12 maja 2023 - Przeczytasz w 7 min

Trening mózgu, czyli jak ćwiczyć mózg, by go rozwijać?

Neurobiolodzy twierdzą, że człowiek wykorzystuje przez całe życie jedynie 30% potencjału swojego mózgu. Żeby móc w pełni korzystać z możliwości tej skomplikowanej, umieszczonej w czaszce maszyny, warto regularnie ćwiczyć mózg, dając mu szansę pełnego rozwoju. Ćwiczenia mózgu, jednego z najważniejszych organów naszego ciała, odpowiedzialnego za funkcje niezbędne do życia człowieka, to klucz do przysłowiowej wiecznej młodości. Jak trenować mózg i czego unikać dla jego zdrowia?

trening mózgu rodzinnie

Mózg i jego funkcje

Wśród funkcji, za które odpowiada mózg, można wymienić:

  • odbiór wrażeń zmysłowych,
  • regulację czynności fizjologicznych, a także
  • funkcje poznawcze, jak pamięć, inteligencja, emocje oraz potencjał twórczy.

Wśród ludzi popularne są aktywności, prowadzące do zaniku połączeń między neuronami i obniżające jakość funkcji poznawczych, to m.in. niezdrowe nawyki, które niszczą kondycję ciała i sprawność mentalną, jak: narażanie się na silny, przewlekły stres, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, niezdrowa dieta, zbyt krótki sen, świadome unikanie aktywności fizycznej, rozleniwienie intelektualne, a także nadużywanie nowoczesnych technologii.

Okazuje się, że te niezdrowe nawyki sprzyjają lawinowemu nagromadzeniu uszkodzeń mitochondriów, które w procesie starzenia, są kluczowe dla rozwoju zaburzeń poznawczych w chorobach neurodegeneracyjnych.

Jeśli poziom hormonu stresu oscyluje w okolicy górnych wartości normy, warto zastanowić się, czy nasz mózg nie potrzebuje balansu emocjonalnego i ćwiczeń innych niż zmagania z codziennymi problemami.

Jak ćwiczyć mózg?

Trening kognitywny (poznawczy) lub tzw. fitness mózgu pozwala na budowanie nowych połączeń między neuronami, co w znacznym stopniu ulepsza istniejące i rozwija nowe funkcje poznawcze, a w określonych sytuacjach pozwala przywrócić te utracone, np. w wyniku choroby.

Ważne jest wyważenie emocji, których doznajemy dzięki np. regularnym kontaktom towarzyskim oraz które możemy zbalansować, wspomagając się aktywnością fizyczną i np. naparami z mieszanek ziołowych, działającymi kojąco na nerwy.

Trening mózgu z układ limbiczny

Trening mózgu oraz rozwijanie zdolności kognitywnych (poznawczych) ma ścisły związek z aktywnością układu limbicznego. Jego zaburzenia stwarzają problemy natury psychicznej i są przedmiotem ciągłych badań.

Układ limbiczny, to część ośrodkowego układu nerwowego, jednostka czynnościowa mózgowia, odpowiedzialna za określone procesy fizjologiczne. Odgrywa kluczową rolę w sterowaniu ludzkim zachowaniem, emocjami i określonymi cechami charakteru. Wśród procesów nadzorowanych przez układ limbiczny wymienić można takie jak:

  • analiza bodźców zmysłowych oraz przypisywanie im ładunku emocjonalnego;
  • odczuwanie emocji i sterowanie zachowaniem, takim jak obrona, ucieczka, agresja;
  • przetwarzanie informacji bieżących;
  • pamięć dotycząca wydarzeń z życia;
  • pamięć dotycząca faktów, słów w procesie uczenia się, zapamiętywania, uważność i koncentracja;
  • orientacja przestrzenna;
  • regulacja popędu seksualnego, uczuć i instynktu macierzyńskiego;
  • motoryka jelit, odczuwanie głodu, pragnienia i senności.

Układ limbiczny ma wpływ na zachowania prospołeczne, ale też powstawanie nałogów, zachowań aspołecznych, czy zaburzeń popędu seksualnego. Pojawiające się złe emocje, tłumione przez używki jako sposób na przewlekły stres i smutek, niosą ze sobą konsekwencje, utrwalane przez układ limbiczny, niszczą plastyczność mózgu.

Jak trenować mózg? Ćwiczenia na lewą półkulę mózgu

Mózg zbudowany jest z dwóch półkul, które działają niezależnie od siebie w zakresie pewnych funkcji, w innych, współpracują.

Przewaga prawej półkuli sprawia, że wykazujemy zdolności artystyczne, mamy talent humanistyczny, a lewej, że posiadamy umysł ścisły, a nasze postrzeganie świata opiera się w głównej mierze na logice, a nie emocjach. Lewa półkula odpowiada za analizę, cyfry, porządek. Prawa półkula, to operowanie obrazami, barwami, postrzeganie świata przez pryzmat marzeń, intuicji i duchowości.

W procesie wychowania i rozwoju, mózg może przywyknąć do posługiwania się z większym sukcesem, jedną z półkul, co będzie miało konsekwencje w dorosłym życiu, rzutując na wybory edukacyjne i zawodowe. Nauka przebiega łatwiej, gdy uczymy się czegoś nowego z pomocą dominującej półkuli, dlatego nie zaniedbujmy czynności, które zwiększą zaangażowanie obu półkul i neuroplastyczność mózgu.

Trening mózgu dla dorosłych

Regularny trening mentalny pozwala zachować jasność umysłu i uchronić przed demencją starczą. Uprawiając fitness mózgu należy pamiętać o tym, że mózg posiada ogromny potencjał, a za pomocą ćwiczeń intelektualnych jak i ćwiczeń fizycznych można ten potencjał skutecznie aktywować. Neuroplastyczność mózgu, to zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz regenerowania neuronów.

Potencjał adaptacyjny układu nerwowego pozwala mózgowi na regenerację po urazach i zmniejszenie skutków chorób, takich jak stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, pogorszenie funkcji poznawczych, choroba Alzheimera, demencja, dysleksja.

Ćwiczenia na mózg, wpływające na neuroplastyczność

Wybór ćwiczeń na mózg zależy od tego, czy mamy problemy z pamięcią, mową, czy ruchem, a może utrudnione kontakty z rówieśnikami, niewłaściwe interakcje personalne?

Używanie, co pewien czas ręki niedominującej, np. do trzymania szczoteczki podczas mycia zębów, sprzyja tworzeniu nowych ścieżek neuronalnych. Dobrym treningiem dla mózgu jest głośna lektura. Zmuszamy do pracy te obszary mózgu, które zwykle podczas czytania pozostają bierne. Problemy z pamięcią, można zmniejszyć poprzez gry pamięciowe, ale warto zacząć od zapamiętania swoich numerów: PESEL i telefonu. Okazuje się, że wiele osób, nawet ten wysiłek sobie odpuszcza.

Problemy z mową, można przezwyciężyć, poprzez ćwiczenia neurologopedyczne, problemy z ruchem, pomogą rozwiązać ćwiczenia z zakresu rehabilitacji neurologicznej.

Aktywność fizyczna sprzyja plastyczności mózgu, powinna być dostosowana do czasu, jaki możemy na nią poświęcić, jak i możliwości naszego organizmu. Może to być spacer, jogging, jazda na rowerze albo kilkuminutowa gimnastyka.

Dieta a fitness mózgu

Zachowanie bystrości umysłu będzie łatwiejsze, gdy mózg będzie odpowiednio przygotowany do wysiłku, który często, od lat jest mu obcy. Należy dostarczyć każdej komórce, w tym i komórkom mózgu, odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów, które zapewnią komfort energetyczny tworzenia nowych połączeń międzyneuronalnych, trudno przecież budować dach, gdy kruszeją fundamenty.

Dbajmy o to, aby w naszym jadłospisie nie zabrakło produktów bogatych w:

  • kompleks witamin z grupy B (głównie B1, B5, B6, B9, B12), które pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia, ich brak gra znaczącą rolę w chorobach wieku podeszłego;
  • kwasy omega-3, które wzmacniają układ nerwowy;
  • magnez, cynk, selen, wapń, fosfor, żelazo – zapewniające energię i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Badania wykazują, że znaczna część populacji krajów rozwiniętych cierpi na niedobory witamin z grupy B, związane ze złą dietą, a częstość występowania choroby Alzheimera w USA jest dwukrotnie większa niż w Polsce.

