Jak przetrwać emocjonalne „dołki” na diecie redukcyjnej?

Zaczynasz dietę z ogromną motywacją, ale po kilku tygodniach dopada Cię zniechęcenie, rozdrażnienie i smutek? Czujesz, że walka z kilogramami to walka z własnymi emocjami? To częsty i normalny problem. Odchudzanie to proces, który mocno wpływa na samopoczucie. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego tak się dzieje i jak skutecznie radzić sobie z emocjonalnymi „dołkami”, by nie stracić motywacji i osiągnąć swój cel. 

Nadwaga i otyłość a choroby cywilizacyjne

Zawrotny postęp cywilizacyjny i dobrobyt sprawiają, że mieszkańcy krajów wysoko rozwiniętych (w tym – Polacy) wiodą coraz mniej aktywny, siedzący tryb życia. Coraz chętniej też – z braku czasu, z wygody – sięgają po wysokoprzetworzoną żywność. Ten stan sprzyja nadwadze i otyłości.

A nadmierna masa ciała sprzyja różnym chorobom, np.

• insulinooporności (obniżona wrażliwość komórek organizmu na działanie insuliny),
• hiperlipidemii (podwyższone stężenie lipidów, czyli cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, lipoprotein VLDL, trójglicerydów na skutek zaburzeń ich przemiany). 

Jeśli jesteś w grupie ryzyka zachorowania na te choroby lub lekarz zdiagnozował już u Ciebie którąś z nich, z pewnością jednym z najważniejszych zaleceń specjalisty była redukcja masy ciała. Zmień tryb życia – rozsądniej się odżywiaj, więcej ruszaj, szukaj sposobów, żeby lepiej radzić sobie ze stresem i regularnie wypoczywać.

Czy wiesz, że redukcja masy ciała o choćby 5% prowadzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, korzystnych zmian w profilu lipidowym i ogólnej poprawy wydolności organizmu? Ale też pamiętaj, że przy odchudzaniu łatwo wpaść w wiele pułapek.

Spadek nastroju na diecie – skąd się bierze i jak go zatrzymać?

W kontekście diet redukcyjnych często mówi się o efekcie jo-jo (przybieraniu na wadze po zakończeniu diety) czy niedoborach pokarmowych. Często pomijanym faktem jest kwestia emocji – powiązanego z dietą obniżenia nastroju i spadku motywacji, czyli stanów, które utrudniają walkę z nadwagą i mogą zniweczyć jej efekty. Tymczasem emocjonalne „dołki” na redukcji są w zasadzie nieuniknione, jeśli Pacjent nie ma racjonalnie opracowanego jadłospisu i nie wie, w jaki sposób radzić sobie z wahaniami nastroju, jakie mogą wiązać się z odchudzaniem.

Brak wsparcia merytorycznego i otoczenia

Osoby z nadwagą lub otyłością, które właśnie otrzymały niekorzystną diagnozę, zwykle są silnie zmotywowane, by zadbać o swoje zdrowie. Niestety, w swojej determinacji często są osamotnione. Gdy zaczynasz odchudzanie, możesz nie mieć od razu wsparcia dietetyka czy trenera. W codzienności pełnej pokus łatwo o zniechęcenie – dlatego warto zbudować własne, proste rytuały i plan.

Osoby, które pragną schudnąć, zazwyczaj też nie mają możliwości wprowadzenia radykalnych zmian w swoim otoczeniu – nadal wykonują tę samą siedzącą pracę, nie zawsze mają wsparcie wśród bliskich, muszą mierzyć się z dziesiątkami pokus powrotu do dawnego stylu życia.

