Czym jest depresja sezonowa? Jak ją rozpoznać?

Depresja sezonowa, znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD, ang. Seasonal Affective Disorder), to forma depresji, która pojawia się cyklicznie, najczęściej w określonych porach roku. Typowe jest jej występowanie jesienią lub zimą, gdy dni stają się krótsze, a światła słonecznego jest znacznie mniej. Może jednak także występować w formie wiosenno-letniej, choć ten wariant jest znacznie rzadszy.

Dr Norman Rosenthal, psychiatra, który jako pierwszy opisał depresję sezonową, w latach 80. XX wieku opisał ją następująco: „Depresja sezonowa to coś więcej niż tylko zimowy smutek – to złożony problem, który wpływa na codzienne funkcjonowanie człowieka”.

Sezonowe zaburzenie afektywne – kto jest narażony?

Sezonowa depresja dotyka około 5% populacji dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Objawy pojawiają się zwykle między 18. a 30. rokiem życia, a depresja sezonowa, występuje dwa do czterech razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Naukowcy przypuszczają, że czynniki genetyczne, hormonalne i środowiskowe mogą odgrywać tu znaczącą rolę, choć dokładne przyczyny pozostają wciąż badane.

Co ciekawe, aż 10-20% ludzi doświadcza łagodniejszej formy depresji sezonowej, zwanej zimowym bluesem. To uczucie melancholii i zmniejszonej energii, które jednak nie osiąga nasilenia wymagającego specjalistycznego leczenia.

Przyczyny depresji sezonowej

Dokładne przyczyny depresji sezonowa nie są w pełni znane, jednak badania sugerują kilka mechanizmów biologicznych, które mogą być za nią odpowiedzialne:

• Zmiany w zegarze biologicznym (rytmy okołodobowe): Zmniejszona ilość światła słonecznego zimą może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu, wpływając na sen, nastrój i poziom energii. „Kiedy zegar biologiczny się rozregulowuje, łatwo o uczucie dezorientacji i spadek nastroju” – wyjaśnia dr Michael Terman, badacz terapii światłem.
• Niedobór serotoniny: Serotonina, zwana hormonem szczęścia, reguluje nastrój. Zimą poziom światła słonecznego spada, co może zmniejszać jej aktywność, prowadząc do objawów depresji.
• Nadmierna produkcja melatoniny: Melatonina to hormon regulujący sen, którego produkcja wzrasta w ciemności. Zimą, gdy dni są krótsze, organizm produkuje jej więcej, co może powodować nadmierną senność i zmęczenie.
• Niedobór witaminy D: Witamina D, wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, jest kluczowa dla zdrowia psychicznego. Jej niski poziom może wpływać na produkcję serotoniny i ogólny nastrój.
• Negatywne myśli: Osoby doświadczające depresji sezonowej często mają trudności z pozytywnym myśleniem o zimowych miesiącach. Naukowcy podkreślają, że niejasne jest, czy te myśli są przyczyną, czy skutkiem choroby, ale z pewnością pogłębiają jej objawy.

Depresja sezonowa – objawy 

Depresja sezonowa objawia się podobnie jak inne formy depresji, ale jej symptomy mają charakter cykliczny, pojawiając się w określonych miesiącach roku. Najczęstsze objawy SAD to:

• Zwiększona senność i zmęczenie: Chociaż osoba śpi dłużej, nadal czuje się zmęczona.
• Spadek zainteresowania aktywnościami: Rzeczy, które wcześniej sprawiały radość, przestają cieszyć.
• Wycofanie społeczne: Izolacja od rodziny i przyjaciół, a także większa wrażliwość na krytykę.
• Zmiany nastroju: Przygnębienie, lęk, a także poczucie winy i beznadziei.
• Problemy z koncentracją: Trudności w jasnym myśleniu i podejmowaniu decyzji.
• Zwiększony apetyt: Szczególnie na słodycze i węglowodany, co często prowadzi do przyrostu masy ciała.
• Objawy fizyczne: Częste bóle głowy, uczucie ciężkości w kończynach oraz problemy żołądkowe.

Objawy te pojawiają się regularnie każdego roku i ustępują wraz z nadejściem cieplejszych miesięcy.

Jak diagnozuje się depresję sezonową?

