Jak naturalnie radzić sobie z niedoborem witaminy D?

Witamina D jest szczególnie cenną substancją dla ludzkiego organizmu.  Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że związek ten wykazuje wielowymiarowe, pozytywne działanie na organizm. Nie tylko pozwala na utrzymanie zdrowych kości, lecz wspomaga prawidłowe funkcjonowania układów sercowo-naczyniowego, nerwowego, mięśniowego i odpornościowego. Dbałość o zachowanie właściwego poziomu witaminy D wpływa pozytywnie na prewencję wielu schorzeń, w tym chorób krążenia, chorób autoimmunologicznych czy nowotworów. Niestety, niedobory witaminy D są coraz bardziej powszechne i stanowią szeroki problem. Dane epidemiologiczne wskazują, że nawet u ok 90% populacji polskiej stwierdza się hipowitaminozę o różnym nasileniu.

Dlaczego niedobór witaminy D jest tak powszechny?

Witamina D może być wytworzona endogennie w wyniku ekspozycji skóry na światło słoneczne oraz dostarczona wraz z dietą. Rosnący odsetek niedoborów witaminy D jest związany ze zmianą stylu życia. Częste przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, ograniczenie spędzania czasu na świeżym powietrzu, stosowanie filtrów UVB oraz nieprawidłowa dieta sprzyjają deficytom. Wytworzenie witaminy jest uwarunkowane wielkością natężenia promieniowania słonecznego, co zależy od pory roku oraz stopnia zachmurzenia. W związku z tym odsetek osób z niedoborem witaminy D w Polsce wzrasta sezonowo, w okresie od października do kwietnia.

Kto jest szczególnie zagrożony niedoborem?

Wyjątkowo wrażliwe na wystąpienie deficytów są osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę D. Do tej grupy zalicza się dzieci, kobiety w ciąży oraz kobiety w okresie karmienia. Dzieci do 1 roku życia ponadto są szczególnie narażone na niedobór, ponieważ bezpośrednia długotrwała ekspozycja na słońce nie jest u nich wskazana.

Kolejną grupą ryzyka są osoby z upośledzonym wchłanianiem, u których występuje problem z przyswajaniem składników odżywczych. Zaliczyć tu można chorych cierpiących na nieswoiste zapalenia jelit, chorobę trzewną, przewlekłe cholestazy oraz zespół krótkiego jelita. Przyczyną niskiego stężenia witaminy D we krwi może być także zwiększony jej metabolizm występujący u osób chorujących na pierwotną nadczynności przytarczyc lub zażywających leki przeciwpadaczkowe, barbiturany. Do hipowitaminozy mogą przyczyniać się także przewlekłe choroby nerek i dializy.

Skutki niedoboru witaminy D

Długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do zmniejszenia wchłaniania wapnia oraz fosforu z jelit i wtórnej nadczynności przytarczyc. Skutkami mogą być zmniejszenie mineralizacji kości oraz zmiany kostne zależne od wieku: krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych oraz zrzeszotnienie kości u seniorów. U chorych może pojawić się pogorszenie sprawności fizycznej, zwiększenie ryzyka upadków i złamań urazowych. Ponadto, zgodnie z wynikami najnowszych prac naukowych niski poziom witaminy D stanowi czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych i nowotworów.

Naturalne źródła witaminy D

Synteza skórna

Głównym źródłem witaminy D u człowieka jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem światła słonecznego. W wyniku promieniowania ultrafioletowego (UV) w skórze dochodzi do wydzielenia prowitaminy – cholekalcyferolu. Związek ten podlega następnie dwustopniowej modyfikacji: najpierw w wątrobie do formy nieaktywnej, czyli 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D3), a następnie w nerkach do formy aktywnej: 1,25 dihydroksywitaminy D (1,25(OH)2D3).

Synteza słoneczna może pokrywać 80–100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego też uznawana jest za najlepsze naturalne źródło tego związku. W Polsce synteza skórna jest efektywna w sezonie wiosenno-letnim (od maja do września). Szacuje się, że w tym okresie ekspozycja słoneczna przy bezchmurnej pogodzie co najmniej 18% powierzchni ciała, przez około 15 minut pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 prowadzi do syntezy witaminy D w ilości odpowiadającej ok. 2000–4000 IU.

Poza wspomnianą już porą roku, zachmurzeniem, powierzchnią eksponowanego ciała oraz czasem ekspozycji na słońce ilość produkowanej witaminy D jest uzależniona również od wielu innych czynników, takich jak: karnacja skóry, częstotliwość korzystania z solarium, masa ciała, wiek, ilość tkanki tłuszczowej, stopień zanieczyszczenia powietrza.

Synteza słoneczna jest szczególnie ważnym źródłem dla osób z niedoborem, które mają problem z przyswajaniem witaminy D podawanej doustnie. Alternatywnie w takich przypadkach zastosować można również lampy UVB. Niemniej jednak należy pamiętać, że częsta ekspozycja skóry na promienie UV zwiększa prawdopodobieństwo występowania nowotworów skóry.

Dieta

Mimo, że występująca we krwi witamina D pochodzi głównie z produkcji skórnej, pewna jej część może także pochodzić z pokarmu. Stosowanie diety bogatej w witaminę D może pomóc w zapobieganiu jej sezonowym niedoborom. Źródłem cholekalcyferolu (witaminy D3), czyli tego samego związku, który wytwarzany jest w skórze pod wpływem światła słonecznego, mogą być oleje rybne (tran), tłuste ryby (makrela, łosoś, sardynki) i inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego tj. wątroba i jaja kurze. Produkty roślinne natomiast są źródłem ergokalcyferolu (witaminy D2). Warto zaznaczyć, że mleko modyfikowane stosowane w żywieniu niemowląt i małych dzieci może także być wzbogacane w witaminę D. Cholekalcyferol jak i ergokalcyferol różnią się budową chemiczną lecz podlegają takim samym modyfikacją w wątrobie oraz nerkach i prowadzą do wytworzenia aktywnej formy witaminy D.

Sprawdź cenę badania witaminy D w swoim mieście

mgr Justyna Kata-Bury

Piśmiennictwo:

1. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D –nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).
2. Buczkowski K, Chlabicz S, Dytfeld J. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. Forum Medycyny Rodzinnej 2013; 7: 55–58
3. Tuchendler D, Bolanowski M. Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 6 (1), 2010; 36-41.
4. Neumeister B, Besenthal I, Böhm BO. Diagnostyka laboratoryjna – poradnik kliniczny. Elsevier Urban & Partner. Wrocław 2013.
5. Dembińska-Kieć A, Naskalski JW. Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej. Edra Urban & Partner. Wrocław 2017