Zbyt duży deficyt i niedobory

Wobec powyższego scenariusz odchudzania się u osób zagrożonych jedną z chorób cywilizacyjnych często wygląda podobnie. Pacjent poszukuje diety cud, która pozwoli mu szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Modne diety są zwykle bardzo restrykcyjne i monotonne, czyli źle zbilansowane. Przynoszą natychmiastowe efekty w postaci spadku masy ciała, przy czym nie dochodzi w nich do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej, lecz głównie utraty masy mięśniowej, wody. Co więcej, dieta redukcyjna nie dostarcza odpowiedniej dawki witamin, minerałów, antyoksydantów, białek, tłuszczów nienasyconych – substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niedobory pokarmowe w rygorystycznych dietach są przyczyną niepożądanych zmian fizjologicznych, od zawrotów głowy, po poważne zaburzenia hormonalne (np. zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet). Już tylko problemy somatyczne mogą prowadzić do obniżenia samopoczucia, braku energii i spadku motywacji do dalszego odchudzania. Ale skutki diety odczuwa także mózg. Wahaniom ulegają stężenia hormonów odpowiedzialnych za nastrój, funkcje poznawcze, co przekłada się na zły nastrój, rozdrażnienie, niepokój, zmęczenie, problemy z koncentracją. W takich warunkach łatwo złamać dietę i błyskawiczne przytyć (efekt jo-jo). 

Jak uniknąć emocjonalnych pułapek odchudzania? 

Jeśli stoisz przed wyzwaniem pozbycia się zbędnych kilogramów, dobrze przygotuj się do tego niełatwego zadania. Zadbaj o swoje dobre fizyczne i psychiczne samopoczucie w okresie redukcji masy ciała, ponieważ będą Twoimi sprzymierzeńcami w drodze do celu. W końcu musisz zmierzyć się nie tylko z nadwagą, ale też złymi nawykami i trudnymi emocjami, które mogą pojawić się nawet przy najlepiej przemyślanej diecie. 

Prawidłowa dieta

Prawidłowa dieta to podstawa zdrowia – nie tylko w przypadku osób na redukcji, ale i tych, które jej nie potrzebują. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat odpowiedniego bilansowania posiłków (dostarcza jej na przykład piramida żywieniowa) lub masz problemy zdrowotne, które wymagają specyficznego sposobu odżywiania się, koniecznie skorzystaj z porady dobrego dietetyka, który podpowie Ci, jak komponować swój jadłospis.

📌 Sprawdź: e-Pakiet chudnij zdrowo z dietetykiem (badania, konsultacja dietetyczna i plan żywieniowy)

Kluczowe w zdrowym żywieniu jest nie to, ile jesz, lecz to, co i jak jesz. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, a przy tym zachować dobre samopoczucie, nie przesadź z redukcją wartości energetycznej diety ani nie eliminuj z niej zbyt wielu składników. Oczywiście, aby stracić na wadze, musisz utrzymać deficyt kaloryczny (wartość kaloryczną diety oblicz z pomocą dietetyka!). Nie próbuj jednak ograniczać drastycznie podaży kalorii, by schudnąć 10 kilogramów w miesiąc. Bezpieczny spadek masy ciała u osoby z nadwagą to około 0,5–1 kg na tydzień.

Prawidłowa dieta redukcyjna nie polega na całkowitej eliminacji węglowodanów czy tłuszczów – to substancje niezbędne do życia. Zrezygnuj z produktów wysokotłuszczowych, pozbądź się nawyku sięgania po słodkie przekąski i wysokoprzetworzone dania. Postaw na węglowodany, których dostarczają warzywa i produkty pełnoziarniste oraz na tłuszcze zawarte w morskich rybach. Zachowaj odpowiednie proporcje składników diety. Pamiętaj, że na Twoje samopoczucie wpływa też właściwa podaż mikroelementów czy wody. Jedz często (4–5 razy dziennie) małe posiłki. Dbaj o to, by Twoja dieta była urozmaicona – przyjemność z jedzenia także wpływa na nastrój. 

