i wykazano, że jeden z nich – Lactobacillus reuteri ATCC 23272 – odwraca fizjologiczne efekty stresu [7].

Badania randomizowane Kazemi i wsp. wykazało korzystny efekt przyjmowania Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 u pacjentów z depresją. U badanych zauważono zmniejszenie nasilenia objawów depresji oraz zmniejszenie fizjologicznych markerów [8]. Inna analiza wykazała, że suplementacja wieloszczepowym probiotykiem ze szczepami Bifidobacterium i Lactobacillus (B. bifidum W23, B. lactis W52, L. acidophilus W37, L. brevis W63, L. casei W56, L. salivarius W24, Lactococus lactis W19 i W58) była skuteczna w poprawie jakości życia pacjentów, szczególnie pod względem zmniejszenia objawów lęku i depresji [9].

Jakie badania warto wykonać?

U osób z zaburzeniami neurorozwojowymi (zaburzenia ze spektrum autyzmu, ADHD), neurodegeneracyjnymi (demencja, choroba Parkinsona i Alzheimera) i chorobami neuropsychicznymi (depresją, schizofrenią, chorobą afektywną dwubiegunową) oraz podejrzewając zaburzenia mikrobioty jelitowej, warto rozważyć wsparcie organizmu probiotykami. Dotyczy to również osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Jeżeli nie wiesz, które szczepy będą najlepsze dla Ciebie, warto skorzystać z pomocy specjalistów z Instytutu Mikroekologii. W tym celu wykonuje się badania mikrobioty jelitowej (KyberBiom, KyberKompakt Pro), do których wyniku oraz do wywiadu chorobowego zostanie dopasowana terapia probiotyczna.

Autorka: Dr n. biol. Anna Basińska, Instytut Mikroekologii