Jak dbać o zdrowie psychiczne? 5 najważniejszych wskazówek

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz… Zapewne wszyscy znamy słowa jednej z najbardziej popularnych fraszek Jana Kochanowskiego. W dalszych wersach utworu podkreślają, że „nic nad zdrowie ani lepszego, ani droższego”. Choroby towarzyszą ludzkości od zarania dziejów, jednak już w starożytności doceniano korzyści płynące z utrzymania zdrowia, a wraz z rozwojem cywilizacji i wiedzy medycznej wypracowywano metody zapobiegania i leczenia chorób. Hipokrates z Kos, nazywany ojcem współczesnej medycy, w jednym ze swych najbardziej znanych traktatów „O powietrzu, wodach i okolicach” zalecał, by „lekarze brali pod uwagę zarówno pokarm, którym człowiek się odżywiał, wodę, którą pił, klimat, w którym żył, jak i wpływ wywierany na człowieka przez grecką wolność lub wschodni despotyzm”. Czym jest zdrowie psychiczne i co możemy zrobić, by zadbać o dobrostan psychiczny?

Zdrowie psychiczne – co to?

Wspominane zalecenia przekazywane przez Hipokratesa wskazują, że starożytni świadomi byli jak wiele czynników wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Niestety w wiekach ciemnych wiedza starożytnych medyków uległa zatarciu, a przez ponad tysiąc lat zdrowie postrzegane było wyłącznie przez pryzmat braku choroby. Fundamentalna zmiana tego podejścia nastąpiła dopiero w połowie XX wieku, kiedy to Światowa Organizacja Zdrowia w 1947 roku przedstawiła nową, na owe czasy innowacyjną, definicję zdrowia opisującą je jako: kompletny, fizyczny, społeczny i psychiczny dobrostan, a nie tylko brak choroby lub kalectwa. Definicja ta wyraźnie wskazuje, że dla utrzymania zdrowia równie ważne są czynniki fizyczne jak i psychiczne. 

Zdrowie psychiczne obejmuje dobrostan emocjonalny, psychiczny i społeczny, który umożliwia ludziom radzenie sobie ze stresem, realizację swoich pasji i rozwój, jak również dobrą naukę i prawidłowe wykonywanie obowiązków zawodowych i prywatnych. Dobrostan psychiczny jest integralnym elementem zdrowia, który leży u podstaw zdolności do podejmowania decyzji, budowania relacji i kształtowania świata, w którym żyjemy. Jednocześnie prawo do utrzymania zdrowia psychicznego jest podstawowym prawem człowieka, mającym kluczowe znaczenie dla rozwoju osobistego, społecznego i społeczno-gospodarczego.

Kwestii zdrowia psychicznego nie można sprowadzić do dwóch stanów: występowania zaburzeń psychicznych lub ich braku. W rzeczywistości dobrostan psychiczny przedstawić można jako swoiste kontinuum, które doświadczane jest odmiennie przez każdego człowieka, z potencjalnie bardzo różnymi konsekwencjami społecznymi i klinicznymi. 

Czynniki warunkujące dobrostan psychiczny

W ciągu całego naszego życia jesteśmy narażeni na oddziaływanie wielu czynników, które wpływają na zdrowie psychiczne. Osobnicze czynniki psychologiczne i biologiczne mogą zwiększać podatność na problemy natury zdrowia psychicznego. Również szereg czynników społeczno-gospodarczych i środowiskowych, jak np. ubóstwo, przemoc, nierówności czy degradacja środowiska zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń. Zagrożenia te mogą objawiać się we wszystkich etapach życia, jednak ich wpływ jest szczególnie szkodliwy, gdy pojawiają się we wczesnym dzieciństwie.

Korzystnie wpływające na zdrowie psychiczne czynniki ochronne, takie jak: indywidualne predyspozycje społeczne i emocjonalne, pozytywne interakcje społeczne, wysokiej jakości edukacja, dobre warunki pracy czy wspierające społeczności, również oddziałują przez całe życie.

