Jak wzmocnić organizm? Poznaj sposoby na poprawę pracy układu odpornościowego

Jak wzmocnić organizm? To pytanie zadaje sobie wiele osób, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, który wiąże się ze wzmożonym ryzykiem infekcji. Pomocne będą: ruch, sen, nawadnianie organizmu, dieta bogata w witaminy i minerały oraz naturalne produkty wzmacniające układ odpornościowy. Zmęczenie, nawracające infekcje, częste przeziębienia, wahania nastroju i przedwczesne starzenie – to tylko wybrane konsekwencje przeciążenia organizmu i osłabienia układu odpornościowego. Sprawdź, jak wzmocnić organizm. Dowiedz się, jakie produkty warto wprowadzić do diety i jakie działania podejmować, aby cieszyć się lepszym zdrowiem.

Odporność – co to jest i jak ją sprawdzić?

Odporność to zdolność organizmu do przeciwdziałania niekorzystnym dla jego funkcjonowania czynnikom, takim jak: wirusy, bakterie czy pasożyty. Za odporność odpowiada układ immunologiczny, który dysponuje wieloma mechanizmami i elementami walki z patologicznymi stanami. Dowiedz się więcej o tym, jak działa odporność i jak kształtuje się układ odpornościowy. Działanie układu immunologicznego warunkuje wiele czynników, które są od nas niezależne, takich jak: uwarunkowania genetyczne, wiek czy płeć. Jednak, aby cieszyć się wysoką odpornością, warto stosować się do zasad prozdrowotnego stylu życia. Dowody naukowe jasno wskazują, że odpowiedni styl życia przekłada się na ogólną kondycję, szczególnie korzystnie wpływa zaś na układ odpornościowy. Żeby mieć pewność, że organizm przygotowany jest do ochrony przed wzmożonym atakiem patogenów w okresie jesienno-zimowym, warto wykonać badanie odporności, czyli testy służące rozpoznawaniu oraz ocenie zaburzeń w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Najprostszym badaniem jest morfologia krwi obwodowej. Inne to m.in.: rozmaz krwi obwodowej, stosunek limfocytów CD4/CD8, poziom przeciwciał różnej klasy, OB, CRP.

Jak wzmocnić organizm?

Poniżej przedstawione zostały główne działania, korzystnie wpływające na pracę układu odpornościowego i usprawniające funkcjonowanie całego organizmu.

Regularna aktywność fizyczna

Wysiłek fizyczny wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. Regularnie podejmowany, wpływa na zwiększenie liczby i aktywności komórek odpornościowych. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny podejmować w tygodniu co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności, lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności. Zalecanymi formami ruchy są: spacery, bieganie, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze.

Regeneracyjny sen

Sen to sposób, jak wzmocnić organizm po chorobie czy zmęczeniu. Tylko gdy zapewniona zostanie odpowiednia ilość i jakość snu, przyniesie on zamierzony rezultat – regenerację, odpoczynek, wzrost sił i energii, odbudowę zniszczonych komórek. Czas spędzony na sen zależy od wieku. Dorosłe osoby powinny przesypiać około 7–8 godzin. Duże znaczenie ma również higiena snu, czyli stworzenie odpowiednich warunków i podejmowanie należytych zachowań przed pójściem spać. Przykładowo: nienajadanie się bezpośrednio przed snem, ograniczenie ekspozycji na światło, wywietrzenie sypialni, wygodny materac i czysta pościel.

Unikanie stresu

Narażenie na czynnik stresowy znacznie osłabia działanie układu odpornościowego. Długotrwale działający stres negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego, organizm wytwarza większe ilości hormonów stresu. Całkowite wyeliminowanie stresu jest niemożliwe. Ma się z nim do czynienia na każdej płaszczyźnie funkcjonowania. Można jednak znacznie ograniczyć jego działanie poprzez podejmowanie działań zaradczych. Do bardziej popularnych należą: joga, medytacja, ruch, ćwiczenia oddechowe, muzykoterapia, aromaterapia.

