Dieta

12 maja 2023 - Przeczytasz w 6 min

Jak przyspieszyć metabolizm? Porady lekarza

Spis treści:

Metabolizm to składowa wszystkich chemicznych procesów, w których organizm ludzki przetwarza dostarczane wraz ze spożywanym jedzeniem i piciem składniki odżywcze w energię potrzebną do funkcjonowania komórek organizmu – w tym do ich wzrostu i naprawy. Reakcje chemiczne składające się na metabolizm można podzielić na takie, które dostarczają komórkom energii (kataboliczne), oraz takie które wymagają jej dostarczenia (anaboliczne). W związku z tym wbrew popularnej opinii metabolizm nie wpływa tylko na masę ciała i przemianę materii, lecz także między innymi na procesy naprawcze i budulcowe w komórkach ciała (w tym na naprawę komórek nerwowych w mózgu czy usuwanie uszkodzonych neuronów).

jak przyspieszyć metabolizm

Co to jest metabolizm? Czy metabolizm i podstawowa przemiana materii to to samo?

Metabolizm to reakcje chemiczne zachodzące w organizmie człowieka przez całą dobę, nawet kiedy organizm jest w stanie spoczynku. Reakcje metaboliczne w sposób ciągły dostarczają energii do podstawowych czynności życiowych takich jak:

  • Oddychanie,
  • Krążenie krwi,
  • Trawienie pożywienia,
  • Wzrost i naprawa komórek,
  • Zarządzanie gospodarką hormonalną,
  • Regulowanie temperatury ciała.

Podstawowa przemiana materii (ang. BMR- Basal Metabolic Rate) odnosi się do minimalnej podaży kalorii, które potrzebne są organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych w czasie spoczynku oraz w optymalnych warunkach otoczenia.

Podstawowa przemiana materii i tempo metabolizmu różnią się w zależności od osoby. Największy wpływ na tempo przemian metabolicznych w organizmie mają geny oraz czynniki takie jak: płeć, wiek, aktywność fizyczna, wzrost, procentowy udział tkanki mięśniowej w masie ciała, stan fizjologiczny (np. ciąża czy miesiączka).

Jak metabolizm wpływa na wagę? Szybki, a wolny metabolizm

Osoby z szybkim metabolizmem i przemianą materii mają tendencję do spalania większej ilości kalorii nawet w okresie spoczynku i potrzebują dostarczania ich w większej ilości. Natomiast osoby z wolniejszym metabolizmem i przemianą materii potrzebują mniejszej podaży kalorii, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Co ciekawe szybki metabolizm niekoniecznie musi prowadzić do szczupłej sylwetki, niektóre badania wskazują, iż u osób z nadwagą i z otyłością tempo metabolizmu jest szybkie.

Tempo metabolizmu w większości przypadków nie jest jednak czynnikiem determinującym masę ciała. Najważniejszymi elementami w zachowaniu odpowiedniej wagi odgrywają: zbilansowana kalorycznie i odżywczo dieta oraz codzienna aktywność fizyczna.

Jak poprawić metabolizm?

Zatem jak pobudzić metabolizm? Wpływ na tempo metabolizmu jest możliwy do pewnego stopnia, a nieznaczne przyspieszenie metabolizmu może pozytywnie wpłynąć na tempo przemiany materii, spalaną ilość kalorii oraz ewentualną utratę masy ciała. Udowodnione naukowo czynniki korzystnie wpływające na tempo metabolizmu wymieniono poniżej.

