Dieta śródziemnomorska – na czym polega? Poznaj zasady

Dieta śródziemnomorska to popularny plan żywieniowy, którego podstawą są świeże i naturalne produkty spożywcze. Charakteryzuje się spożywaniem dużych ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion, a także oliwy z oliwek. Jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych i dla osób z chorobami przewlekłymi. Z tego wpisu dowiesz się, na czym polega dieta śródziemnomorska i jak się do niej przygotować.

Dieta śródziemnomorska – poznaj zasady

Dieta śródziemnomorska opiera się na kilku kluczowych regułach, które przyczyniają się do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Oto te zasady:

1. spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych – bogactwo białka roślinnego korzystnie wpływa na zdrowie serca i regulację ciśnienia krwi;
2. włączenie do jadłospisu zdrowych tłuszczów roślinnych – oliwa z oliwek i orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) i redukują ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
3. codzienne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – zmniejszają one ryzyko chorób serca;
4. regularne jedzenie ryb i owoców morza – duża zawartość kwasów omega-3 chroni układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza ryzyko nagłej śmierci z powodu problemów z sercem;
5. wzbogacanie potraw w zioła i przyprawy;
6. umiarkowane spożywanie drobiu i fermentowanych produktów mlecznych;
7. ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i produktów przetworzonych – dostarczanie organizmowi poniżej 200 mg cholesterolu dziennie wpływa na zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu wszystkich przyczyn aż o 37%;
8. unikanie słodyczy, produktów cukierniczych i napojów słodzonych;
9. umiarkowane spożywanie czerwonego wina – resweratrol zawarty w czerwonym winie korzystnie wpływa na poziom „dobrego” cholesterolu (HDL);
10. regularna aktywność fizyczna ­– jest ważna dla ogólnego zdrowia i wspiera efekty diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska – jak się do niej przygotować

Przygotowanie do wdrożenia diety śródziemnomorskiej wymaga zaledwie kilku kroków. Na początek warto zaopatrzyć się w podstawowe produkty będące fundamentem tej diety. Kolejnym krokiem jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem, co pozwala uniknąć impulsywnych wyborów żywieniowych i ułatwia trzymanie się zdrowych nawyków. Warto również poszukać przepisów inspirowanych kuchnią śródziemnomorską, które będą smaczne i łatwe do przygotowania. Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie zmian, np. zastępowanie niezdrowych tłuszczów oliwą z oliwek i dodawanie większej ilości warzyw do każdego posiłku. Angażowanie rodziny i przyjaciół we wspólne gotowanie i spożywanie posiłków może dodatkowo wzmocnić pozytywne nawyki żywieniowe. Regularne zakupy na lokalnych targach i wybieranie sezonowych produktów zapewni świeżość i różnorodność w diecie, czyniąc ją jeszcze bardziej przyjemną i zróżnicowaną. Dzięki elastyczności i brakowi restrykcyjnych zasad dieta śródziemnomorska może stać się trwałym elementem zdrowego stylu życia.

Złe samopoczucie po jedzeniu? Sprawdź przyczyny

Dieta śródziemnomorska – co jeść

Dieta śródziemnomorska promuje spożywanie minimalnie przetworzonych produktów i zdrowych tłuszczów nienasyconych. W jej ramach zaleca się wybieranie takich artykułów spożywczych jak:

• warzywa i owoce – pomidory, ogórki, papryka, szpinak, rukola, bakłażany, cukinia, cytrusy, winogrona, jabłka, gruszki, figi, granaty;
• rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, groch;
• ryby i owoce morza – łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, dorsz, krewetki, małże, kalmary;
• produkty zbożowe – chleb pełnoziarnisty, makarony z pełnego ziarna, ryż brązowy, quinoa, kuskus;
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, słonecznika, sezam;
• nabiał – jogurty naturalne, ser feta, mozzarella, ricotta;
• oliwa z oliwek – do sałatek i gotowania;
• zioła i przyprawy – bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, czosnek, cebula, koper włoski, kolendra;
• inne – jaja, drób, chude mięso w umiarkowanych ilościach.

Najzdrowsza dieta – dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych i najzdrowszych diet na świecie. W rankingu najzdrowszych diet na rok 2024 opublikowanym przez amerykański magazyn „U.S. News & World Report” po raz siódmy z rzędu zdobyła tytuł najlepszej diety. Wyróżniła się w takich kategoriach jak: najlepsza dieta dla diabetyków, najlepsza dieta dla zdrowia serca, najłatwiejsza dieta do stosowania oraz najlepsza dieta roślinna.