Aktywność fizyczna

Na pewno wiesz, że dietę redukcyjną należy łączyć z regularną aktywnością fizyczną, ponieważ wspomaga ona spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli próbujesz schudnąć, jedząc mniej, ale na co dzień nie wstajesz od biurka, trudno Ci będzie osiągnąć zamierzony rezultat. Weź też pod uwagę fakt, że każdy wysiłek wpływa na Twój bilans energetyczny – kiedy się ruszasz, możesz pozwolić sobie na mniej restrykcyjną dietę, zachowując przy tym pożądany deficyt kaloryczny. To jeden ze sposobów, by dieta odchudzająca nie stała się pasmem frustracji i wyrzeczeń.

Aktywność fizyczna wspiera odchudzanie także w inny sposób. Jak już wiesz, przy diecie redukcyjnej łatwo o niedobory pokarmowe, które mogą przełożyć się na wahania stężeń niektórych hormonów, m.in. odpowiedzialnych za regulację nastroju. Co więcej, stres związany z żywieniowymi restrykcjami powoduje wzrost poziomu kortyzolu – hormonu, który utrzymuje organizm w stanie gotowości do „walki”, w związku z czym spowalnia metabolizm, stymuluje produkcję insuliny, a przy tym wywołuje napięcie emocjonalne. Żadne z tych zjawisk nie sprzyja odchudzaniu.

Podczas aktywności fizycznej poziom kortyzolu spada, a wzrasta stężenie tzw. hormonów szczęścia – serotoniny, dopaminy, endorfin. Dzieje się tak podczas nie tylko morderczego treningu na siłowni, ale też np. marszu lub jazdy rowerem. Zapewniając sobie codzienną dawkę ruchu, nie tylko szybciej schudniesz, ale też uchronisz się przed gorszym samopoczuciem i spadkami energii. 

Właściwa motywacja

Jednym z kluczowych elementów w procesie odchudzania jest motywacja, która jest ściśle powiązana z nastrojem – choćby dlatego, że ich fizjologiczne mechanizmy regulowane są przez te same ośrodki w mózgu. Złe samopoczucie na redukcji powoduje spadek motywacji do odchudzania, zaś ten może stać się przyczyną obniżenia nastroju. Żeby odchudzać się skutecznie i unikać przy tym trudnych emocji, zadbaj o właściwą motywację i racjonalny plan działania.

Metoda S.M.A.R.T.

Twoją motywacją jest troska o zdrowie, ale musi ona wypływać z Twojej osobistej potrzeby (nie kieruj się oczekiwaniami innych – dietetyka, małżonka, szefa…) i opierać się o jasno określony plan. W przeciwnym razie bardzo łatwo stracić zapał do odchudzania. Aby utrzymać motywację, pomyśl, jak i dlaczego chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów. Korzystając z popularnej metody S.M.A.R.T., wyznacz sobie cele, które będą:

• konkretne (ang. Specific), np. „chcę schudnąć 5 kg”, a nie „muszę schudnąć”,
• mierzalne (ang. Measurable), np. „będę biegać trzy razy w tygodniu po pół godziny”, a nie „muszę więcej się ruszać”),
• osiągalne (ang. Achievable), np. „schudnę 5 kg w dwa miesiące”, a nie „schudnę 10 kg w miesiąc”),
• istotne dla Ciebie (ang. Relevant), np. „chcę chodzić po górach – bo uwielbiam – bez zadyszki”, a nie „trzeba słuchać lekarzy”),
• określone w czasie (ang. Time-bound), np. „schudnę 5 kg do urodzin”, a nie „schudnę 5 kg”).

Ułatw sobie zadanie i rozłóż swój główny cel na mniejsze. Nie myśl o tym, ile chcesz osiągnąć za pół roku, tylko przez najbliższe dwa tygodnie. Łatwiej Ci wówczas będzie dostrzec i docenić swoje małe sukcesy, co także wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie i motywację. I wreszcie daj sobie prawo do gorszych dni i chwil zwątpienia, które są nieuniknione (poziom motywacji nigdy nie jest stały). Postaraj się nie zajadać ich kawałkiem tortu, ale nawet jeśli złamiesz swoją dietę, nie poddawaj się myśli, że wszystko przepadło! Po prostu kontynuuj realizację swojego pierwotnego planu. 

