Dieta białkowa – co jeść, a czego należy unikać?

Celem diety białkowej jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości protein, niezbędnych między innymi do budowy i odbudowy komórek, wspierania odporności, tworzenia hormonów i enzymów. Ten sposób odżywiania wymaga odpowiedniego zbilansowania i monitorowania stanu zdrowia. Jakie produkty są wskazane, a jakie niezalecane w diecie wysokobiałkowej?

Białko – ważny składnik pożywienia

Białka (inaczej proteiny) to wielkocząsteczkowe związki, które pełnią w organizmie niezwykle ważne funkcje. Odpowiedzialne są między innymi za powstawanie nowych oraz odbudowę uszkodzonych komórek i tkanek, wspieranie odporności, dostarczanie energii, utrzymanie prawidłowej pracy mózgu, odpowiedniego ciśnienia krwi, bilansu wodnego i wspierania licznych procesów metabolicznych. Do organizmu dostarczane są wraz z pożywieniem. Białka dostarczone w diecie rozkładane są przez enzymy proteolityczne do aminokwasów, które mogą być wykorzystywane do syntezy białek własnych organizmu.  Wyróżniamy białka pokarmowe:

• białka zwierzęce – proteiny wysokoodżywcze, pełnowartościowe,
• białka roślinne – proteiny niepełnowartościowe, charakteryzują się mniejszą wartością odżywczą.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko? To zależy od wielu czynników, do których zaliczamy między innymi: wiek, płeć, masę ciała, stan fizjologiczny kobiet czy wydatek energetyczny związany np. z aktywnością fizyczną.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/badania-przed-dieta-co-warto-zbadac-gdy-chcemy-zaczac-diete/

Czym jest dieta białkowa?

Dieta białkowa, zwana inaczej dietą proteinową lub bogatobiałkową, to sposób żywienia, polegający na spożywaniu produktów bogatych w białka przy jednoczesnym ograniczeniu podaży węglowodanów oraz tłuszczów. Jest to modyfikacja diety lekkostrawnej. Jedną z popularniejszych odmian diety białkowej jest dieta Dukana.

Dieta białkowa nie powinna być stosowana na własną rękę, np. pod wpływem chwilowej mody – przed jej wdrożeniem należy skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem. Krótkoterminowe stosowanie tego modelu odżywiania może przynieść pewne korzyści dla zdrowia, jednak bywa, że bez odpowiedniego nadzoru prowadzi do kłopotów zdrowotnych.

Kiedy stosować dietę białkową?

Zakłada się, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu należy spożywać dziennie minimum 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Nieco większe zapotrzebowanie obserwuje się w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Dieta bogatobiałkowa zalecana jest głównie osobom:

• z wyniszczeniem organizmu,
• w okresie rekonwalescencji po chorobie (np. po przebytym udarze, zabiegu chirurgicznym, po rozległym oparzeniu czy ranach ciała),
• cierpiącym na schorzenia, takie jak np. choroby onkologiczne, marskość lub zapalenie wątroby, zespół nerczycowy z dializą, choroba Cushinga, niedoczynność oraz nadczynność tarczycy, choroby przebiegające z długotrwałą i wysoką gorączką.

Dieta składająca się z większej liczby produktów wysokobiałkowych zalecana jest również sportowcom i ma to związek z koniecznością naprawy uszkodzeń włókien mięśniowych powstających w wyniku wysiłku czy potrzebą utrzymania optymalnej masy mięśniowej.

Warto pamiętać, że dieta białkowa nie nadaje się dla każdego . Dlatego przed jej rozpoczęciem, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby starsze, a także chore na cukrzycę, cierpiące na schorzenia nerek i wątroby.

Sprawdź e-pakiet badań: https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-badania-przed-dieta/

Dieta białkowa – co jeść?

Co jeść na diecie białkowej? Do zalecanych produktów należą między innymi:

• produkty zbożowe: pieczywo pszenne (chleb, bułki), pieczywo drożdżowe, suchary, mało- i średnioziarniste kasze, ryż biały;
• mleko i produkty mleczne: mleko i sery twarogowe chude lub półtłuste, niesłodzone naturalne napoje mleczne;
• chude ryby: dorsz, karmazyn, pstrąg, okoń, sandacz, lin,
  rzadziej: makrela, morszczuk, sardynka, śledź;
• mięso: chuda cielęcina, królik, indyk i kurczak bez skóry, chuda szynka,
  rzadziej: wołowina, chuda wieprzowina, podroby;
• tłuszcze: masło, oleje roślinne z wyłączeniem tłuszczu palmowego i kokosowego;
• warzywa: marchew, kabaczki, dynia, pomidory, ziemniaki, szpinak, pietruszka, buraki, kalarepa, fasolka szparagowa, sałata,
  rzadziej: brokuły, kalafior, groszek zielony, rabarbar, szpinak, fasolka szparagowa, kapusta;
• owoce: jagodowe (borówki, truskawki, maliny, jeżyny, poziomki), cytrusy, pieczone lub gotowane jabłka, banany, rzadziej: melon, wiśnie, kiwi, śliwki;
• zmielone pestki słonecznika, siemię lniane, sezam;
• jaja gotowane na miękko, sadzone, jajecznica na parze;
• kisiele, galaretki, budynie bez cukru.

W diecie proteinowej, 2/3 białka powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego – jest ono łatwiej strawne, cechuje się większą przyswajalnością dla organizmu i zawiera komplet odżywczych aminokwasów, w tym tzw. egzogennych, czyli takich, który nie są syntetyzowane przez organizm człowieka  (jego źródłem powinny być chude mięso, ryby, jaja i produkty nabiałowe).

Należy wypijać minimum 2 litry płynów dziennie. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna, zielona herbata, napary ziołowe, kawa zbożowa, słabe napary kawy naturalnej, herbaty owocowe, mleko, kompoty bez dodatku cukru, soki warzywne i (w mniejszych ilościach) soki owocowe.

Zalecane techniki obróbki termicznej produktów to duszenie/gotowanie w wodzie i na parze oraz pieczenie w naczyniu żaroodpornym. Małe objętościowo posiłki powinny być przygotowywane i spożywane tego samego dnia. Należy je jeść regularnie 3-4 razy dziennie (ostatni warto skonsumować minimum 3 godziny przed snem). Każdy kęs trzeba dokładnie żuć, aby ułatwić organizmowi trawienie pokarmu.

Dieta białkowa – czego nie jeść?

Do produktów przeciwwskazanych w diecie białkowej należą między innymi:

• produkty zbożowe: pieczywo razowe i chrupkie, pieczywo z dodatkiem cukru, płatki kukurydziane, kasze gruboziarniste;
• mleko i produkty mleczne: mleko i sery twarogowe tłuste, mleko skondensowane, słodzone jogurty, tłuste sery dojrzewające, śmietana;
• mięso: tłusta wieprzowina, baranina, kaczka, tłuste wędliny (baleron, boczek), kiełbasy, parówki, pasztety, konserwy mięsne;
• ryby: halibut, leszcz, węgorz;
• tłuszcze: smalec, łój, słonina, masło klarowane, frytura;
• warzywa (w tym marynowane): kapustne, czosnek, cebula, ogórki, por, szczypior, papryka, brukiew, suche nasiona roślin strączkowych, rzodkiewka;
• owoce: gruszki, daktyle, czereśnie, owoce w syropach cukrowych, kandyzowane, suszone;
• przyprawy: pieprz, musztarda, curry, gałka muszkatołowa, kostki rosołowe, keczup, sos sojowy;
• jaja na twardo, smażone na tłuszczu;
• ciasta, torty, batony.

W diecie białkowej niezalecane są słodkie napoje gazowane, słodzone lemoniady, napoje energetyzujące, nektary owocowe, alkohol, mocne napary kawy naturalnej itp.

Dieta białkowa wyklucza spożycie produktów smażonych, odsmażanych, duszonych z dodatkiem tłuszczu, zapiekanych oraz grillowanych.

Dieta białkowa – efekty

Białko powoduje dłużej trwające uczucie sytości, dlatego dietę bogatobiałkową często stosują osoby, które chcą ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, a tym samym zrzucić zbędne kilogramy. W początkowym okresie, ten model odżywiania może wprawdzie skutkować redukcją masy ciała, zmniejszeniem insulinooporności, stężenia insuliny oraz triglicerydów, jednak spora liczba badań pokazuje, że powyższe efekty obserwuje się w przeciągu pierwszych sześciu miesięcy stosowania diety białkowej, w dłuższym okresie różnice nie są jednak istotne statystycznie.

Odżywki białkowe

Na popularności zyskują odżywki białkowe, które niestety są często lekkomyślnie  przyjmowane bez nadzoru dietetyka czy lekarza, co jest zjawiskiem niepokojącym. Tak naprawdę wskazaniem do ich stosowania jest profesjonalnie uprawianie sportów wyczynowych (kulturystyka, podnoszenie, ciężarów, rzut dyskiem itp.). Osoby, które nie uprawiają sportu wyczynowo, powinny dostarczać białko wraz z pożywieniem – o pomoc w ułożeniu jadłospisu warto poprosić dietetyka.

Nadmiar białka w diecie – skutki

Należy pamiętać, że nadmierna podaż białka (zwłaszcza bez nadzoru lekarza lub dietetyka) bywa szkodliwa dla organizmu i niekiedy prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Do możliwych konsekwencji zbyt dużej ilości białka w organizmie należą między innymi:

• kamica nerek, zaburzenia pracy nerek (łącznie z ich uszkodzeniem),
• osteoporoza wynikająca z nadmiernego wydalania wapnia,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroba niedokrwienna serca,
• insulinooporność oraz cukrzyca,
• zaparcia,
• obniżenie odporności,
• dna moczanowa.

Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Pittsburgh School of Medicine pokazują, że spożywanie ponad 22 proc. kalorii pochodzących z białek może skutkować tworzeniem się blaszki miażdżycowej.

Dieta białkowa – jadłospis

Podstawą zdrowego żywienia jest dostarczenie organizmowi kompleksowego spektrum składników odżywczych w postaci zbilansowanej ilości makroskładników. Bywa, że wykluczenie lub drastyczne ograniczenie w codziennym jadłospisie tłuszczów, węglowodanów czy białka przynosi pewne doraźne korzyści dla organizmu, jednak stosowanie restrykcyjnych diet w dłuższym okresie może wiązać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Warto pamiętać, że dieta proteinowa nie jest sposobem na odchudzanie, jej stosowanie zalecane jest w konkretnych przypadkach i zawsze pod nadzorem dietetyka. Specjalista zaproponuje indywidualnie skomponowany jadłospis, dostosowany do potrzeb organizmu (płeć, wiek, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna) i preferencji smakowych. Weźmie pod uwagę fakt, że dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona, bogata w produkty zbożowe, mleczne, warzywa, owoce, mięsa, ryby i tłuszcze. W razie konieczności, zaproponuje suplementację, którą należy skonsultować również z lekarzem. Osoby stosujące dietę proteinową oraz odżywki białkowe powinny kontrolować stan zdrowia i regularnie przeprowadzać badania moczu oraz krwi (takie jak np. morfologia krwi, enzymy wątrobowe, mocznik, kreatynina).