Dieta FODMAP – co to takiego? Jak wyglądają posiłki?

Rozwój wiedzy medycznej i wykształcenie nowej dziedziny nauki – dietetyki – zaowocowały opracowaniem wielu diet i systemów żywieniowych dostosowanych do najróżniejszych potrzeb. Po wprowadzeniu do popularnej wyszukiwarki internetowej hasła dieta uzyskamy blisko półtora miliarda wyników, i to w niespełna 0,3 sekundy. Jednym z pierwszych wyników, poza cieszącymi się coraz większą popularnością dietami pudełkowymi, jest dieta FODMAP. Jaka dieta kryje się po tym enigmatycznym akronimem? Kto powinien ją stosować i jakie zalecenia i restrykcje dieta ta przewiduje?

FODMAP – czym to się je?

Zapewne każdy z nas chociaż raz w życiu zdecydował się na zmianę swoich nawyków żywieniowych. Decyzja o przejściu na dietę spowodowana mogła być zarówno względami estetycznymi (kto z nas nie chciał „zgubić” tych kilku kilogramów przed sezonem plażowo-wakacyjnym) jak i zdrowotnymi.  Słowo dieta wywodzi się z języka greckiego – díaita, zapożyczonego następnie do języka łacińskiego jako diæta. Zarówno w świecie helleńskim jak i rzymskim jego znaczenie było znacznie szersze niż obecne jego rozumienie i opisywało wybierany sposób życia, a nie wyłącznie nakładane na siebie obostrzenia żywieniowe.  

Zanim przejdziemy do przedstawienia zaleceń diety FODMAP oraz listy dozwolonych i przeciwwskazanych produktów spożywczych musimy wyjaśnić co oznacza skrót FODMAP stanowiący jej nazwę. 

FODMAP jest akronimem pochodzącego z języka angielskiego terminu Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co przetłumaczyć można jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz poliole. FODMAP zostały odkryte w żywności w 2005 roku przez zespół naukowców z Katedry Gastroenterologii Uniwersytetu Monash w Melbourne. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, wymienione w kolejności malejącej względem długości łańcucha, których nasze organizmy nie mogą strawić i wchłonąć, przez co ulegają one fermentacji bakteryjnej w jelicie cienkim. Proces fermentacji wywołuje lub zaostrza czynnościowe objawy żołądkowo-jelitowe zbliżone do symptomów zespołu jelita wrażliwego, takie jak: ból brzucha, skurcze, uczucie wzdęcia i dyskomfortu czy też biegunka. 

Dieta jest potężnym narzędziem w leczeniu przewlekłych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, co zostało wykazane już w latach 30. XX wieku, kiedy to wnikliwe obserwacje holenderskiego lekarza pediatry Wilhelma Dicke’a doprowadziły do wniosku, że unikanie pszenicy zmieniło fatalne wyniki dzieci chorujących na celiakię.

Również w leczeniu zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego wywołanych przez obecne w pożywieniu węglowodany FODMAP niezwykle skuteczna okazała się zmiana stosowanej diety. Opracowana w roku 2005 przez australijskiego gastroenterologa, profesora Peter’a Gibson’a dieta ograniczająca FODMAP, zwana także jako low-FODMAP charakteryzuje się wysoką skutecznością i długoterminowym bezpieczeństwem, które zostały potwierdzone w badaniach naukowych.

Podstawy diety FODMAP

Przez dietę ubogą w FODMAP rozumie się dietę o niskiej zawartości fermentowalnych oligosacharydów: fruktooligosacharydów, galaktoligosacharydów, disacharydów (laktozy), monosacharydów (fruktozy) i polioli: ksylitolu, mannitolu, sorbitolu, maltitolu.

• Fruktany i fruktooligosacharydy występują naturalnie w ziarnach zbóż, żyta i pszenicy czy w cebuli i czosnku.
• Galaktoligosacharydy występują w roślinach strączkowych.
• Laktoza znajduje się w mleku i produktach mlecznych.
• Fruktoza występuje w miodzie, syropach kukurydzianych i niektórych owocach, takich jak jabłka i gruszki.
• Poliole znajdują się w niektórych owocach, warzywach i sztucznych słodzikach.

W prawodawstwie europejskim brakuje spójnych definicji i przepisów dotyczących FODMAP. Z tego powodu na rynku europejskim panuje pewien chaos i dostępnych jest bardzo niewiele produktów spożywczych oznaczonych niską zawartością FODMAP.

Wyniki dostępnych badań potwierdzają, że ilość spożywanych węglowodanów FODMAP jest powiązana z nasileniem objawów zespołu jelita drażliwego. Według różnych szacunków zmaga się z nim nawet 12% ludzi, czyniąc go najczęściej występującym na świecie czynnościowym schorzeniem przewodu pokarmowego. Wyeliminowanie z diety produktów bogatych w FODMAP wyraźnie łagodzi objawy chorób gastroenterologicznych takich jak zespół jelita drażliwego czy celiakia. Dieta low-FODMAP zyskała popularność jako skuteczna terapia w rzeczywistej praktyce klinicznej.