Żywność może okazać się niewystarczającym źródłem składników, koniecznych do zapewnienia energii, gdyż z wiekiem zdolność przyswajania witamin i mikroelementów bywa znacznie osłabiona. Układ pokarmowy osób starszych, ma zmniejszoną powierzchnię chłonną. Przyzwyczajenie jelit do jednego typu pokarmu, prowadzi do rozleniwienia ich czynności motorycznych, wydzielniczych i sorbcyjnych. Przyswajanie np. tej samej witaminy u różnych osób, może wahać się nawet od 5-60%. Warto, zatem zbadać poziom witamin i mikroelementów, jeśli zamierzamy podjąć suplementację i skontrolować, czy i w jakim stopniu, poziom składnika, który suplementujemy uległ zmianie.

Trening mózgu a kontakty towarzyskie

Trening mózgu to działania, do których mózg nie jest przyzwyczajony. Może to być nauka języka obcego, udział w spotkaniach chóru, nauka gry na nowym instrumencie, wyjazd do innego kraju, poznanie jego obyczajów, smaków, czasem wystarczy prosta zmiana, np. drogi z pracy do domu lub zamiana miejsca przy stole podczas rodzinnego posiłku.

Każde przełamanie rutyny, to trening mózgu. Poznanie nowych osób, z którymi kontakt będzie dla nas wyzwaniem, często połączonym z relaksem i rozrywką. Warto zacząć od regularnego poprawiania sobie samopoczucia poprzez, np. oglądanie komedii, ulubionych kabaretów, a wtedy łatwiej przyjdzie nam chęć na regularne spotkania w gronie znajomych. Dobroczynne działanie śmiechu wiąże się dodatkowo ze zmniejszeniem wydzielania kortyzolu, który hamuje układ odpornościowy i podnosi poziom glukozy we krwi.

Trening mózgu, a odpoczynek i zdrowy sen

Zadbanie o zdrowy sen, to bardzo ważny element przygotowania mózgu do efektywnego wysiłku. Na sen powinniśmy przeznaczyć 7-8 godzin odpoczynku nocnego. Taki czas pozwala zregenerować się całemu organizmowi, przez co po obudzeniu mamy więcej energii. Ważne też, aby zasypiać przed godziną 23.00. Zachowany rytm dobowy jest gwarantem odpoczynku i dobrej kondycji psychofizycznej. W czasie snu mózg przetwarza informacje, które przyswoił w ciągu dnia, dzięki temu pozostają one na dłużej w pamięci.

Skuteczny trening mózgu wymaga powtórek

Zawsze należy mieć na uwadze, że przyswajanie każdej wiedzy jest bardziej efektywne, gdy jest ona utrwalona przez powtarzanie, oddzielone okresami odpoczynku. Zalecane jest powtórzenie, nowo zdobytych informacji po upływie: godziny, dnia, tygodnia oraz miesiąca. Dzieci po wyjściu z lekcji zapominają ponad 50% informacji, a po 4 dniach pamiętają już tylko 25% treści, przekazanych przez nauczyciela. Powtórka materiału w domu, podczas odrabiania lekcji, pozwala na zachowanie w pamięci nawet 80% informacji po 4 dniach i później, to proces, który wzmacnia szlaki neuronalne i dotyczy dzieci, jak i osób dorosłych. Wykres wskazuje, że styl nauki; „bez prac domowych” jest mało efektywny.

Uniwersytet III wieku sprzyja powtórkom, jest dobrą opcją dla dorosłych osób ambitnych, które chcą połączyć w procesie treningu mózgu, zarówno poznawanie nowych treści, jak i poszerzenie kontaktów towarzyskich, ze wszystkimi pozytywnymi konsekwencjami takiej aktywności.