  • Jak przyspieszyć przemianę materii? Należy dodać treningi interwałowe o wysokiej intensywności do swojego repertuaru ćwiczeń. Po zakończeniu treningów interwałowych metabolizm może pozostać przyspieszony nawet przez kilka godzin. Przykładem takiego treningu jest zwiększenie tempa podczas joggingu lub szybkiego marszu przez 30-60 sekund, które skutkuje przyspieszeniem bicia serca do około 70% maksymalnej wartości tętna, po czym powracanie do spokojniejszego tempa i wolniejszej pracy serca. Taki cykl interwałowy należy powtarzać przez mniej więcej 8-12 minut. Należy jednak pamiętać, że efekt ten nie utrzymuje się dłużej niż kilka godzin po wysiłku, więc spożywanie ilości kalorii powyżej naszego zapotrzebowania nawet przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności może spowodować przybranie na wadze.
  • Spożywanie większej ilości białka oraz trening siłowy. Podczas spożywania, trawienia i magazynowania dostarczonego pokarmu, pewna ilość kalorii wydatkowana jest na potrzeby trawienia, a proces ten nosi nazwę termicznego efektu pożywienia (ang. TEF- Thermic Effect of Food). Im wyższy termiczny efekt pożywienia tym więcej czasu i kalorii potrzebnych jest do strawienia danego pokarmu. W porównaniu do węglowodanów i tłuszczy, białka posiadają najwyższy TEF. Przykładami bogatobiałkowych produktów są: wyroby zwierzęce (mięso, nabiał, jaja) oraz produkty roślinne bogate w białko (rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, bób). Według badaczy nie jest jasnym jak duży wpływ na poprawę metabolizmu ma spożycie białka, jednak badania sugerują, iż najlepszym podejściem dla poprawy metabolizmu jest połączenie spożywania odpowiedniej ilości białka wraz z treningiem siłowym, powodujący wzrost aktywnej metabolicznie masy mięśniowej, do której powstania i utrzymania wykorzystywane jest więcej energii i kalorii niż w przypadku tkanki tłuszczowej.
  • Picie zielonej herbaty. Badania wykazały, że w zielonej herbacie znajduje się składnik chemiczny o nazwie galusan epigallokatechiny, który może mieć pozytywny efekt na ilość spalanych kalorii. W 2011 roku w czasopiśmie Obesity Reviews ukazała się metaanaliza wykazująca, że spożycie około 250 miligramów galusanu epigallokatechiny (ilość znajdująca się w około 3 filiżankach zielonej herbaty) pomaga przyspieszyć metabolizm i ilość spalanych kalorii do 100 dodatkowych kilokalorii dziennie.

W reakcjach chemicznych składających się na metabolizm biorą również udział różne enzymy i hormony. Wśród hormonów o naukowo udowodnionym wpływie na poprawę metabolizmu kluczową rolę odgrywają hormony tarczycy oraz hormon wzrostu.

  • Hormony tarczycy wpływają na ścieżki metaboliczne kontrolujące równowagę energetyczną, czyli gromadzenie i zużywanie energii. Hormony tarczycy wpływają na metabolizm poprzez działanie na tkanki w mózgu, na tkankę tłuszczową, mięśnie, wątrobę, trzustkę, kości i chrząstki. Aby tarczyca produkowała wystarczające ilości hormonów potrzebne są odpowiednie stężenia jodu. Jod wraz z aminokwasem L-tyrozyną odpowiada za produkcję hormonów tarczycy: T3 (trójjodotyroniny) i T4 (tyroksyny, tetrajodotyroniny). Zapotrzebowanie tarczycy na jod nie jest duże. Aby zapewnić odpowiednią ilość tego pierwiastka wystarczające są nawet spacery nad morzem, odpowiednia dieta czy spożywanie w niewielkich ilościach soli jodowanej (w Polsce ogólnodostępnej w sklepach spożywczych jako sól kuchenna jodowana). Pierwiastkiem, który dodatkowo wspomaga pracę tarczycy jest selen. Selen stymuluje zachodzenie reakcji między L-tyrozyną, a jodyną i powstawanie hormonów tarczycy. Pożywieniem bogatym w selen są przede wszystkich orzechy brazylijskie. Można go znaleźć również w mniejszych ilościach w tuńczyku, skorupiakach oraz wieprzowinie.

Oznakami niedoczynność tarczycy i w konsekwencji zbyt małej ilości hormonów tarczycowych są:

  • Uczucie ciągłego zimna,
  • Przyrost masy ciała,
  • Zmęczenie, senność,
  • Depresja,
  • Zaburzenia pamięci,
  • Zaburzenia pracy jelit- rzadsze oddawanie stolca, zaparcia,
  • Sucha skóra,
  • Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi,
  • Spowolnione bicie serca, niskie ciśnienie tętnicze,
  • Zaburzenia miesiączkowania, brak możliwości zajścia w ciążę, 
  • W badaniach laboratoryjnych: wysokie stężenia cholesterolu i niedokrwistość.

Do najczęstszych przyczyn niedoczynności tarczycy zalicza się: chorobę Hashimoto, czyli przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, stan po wycięciu tarczycy oraz po leczeniu jodem promieniotwórczym (stosowany np. w chorobie Gravesa i Basedowa, czy wolu guzkowym nadczynnym). Przy występowaniu wyżej wymienionych objawów należy zgłosić się do swojego lekarza i ustalić ewentualne odpowiednie leczenie.

  • Hormon wzrostu. Mechanizmy działania hormonów tarczycy i hormonu wzrostu są podobne – hormon wzrostu jest również odpowiedzialny za procesy metaboliczne, naprawę i wzrost tkanek. Największe wydzielanie i stężenia hormonu wzrostu przypadają na okres dojrzewania i wzrostu organizmu, natomiast pomiędzy 30-40 rokiem życia jego poziom fizjologicznie spada. Aby w naturalny sposób wspomóc wydzielanie hormonu wzrostu można między innymi:
    • Zadbać o higienę snu. Hormon wzrostu wydzielany jest głownie w fazach głębokiego snu oraz przy niższych stężeniach cukru we krwi- dlatego ostatni posiłek warto zjeść do dwóch godzin przed snem.
    • Wykonywać siłową lub wytrzymałościową aktywność fizyczną trwająca od 60-75 minut. Przykładowo: intensywna 10-minutowa rozgrzewka, ćwiczenia na około 70-80% maksymalnych wartościach tętna, średni poziom glukozy we krwi przed i po ćwiczeniach, oraz schłodzenie organizmu po ćwiczeniach pozwalają na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu.
    • Korzystać z sauny. Sauna ma udowodniony wpływ na spadek kortyzolu oraz uwalnianie hormonu wzrostu. W badaniach wykazano, że najlepsze efekty osiąga się podczas korzystania z sauny w temperaturze od 80-98 st. C przez około 20 minut ciągiem, następnie schładzanie organizmu, oraz powtórzenie tego w 2-3 cyklach.

Jak osiągnąć prawidłowy metabolizm?

Czy przyspieszenie metabolizmu spowoduje spadek wagi? Wymienione wyżej metody mogą w mniejszym lub większym stopniu wpłynąć na szybkość metabolizmu w naszym organizmie i wspomóc spalanie dodatkowych kalorii, jednak nie odegrają kluczowej roli w utracie masy ciała. Najważniejszymi czynnikami przy chęci do zredukowania masy ciała pozostają aktywność fizyczna oraz dopasowana odżywczo i kalorycznie do naszych potrzeb dieta. Reklamowane suplementy diety oraz metody przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej często nie mają potwierdzonych naukowo efektów działania, a niektóre z nich mogą mieć nawet szkodliwe skutki uboczne dla zdrowia czy życia. Aby uzyskać właściwe medyczne porady w celu redukcji wagi, należy zwrócić się do swojego lekarza prowadzącego, dietetyka klinicznego lub psychodietetyka, którzy analizując nasze wyniki oraz oczekiwania dopasują odpowiedni plan działania w kierunku redukcji masy ciała.

Autor: Lek. med. Katarzyna Lizak

Bibliografia:

  1. How To Control Your Metabolism By Thyroid & Growth Hormones. Andrew Huberman in Huberman Lab Podcast, 2021.
  2. Obesity. In: Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Elsevier; 2020.
  3. Interna Szczeklika, Szczeklik A, Gajewski P. Medycyna Praktyczna, Kraków 2020.
  • Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Galgani J, Ravussin E. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-19. doi: 10.1038/ijo.2008.246. PMID: 19136979; PMCID: PMC2897177.
  • The truth about metabolism. Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
  • Four Metabolism Myths and Facts. Academy of Nutrition and Dietetics.

