Witamina C w organizmie – jaka jest jej rola? Działanie i występowanie
Witamina C (znana też pod nazwą kwas askorbowy, kwas askorbinowy, a także jako dodatek do żywności E300) to jedna z ważniejszych substancji w naszym organizmie. Choć dziś spotkamy ją na niemal każdym kroku, a żaden kompleks witamin nie może się bez niej obyć, dobrze wiedzieć, co zawdzięczamy witaminie C i dlaczego tak ważne jest dostarczanie jej za pośrednictwem zrównoważonej diety.
SPIS TREŚCI
- Funkcje witaminy w organizmie
- Występowanie witaminy C
- Badanie poziomu witaminy C we krwi
- Skutki niedoboru witaminy
- Witamin C w organizmie człowieka – czy nadmiar jest szkodliwy?
1. Funkcje witaminy C w organizmie
Kwas askorbinowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która uczestniczy w licznych procesach metabolicznych ludzkiego organizmu. Niestety zarówno ludzie, jak i ssaki naczelne, świnki morskie oraz część nietoperzy nie są w stanie samodzielnie produkować witaminy C. Niezbędne jest jej dostarczanie do organizmu wraz z pożywieniem.
Samą witaminę C wyizolowano dość późno, bo dopiero w 1928 roku (uczynił to węgierski lekarz Alberta Szent Győrgyi, który za swoje badania dziewięć lat później otrzymał Nagrodę Nobla). Z poważnym problemem niedoborów witaminy C ludzkość zmaga się właściwie od starożytności. Szczególny problem mieli z tym marynarze, których dieta na morzu przez długi czas była bardzo uboga (pod koniec długiego rejsu do jedzenia mieli niemal wyłącznie solone mięso). Gnilec (powszechniej znany też jako szkorbut) zbierał prawdziwie śmiertelne żniwo. Dopiero pod koniec XVI w. zauważono, że spożywanie owoców cytrusowych czy cebuli pozwala zapobiec dolegliwościom, ale pierwsze testy pozwalające faktycznie stwierdzić skuteczność tego rozwiązania, przeprowadził dopiero w 1747 r. James Lind.
Na szczęście szkorbut w XXI wieku nie stanowi już niemal nigdzie problemu – nasza dieta jest na tyle zróżnicowana, że nieświadomie zjadamy naprawdę duże porcje witaminy C.
Dziś większość z nas kojarzy witaminę C jako środek zapobiegający i wspomagający w walce z infekcją. W praktyce kwas askorbinowy nie jest środkiem, który faktycznie pomaga zwalczyć infekcje, ale z pewnością pomaga im zapobiegać jeżeli jego podaż w diecie jest wystarczająca, a ewentualna suplementacja prawidłowa Jednak tak naprawdę jedynie regularne przyjmowanie kwasu askorbowego w sezonie „grypowym” może zmniejszyć ryzyko przeziębienia.
Najlepsze efekty profilaktyczne zauważono u osób uprawiających regularnie wysiłek fizyczny w niższych temperaturach. Sportowcy przy profilaktycznym przyjmowaniu witaminy C chorowali aż o połowę rzadziej niż osoby, które nie przyjmowały suplementów.
Sama witamina C w organizmie jest naturalnym przeciwutleniaczem, przyspiesza gojenie ran i spowalnia proces starzenia się skóry. Bierze również udział w syntezie kolagenu. To jednak nie wszystkie zalety tej witaminy, bo w organizmie między innymi:
• hamuje krwawienie z dziąseł oraz rozwój próchnicy,
• obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu,
• przeciwdziała rozwojowi miażdżycy,
• uszczelnia naczynia krwionośne,
• bierze udział w procesie syntezy kolagenu i dzięki temu zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia elastyczność stawów,
• jest niezbędna do wydzielania składnika budulcowego kości, jej regularne przyjmowanie przeciwdziała osteoporozie,
• jest aktywatorem licznych enzymów,
• bierze udział w syntezie części neuroprzekaźników, kortykosteroidów i w przemianach tyrozyny,
• ułatwia przyswajanie żelaza z pożywieniem,
• według niektórych doniesień witamina C podana dożylnie działa cytotoksycznie na komórki rakowe (ma właściwości przeciwnowotworowe).
Zalecanie dzienne spożycie kwasy askorbowego jest zależne od wieku oraz płci.
Witamina C dla dzieci od 1. do 3. roku życia powinna być podawana w dawce 40 miligramów na dobę.
Dzieci od 4. do 12. roku życia powinny przyjmować 50 miligramów na dobę. Dla starszych dzieci (od 13. do 18. roku życia) podział jest zależny od płci.
• Dziewczynki: zalecana dzienna dawka to 65 miligramów na dobę,
• Chłopcy: zalecana dawka to 75 miligramów.
Kobiety powyżej 19. roku życia powinny przyjmować 75 miligramów, a mężczyźni 90 miligramów na dobę.
2. Występowanie witaminy C
Źródła witaminy C to przede wszystkim warzywa i owoce takie jak:
• dzika róża,
• cytrusy,
• pomidory,
• truskawki,
• papryka,
• acerola,
• czarna porzeczka.
Co ciekawe, wbrew obiegowej opinii to wcale nie cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C – zawierają zaledwie ok. 50 miligramów na 100 gramów. Czarna porzeczka lub żółta papryka to aż 180 miligramów, a dzika róża – nawet 700 miligramów! Co ciekawe, naturalna witamina C w popularniejszych owocach w Polsce – na przykład jabłkach czy gruszkach – występuje w stosunkowo niewielkiej ilości, około 5 miligramów. Bogatym źródłem witaminy C jest kiszona kapusta, którą od XVII w. (!) zabierano na statki wyruszające w długą podróż jako antidotum na szkorbut i dość brutalnie zmuszano marynarzy do jej regularnej konsumpcji.
Oprócz naturalnych źródeł kwasu askorbowego na rynku jest wiele preparatów przeznaczonych dla dzieci i dorosłych. Mogą to być krople doustne, żelki, proszki do sporządzania roztworów, tabletki do rozgryzania i żucia, musujące czy do połykania. Preparaty witaminy C często są oferowane z rutyną (rutozydem), która wpływa korzystnie na stan żył i na krążenie. Naturalna witamina C może być wspomagana przez preparaty farmaceutyczne, lecz pamiętajmy, że powinnyśmy się opierać na jej naturalnych źródłach.
Witaminę C dodaje się także do produktów na przeziębienie – najczęściej są one dostępne w formie saszetek z proszkiem do rozpuszczenia w wodzie. Takie preparaty często zawierają również paracetamol, kwas acetylosalicylowy, wapno etc.
Kwas askorbinowy jest też powszechnie wykorzystywany do konserwowania produktów spożywczych (zapobiega zmianom zapachu w mrożonkach, konserwach czy napojach) – nawet w mące! – a także do produkcji kosmetyków.
3. Badanie poziomu witaminy C we krwi
Prawidłowy poziom kwasu askorbowego w surowicy wynosi 34–110 µmol/l (6–20 µg/dl). Badanie takie wykonywane jest przy podejrzeniu niedoboru witaminy C.
Przy zmniejszonym stężeniu kwasu askorbowego we krwi może pojawić się osłabienie, skłonność do krwawień, powstawanie siniaków, trudno gojące się rany, częste infekcje, problemy ze stanami zapalnymi dziąseł i zębów. Pomiar stężenia witaminy C zalecany jest osobom, w których diecie pojawiają się niewielkie ilości owoców i warzyw – stanowiących naturalne źródła witaminy C.
Osoby przyjmujące antykoncepcję hormonalną nie powinny przyjmować wysokich dawek witaminy C (1000 mg dziennie), gdyż nasila to działania niepożądane (bóle głowy, nudności, wzdęcia, wzrost poziomu cukru we krwi, problemy ze strony pęcherzyka żółciowego, depresja, wypadanie włosów). Jednak nagłe odstawienie witaminy C przy antykoncepcji doustnej może spowodować obniżenie poziomu estrogenu we krwi i zmniejszyć skuteczność ochrony przed zapłodnieniem.
4. Skutki niedoboru witaminy C
Niedobór kwasu askorbowego może wynikać z nieodpowiedniej diety. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w takich przypadkach jak:
• wymioty,
• palenie papierosów,
• cukrzyca,
• ciąża i karmienie piersią,
• doświadczanie silnego stresu,
• nadciśnienie tętnicze,
• długi i ciężki wysiłek fizyczny.
Objawy niedoboru kwasu askorbowego w organizmie to:
• skłonność do krwawień,
• osłabienie przy wysiłku fizycznym,
• często pojawiające się siniaki,
• trudno gojące rany,
• podwyższenie poziomu ciśnienia we krwi,
• stany zapalne zębów i dziąseł,
• bolące stawy i mięśnie.
Pierwszymi oznakami niedoboru witaminy C są zmęczenie i zły nastrój – jeśli zaobserwujesz je u siebie, spróbuj w pierwszej kolejności włączyć do diety warzywa czy owoce lub suplementy , które dostarczą Ci odpowiednią porcję kwasu askorbinowego.
Pewnym zaskoczeniem dla wielu osób może być też fakt, że witamina C bierze aktywny udział w tworzeniu kości – niedobór witaminy C może oznaczać zwiększone ryzyko pojawienia się złamań czy osteoporozy. Problem jest szczególnie istotny w przypadku dzieci, których układ kostny cały czas się kształtuje. Na szczęście witamina C dla dzieci jest dostępna w atrakcyjnych smakowo preparatach, a dla najmłodszych w postaci kropli doustnych.
5. Witamina C w organizmie człowieka – czy nadmiar jest szkodliwy?
Nadmierne stężenie witaminy C to dość rzadki problem, ale niestety występujący – tymczasem w internecie często można znaleźć informacje o tym, że przedawkowanie jest niemożliwe ze względu na fakt, że nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy C może prowadzić nawet do kamicy nerkowej! Dlatego należy opierać się na jej naturalnych źródłach, pamiętając jednak, że w przypadku niektórych bogatych w witaminę C owocach (np. w grejpfrutach) znajdują się tak duże ilości kwasów organicznych, że ich wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową dziecka staje się niebezpieczny.
W przypadku kobiet w ciąży nie jest wskazane przyjmowanie nadmiernych ilości witaminy C, gdyż stwierdzono jej niekorzystny wpływ na rozwój płodu.
Przyjmowanie zbyt dużych dawek witaminy C (powyżej 1000 miligramów na dobę) ma również inne skutki uboczne.
Nadmiar witaminy C w organizmie (powyżej 2000 mg na dobę) może spowodować:
• bóle brzucha,
• wymioty,
• biegunka,
• nudności,
• tworzenie się kamieni nerkowych,
• wysypki skórne.
Witamina C organizmie wchodzi w interakcje z lekami takimi jak:
• trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (przyspiesza ich usuwanie z organizmu),
• pochodne fenotiazyny (obniża skuteczność),
• antybiotyki aminoglikozydowe (obniża skuteczność),
• doustne środki antykoncepcyjne (w dużych dawkach zwiększa działania niepożądane. Przy nagłym odstawieniu zmniejsza skuteczność).
Należy pamiętać o odstawieniu preparatów zawierających witaminę C minimum 24 godziny przed badaniem krwi lub moczu. Nadmiar witaminy C może wpływać na wyniki takich oznaczeń jak poziom:
• kreatyniny,
• glukozy,
• aminotransferazy alaninowej (ALAT),
• bilirubiny,
• aminotranferazy asparaginianowej (AspAT),
• dehydrogenazy mleczanowej (LDH).
Choć witamina C jest kluczowa dla naszego funkcjonowania, to w historii ludzkości dowiedzieliśmy się dość późno o jej cennych właściwościach (i to nawet nie wiedząc o istnieniu takich związków chemicznych jak witaminy!). Dziś, na szczęście, mamy znacznie łatwiejszy dostęp do warzyw i owoców niż żeglarze kilkaset lat temu i nie musimy martwić się szkorbutem, jednak niedobór lub nadmiar witaminy C jak najbardziej mogą nam zagrozić.
Badanie poziomu witaminy C we krwi możesz wykonać w DIAGNOSTYCE.
Bibliografia:
• Pawlaczyk M. i wsp., Witamina C i skóra, [w:] Farmacja Współczesna 2012; 5: 174-178;
• https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-c-kwas-askorbinowy-wlasciwosci-zrodla-dzialanie-i-zastosowanie-aa-GdaG-BQ2f-YivZ.html;
• https://www.medicover.pl/suplementy/witamina-c/;
• High-dose parenteral ascorbate enhanced chemosensitivity of ovarian cancer and reduced toxicity of chemotherapy, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500406;
• https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/174221,badanie-stezenia-kwasu-askorbinowego-wiatminy-c-w-surowicy-krwi;
• Jarosz M., Bułhak-Jachymczak B. (red.). Normy żywienia człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2008.