Niestosowanie używek

Zastanawiasz się, jak wzmocnić osłabiony organizm? Ogranicz używki, a najlepiej z nich zrezygnuj. Najbardziej rozpowszechnione spośród nich to nikotyna i alkohol. Razem z dymem tytoniowym do organizmu dostaje się około 4000 toksycznych substancji, które działają osłabiająco na układ immunologiczny i predysponują do szeregu chorób, w tym nowotworów. Aby zerwać z nałogiem palenia, warto skorzystać z pomocy specjalisty, stosować środki łagodzące głód nikotynowy, unikać sytuacji, w których sięga się po papierosa, zastępować palenie innymi czynnościami. Alkohol to substancja toksyczna, która wpływa na pracę niemalże całego organizmu. Należy świadomie kontrolować ilość, częstość i efekty spożywania alkoholu, a w razie potrzeby udać się po pomoc do specjalisty.

Odpowiednio zbilansowana dieta

Podstawą dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu jest zdrowa dieta. Co to znaczy? Powinna być urozmaicona, odpowiednio zbilansowana, o poziomie energetycznym dostosowanym do indywidualnych potrzeb. Żywność należy przyjmować regularnie – co 2–3 godziny około 5 razy dziennie – w spokoju i dokładnie ją przeżuwać. Najlepiej, gdy dostarcza ona wszystkich witamin i minerałów koniecznych do zachowania odporności. Ważne substancje to m.in.: witaminy C, D, E, kwas foliowy, żelazo, selen i cynk.

W diecie na wzmocnienie odporności nie może zabraknąć czosnku, który jest naturalnym antybiotykiem ze względu na wysoką zawartość allicyny. Kolejne produkty to tran oraz zawarta w nim witamina D. Olej rybi ma właściwości prozdrowotne ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, takich jak EPA oraz DHA. Ponadto zawiera flawonoidy, które ograniczają produkcję reaktywnych form tlenu. Zawarte są w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, herbacie, kakao.

Znany produkt na odporność to miód. Ma działanie przeciwbakteryjne. Na wzmocnienie odporności warto też stosować zioła, w tym: jeżówkę, owoce maliny, kwiaty czarnego bzu, żeń-szeń, czystek, traganek błoniasty, owoce aronii, wiesiołek czy imbir.

Nawadnianie organizmu

Duże znaczenie dla prawidłowej pracy układu immunologicznego ma nawadnianie organizmu. Woda to kluczowy element podstawowych procesów, takich jak: transport przez błony, regulacja temperatury i krążenia, utrzymanie homeostazy organizmu. Ich zaburzenie prowadzi do osłabienia i wzrostu podatności na choroby. W sposób szczególny zaleca się picie wody mineralnej niegazowanej w ilości około 30 ml w przeliczeniu na 1 kg masy ciała.

Probiotyki

Probiotyki są żywymi drobnoustrojami, które po przyjęciu w odpowiedniej ilości mogą korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Ich zadaniem jest odbudowa mikroflory układu pokarmowego. Jej właściwy skład ogranicza namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych i stymuluje komórki układu immunologicznego. Pobudzają one naturalne mechanizmy odpornościowe organizmu, ułatwiają wchłanianie składników odżywczych. A to tylko wybrane z pozytywnych działań probiotyków. To najlepsze rozwiązanie, gdy chce się wzmocnić organizm po antybiotyku czy operacji. Probiotyki dostępne są w formie gotowych preparatów, ale znajdują się też w żywności. Zawierają je m.in.: jogurt, kefir, chleb na zakwasie, niektóre sery, kombucha, kapusta kiszona, kimchi, pikle, miso, tempeh.

Szczepienia i badania profilaktyczne

Jak wzmocnić organizm? Nie można zapominać o korzystaniu ze szczepień ochronnych, które przygotowują układ immunologiczny do walki, gdy dojdzie do kontaktu z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Poza tym istotne są badania profilaktyczne, które pozwalają kontrolować stan organizmu i szybko interweniować, gdy wykryte zostaną nieprawidłowości.

Autor: dr n. o zdr. Olga Dąbska

Weryfikacja merytoryczna: lek. Wiktor Trela

Bibliografia

1. T. Cheung, 100 sposobów na zwiększenie odporności, Helion, Gliwice 2010.
2. E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 2013, nr 82, t. 3, s. 222–231.
3. J. Gołąb, M. Jakóbisiak, M. Lasek i wsp., Immunologia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017.
4. K. Jankowska, N. Suszczewicz, Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, „Wiedza Medyczna” 2020, nr specjalny, s. 46–65.