Aktywność dla mało aktywnych - od czego zacząć?

Powrót do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, a nawet rozpoczęcie jej od zera dla wielu osób jest sporym wyzwaniem. W głowie pojawiają się wątpliwości: od czego zacząć, jak ćwiczyć i przede wszystkim – jak utrzymać motywację? W natłoku informacji z social-mediów i internetowych poradników przewijają się treści o kontuzjach, oraz o możliwych powikłaniach związanych ze źle wykonywanymi ćwiczeniami, co często powoduje lęk i stres przed wejściem na matę lub salę ćwiczeń. Rozpoczęcie aktywności fizycznej po dłuższym okresie bezruchu może wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem są wielkie szanse, że stanie się satysfakcjonującą przygodą. Oto kilka kroków, które pomogą wrócić do formy w sposób bezpieczny i efektywny.

Ocena swojej obecnej kondycji

Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto ocenić swoją aktualną kondycję fizyczną. Jeśli przez dłuższy czas aktywność fizyczna należała do czynności wykonywanych sporadycznie i niechętnie to Twoje ciało będzie potrzebowało czasu na adaptację do nowych obciążeń. Rozpocznij od prostych ćwiczeń, takich jak spacery czy lekkie rozciąganie, aby stopniowo przyzwyczaić mięśnie i stawy do ruchu. Jeśli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, rozważ konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zobacz e-pakiet badań: https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-sportowy-na-start-podstawowy/

Wyznaczenie realistycznych celów

Stawianie sobie zbyt ambitnych celów na początku może poprowadzić do frustracji, a w konsekwencji do zaniechania wykonywania ćwiczeń. Zamiast rzucać się z motyką na słońce warto skupić się na małych, osiągalnych krokach, które będą motywować do dalszej pracy. Warto zacząć od krótkich, łatwych do wykonania sesji (nawet po 20–30 minut) i stopniowo zwiększać ich długość oraz intensywność. Na przykład, jeśli planujesz rozpocząć regularne bieganie warto zacząć od krótkich dystansów i stopniowo je wydłużać, zwiększając przy tym tempo. Pomocne mogą okazać się aplikacje sportowe na telefon- które na podstawie pomiarów z urządzeń typu wearable (np. zegarków sportowych) są w stanie ocenić naszą wydolność i wskazać nam najkorzystniejszy pod kątem rozwoju fizycznego, spersonalizowany plan treningowy. Inną opcją jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który na podstawie wywiadu i pilotażowego treningu może pomóc ocenić wydolność i pomóc zadbać o dobranie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń do umiejętności.

Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/zdrowe-nawyki-zywieniowe-czy-dla-kazdego-sa-takie-same-jak-wprowadzic-je-w-zycie/

Wybranie odpowiedniego rodzaju aktywności

Ważne jest, aby znaleźć formę ruchu, która sprawia rzeczywistą przyjemność, a nie jest tylko przykrym obowiązkiem. Może to być jazda na rowerze, pływanie, taniec czy joga. Wybierając aktywność, którą się lubi, zwiększa się szanse na utrzymanie regularności w ćwiczeniach.

Pamiętaj o rozgrzewce, zadbaniu o mobilność i elastyczność oraz odpowiedniej regeneracji

Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku, oraz kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi, które wspomagają naszą mobilność, elastyczność i mają wpływ na nasze poczucie balansu, stabilności oraz chronią nas przed urazami. Dodatkowo odpowiedni czas regeneracji po każdym treningu przyspiesza proces adaptacji organizmu do nowych obciążeń.

Sprawdź także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/objawy-i-leczenie-przetrenowania-jakie-sa-pierwsze-oznaki/

Monitoruj postępy

Prowadzenie dziennika treningowego pozwoli Ci śledzić swoje osiągnięcia i wprowadzać ewentualne modyfikacje w planie ćwiczeń. Zapisuj rodzaj aktywności, czas trwania, intensywność oraz swoje samopoczucie po treningu. Oraz urozmaicaj swoje treningi! Zmieniaj rutynę, aby uniknąć nudy i stagnacji i porzucenia ruchu.

Dbaj o odpowiednią dietę i nawodnienie

Zbilansowana dieta dostarczająca niezbędnych składników odżywczych oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe dla efektywności treningów i regeneracji organizmu. Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości białka najlepiej około 1g na kilogram masy ciała, zdrowych tłuszczów np. Omega-3 (w które bogate są ryby, oraz nasiona, awokado i orzechy), węglowodanów (najlepiej w złożonej postaci jak np. w pełnoziarnistych mąkach, kaszach czy brązowym ryżu) oraz witamin i minerałów.

Słuchaj swojego ciała

Ciało wie najlepiej, kiedy potrzebuje odpoczynku. Nie ignoruj sygnałów takich jak ból czy nadmierne zmęczenie. Odpowiednia regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Należy jednak pamiętać, że aby osiągnąć efekty musimy wyjść czasami ze strefy komfortu, dlatego przejściowe zniechęcenie, nieodpowiednie warunki atmosferyczne czy zniechęcenie powolnymi postępami nie powinno nas powstrzymywać od podjęcia aktywności fizycznej! Tylko osoby, które nic nie robią nie napotykają trudności na swojej drodze. Kluczowe jest, aby nie zniechęcać się i wrócić do aktywności, nawet jeśli zrobisz przerwę.

Znalezienie partnera do ćwiczeń

Ćwiczenie z kimś może być dodatkową motywacją i sprawiać więcej radości oraz pomagać w nawiązaniu więzi z bliskimi osobami. Partner treningowy pomaga utrzymać regularność i dodaje otuchy w trudniejszych momentach. Dodatkowo wspólne treningi mogą być dla par i przyjaciół kolejną formą na ciekawe spędzenie wspólnego czasu i na budowanie bliskości oraz odkrywanie nowych aktywności. Na przykład wspólne lekcje tenisa, squasha, czy wyjście na ściankę wspinaczkową nie muszą być tylko spalonymi kaloriami i budowaniem masy mięśniowej, ale również zabawą.

Uzbrojenie się w cierpliwość i konsekwencję

Rozpoczęcie aktywności fizycznej po okresie bezruchu to inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie. Nie należy zrażać się początkowymi trudnościami. Każdy krok w podróży po swoje zdrowie się liczy, nawet jeśli po tym w przód, cofniemy się o dwa. Nawet 10-minutowy spacer wokół bloku może zrobić różnicę. Z odpowiednim podejściem i planem działania szybko można zauważyć pozytywne zmiany w swoim życiu. Według ekspertów kluczem do skutecznego rozpoczęcia programu ćwiczeń jest wyznaczanie sobie małych, osiągalnych celów. Pomyśl o tym jak o pierwszym kroku (dosłownie!) i nabierz rozpędu ku zdrowiu fizycznemu (oraz psychicznemu).