Jednocześnie należy pamiętać, że opisane czynniki protekcyjne i czynniki ryzyka mają jedynie ograniczoną siłę predykcyjną. U większości osób, pomimo narażenia na stresory, nie występują problemy natury zdrowia psychicznego. 

Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Podstawą zapobiegania chorób, w tym także natury zdrowia psychicznego, jest samoopieka. Odgrywa ona istotną rolę zarówno w utrzymaniu zdrowia psychicznego, jak również wspiera leczenie i powrót do zdrowia w przypadku występowania problemów. Nawet drobne czynności wplecione w szarą codzienność mogą mieć duży wpływ na poprawę dobrostanu psychicznego. Poniższa lista przedstawia 5 wskazówek dotyczących codziennych czynności, które pozwolą na poprawę zdrowia psychicznego (i nie tylko).

1. Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej 

Aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, czyli popularnych „hormonów szczęścia”. Dla zwiększenia poziomu endorfin nie są konieczne regularne wizyty na siłowni, gdyż nawet umiarkowana aktywność fizyczna, jak np. półgodzinny szybki spacer, joga czy pływanie, mogą znacząco zwiększyć ich poziom. 

📌 Zobacz także: Skurcze mięśni nóg – przyczyny skurczów ud i łydek

2. Zdrowa, zbilansowana dieta, regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie

Woda jest naturalnym środowiskiem, ale i reagentem reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w mikro- i makroelementy oraz odpowiednie nawodnienie, korzystnie wpływają na energię i koncentrację w ciągu dnia. Do codziennej diety warto włączyć produkty takie jak:

• rośliny strączkowe,
• tłuste ryby morskie bogate w kwasy Omega-3,
• orzechy,
• awokado,
• szpinak,
• jarmuż,
• brukselkę.

Jednocześnie, w chwilach, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, warto sięgnąć po gorzką czekoladę. Korzystne będzie również ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu.

3. Higiena snu 

Dla utrzymania zdrowia psychicznego równie ważna jest odpowiednia higiena snu. Sen jest najlepszym sposobem na regenerację naszego ciała i umysłu. Jednym z najprostszych sposobów zapobieżenia problemom z zasypianiem jest unikanie przez około godziny przed planowanym spoczynkiem korzystania z urządzeń z ekranami emitującymi światło niebieskie jak: telewizor, komputer, tablet czy smartfon. Dobrą alternatywą może okazać się czytanie ciekawej książki czy słuchanie muzyki relaksacyjnej.

📌 Sprawdź: Brak snu – skutki, których warto być świadomym

4. Budowanie kontaktów społecznych

Tworzenie więzi społecznych jest szczególnie istotne dla zdrowia psychicznego. Jednak ważne jest, by były to kontakty „twarzą w twarz”. Wypełniające nasze życia i przestrzeń społeczną social media niejednokrotnie tworzą jedynie iluzję relacji międzyludzkich. Nie mogą one zastąpić spędzonych wspólnie chwil z osobami, na których nam zależy. Rozmowa z bliską nam osobą pozwoli także na podzielenie się dręczącymi nas obawami i zmartwieniami. W końcu każdy człowiek czasami musi się „wygadać”, a podzielenie się troskami z kimś, komu na nas zależy, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie stresu. Ważne jest, aby dzieląc się swoimi przemyśleniami i troskami, obie strony czuły się komfortowo.

5. Wypoczynek

Obecny świat niejednokrotnie narzuca zbyt duże tempo, zmuszając nas do pozostawania w stanie gotowości w trybie „24/7”. Stajemy się „zbyt zajęci”, aby odpocząć i cieszyć się życiem. Czas wolny i wypoczynek urastają do rangi reglamentowanych dóbr luksusowych, mimo że są one niezbędne dla utrzymania równowagi emocjonalnej i zdrowia psychicznego. Warto więc każdego dnia poświęć trochę czasu na relaks, kontemplację i zwracanie uwagi na pozytywne rzeczy, które nas spotkały – nawet te najmniejsze… 

Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza