Dieta makrobiotyczna – co jeść, a czego unikać?

Zasady diety makrobiotycznej (żywienia makrobiotycznego) koncertują się na równowadze pomiędzy dwoma przeciwstawnymi siłami natury: Yin oraz Yang. Dieta opiera się na posiłkach świeżych, jak najmniej przetworzonych, głównie pochodzenia roślinnego. Ten model żywienia wyklucza jednak spożycie wielu produktów – to sprawia, że stosowanie diety makrobiotycznej może wiązać się z niedoborami składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czym jest dieta makrobiotyczna?

Dieta makrobiotyczna jest sposobem odżywiania, odwołującym się do starożytnej chińskiej medycyny, filozofii oraz tradycji żywieniowej i zakładającym zachowanie równowagi pomiędzy spożywaniem produktów Yin (chłodzących, lekkich, wilgotnych, kwasotwórczych) i produktów Yang (rozgrzewających, suchych, ciężkich, zasadotwórczych). O tym, czy dany produkt należy do grupy Yin czy Yang, decyduje wiele czynników, takich jak np. jego kształt, zapach, kolor, miejsce uprawy czy kwasowość (pH).

Pierwsze wzmianki na temat makrobiotyki można znaleźć w tekstach Hipokratesa, który stosował ten termin w odniesieniu do ludzi cieszących się zdrowiem oraz długim życiem. Jednak za twórcę diety makrobiotycznej uważa się Japończyka, George Ohsawa, który na początku XX wieku opisał jej zasady, oparte na tradycyjnym sposobie żywienia z okresu Edo (1603-1868 r.). Obecnie możliwe jest stosowanie różnych odmian diety makrobiotycznej – najczęściej spotykana jest odmiana japońska.

Dieta makrobiotyczna – zasady

Według zwolenników diety makrobiotycznej, wszystko co spożywamy ma znaczenie w kontekście nie tylko kondycji fizycznej organizmu, ale również zdrowia psychicznego – ten sposób odżywiania ma ogromny wpływ na szczęście człowieka. Zgodnie z jego zasadami, należy słuchać swojego ciała i spożywać posiłki dopasowane do indywidualnych potrzeb oraz upodobań i tylko wtedy, gdy pojawi się głód (ostatnia potrawa powinna być skonsumowana nie później niż trzy godziny przed snem). Każdy kęs należy dokładnie przeżuwać, niewskazane jest jedzenie w pośpiechu. Bardzo ważne jest wspólne spożywanie pokarmów, najlepiej w miejscu, gdzie były przygotowane oraz z osobą, która je przyrządzała.

Dieta makrobiotyczna to nie tylko konkretne produkty, ale również techniki przygotowania potraw. Posiłki należy gotować na parze, w szybkowarze lub w niewielkiej ilości wody. Do obróbki cieplnej najlepiej użyć drewna lub gazu. Pokarm powinien być podany w naczyniach ze stali nierdzewnej, drewna lub szkła. Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu, korzystania z piekarnika, kuchenki mikrofalowej oraz przyrządzania potraw w naczyniach z aluminium lub teflonu. Dieta makrobiotyczna wyklucza mrożenie żywności.

Dieta makrobiotyczna to świadome podejście do kwestii odżywiania się. Jest ona częścią filozofii życia, obejmującej wszystkie aspekty mające wpływ na równowagę wewnętrzną. Bardzo ważne znaczenie dla utrzymania balansu pomiędzy zdrowiem psychicznym a fizycznym (oprócz diety) ma między innymi aktywność fizyczna, dobry sen oraz medytacja.

Dieta makrobiotyczna – co jeść?

Dieta makrobiotyczna jest niskotłuszczowym, ubogim w produkty odzwierzęce, bogatym w błonnik i węglowodany złożone, sposobem odżywiania – bardzo ważna jest ilość oraz jakość spożywanych produktów, które oczyszczają organizm i prowadzą do jego równowagi wewnętrznej. W pierwszej kolejności należy sięgać po produkty naturalne, nieprzetworzone, najlepiej ekologiczne od lokalnego rolnika.

Wg zasad diety makrobiotycznej, produkty zbożowe z pełnego przemiału powinny stanowić około 40-60% codziennego jadłospisu. Należą do nich, między innymi, niełuskane ziarna (pszenicy, kukurydzy, gryki, owsa, żyta, ryżu) oraz kasza jaglana. Ważne, aby około 25-30% posiłków spożywanych każdego dnia składało się ze świeżych, sezonowych warzyw oraz ich liści (rzodkiewki, buraka, selera czy brokułu). Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, fasola, soczewica) powinny stanowić około 5-10% jadłospisu.

Kilka razy w tygodniu można spożywać ryby o białym mięsie (np. dorsza, mintaja, halibuta, solę itp.), owoce morza, pestki i nasiona (dyni, lnu, słonecznika, sezamu), orzechy oraz lokalne owoce. Ważnym elementem jadłospisu są również rośliny morskie (wodorosty, nori, agar), miso (pasta ze sfermentowanej soi), tofu (twarożek sojowy) oraz tempeh (przysmak sojowy). Dieta makrobiotyczna dopuszcza spożywanie olejów roślinnych, takich jak np. olej sezamowy, kukurydziany, z gorczycy itp. (maksymalnie 1 łyżka dziennie).

Bardzo istotnym elementem jadłospisu są zupy, które należy jeść każdego dnia w ilości 1-2 filiżanki. Najlepiej wzbogacać je w nasiona roślin strączkowych, zadbać o ich łagodny smak oraz odpowiednią temperaturę (zupy nie powinny być ani gorące, ani zimne). Do picia najlepsza jest niegazowana woda, ziołowe herbaty oraz kawa zbożowa – w celu uniknięcia rozcieńczenia soków trawiennych, należy je spożywać około 20 minut po posiłku.

Dieta makrobiotyczna – czego unikać?

Posiłki diety makrobiotycznej nie powinny zawierać:

• warzyw, takich jak: buraki, pomidory, ziemniaki, szpinak, papryka, bakłażany;
• słodyczy;
• tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, wyrobów mięsnych: pasztetów, szynek, kiełbas, parówek itp.);
• owoców, które nie są lokalne, sezonowe;
• mleka oraz produktów na jego bazie (kefiru, śmietany, serów itp.);
• jajek;
• żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w konserwanty i niezdrowe dodatki (barwniki, wzmacniacze smaku itp.);
• produktów z białej, oczyszczonej mąki;
• ostrych przypraw.

Jeśli chodzi o napoje, to należy unikać mocnej herbaty, kawy, słodkich napojów gazowanych oraz alkoholu.

Jak wspomniano wcześniej, obecnie możliwe jest stosowanie różnych odmian diety makrobiotycznej, które dopuszczają spożywanie (w ograniczonej liczbie) wyżej wymienionych produktów.

Dieta makrobiotyczna – dla kogo jest najlepsza, a komu zaszkodzi?

Dieta makrobiotyczna cieszy się popularnością wśród pasjonatów starożytnej medycyny chińskiej, dlatego właśnie oni najchętniej stosują jej zasady. Ten sposób żywienia przeznaczony jest dla osób, które potrafią utrzymać reżim żywieniowy, ponieważ dieta makrobiotyczna wyklucza z jadłospisu wiele produktów. Z uwagi na fakt, że ogranicza ona ilość tłuszczów i eliminuje żywność słodką i przetworzoną, może być sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz wsparciem organizmu w naturalnych procesach detoksykacji. Warto jednak zaznaczyć, że dieta makrobiotyczna nie została opracowana z myślą o osobach z nadwagą i nie jest dietą odchudzającą.

Wyeliminowanie z  jadłospisu wyżej wymienionej żywności powoduje, że dieta makrobiotyczna może ograniczać ryzyko występowania chorób dietozależnych, do których (oprócz otyłości) zaliczamy np. cukrzycę typu 2 czy nadciśnienie tętnicze (trzeba jednak pamiętać że brakuje badań naukowych, które potwierdzałyby efekty diety makrobiotycznej w tym zakresie). Należy mieć świadomość, że stosowanie diet restrykcyjnych może szkodzić zdrowiu i nie powinno się do nich podchodzić w sposób bezrefleksyjny.

Przeciwwskazaniem do odżywiania się opartego na diecie makrobiotycznej są między innymi:

• osteoporoza,
• choroby mięśnia sercowego,
• anemia,
• menopauza,
• schorzenia przewodu pokarmowego,
• wiek poniżej 18. roku życia,
• ciąża,
• kamica nerkowa,
• nadczynność tarczycy.

Dieta makrobiotyczna – przepisy od dietetyka

Dieta makrobiotyczna jest dietą eliminującą wiele produktów, dlatego przy jej komponowaniu niezbędna jest pomoc dietetyka. Plusem tego sposobu odżywiania się jest fakt, że obfituje w pokarmy dostarczające duże ilości błonnika, jednak to nie wystarczy, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Dieta makrobiotyczna może skutkować niedoborem wapnia, żelaza, witamin oraz innych składników odżywczych, dlatego przy komponowaniu posiłków bardzo ważne jest wsparcie przez doświadczonego specjalistę oraz regularne monitorowanie stanu zdrowia. W uzasadnionych przypadkach niezbędna może być suplementacja diety, o czym powinien zadecydować lekarz.

Dieta makrobiotyczna a nowotwory

Na forach internetowych pojawiają się głosy o zbawiennym wpływie diety makrobiotycznej w leczeniu chorób nowotworowych. Trzeba wyraźnie podkreślić, że takie informacje nie mają poparcia w badaniach naukowych. Sposób leczenia oraz dietę w przebiegu choroby onkologicznej ustala lekarz w porozumieniu z dietetykiem klinicznym – stosowanie „uzdrawiających” diet na własną rękę stanowi poważne zagrożenie nie tylko dla zdrowia, ale również życia chorego.