Diagnoza depresji sezonowej opiera się na szczegółowym wywiadzie medycznym i psychologicznym. Kluczowe jest wykazanie, że objawy depresji występują sezonowo przez co najmniej dwa lata z rzędu. Psychiatrzy zwracają uwagę na wykluczenie innych potencjalnych przyczyn, takich jak depresja endogenna, choroby somatyczne czy nadużywanie substancji psychoaktywnych.

Jak zauważa dr Rosenthal: „Rozpoznanie SAD wymaga uwagi, bo czasem może być ono mylone z innymi zaburzeniami nastroju. Kluczowe jest uchwycenie tego sezonowego wzorca”.

Depresja sezonowa – leczenie 

Leczenie depresji jesienno-zimowej jest wieloaspektowe i zależy od nasilenia objawów. Najczęściej stosowane metody to:

1. Terapia światłem:
   Ekspozycja na specjalne lampy imitujące światło słoneczne może przynieść ulgę już po kilku dniach stosowania. Ważne, aby terapia była stosowana regularnie, najlepiej rano.
2. Ekspozycja na światło słoneczne:
   Spacer w słoneczny dzień, nawet zimą, może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy.
3. Psychoterapia:
   Szczególnie skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zmieniać negatywne myśli i uczy strategii radzenia sobie ze stresem.
4. Leki przeciwdepresyjne:
   W cięższych przypadkach lekarz może zalecić leki z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).

Depresja sezonowa – jak sobie radzić?

• Dbaj o regularność snu i aktywności fizycznej.
• Zadbaj o zdrową dietę, bogatą w witaminy i minerały.
• Znajdź wsparcie w rodzinie i przyjaciołach. Czasem rozmowa z bliskimi pomaga bardziej niż izolacja.
• Unikaj alkoholu i innych używek, które mogą nasilać objawy depresji.
• Próbuj nowych aktywności, które sprawiają Ci radość. Może to być coś tak prostego jak spacer, malowanie czy czytanie ulubionej książki.

Czy można zapobiec depresji sezonowej?

Choć całkowite zapobieganie sezonowej depresji może być trudne, wczesne działanie może pomóc złagodzić objawy. Regularne spędzanie czasu na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni, stosowanie terapii światłem jeszcze przed nadejściem objawów oraz budowanie zdrowych nawyków mogą pomóc w zmniejszeniu wpływu depresji sezonowej na codzienne życie.

Podsumowanie – FAQ

1. Jesienna depresja – jak z nią walczyć?

Aby walczyć z jesienną depresją, warto skupić się na prostych, codziennych działaniach, które poprawiają nastrój. Regularna aktywność fizyczna, spacery w świetle dziennym, stosowanie terapii światłem, zdrowa dieta oraz wsparcie bliskich osób mogą pomóc w złagodzeniu objawów. W cięższych przypadkach warto skonsultować się z psychoterapeutą lub psychiatrą, który może zalecić terapię lub leki przeciwdepresyjne.

2. Czy można zapobiegać jesiennej depresji? Jakie są sposoby na jesienną depresję?

Zapobieganie jesiennej depresji polega na budowaniu zdrowych nawyków jeszcze przed nadejściem sezonu. Warto codziennie przebywać na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni oraz dbać o regularność snu i zbilansowaną dietę. Stosowanie lamp do terapii światłem może również działać profilaktycznie. Dodatkowo, angażowanie się w aktywności, które sprawiają przyjemność, oraz pielęgnowanie relacji społecznych może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów.

3. Czym jest spowodowana sezonowa depresja?

Sezonowa depresja jest spowodowana zmianami w ilości światła słonecznego w ciągu dnia, co wpływa na zegar biologiczny organizmu. Brak światła dziennego zimą może prowadzić do nierównowagi w poziomie serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (hormonu snu), co zakłóca nastrój, sen i energię. Dodatkowo niedobór witaminy D, która powstaje pod wpływem światła słonecznego, może nasilać objawy depresji sezonowej.

Sezonowe zaburzenie afektywne to poważne, choć często bagatelizowane schorzenie, które znacząco wpływa na jakość życia. Kluczowe jest zrozumienie jego przyczyn i objawów, aby skutecznie je rozpoznać i leczyć. Pamiętajmy, że depresja, w każdej formie, zasługuje na uwagę i leczenie. Warto zadbać o siebie, sięgnąć po pomoc i skupić się na tym, co może przynieść ulgę i poprawę nastroju.

Lek. med. Katarzyna Lizak