Jak przyspieszyć odchudzanie?

Zatrzymanie spadku masy ciała (tzw. efekt plateau) to bardzo częsty etap odchudzania i wcale nie oznacza popełniania błędów dietetycznych. Wraz z redukcją masy ciała organizm traci nie tylko tkankę tłuszczową, ale także część tkanki mięśniowej, która odpowiada za utrzymanie sprawnego metabolizmu. Dodatkowo, po pewnym czasie organizm adaptuje się do niższego spożycia kalorii i zwiększonej aktywności fizycznej,
co naturalnie spowalnia tempo spalania tłuszczu.

Jeśli dochodzi do efektu plateau, w pierwszej kolejności warto zrewidować swoje nawyki żywieniowe i wielkość spożywanych porcji – być może podświadomie jesz więcej lub ćwiczysz mniej niż wcześniej. Sprawdź, czy nadal utrzymujesz deficyt kaloryczny – po utracie kilku kilogramów Twoje zapotrzebowanie energetyczne spada. Oblicz aktualne CPM (całkowite zapotrzebowanie energetyczne) i utrzymuj deficyt w granicach 15–20%.

Aby przełamać stagnację, zamiast radykalnych cięć kalorycznych, warto zmodyfikować skład posiłków – zwiększyć udział białka, ograniczyć węglowodany proste, a jednocześnie dodać więcej błonnika i warzyw. Białko zwiększa termogenezę (spalasz więcej kalorii podczas trawienia), syci na dłużej oraz chroni mięśnie, co pomaga utrzymać wysoki poziom metabolizmu. Wsparciem procesu odchudzania będzie również zwiększenie aktywności fizycznej i różnicowanie treningu. Jeśli wykonujesz głównie cardio, warto włączyć trening siłowy, który buduje mięśnie i zwiększa spoczynkowe spalanie kalorii. Natomiast osoby trenujące siłowo od dłuższego czasu mogą dodać interwały (HIIT) lub krótkie, intensywne sesje 1–2 razy w tygodniu. Dobrym sposobem na zwiększenie dziennego wydatku energetycznego jest także podniesienie poziomu tzw. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – to kalorie spalane podczas codziennych czynności, które nie są treningiem. Obejmuje to m.in. chodzenie, wchodzenie po schodach, prace domowe, czy nawet gestykulację. Takie niewielkie działania sumują się, zwiększając całkowity wydatek energetyczny bez konieczności spędzania dodatkowych godzin na siłowni.

Nie tylko dieta i trening decydują o sukcesie w procesie odchudzania. Kluczowy jest styl życia – odpowiedni sen, nawodnienie i redukcja stresu. Brak snu zaburza równowagę hormonów regulujących głód i sytość (leptyna, grelina), co spowalnia tempo odchudzania. Długotrwały stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu, który utrudnia spalanie tłuszczu i sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Warto też zadbać o odpowiednie nawodnienie – woda, herbata czy kawa (w umiarkowanych ilościach) wspomagają metabolizm i procesy detoksykacyjne.

Postępy w redukcji masy ciała warto monitorować nie tylko za pomocą wagi. Skoki masy mogą wynikać z retencji wody lub przyrostu masy mięśniowej. Dlatego lepiej obserwować obwody ciała, zmiany w wyglądzie sylwetki, skład ciała oraz to, jak dopasowuje się odzież. Celem odchudzania jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie jedynie spadek cyfr na wadze.

Efekt plateau może utrzymywać się od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy – to naturalna faza adaptacji organizmu. Kluczem jest cierpliwość i konsekwencja. Zbyt szybkie tempo utraty masy ciała zwiększa ryzyko efektu jo-jo, utraty mięśni oraz zaburzeń metabolicznych. Plateau w odchudzaniu to fizjologiczna reakcja organizmu na zmianę warunków. Najlepszym sposobem na jego przełamanie są drobne, ale konsekwentne modyfikacje w diecie i treningu, optymalizacja stylu życia oraz cierpliwość. Nagłe przyspieszenie procesu może odbić się na zdrowiu – zdecydowanie lepsze efekty przynoszą stopniowe i trwałe zmiany.