Autor: Dr n.med. Iwona Radecka

Bibliografia:

  1. Efektywne doskonalenie się. Gimnastyka umysłu, czyli, jak uczyć się szybciej i osiągać lepsze efekty, Ciesielska E., PG, Ekonomiczny Uniwersytet Dziecięcy, 06.05.2021.
  2. Mitochondria as central regulators of neural stem cell fate and cognitive function, Khacho M., Harris R., Slack R.S., Nat Rev Neurosci 2019; 20: 34–48, doi.org/10.1038/s41583-018-0091-3.
  3. Neuroanatomia czynnościowa i kliniczna, Narkiewicz O., Moryś J., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
  4. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Reviev, Kennedy D.O. Nutrients 2016; 8(68): 1-29, doi:10.3390/nu8020068.
  5. Non-pharmacological cognitive enhancement. Dresler M., Sandberg A., Ohla K., Bublitz C., Trenado C., Mroczko-Wąsowicz A., Kühn S., Repantis D., J. Neuropharm 2013; 64: 529-543, https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2012.07.002.
  6. Osobowość prospołeczna – dlaczego zachowanie zorientowane na współpracę i normę stanowi o normalności? Kroeber H.L., Psychiatria po dyplomie 2012; 9(1): 33-38.
  7. http://www.ke.edu.pl/pl/
  8. Metoda Dennisona zestaw ćwiczeń poprawiających sprawność umysłową, Ptaszyńska E., www.pandm.org
Powiązane pakiety

e-PAKIET BADANIE NIEDOBORU WITAMIN I MINERAŁÓW.
Dedykowany dla: Kobiet, Mężczyzn, Dzieci Wskazany: → W przypadku podejrzenia niedoborów witamin lub/i składników mineralnych objawiających się np. jako spadek odporności, anemia, drżenia lub/i osłabienie mięśni, zaburzenia neurologiczne, osteoporoza, pogorszenie stanu skóry i włosów → W monitorowaniu efektów suplementacji witaminami lub/i składnikami mineralnymi → Profilaktycznie, do oceny ogólnego stanu zdrowia Pamiętaj przed pobraniem:  *Na pobranie należy zgłosić się w godzinach porannych. *Do punktu pobrań zgłoś się na czczo. Witaminy i składniki mineralne – rola w organizmie Rola witamin i składników mineralnych w organizmie jest bardzo rozległa. Nie dostarczają one organizmowi energii, czyli nie mają kalorii, odpowiadają natomiast m.in. za odporność na infekcje, proces krwiotworzenia, funkcjonowanie wielu enzymów, przekaźnictwo nerwowo – mięśniowe oraz prawidłowość składu i budowy kości.    Jakie badania przy podejrzeniu niedoborów witamin i minerałów? e-PAKIET BADANIE NIEDOBORU WITAMIN I MINERAŁÓW obejmuje szeroką gamę badań, umożliwiających diagnostykę niedoborów witamin i składników mineralnych: witamina D metabolit 25(OH), witamina B12, kwas foliowy (witamina B9), wapń całkowity, fosfor, magnez, żelazo, cynk.   Niektóre witaminy produkowane są przez organizm (skóra i nerki – witamina D, bakteryjna flora jelitowa – witaminy z grupy B i witamina K), jednak w przypadku pozostałych witamin do prawidłowego funkcjonowania organizmu muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Z kolei zapotrzebowanie naszego organizmu na składniki mineralne pokrywane jest wyłącznie przez dietę. Witaminy i składniki mineralne warunkują poprawność przebiegu szeregu procesów metabolicznych i są niezbędne do życia. Ich niedobory stanowią przyczynę wielu zaburzeń i chorób. Czy i w jakiej ilości należy je suplementować? Badania zamieszczone w e-pakiecie pomogą w uzyskaniu odpowiedzi na zadane pytanie. Poznaj znaczenie badań uwzględnionych w e-pakiecie badanie niedoboru witamin i minerałów: Witamina D metabolit 25(OH) jest prehormonem, który do postaci aktywnej przekształcany jest przez nerki. To uznany wskaźnik gospodarki wapniowo - fosforanowej i obrotu kostnego oraz ważny element diagnostyki krzywicy i osteoporozy. Niedobór witaminy D może sprzyjać rozwojowi zaburzeń odporności i schorzeń o podłożu zapalnym lub autoimmunizacyjnym. Doniesienia naukowe potwierdzają również wpływ witaminy D na płodność. Jej prawidłowe stężenie warunkuje właściwy rozwój komórek jajowych i plemników, wpływa także na zagnieżdżenie i rozwój zarodka w macicy. Udowodniono również, że prawidłowe stężenie witaminy D jest istotnym czynnikiem w profilaktyce niektórych typów nowotworów (raka piersi, jelita grubego i prostaty). Witamina B12 jest nieodzownym elementem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego. Skutkiem jej niedoborów, które mogą wynikać z rodzaju diety (np. wegańska) i nieprawidłowości w stosowanej diecie są m.in. zaburzenia neurologiczne i psychiczne, choroby neurodegeneracyjne i anemia megaloblastyczna. Niedobór witaminy B12 może być również przyczyną poronień i wad rozwojowych płodu.   Kwas foliowy (witamina B9), podobnie jak witamina B12, odpowiada za proces krwiotworzenia i funkcjonowanie układu nerwowego. Jest szczególnie istotny dla kobiet w ciąży, u których niedobory mogą prowadzić do rozwoju wad cewy nerwowej płodu. Na niedobór kwasu foliowego narażeni są palacze, osoby nadużywające alkoholu, nastolatkowie na etapie intensywnego wzrostu, osoby starsze oraz osoby z zespołami upośledzonego wchłaniania. Prawdopodobieństwo niedoboru zwiększa stosowanie leków przeciwpadaczkowych.  Wapń całkowity. Prawidłowe stężenie wapnia we krwi warunkuje właściwą budowę kośćca i zębów, pracę mięśni i układu nerwowego, ale także układu krzepnięcia. Jego niskie stężenie (hipokalcemia) wiąże się ze zwiększoną pobudliwością nerwowo – mięśniową (drganie i przykurcze mięśni), zwiększonym ryzykiem kamicy nerkowej, zwiększoną podatnością na złamania (osteoporoza) oraz objawami arytmii i zaburzeniami widzenia. Prowadzi także do objawów dermatologicznych: suchej i łuszczącej się skóry, kruchych paznokci, cienkich i szorstkich włosów. W niektórych przypadkach hipokalcemia odpowiedzialna jest za objawy psychiatryczne, takie jak lęk, depresja i niestabilność emocjonalna.  Fosfor nieorganiczny jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i kostnego. Wskazaniem do jego oznaczenia są: niedobór witaminy D, objawy osłabienia mięśni i kości, zaburzenia neurologiczne, ale także choroby nerek (przewlekła niewydolność i kamica nerkowa) i przytarczyc. Jego prawidłowe stężenie we krwi jest kluczowe u dzieci, u których minerał ten w największym stopniu wykorzystywany jest do budowy kości, zębów, tkanek miękkich, ale także błon komórkowych.  