Podobne artykuły

Powiązane pakiety
e-PAKIET GENOdiagDIETA - geny metabolizmu i otyłości
Badanie przydatne w opracowywaniu diety spersonalizowanej. Otyłość stanowi jedno z największych zagrożeń epidemiologicznych XXI w. Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wykazują, że u 50% populacji w rejonie europejskim występuje nadwaga, a u 25% zdiagnozowano otyłość. Otyłość stanowi czynnik ryzyka wielu schorzeń, w tym cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych oraz chorób sercowo-naczyniowych. Panel GENOdiagDIETA - geny metabolizmu i otyłości – oferuje oznaczenie polimorfizmów w wybranych genach w celu ustalenia predyspozycji do otyłości oraz zaburzeń związanych z gospodarką węglowodanowo – lipidową. W pakiecie badane są geny: Gen FTO (ang. Fat Mass- and Obesity- Associated Gene) – gen podatności na otyłość, Gen PPARγ – gen receptora aktywowanego proliferatorami peroksysomów gamma, Gen FABP2 – gen jelitowego białka wiążące kwasy tłuszczowe I, FABP (ang. Fatty Acid Binding Protein), Gen APOE – dwie mutacje genotypujące izoformę Apolipoproteiny E, Gen ADRB3 kodujący receptory adrenergiczne β-3. Wyniki badania pozwolą ustalić „plan żywieniowy” uwzględniający zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, jednocześnie wskazując warunki optymalnej diety. W teście jako matrycy używa się genomowego DNA wyizolowanego z krwi pełnej (EDTA) pobranej od pacjenta. Do wyniku dodawany jest raport opisowy.
Sprawdź
e-PAKIET WYSYŁKOWY - mutacja w genie otyłości FTO metodą PCR
Badanie umożliwia określenie zwiększonego ryzyka otyłości i innych, związanych z nią chorób, na podstawie oceny polimorfizmu genu FTO. Wynik badania pozwala na opracowanie spersonalizowanej diety oraz zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób skojarzonych z otyłością.   Gen FTO, nazywany także genem podatności na otyłość (ang. Fat Mass- and Obesity- Associated Gene), występuje u ludzi w kilku wariantach, co prowadzi do różnic w sposobie odczuwania przez mózg stanów głodu i sytości. Udowodniono, że występowanie określonego wariantu genetycznego wpływa niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową i lipidową organizmu. Osoby będące nosicielami określonego wariantu genu FTO są bardziej narażone na: podwyższone stężenie glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi wystąpienie otyłości, w tym otyłości wieku dziecięcego zwiększenie indeksu BMI (Body Mass Index) oraz obwodu talii (wskaźników otyłości) skłonność do podjadania i spożywania większych ilości pożywienia, a także obniżone odczuwanie sytości cukrzycę typu II, stłuszczenie wątroby, zespół metaboliczny oraz choroby układu krążenia. Dzięki badaniu genu FTO możliwe jest sprawdzenie swoich predyspozycji do otyłości, a następnie na wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie i stylu życia, zmniejszających ryzyko wystąpienia groźnych chorób w przyszłości. Wykonanie badania genu FTO jest rekomendowane przede wszystkim dla: osób z nadwagą lub otyłością, u których stosowane dotychczas próby redukcji wagi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów osób odczuwających tzw. napady “wilczego głodu”, spożywających duże ilości jedzenia w trakcie jednego posiłku osób, w rodzinie których występowały przypadki otyłości i związanych z nią chorób osób, u których rozwinęły się choroby dietozależne- takie jak cukrzyca typu II, miażdżyca lub nadciśnienie osób zainteresowanych dietą spersonalizowaną- dopasowaną do indywidualnych potrzeb ich organizmu. Badanie genu FTO warto także wykonać u dzieci, szczególnie u tych, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny lub cukrzyca.   Sprawdź jak pobrać materiał:    
Sprawdź
e-PAKIET FTO - mutacja w genie otyłości met. PCR