Jak przetrwać emocjonalne „dołki” na redukcji?

Możesz starać się, żeby Twoje samopoczucie na diecie redukcyjnej było jak najlepsze (tj. by nie pogarszały go błędy żywieniowe czy zły plan odchudzania), na wiele sytuacji życiowych nie masz wpływu. Każdemu zdarzają się gorsze dni – spowodowane sytuacją w pracy, rodzinną kłótnią lub po prostu kiepską pogodą. W takich chwilach łatwo o spadek nastroju i chęci do podtrzymania diety, zwłaszcza jeśli nieobcy jest Ci nawyk zajadania stresu łakociami. Jeśli nie masz swoich sposobów na spadek nastroju na diecie, wypróbuj poniższe. 

„Wspólnik” w odchudzaniu

Znajdź w gronie Twoich bliskich kogoś, kto ma taki sam cel jak Ty, czyli w określonym czasie chce pozbyć się zbędnych kilogramów. Taka osoba będzie dla Ciebie nieocenionym wsparciem. Okaże Ci zrozumienie w Twoich trudnościach i dylematach, ponieważ będzie miała podobne. Możecie wspólnie ćwiczyć czy dzielić się pomysłami na smaczne posiłki (a nawet na zmianę sobie gotować), a przede wszystkim motywować się nawzajem. Z dużym prawdopodobieństwem Twój znajomy czy znajoma będzie w lepszym nastroju w chwili Twoich „dołków”. Dzięki temu może przypomnieć Ci o Twoich celach czy namówić Cię – mimo Twojej niechęci – na trening. 

Ulubione zajęcia

Przygotuj listę rzeczy, które lubisz robić. Mogą to być Twoje pasje (np. rysowanie, gry planszowe), ale też spotkania z przyjaciółmi, wyprawy do muzeów, jazda na łyżwach, długa kąpiel w wannie – cokolwiek sprawia Ci przyjemność. Sięgaj po tę listę, kiedy tylko poczujesz, że dopada Cię chandra i zniechęcenie. Niezależnie od tego, jak bardzo Ci się nie chce, zrób jedną z rzeczy ze swojej listy – taką, którą w danym momencie masz możliwość zrealizować. Nie przejmuj się, jeśli początkowo dana aktywność nie wywoła Twojego entuzjazmu. Po prostu działaj. Ostatecznie ulubione zajęcie poprawi Twoje samopoczucie i pozwoli Ci pozbyć się czarnych myśli. 

Techniki relaksacyjne

Znajdź swój sposób na stres i gorsze samopoczucie. Czasem wystarczy kilka minut świadomej pracy z ciałem i umysłem, by odzyskać równowagę psychiczną. Służą temu techniki relaksacyjne. Jest ich wiele, np. joga, medytacja, trening autogenny Schultza, trening Jacobsona, aromaterapia. Są to praktyki, które służą zniesieniu wegetatywnych objawów stresu (napięcia mięśni, przyspieszonej pracy serca, bólu głowy itd.), a jednocześnie pozwalają wyciszyć umysł, skupić się na chwili obecnej. Pamiętaj, że formą relaksacji może być także np. pływanie czy picie herbaty – jeśli nie lubisz, nie musisz nieruchomieć w skomplikowanej asanie, by się odprężyć! Opanuj sztukę koncentracji na chwili obecnej, sygnałach płynących z ciała, naucz się kontrolować oddech, rozluźniać mięśnie. To sygnał dla mózgu, że stres minął. Dzięki relaksacji poziom hormonów stresu spada, a wzrasta stężenie hormonów szczęścia. 

