Dieta dla mózgu, czyli MIND. Co spożywać, a co wykluczyć z jadłospisu

To, co jemy, odgrywa ważną rolę nie tylko w utrzymaniu zdrowia fizycznego, ale również we wspieraniu funkcji poznawczych i ochronie mózgu przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Dieta MIND to stosunkowo nowy model odżywiania, który łączy zalety diety śródziemnomorskiej i diety DASH z elementami wspierającymi zdrowie mózgu. W tym wpisie wyjaśniamy, czym charakteryzuje się dieta dobra dla mózgu – co należy spożywać, a co wykluczyć z jadłospisu.

Dieta dla mózgu – dieta MIND

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) może znacząco przyczynić się do ochrony zdrowia mózgu, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i wspierając funkcje poznawcze (czyli zdolności umysłowe, takie jak pamięć, rozumienie, koncentracja czy komunikacja) na różnych etapach życia.

Pierwsze doniesienia naukowe na temat pozytywnego wpływu tej diety pochodzą z 2015 r. Osoby ściśle przestrzegające jej zasad miały o 53% niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, podczas gdy u osób mniej rygorystycznie stosujących się do zaleceń ryzyko było niższe o 35%. Składniki o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, obecne w diecie MIND, ograniczają tworzenie blaszek amyloidowych, które zakłócają komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu, co może prowadzić do ich obumierania. Ponadto stwierdzono, że dieta MIND może spowalniać pogarszanie się funkcji poznawczych u osób starszych, niezależnie od innych czynników zdrowotnych, i podkreślono znaczenie regularnego spożywania zielonolistnych warzyw i jagód.

Przeczytaj: Pierwsze objawy Alzheimera

Dieta MIND – zasady

Twórcy diety MIND podkreślają znaczenie 15 produktów spożywczych w diecie, z których 10 należy do zalecanych dla zdrowia mózgu (brain healthy), natomiast 5 jest uznawanych za niezalecane (unhealthy). Zasady diety określają częstotliwość spożywania określonych produktów żywnościowych.

Co spożywać na diecie MIND i jak często

1. Zielonolistne warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i sałata, bogate w witaminy i przeciwutleniacze, wspierające zdrowie mózgu, należy spożywać co najmniej 6 razy w tygodniu.
2. Różnorodne warzywa należy spożywać codziennie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.
3. Owoce jagodowe, takie jak jagody, truskawki i maliny, bogate w flawonoidy, które mogą spowalniać pogarszanie się funkcji poznawczych, powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu.
4. Orzechy, doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka i przeciwutleniaczy, powinny być spożywane przynajmniej 5 razy w tygodniu.
5. Oliwa z oliwek, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające zdrowie mózgu, powinna być stosowana jako główny tłuszcz do gotowania.
6. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak owsianka, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo, dostarczające błonnika i składników odżywczych ważnych dla zdrowia mózgu, powinny być spożywane regularnie.
7. Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, jak łosoś, sardynki i makrela, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla zdrowia mózgu, powinny być spożywane przynajmniej raz w tygodniu, preferowane są metody przygotowania bez smażenia.
8. Rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica i ciecierzyca, bogate w białko i błonnik, należy spożywać co najmniej 4 razy w tygodniu.
9. Drób, taki jak kurczak i indyk, dostarczający białka i niezbędnych aminokwasów, powinien być w jadłospisie co najmniej 2 razy w tygodniu.
10. Wino, szczególnie czerwone, należy spożywać w umiarkowanych ilościach (maksymalnie jeden kieliszek dziennie).

Jedzenie dobre dla mózgu

Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu, a jednym z najskuteczniejszych sposobów na wsparcie jego funkcji jest regularne spożywanie warzyw i owoców. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia powinniśmy zadbać o to, aby te produkty stanowiły połowę naszego dziennego menu. W ramach diety MIND szczególną uwagę zwraca się na warzywa, zwłaszcza te zielonolistne, i owoce jagodowe. Są one nie tylko bogate w witaminy i składniki odżywcze, ale także zawierają substancje o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Badania potwierdzają, że większe spożycie warzyw wiąże się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych. Szczególnie wartościowy jest kwas foliowy, witamina E, karotenoidy i flawonoidy, które występują obficie w zielonych warzywach liściastych, a ich wysokie spożycie wpływa na zmniejszenie ryzyka demencji i innych zaburzeń funkcji poznawczych.

Przeczytaj: Ból głowy po jedzeniu – poznaj przyczyny

Co należy wykluczyć na diecie MIND

1. Spożywanie czerwonego mięsa powinno być ograniczone do mniej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ zwiększa ono ryzyko neurodegeneracji.
2. Masło i margaryna powinny być ograniczone do mniej niż 1 łyżeczki dziennie, a zamiast nich powinny być wybierane zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
3. Spożycie serów powinno być ograniczone do mniej niż 1 porcji dziennie.
4. Słodycze i ciasta, zawierające cukry i tłuszcze nasycone, które mogą być szkodliwe dla mózgu, powinny być spożywane w minimalnych ilościach.
5. Smażonych potraw i fast foodów, pełnych niezdrowych tłuszczy i kalorii, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu, powinno się unikać lub spożywać je sporadycznie.

Dieta MIND a pamięć i koncentracja

Badania wykazują, że dieta MIND może wspierać pamięć i koncentrację poprzez zapewnianie organizmowi składników odżywczych, które chronią komórki nerwowe i poprawiają funkcje mózgu. Dieta MIND dostarcza wraz z pożywieniem m.in. antyoksydanty (znajdujące się w warzywach zielonolistnych i owocach jagodowych), które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb wspomagają zdrowie neuronów i połączeń synaptycznych, co jest kluczowe dla pamięci i koncentracji. Białko, obecne m.in. w mięsie i rybach, wpływa na produkcję neuroprzekaźników, istotnych dla funkcji mózgu. Ponadto witaminy z grupy B i magnez, zawarte w produktach pełnoziarnistych, wspierają funkcje poznawcze.

Dieta MIND po udarze

Dieta MIND może być szczególnie korzystna dla osób po udarze. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, błonnika i zdrowych tłuszczów wspomaga regenerację mózgu i zapobiega dalszym uszkodzeniom. Regularne spożywanie warzyw, owoców jagodowych, ryb i oliwy z oliwek ma pozytywny wpływ na stan naczyń krwionośnych, poprawia przepływ krwi i redukuje ryzyko kolejnych udarów. Osoby po udarze powinny również zwrócić uwagę na ograniczenie spożycia soli, aby kontrolować ciśnienie krwi, oraz unikać żywności przetworzonej i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko stanów zapalnych i uszkodzeń naczyń krwionośnych.

Dieta MIND a nadwrażliwość pokarmowa IgG-zależna

Dieta MIND może być również pomocna dla osób z nadwrażliwością pokarmową IgG-zależną, która wynika z przewlekłego stanu zapalnego toczącego się w jelitach. Produkty zalecane w diecie MIND, czyli zielonolistne warzywa, owoce jagodowe, orzechy i ryby, są naturalnie przeciwzapalne. Jednak w przypadku nadwrażliwości pokarmowej IgG-zależnej nawet „zdrowe” artykuły mogą nasilać uciążliwe i niespecyficzne objawy, np. bóle brzucha i głowy. Dlatego zaleca się przeprowadzenie odpowiedniego testu diagnostycznego, takiego jak myfoodprofile, aby dostosować dietę MIND do indywidualnych potrzeb organizmu. Dzięki temu można uniknąć produktów wywołujących dokuczliwe objawy, jednocześnie czerpiąc korzyści z diety MIND dla zdrowia mózgu i ogólnego samopoczucia. Test myfoodprofile jest więc doskonałym narzędziem, które umożliwia personalizację diety MIND i maksymalizację jej efektów. Wraz z wynikiem testu myfoodprofile każdy pacjent otrzymuje zindywidualizowany przewodnik dietetyczny, który ułatwia wprowadzenie zmian żywieniowych.

Sprawdź wszystkie testy myfoodprofile: https://diag.pl/sklep/kategoria/myfoodprofile/

Podsumowanie

Starzenie się społeczeństwa sprawia, że badacze poszukują metod opóźniających spadek funkcji poznawczych. Dieta MIND, dzięki połączeniu najlepszych elementów diety śródziemnomorskiej i diety DASH, jest skutecznym narzędziem w profilaktyce i wspieraniu zdrowia mózgu. Kluczowe jest spożywanie warzyw zielonolistnych, owoców jagodowych, orzechów, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb i zdrowych tłuszczów, a unikanie czerwonego mięsa, przetworzonych słodyczy, smażonych potraw i fast foodów. Regularne stosowanie diety MIND może poprawić pamięć, koncentrację i ogólne zdrowie mózgu, a także wesprzeć regenerację po udarze.

Autor: mgr inż. Aleksandra Świgut, Dział Informacji Naukowej, EUROIMMUN Polska Sp. z o.o.