Magnez bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowo – mięśniowych, wpływa również na poprawne funkcjonowanie przytarczyc, czyli gruczołów odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowego poziomu wapnia w organizmie.  Stężenie magnezu we krwi regulowane jest przez nerki, stąd choroby nerek są wskazaniem do regularnego monitorowania jego poziomu. Oznaczenie magnezu jest niezbędne w ustaleniu przyczyny nawracających skurczy mięśniowych, drżenia lub/i osłabienia mięśni oraz uczucia mrowienia, ale także zaburzeń rytmu serca. Szacuje się, że niedobór magnezu może dotyczyć nawet 10% populacji. Żelazo to pierwiastek warunkujący prawidłowość procesu tworzenia krwinek czerwonych. Jego niedobór zwykle jest konsekwencją małej podaży w diecie, zwiększonego zapotrzebowania (np. okres wzmożonego wzrostu, ciąża) lub nadmiernej utraty z organizmu (np. krwawienia z przewodu pokarmowego, obfite miesiączki). Konsekwencją niedoboru żelaza jest anemia mikrocytarna, objawiająca się osłabieniem, bladością powłok skórnych, spadkiem kondycji fizycznej, kołataniem serca, zawrotami i bólem głowy, drażliwością. U dzieci obserwuje się opóźnione dojrzewanie (brak miesiączki, nieregularne miesiączki), trudności w gojeniu ran, brak koncentracji i trudności w zapamiętywaniu, spaczony apetyt (potrzeba zjadania produktów niejadalnych np. kredy, ziemi, mąki ziemniaczanej). Niezależnie od wieku pojawiają się problemy ze skórą, jest ona sucha, nadmiernie przerzedzają się włosy.  Cynk ze względu na swój udział w budowie kilkudziesięciu różnych enzymów, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek, procesie mineralizacji kości, gojenia się ran i regeneracji mięśni. Niedobór cynku może być przyczyną zmniejszonego tempa wzrostu u dzieci, obniżonego stężenia hormonów płciowych (hipogonadyzm), niedoborów odporności, czy też marskości wątroby. Konsekwencją niedoboru mogą być również choroby skóry, w tym wypadanie włosów i łamliwość paznokci, przewlekłe zmęczenie i spadek libido. Badanie poziomu witamin i minerałów to odpowiedzialne zachowanie, świadczące o przemyślanym podejściu do własnego zdrowia i stylu życia. Wyniki badań posłużą ustaleniu przyczyn doskwierających objawów oraz stanowią podstawę do sprecyzowania dawki suplementacji witamin lub składników mineralnych. Ze względu na wzajemne zależności występujące w organizmie i wieloczynnikowy charakter chorób i zaburzeń wynikających z niedoborów witamin i minerałów, uzyskane wyniki badań należy skonsultować z lekarzem.   Co może mieć wpływ na wynik badania poziomu witamin i minerałów? *Od osób suplementujących biotynę w dawce >5mg/dobę, materiał do badania należy pobierać najwcześniej po 8 godz. od ostatniego zażycia biotyny. Jak się pobiera materiał do badania niedoboru witamin i minerałów? Do wykonania badań uwzględnionych w e-pakiecie niezbędna jest próbka krwi.  Ile czeka się na wyniki? Od 1 do 7 dni.   Uzupełnieniem pakietu może być e-PAKIET PROFILAKTYCZNY - PODSTAWOWY, który zawiera cztery ważne badania, za pomocą których oceniona zostanie ogólna kondycja organizmu. Wśród nich występuje morfologia, na którą szczególny wpływ wywierają niedobory żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Glukoza i lipidogram dodatkowo obrazują sprawność zachodzących w organizmie przemian węglowodanów i tłuszczów. Natomiast CRP jest wskaźnikiem toczącego się stanu zapalnego. Zestawienie ze sobą wyników dwóch pakietów badań jest cennym uzupełnieniem wiedzy o naszym zdrowiu. Daje podstawę do wykluczenia wielu zaburzeń lub dalszego postępowania diagnostycznego.   E- PAKIET BADANIE NIEDOBORU WITAMIN I MINERAŁÓW jest dostępny w cenie obniżonej o 15% przy zakupie e-PAKIETU PROFILAKTYCZNEGO - PODSTAWOWEGO – sprawdź ofertę TUTAJ. Uwaga! Jeżeli kupujesz badanie dla dziecka, zrealizuj je w punkcie przyjaznym dzieciom- sprawdź PUNKTY PRZYJAZNE DZIECIOM.
Powiązane badania

Witamina B12
  Diagnostyka i leczenie niedoborów witaminy B12. Diagnostyka i leczenie chorych na anemię. Diagnostyka i leczenie zaburzeń neurologicznych.

Witamina B6
Witamina B6, pirydoksyna w krwi pełnej, test przydatny dla potwierdzenia niedoboru lub nadmiaru witaminy B6.

Witamina B5
Witamina B5, kwas pantotenowy w surowicy, test przydatny dla potwierdzenia niedoboru lub nadmiaru witaminy B5.

Witamina B1
Witamina B1. Oznaczenie wykonywane w surowicy w celu  potwierdzenia niedoboru witaminy B1 (tiaminy).
Tagi