Do korzyści zdrowotnych tego stylu odżywiania należą:

• redukcja o co najmniej 50% częstości występowania zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych;
• możliwość zapobiegania spadkowi funkcji poznawczych i demencji;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2;
• redukcja objawów i postępu stanów zapalnych w organizmie.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo

Dieta śródziemnomorska jest polecana większości ludzi, niezależnie od wieku czy stanu zdrowia, szczególnie zaś osobom, które:

• chcą poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe – spożywanie około 400 g owoców i warzyw dziennie zmniejsza o 40% ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu ze spożyciem produktów roślinnych na poziomie ok. 130 g dziennie;
• mają problemy z wagą – ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, cukru oraz przetworzonych produktów obniża kaloryczność posiłków i sprzyja utracie wagi, a wysoka zawartość błonnika pokarmowego zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co może zmniejszyć chęć podjadania między posiłkami;
• chcą zwiększyć swoje szanse na długie życie – przejście na dietę śródziemnomorską zmniejsza liczbę zachorowań i śmiertelność z powodu nowotworów o 6%;
• szukają diety przeciwzapalnej – dieta śródziemnomorska zawiera wiele produktów o właściwościach przeciwzapalnych, co może być korzystne dla osób z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów;
• pragną poprawić funkcjonowanie mózgu – dieta śródziemnomorska obniża liczbę zachorowań na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera aż o 13%.

Dieta śródziemnomorska a zdrowie serca

Badanie Seven Countries Study, przeprowadzone w latach 1958–1999 na 13 000 mężczyzn z 7 różnych krajów, m.in. Grecji, Włoch i Japonii, jednoznacznie potwierdziło korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie serca. Zebrane dane wykazały, że sposób odżywiania ma duży wpływ na ryzyko występowania miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Stwierdzono, że dieta mieszkańców Grecji (na Krecie) i Włoch, charakteryzująca się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysokim spożyciem oliwy z oliwek, warzyw, owoców, ryb i pełnoziarnistych produktów zbożowych, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zawału serca. To właśnie na podstawie tego badania powstało pojęcie diety śródziemnomorskiej jako modelu żywienia, który pozwala na obniżenie ryzyka chorób układu krążenia.

Dieta śródziemnomorska – co odróżnia ją od innych diet

W odróżnieniu od diet eliminacyjnych czy niskokalorycznych dieta śródziemnomorska nie wymaga rygorystycznego ograniczania kalorii ani eliminacji całych grup produktów spożywczych. Koncentruje się na spożywaniu świeżych, minimalnie przetworzonych produktów, co sprzyja poprawie zdrowia. Oferuje bogactwo różnorodnych pokarmów, dzięki czemu zapobiega monotonii i zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przeciwieństwie do diet niskotłuszczowych dieta śródziemnomorska promuje spożycie zdrowych tłuszczów, korzystnych dla serca i mózgu. Podkreśla również znaczenie spożywania posiłków w towarzystwie, celebracji jedzenia i czerpania z niego przyjemności, co pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Dieta śródziemnomorska a nadwrażliwość pokarmowa IgG-zależna

Osoby z nadwrażliwością pokarmową IgG-zależną również mogą korzystać z diety śródziemnomorskiej, jednak powinny zwrócić szczególną uwagę na wybór produktów. Przy tego typu nadwrażliwości nawet „zdrowe” produkty spożywcze mogą nasilać dokuczliwe i niespecyficzne objawy, takie jak bóle brzucha i głowy. Wówczas warto wykonać odpowiedni test diagnostyczny, aby spersonalizować dietę i dostosować ją do wymagań organizmu. Do diagnostyki nadwrażliwości pokarmowej IgG-zależnej służy m.in. test myfoodprofile. Wśród dostępnych na rynku paneli myfoodprofile znajduje się test przeznaczony specjalnie dla osób będących na diecie śródziemnomorskiej – myfoodprofile dieta śródziemnomorska. Można wybrać panel podstawowy, który sprawdza reakcję organizmu na 54 składniki pokarmowe, lub zaawansowany, obejmujący aż 216 produktów spożywczych. Wynik badania umożliwia precyzyjne dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb i świadome wykluczenie z jadłospisu produktów nasilających dokuczliwe objawy. Wraz z wynikiem testu myfoodprofile każdy pacjent otrzymuje zindywidualizowany przewodnik dietetyczny, który ułatwia wprowadzenie zmian żywieniowych.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to zdrowy i zrównoważony sposób odżywiania, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Jest odpowiedni dla większości z nas i może zostać dostosowany do indywidualnych potrzeb, w tym do potrzeb osób cierpiących z powodu nadwrażliwości pokarmowych IgG-zależnych. Warto rozważyć wprowadzenie produktów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej do swojego codziennego menu i cieszyć się lepszym zdrowiem oraz samopoczuciem.

Autor: mgr inż. Aleksandra Świgut, Dział Informacji Naukowej, EUROIMMUN Polska Sp. z o.o.