Rozmowy ze sobą 

Nie każdy spadek nastroju spowodowany jest aurą czy złym dniem w pracy. Czasem konsekwentne trzymanie się diety utrudniają głębsze problemy emocjonalne, z którymi zmaga się każdy z nas. W takim przypadku może nie wystarczyć poprawienie sobie humoru – lepiej pochylić się nad swoimi problemami. Przede wszystkim zaakceptuj swój „dołek” jako nieuchronną część życia. Nie obwiniaj się, nie złość się na siebie – zaopiekuj się sobą tak, jak dzieckiem czy najlepszym przyjacielem. Pozwól sobie na smutek i postaraj się rozpoznać jego przyczynę oraz swoje potrzeby. Wówczas znacznie łatwiej będzie Ci zadbać o swoje dobre samopoczucie.

Pomoże Ci w tym rozmowa z bliską osobą lub… z samym sobą. Weź kartkę, długopis i opisz swój problem. Przyjrzyj mu się po chwili i spróbuj zająć się nim tak, jak problemem innej osoby. Zastanów się, ile w Twoich myślach faktów, a ile wyobrażeń i lęków. Skup się na faktach i poszukaj konstruktywnych rozwiązań. Wyznacz małe, realistyczne cele, które będziesz realizować w określonym czasie. Innymi słowy – zaplanuj rozwiązanie swojego problemu metodą S.M.A.R.T., czyli tak, jak planuje się odchudzanie.

Jak wyjść z „dołka”: plan awaryjny na TERAZ

Nawet przy najlepiej przemyślanej diecie zdarzają się chwile zwątpienia. Pojawia się przytłaczająca chęć porzucenia wszystkiego lub – co gorsza – właśnie uległeś lub uległaś pokusie. W głowie kołacze się myśl, że „teraz to już wszystko na nic”. To potężne, ale i bardzo zdradliwe uczucie. Właśnie w takim momencie, zamiast poddawać się poczuciu winy, skorzystaj z 5-krokowego planu ratunkowego.

Krok 1: Zatrzymaj się i nazwij emocje (1 minuta)

Zanim podejmiesz jakąkolwiek decyzję, zatrzymaj się. Weź 10 spokojnych, głębokich oddechów – staraj się, by wydech był nieco dłuższy niż wdech. Następnie nazwij to, co czujesz: „Jestem zestresowany lub zestresowana”, „Czuję smutek”, „Jestem na siebie zły lub zła”. Zaakceptuj ten stan jako nieuchronną część życia i nie obwiniaj się za niego. Powiedz sobie na głos:

„Jedno potknięcie nie przekreśla całego mojego wysiłku. Następny krok należy do mnie”.

Krok 2: Zresetuj napięcie poprzez ruch (5–8 minut)

Stres i poczucie winy podnoszą poziom kortyzolu, który nie sprzyja ani odchudzaniu, ani dobremu nastrojowi. Najszybszym sposobem na jego obniżenie jest ruch. Ustaw minutnik w telefonie na 10 minut i wykonaj jedną z poniższych czynności:

• Wyjdź na bardzo szybki spacer po korytarzu lub wokół budynku.
• Zrób serię prostych ćwiczeń, np. 20 przysiadów i 20 pajacyków.
• Włącz ulubioną piosenkę i potańcz.

Pamiętaj, to nie jest kara. To fizjologiczny sposób na obniżenie napięcia i podniesienie poziomu hormonów szczęścia, takich jak endorfiny.

Krok 3: Oceń sytuację – woda i prawdziwy głód (2 minuty)

Wypij dużą szklankę wody i odczekaj chwilę. Zadaj sobie pytanie: czy to, co czuję, to głód fizyczny, czy raczej emocjonalna potrzeba „zajedzenia” problemu? Jeśli to realny głód, zjedz mały, zbilansowany posiłek, który Cię nasyci, a nie spotęguje poczucia winy. Dobrym wyborem będzie połączenie białka i błonnika, np.:

• jogurt typu skyr z garścią jagód,
• serek wiejski z pokrojonymi warzywami,
• mała garść orzechów.

Najważniejsze: jeśli potknięcie już się wydarzyło i zjadłeś lub zjadłaś coś spoza planu, nie próbuj tego „naprawiać” głodówką czy morderczym treningiem. Po prostu wróć do swojego pierwotnego planu przy następnym posiłku.

Krok 4: Wykonaj następny dobry ruch (2 minuty)

Poczucie porażki paraliżuje, ale odzyskasz kontrolę, skupiając się na jednej, małej i konstruktywnej decyzji. Nie myśl o całym tygodniu czy miesiącu diety – pomyśl tylko o najbliższej godzinie. Zdecyduj o jednym, następnym dobrym ruchu, na przykład:

• Przygotuj i postaw na biurku butelkę wody.
• Spakuj do torby zdrowe jabłko jako jutrzejszą przekąskę.
• Zaplanuj, że pójdziesz spać 15 minut wcześniej.

Zrealizowanie takiego małego celu przypomni Ci, że wciąż masz kontrolę i jesteś na dobrej drodze.

Krok 5: Sięgnij po wsparcie i wyciągnij wnioski (2 minuty)

Nie musisz przechodzić przez to w samotności. Wyślij krótką wiadomość do swojego „wspólnika w odchudzaniu” – kogoś, kto zrozumie Twoje rozterki. Następnie weź kartkę i zapisz odpowiedź na dwa pytania: „Co wywołało ten kryzys?” oraz „Co mi pomogło z niego wyjść?”. Ta krótka analiza, podobna do rozmowy z samym sobą, pomoże Ci przygotować się na przyszłość i lepiej zrozumieć swoje potrzeby.

Kiedy iść do specjalisty?

U podłoża Twoich wahań nastroju mogą leżeć znacznie poważniejsze problemy, z którymi trudno uporać się samodzielnie. Poszukaj pomocy u profesjonalisty – psychodietetyka lub psychoterapeuty. Wspólnie z pewnością znajdziecie rozwiązania, które nie tylko pozwolą Ci osiągnąć upragnioną wagę, ale też posłużą Twojemu samorozwojowi i pozwolą Ci lepiej radzić sobie w innych emocjonalnie trudnych sytuacjach.

Badania, które warto robić w trakcie odchudzania

Zanim podejmiesz radykalne decyzje co do zmiany trybu życia, zbadaj, w jakim stanie jest Twój organizm. Oprócz tego regularne badania kontrolne podczas odchudzania pomagają monitorować stan zdrowia i identyfikować przyczyny problemów z utratą wagi. Poniżej znajduje się lista kluczowych badań, których wykonanie warto rozważyć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

• e-Pakiet badania metaboliczne – podstawowe – całościowy „przegląd” metabolizmu; służy do diagnostyki i monitorowania zaburzeń metabolicznych m.in. cukrzycy, stanu przedcukrzycowego, dyslipidemii, insulinooporności, dny moczanowej. Najlepszy przed rozpoczęciem diety redukcyjnej lub do kontroli stanu zdrowia w trakcie redukcji.
• e-Pakiet badania metaboliczne – rozszerzone – przydatny przy długotrwałej redukcji, dużych restrykcjach, spadku energii).
• e-Pakiet badania na insulinooporność – gdy występuje senność po posiłkach, „ciąg na słodkie”, zastój wagi; zawiera m.in. HOMA-IR, HbA1c, lipidogram, TSH.
• e-Pakiet hormony regulujące apetyt – podstawowy – gdy problemem jest nadmierny apetyt, napady głodu lub brak apetytu.
• e-Pakiet hormony regulujące apetyt – rozszerzony – pogłębiona ocena (również wybrane pierwiastki wpływające na apetyt).
• e-Pakiet dla każdego (maksimum) – idealny zestaw do przeglądu stanu organizmu, np. przed redukcją. Zawiera aż 18 badań, takich jak: kreatynina, APTT, PT (INR), OB, fibrynogen, amylaza, mocznik, żelazo, lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG), kwas moczowy, wapń całkowity, magnez, próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, BIL, GGTP), elektrolity (Na, K), CRP, ilościowo, morfologia krwi, TSH, glukoza.

Autorka: Anna Podstolska