Badanie umożliwia określenie predyspozycji do tycia i wdrożenie odpowiedniej profilaktyki. Gen podatności na otyłość - FTO (ang. Fat Mass- and Obesity- Associated Gene) - polimorfizm rs9939609. Gen FTO jest jednym z najlepiej przebadanych genów związanych z otyłością. Udowodniono, że występowanie określonego wariantu genetycznego przekłada się na gospodarkę węglowodanowo-lipidową. Osoby będące nosicielami polimorficznego wariantu genu FTO są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia otyłości, w tym otyłości wieku dziecięcego, zwiększenie indeksu BMI (Body Mass Index) oraz obwodu talii – wskaźników otyłości. U osób z polimorfizmem w genie FTO wykazano skłonność do podjadania i spożywania większych ilości pożywienia, a także obniżone odczuwanie sytości. Osoby z przynajmniej jednym wariantem allelu A powinny zwracać szczególną uwagę na jakość i ilość spożywanych pokarmów. U osób obarczonych mutacją w obszarze genu FTO bardzo istotna jest kontrola biochemiczna glukozy, trójglicerydów i cholesterolu, ze względu na korelację polimorfizmu z tendencją do wzrostu stężeń tych parametrów we krwi. W teście jako matrycy używa się genomowego DNA wyizolowanego z krwi pełnej (EDTA) pobranej od pacjenta. Do wyniku dodawany jest raport opisowy. Przez miesiąc od wydania wyniku dla genu FTO materiał jest przechowywany w Pracowni Biologii Molekularnej i istnieje możliwość dozlecenia panelu testów: badania 3892.
Sprawdź
e-PAKIET OTYŁOŚĆ
Pakiet dostarcza przesłanek dla ustalenia przyczyn otyłości (TSH, leptyna), pozwala na rozpoznaje zespołu metabolicznego i ocenę ryzyka jego powikłań. Badania są wykonywane we krwi. Otyłość, powodująca nadmierną masę ciała, wiąże się z przekroczeniem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie do ponad 20% masy całkowitej u kobiet i 25% u mężczyzn.  Z nieprawidłową masą ciała współistnieją inne zaburzenia tworzące obraz tzw. zespołu metabolicznego, MS (ang. metabolic syndrome), zwanego niekiedy przedcukrzycą. Konsekwencją MS (a tym samym otyłości) jest zwiększone ryzyko m.in. miażdżycy i cukrzycy oraz ich powikłań: chorób serca i naczyń,  nerek, udaru i demencji. Pomiar TSH umożliwia wskazanie niedoczynności tarczycy jako endokrynologicznej przyczyny otyłości. Lipidogram i pomiar stężenia glukozy we krwi pozwalają na rozpoznanie istotnych kryteriów MS: dyslipidemii (przekroczenie stężeń cholesterolu, CHOL; trójglicerydów, TG; lekkich frakcji, LDL) oraz przekroczonego stężenie glukozy we krwi (hiperglikemii). Otyłości związanej z MS towarzyszy często podwyższenie stężenia kwasu moczowego w surowicy, wiążące się z hiperglikemią, hipertriglicerydemią i obniżonym stężeniem HDL. Wzrost stężenia kwasu moczowego wpływa na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nerek. Leptyna jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe (adipocyty). Jej wpływ na otyłość polega na hamowaniu gromadzenia tłuszczu w adipocytach lub hamowanie apetytu przez wywoływanie uczucia sytości. Działa optymalnie w określonym zakresie stężenia we krwi. Zbyt małe stężenie świadczy o jej deficycie, zbyt wysokie, współistniejące z otyłością, świadczy o wytworzeniu oporności na leptynę spowodowanego jej nadmiarem we krwi.     Czas oczekiwania na wyniki e-pakietu w większości laboratoriów wynosi do 7 dni roboczych.* *Czas prezentowany jest w dniach roboczych i może ulec zmianie ze względu na uwarunkowania laboratoryjne i nie stanowi zobowiązania do realizacji usługi w tym czasie. Informację o przewidywanym czasie wykonania wszystkich badań objętych pakietem, zależnie od wybranego punktu pobrań, można sprawdzić na podstronach poszczególnych badań, wybierając placówkę realizacji lub kontaktując się z infolinią.
Sprawdź
Tagi
metabolizm

Podobne artykuły