Dieta wegetariańska i niedobory z nią związane

Dieta wegetariańska w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością. Prowadzona w sposób świadomy, z doborem odpowiednich produktów i dbałością o zbilansowany jadłospis, może przynieść wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Pamiętaj jednak, że wiąże się także z ryzykiem niedoborów niektórych witamin czy pierwiastków.

Niedobory w diecie wegetariańskiej – co powinno nas zaniepokoić?

Dieta wegetariańska istotnie obniża ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Warto jednak pamiętać, że stosowanie restrykcyjnej diety wegetariańskiej może wiązać się z wystąpieniem pewnych niedoborów pokarmowych i szkodzić Twojemu zdrowiu. Takie ryzyko występuje szczególnie w przypadku radykalnych form wegetarianizmu, takich jak np. weganizm (rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego), witarianizm (spożywanie produktów  niepoddanych obróbce termicznej) czy frutarianizm (dieta wegańska, wykluczająca dodatkowo warzywa). Związane są one najczęściej z niedoborami witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Witamina B12 znajduje się jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Długotrwałe przestrzeganie diety wegetariańskiej prowadzi więc do jej niedoboru w organizmie. Efektem może być niedokrwistość megaloblastyczna i idące za tym wszystkie objawy anemii (np. wzmożona męczliwość, trudności z koncentracją czy zawroty głowy), symptomy z przewodu pokarmowego (np. zaburzenia smaku, biegunki), a w bardziej zaawansowanych brakach witaminy B12, także objawy neurologiczne (np. mrowienie, drętwienie rąk i nóg). W związku ze wzrostem poziomu homocysteiny we krwi, wzrasta również ryzyko chorób układu krążenia.

Niedobory witaminy D są powszechnie spotykane, nie tylko u wegetarian, ale w całej populacji Polski. Niedostateczna synteza witaminy D w skórze zagraża nam szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona. U osób stosujących dietę wegetariańską, również podaż witaminy D wraz z dietą jest z reguły zmniejszona. Niedobory witaminy D zwiększają ryzyko rozwoju osteoporozy oraz innych chorób np. sercowo- naczyniowych.

Deficyty cynku występują powszechnie wśród osób stosujących restrykcyjną dietę wegetariańską. Co ciekawe, produkty pochodzenia roślinnego nierzadko są źródłem dużych ilości tego pierwiastka. Nie ulega on jednak wchłanianiu w wystarczających ilościach – odpowiedzialne są za to fityniany obecne w zbożach i roślinach strączkowych. Fityniany wiążą jony cynku i utrudniają jego przyswajanie. Na niedobór cynku może wskazywać nadmierne wypadanie włosów, zaburzenia wzrostu paznokci czy problemy z gojeniem ran.

Produkty roślinne zawierają duże ilości żelaza. Niestety, podobnie jak w przypadku cynku, jest ono słabiej przyswajalne, niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Niedobory tego pierwiastka prowadzą do niedokrwistości mikrocytarnej. Objawy anemii obejmują wzmożoną męczliwość, osłabienie, upośledzenie uwagi czy bóle i zawroty głowy.

Dieta wegetariańska może skutkować także zbyt niskim spożyciem kwasów omega-3 w wyniku eliminacji z diety ryb morskich oraz niedostateczną podażą wapnia związaną z ograniczeniem nabiału (takie ryzyko dotyczy głównie osób, które całkowicie rezygnują z produktów mlecznych).

Najbardziej radykalne formy wegetarianizmu mogą również prowadzić do niedostatecznego spożycia białka i energii, co stwarza szczególne zagrożenie dla dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży.

Jakie badania dla wegetarian?

Prawidłowe prowadzenie każdej diety wymaga odrobiny zaangażowania i wiedzy. W obecnych czasach, coraz większą uwagę zwraca się na świadome odżywanie i zbilansowaną dietę oraz zdrowy styl życia. To ważne, bowiem to, co jemy i jak jemy, przekłada się na nasze samopoczucie i kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Jeśli pragniesz stosować dietę wegetariańską, warto przejrzeć specjalistyczną literaturę lub skonsultować się z dietetykiem. Taka dieta, prowadzona w sposób mądry, może przynieść wiele korzyści. Gdy nie jesteś pewien, czy prawidłowo bilansujesz swój jadłospis lub niepokoją Cię jakieś dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Możesz także wykonać badania poziomu interesujących Cię witamin czy pierwiastków np. poziom witaminy B12, poziom witaminy D czy poziom żelaza.

Wartościowym i uniwersalnym badaniem, które również w tym przypadku powinno stanowić podstawę diagnostyki,  dostarczając sporo informacji na temat ogólnego stanu Twojego zdrowia, jest morfologia krwi. Zaburzone parametry czerwonokrwinkowe mogą nie tylko uwidocznić anemię, ale także wskazać na jej przypuszczalną przyczynę (np. anemia mikrocytarna w niedoborze żelaza). Zarówno morfologię krwi, jak i określenie poziomu poszczególnych witamin czy pierwiastków w surowicy, możesz wykonać w DIAGNOSTYCE.

Wegetarianizm a zdrowie

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto uświadomić sobie, że bez względu na to, jaką dietę stosujesz, najważniejsze jest jej prawidłowe zbilansowanie. Każda dieta prowadzona w nieracjonalny sposób, może przynieść więcej szkód niż korzyści. Świadome i odpowiednio zaplanowane stosowanie diety bezmięsnej jest zdrowe i ma wiele zalet. Wyróżnia się pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego (mniejsze ryzyko zaparć, hemoroidów i uchyłkowatości jelit), obniżenie ryzyka niektórych nowotworów (np. raka jelita grubego) i innych chorób takich jak: otyłość, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca), cukrzyca, próchnica zębów czy kamica żółciowa lub nerkowa.

Stosowanie diety wegetariańskiej może przynieść wiele korzyści – pod warunkiem, że jest prowadzona w racjonalny i świadomy sposób. Warto jednak pamiętać, że nie jest pozbawiona niedoskonałości, a niezbilansowany i nieprzemyślany jadłospis może mieć również negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Bezpieczeństwo i wartość diet wegetariańskich w dużym stopniu zależy także od praktykowanej odmiany wegetarianizmu.

Bibliografia:

• „Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie” – T. Grzelak, K. Suliga, M. Pelczyńska, M. Sperling, K. Czyżewska
• „Dieta wegetariańska” – P. Jamrozik
• Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/ Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier? Text © Jan Deckers 2016.