Jak stosować dietę low-FODMAP? 

Aby dieta odniosła zamierzone efekty, należy nie tylko bezwzględnie jej przestrzegać, ale również w odpowiedni sposób wdrażać wynikające z niej zalecenia i obostrzenia. W największym skrócie dieta low-FODMAP obejmuje trzy etapy:

• ograniczenie produktów spożywczych zawierających FODMAP,
• ponowne stopniowe wprowadzenie FODMAP,
• personalizację diety.

Przed rozpoczęciem diety low-FODMAP ważne jest przeprowadzenie szczegółowej oceny historii chorób połączonej z analizą masy ciała, stosowanej dotychczas diety i objawów, by upewnić się, że dieta ta jest odpowiednia dla potrzeb i problemów zdrowotnych pacjenta. Do przeciwwskazań do stosowania diety low-FODMAP zalicza się niewyjaśnioną utratę masy ciała lub niskie wartości współczynnika BMI, zaburzenie odżywiania i nawracające zaparcia.

W pierwszym etapie trwającym od czterech do ośmiu tygodni ograniczeniu ulega ilość spożywanych produktów bogatych w nietrawione węglowodany FODMAP. Po wyłączeniu z diety tych produktów powinniśmy zauważyć zmniejszenie nasilenia objawów żołądkowo-jelitowych, co pozwala przejść do kolejnego etapu. Jeżeli jednak pomimo wyeliminowania produktów FODMAP dolegliwości gastryczne nie ustąpiły, nie należy wydłużać tego etapu. Powinniśmy wówczas skontaktować się z lekarzem, który rozważy zasadność wprowadzenia innego postępowania farmako-dietetycznego. 

Jeśli jednak po wyłączeniu z diety produktów FODMAP zaobserwowaliśmy zmniejszenie nasilenia objawów, możemy przejść do kolejnego etapu. Polega on na powtórnym i stopniowym włączaniu do diety produktów, obserwując jednocześnie spożycie których z nich wywołuje objawy żołądkowo-jelitowe. Etap ten trwa zazwyczaj od dwóch do trzech miesięcy. Dla lepszej identyfikacji tych produktów zaleca się, by co kilka dnia włączać do diety jeden typ FODMAP.

Personalizacja diety polega na zmniejszeniu obostrzeń żywieniowych i wypracowaniu różnorodnej diety możliwej do długoterminowego stosowania. W tym etapie włączamy do diety produkty o wysokiej zawartości FODMAP przy jednoczesnym dalszym unikaniu pokarmów zidentyfikowanych podczas ponownego wprowadzenia FODMAP jako wzmagające objawy żołądkowo-jelitowe. 

FODMAP – co wybierać, czego unikać?

Stosując dietę low-FODMAP, należy ograniczyć spożywanie produktów zawierających niestrawialne węglowodany. Są to:

• mleko i produkty mleczne: jogurty, kefiry i lody;
• produkty zbożowe: chleb, ciastka i wypieki, płatki zbożowe, produkty mączne, kasze i makarony;
• rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica i soja;
• niektóre warzywa, takie jak karczochy, szparagi, por, cebula, czosnek i warzywa kapustne;
• niektóre owoce takie jak: jabłka, wiśnie, śliwki, gruszki, nektarynki i brzoskwinie, morele, awokado, grejpfruty, owoce suszone i orzechy;
• miód i substancje słodzące jak np. mannitol, ksylitol oraz produkty zawierające w swym składzie syrop glukozowo-fruktozowy.

W miejsce tych produktów dietę należy opierać na produktach o niskiej zawartości FODMAP, jak:

• jaja ryby i mięso – produkty niskoprzetworzone są dobrze tolerowane;
• dojrzewające sery podpuszczkowe, takie jak brie, camembert, cheddar i feta;
• mleko migdałowe i mleko bez laktozy;
• produkty zbożowe: ryż, komosa ryżowa, gryka i owies;
• warzywa, takie jak bakłażan, ziemniaki, pomidory, ogórki i cukinia, cykoria, rukola, szpinak, rzodkiew i oliwki;
• owoce, takie jak winogrona, pomarańcze, mandarynki, cytryny, truskawki, maliny, jagody i ananas;
• cukier i stewia jako zalecane substancje słodzące.

Należy pamiętać, że nasilenie objawów żołądkowo-jelitowych i zakres FODMAP je wywołujące są indywidualnie zróżnicowane. Wdrożenie diety low-FODMAP należy przeprowadzać pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza