7 sposobów na bezsenność, które zapewnią Ci szybki sen 

Bezsenność jest jedną z najczęstszych form zaburzeń snu wpływających bezpośrednio na funkcjonowanie człowieka. Ze względu na częstotliwość jej występowania zasługuje na miano choroby cywilizacyjnej XXI wieku. Charakteryzuje się zbyt krótkim czasem spoczynku nocnego w stosunku do fizjologicznego zapotrzebowania organizmu. W przebiegu bezsenności występują trudności w zasypianiu oraz utrzymaniu snu. Bezsenność jako schorzenie chorobowe rozpoznawana jest tylko wówczas, gdy wskazane problemy występują przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej jeden miesiąc, a niezadowalająca jakość snu bezpośrednio wpływa na ogólne samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.

Jakie są powody bezsenności? 

U podstawy bezsenności może leżeć wiele różnorodnych przyczyn. Jedne z nich stanowią czynniki wyzwalające chorobę, inne z kolei powodują jej utrwalenie. Nie w każdym przypadku niezbędna jest pomoc farmakologiczna, lecz czasami wystarczy jedynie zmodyfikować wybrane aspekty codziennej rutyny. Za najczęstszą przyczynę rozwoju choroby uznaje się nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu. Dodatkowo wśród przyczyn wyróżnia się także:

• zaburzony rytm okołodobowy,
• długotrwały stres oraz nerwice,
• stosowanie środków psychoaktywnych lub leków,
• czynniki genetyczne i środowiskowe,
• bezdech senny,
• zaburzenia psychiatryczne,
• choroby układu nerwowego,
• choroby autoimmunologiczne,
• inne choroby ogólnoustrojowe.

Co na bezsenność? Poznaj 7 sposobów na bezsenność

Chociaż większość osób zdaje sobie sprawę, że odpowiednia ilość snu niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, nie przywiązuje dostatecznej uwagi do przestrzegania podstawowych zasad higieny snu. W niektórych przypadkach, aby poprawić ilość oraz jakość spoczynku nocnego, wystarczy jedynie zmodyfikować swoje codzienne nawyki. Poniżej przedstawiono 7 wybranych sposobów pomagających zwalczyć problem bezsenności.

1. Zachowuj regularny rytm okołodobowy i unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia

Bezsenność najczęściej dotyczy osób prowadzących nieregularny tryb życia, wynikający najczęściej z pracy w godzinach nocnych lub zaniedbujących fizjologiczny rytm okołodobowy. Zachowanie stałej godziny porannego wstawania oraz spoczynku nocnego ma kluczowe znacznie w utrzymaniu jakościowo dobrego i regenerującego snu. Najistotniejszym czynnikiem warunkującym rytm okołodobowy jest światło. Dzięki niemu możliwa jest synchronizacja 24-godzinnej doby z czynnością fizjologicznego zegara biologicznego.

Najczęściej występującym schorzeniem będącym następstwem rozregulowania rytmu okołodobowego i stanowiącego przyczynę bezsenności jest zespół opóźnionej fazy snu (DSPS). Charakteryzuje się on przesunięciem pory zasypiania nawet do późnych godzin nocnych. Pierwszym etapem leczenia tego rodzaju zaburzeń jest próba regulacji rutynowych nawyków i zmiana dotychczasowego trybu życia.

Przeczytaj także: Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Odpowiadamy!

2. Spraw, aby miejsce do spania było wygodne i przeznaczone jedynie do tego celu

Przyczyny bezsenności mogą być również bezpośrednio powiązane z czynnikami środowiska zewnętrznego, a dokładniej przestrzeni przeznaczonej do spania. Należy zwrócić szczególną uwagę na oświetlenie i kolorystykę sypialni, temperaturę i wilgotność otoczenia, poziom hałasu oraz jakość używanych poduszek i materacy. Utrzymywanie ciszy oraz ciemności w miejscu wypoczynku są kluczowymi elementami zapewniającymi efektywny sen.

Ponadto najlepsze warunki do spania dla osób dorosłych zapewnia temperatura mieszcząca się w przedziale od 16 do 20°C. Należy pamiętać, że zakres ten został przyjęty jako optymalny, a wartości temperatury zależą od indywidualnych uwarunkowań osobniczych. Dyskomfort termiczny najczęściej utrudnia zasypianie i doprowadza do częstego wybudzania się w ciągu nocy, czego efektem jest poranne zmęczenie i uczucie senności.

W celu zapewnienia odpowiedniej wilgotności powietrza zaleca się wietrzenie sypialni na około godzinę przed planowanym snem. Przestrzeń do spania powinna być wykorzystywana jedynie w celach wypoczynkowych, w związku z czym należy ograniczyć inne czynności wykonywane w łóżku takie jak uczenie się, czytanie czy praca.

3. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem

Urządzenia elektroniczne stały się nieodłącznym elementem dnia codziennego. Niezwykle często są one podstawowym narzędziem pracy wielu osób, a także stanowią formę rozrywki. Na pogorszenie jakości oraz długości snu wpływa nie tylko całkowity czas spędzony przed ekranem, ale również stan ciągłego pobudzenia emocjonalnego. Dodatkowo ekrany urządzeń elektronicznych nieustannie emitują fale światła niebieskiego (tzw. światło HEV), których długość zbliżona jest do długości fali promieni słonecznych.

Sztuczne światło ekranów dociera do siatkówki oka, która następnie przesyła informacje o intensywności naświetlenia do zlokalizowanej w mózgu szyszynki, odpowiadającej za produkcję melatoniny. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w synchronizacji cyklu dobowego i zegara biologicznego, w zależności od intensywności naświetlenia środowiska zewnętrznego. Wzrost produkcji melatoniny w odpowiedzi na ciemność, informuje organizm o zbliżającej się porze spoczynku. Ekspozycja na fale światła niebieskiego przed snem hamuje produkcje melatoniny, a w konsekwencji doprowadza do zakłócenia naturalnego cyklu snu i czuwania, powodując tym samym trudności w zaśnięciu. Organizm uzyskuje sprzeczne informacje dotyczące rozpoznawania pory nocnej.

W celu osiągnięcia równowagi pomiędzy technologią a spokojnym snem zaleca się ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej na godzinę przed planowanym odpoczynkiem nocnym. Ponadto należy ograniczyć ilość urządzeń znajdujących się w przestrzeni przeznaczonej do spania, a dodatkowo korzystać z technologii w sposób odpowiedzialny.

4. Unikaj substancji o działaniu pobudzającym przed snem

Bezpośrednio przed snem należy zrezygnować ze spożywania substancji posiadających działanie pobudzające. Kofeina zawarta w kawie, znacząco wydłuża czas oczekiwania na zaśnięcie oraz powoduje istotne zwiększenie częstotliwości przebudzeń nocnych, oraz pogorszenie efektywności i długości snu. Właściwości stymulujące napojów energetycznych lub kawy odczuwalne są nawet do 6 godzin od ich spożycia.

Wydawać się może, że alkohol wykazuje działanie uspokajające oraz nasenne, jednak wchodząc w interakcje z wieloma neuroprzekaźnikami regulującymi procesy snu, znacząco pogarsza jego jakość. Regularne spożywanie dużych ilości alkoholu przed snem prowadzi do rozwoju chronicznych zaburzeń powodujących bezsenność. Nikotyna również zaliczana jest do substancji o działaniu silnie stymulującym, dlatego jej palenie powodować może nasilenie problemów z zasypianiem. 

Sprawdź również: Zespół niespokojnych nóg – poznaj objawy i sposoby leczenia. Czy istnieją pomocne domowe sposoby?

5. Problemy ze snem – domowe sposoby

Istnieje wiele domowych sposobów, które mogą przynieść zadowalające efekty w leczeniu bezsenności krótkotrwałej. Skuteczne skrócenie czasu oczekiwania na zaśnięcie gwarantują między innymi naturalne napary z ziół wykazujących działanie nasenne i odprężające. Roślinami posiadającymi takie właściwości są np.:

• melisa,
• kozłek lekarski,
• chmiel zwyczajny,
• rumianek,
• dziurawiec,
• kwiat lipy.

Do domowych sposobów zaliczyć można również wszelakie działania rozluźniające i redukujące stres. W tym przypadku wprowadzić można aromaterapię wykorzystującą naturalne olejki eteryczne lub muzykę relaksacyjną poprawiającą jakość snu.

6. Ogranicz stres i zwiększ aktywność fizyczną

Stres i niepokój bardzo często doprowadzają do rozwoju bezsenności poprzez wzrost stężenia kortyzolu, z jednoczesnym obniżeniem poziomu melatoniny w organizmie. Spokojny trening relaksacyjny może złagodzić stres i przyczynić się do poprawienia jakości i długości snu. Wysiłek fizyczny pomaga dotlenić organizm, co również może być pomocne w walce z bezsennością. Należy jednak pamiętać, aby przynajmniej trzy godziny przed zaśnięciem nie wykonywać nadmiernej i rozbudzającej aktywności.

7. W ostateczności zastosuj leczenie farmakologiczne

Mechanizm regulacji biologicznej snu jest procesem niezwykle złożonym i wymaga synchronizacji wielu czynników. Podjęcie leczenia farmakologicznego, bez jednoczesnej zmiany codziennych nawyków, często jest niewystarczające. Kiedy przestrzeganie podstawowych zasad higieny snu nie przynosi zadowalających rezultatów bądź u podłoża bezsenności leżą inne poważniejsze schorzenia, należy skonsultować się z lekarzem w celu wdrożenia odpowiedniej terapii.

Leki nasenne, takie jak benzodiazepiny nie są już obecnie zalecane ze względu na swoje działania uboczne. W przypadku, gdy istnieje potrzeba codziennego przyjmowania leku, korzystniej jest zastosować preparaty wykorzystywane w leczeniu zaburzeń psychiatrycznych. Na rynku farmaceutycznym dostępne są także preparaty zawierające syntetyczną postać naturalnej melatoniny, która dodatkowo umożliwia wyregulowanie rytmu okołodobowego u osób cierpiących na bezsenność. Nie należy rozpoczynać przyjmowania żadnych leków przed wizytą u specjalisty.

Mgr Karolina Hejnar