Praca zmianowa a problemy ze snem i zdrowiem – jakie zmiany warto wprowadzić?

Praca zmianowa to codzienność około 20% mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. Sprawdź, jak tryb życia niezgodny z cyklem okołodobowym wpływa na zdrowie i samopoczucie. Dowiedz się, jak radzić sobie z zaburzeniami snu, kłopotami z koncentracją czy trudnościami społecznymi. 

Wady i zalety pracy na zmiany

Praca zmianowa może wydawać się z wielu względów bardzo atrakcyjna. Zwykle wiąże się z wyższym wynagrodzeniem i przywilejami, których nie mają osoby pracujące o stałych porach. Zmienny grafik pozwala też na sporą elastyczność w organizacji życia pozazawodowego, np. załatwienie spraw urzędowych czy kontrolę nad remontem mieszkania bez brania urlopu. Pracownicy zmianowi są bezwzględnie potrzebni w społeczeństwie – trudno wyobrazić sobie jego funkcjonowanie bez lekarzy, strażaków czy ekspedientów stacji benzynowych działających w godzinach wieczornych i nocnych.

Jest też druga strona medalu. Dla organizmu naturalny jest rytm snu i czuwania pokrywający się z fazami nocy i dnia. Odwrócenie tego porządku na krótki czas, np. w związku z podróżą do innej strefy czasowej, nie ma poważnych konsekwencji. Przewlekła desynchronizacja zegara biologicznego z porami doby prowadzi do jego rozregulowania, a tym samym do zaburzeń snu i odżywiania a w konsekwencji chorób. Z powodu pracy zmianowej utrudnione są także relacje rodzinne i towarzyskie. 

Zdrowotne i społeczne skutki pracy zmianowej

Badania wykonane wśród pracowników zmianowych dowiodły, że ich organizmy nigdy nie przystosowują się do zmiennego rytmu doby, w szczególności do pracy nocnej, co oznacza, że każdy dzień takiej pracy jest dla ciała dużym obciążeniem. Najbardziej dotkliwe i brzemienne w skutki są zaburzenia snu. 

Praca zmianowa a problemy ze snem

Pracownicy zmianowi cierpią zwykle na niedobory snu. W związku z zaburzeniem cyklu okołodobowego śpią średnio 2-4 godziny krócej niż osoby aktywne zawodowo o standardowych porach. Osoby pracujące w systemie zmianowym mogą skarżyć się nadmierną senność (odczuwaną w pracy i poza nią) lub – przeciwnie – bezsenność. Trudności z zaśnięciem i częste wybudzanie się ze snu idą w parze z uczuciem zmęczenia już po przebudzeniu. Niektórym towarzyszy chroniczne zmęczenie, które przekłada się m.in. na trudności z koncentracją.

Zaburzenia rytmu okołodobowego wynikają z faktu, że mózg „nie odróżnia” światła dziennego od sztucznego. W efekcie produkowane pod wpływem tego pierwszego hormony pobudzające do aktywności (m.in. kortyzol, dopamina) uwalniane są także w nocy. Osoby pracujące zmianowo mogą cierpieć na ich nadmiar, przy jednoczesnym niedoborze melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za wprowadzenie organizmu w stan snu i regeneracji), której syntezę zakłóca światło dzienne. Dodatkowo takie czynniki, jak zbyt wysoka temperatura w sypialni czy hałas na zewnątrz, uniemożliwiają głęboki sen. 

Wpływ pracy zmianowej na zdrowie

Zaburzenia hormonalne i związane z nimi niedobory snu mają wiele skutków zdrowotnych. Do przykładowych należą:

• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (np. choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia),
• cukrzyca typu II,
• obniżona odporność,
• problemy ze wzrokiem,
• nowotwory.

Zmianowy system pracy nie sprzyja też prawidłowemu funkcjonowaniu układu pokarmowego – trudno utrzymać stałe pory posiłków. Co więcej, osoby pracujące nocami często sięgają po kaloryczne przekąski, wysokoprzetworzone produkty czy napoje energetyczne – taka dieta nie służy nikomu, a co dopiero organizmowi zmuszonemu do trawienia nocą. W konsekwencji praca zmianowa może prowadzić np. do refluksu, wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego, ale też nadwagi i otyłości. 

Praca zmianowa a dobrostan psychiczny

Osoby pracujące zmianowo odczuwają liczne skutki swojego trybu życia w sferze zdrowia psychicznego i sprawności intelektualnej. Zaburzenia cyklu okołodobowego utrzymują organizm w stanie przewlekłego stresu. Mają silny wpływ na nastrój – mogą powodować przygnębienie, niepokój, rozdrażnienie, brak energii i motywacji, a z czasem prowadzić nawet do zaburzeń lękowych czy depresji.

Niedobory snu obniżają zdolności poznawcze – powodują problemy z koncentracją, pamięcią, kojarzeniem. Słabsza staje się także koordynacja wzrokowo-ruchowa, a tym samym refleks. Skutkami powyższych problemów są mniejsza satysfakcja życia, ale też – paradoksalnie – pogorszenie wyników w pracy (pracowników nocnej zmiany dotyczy stosunkowo wysoki odsetek błędów spowodowanych tzw. czynnikiem ludzkim), a nawet wypalenie zawodowe.

Poważnym problemem związanym z pracą zmianową są konsekwencje społeczne. Nieregularny rytm pracy i nocne zmiany utrudniają relacje z bliskimi – wyłączają z wielu rodzinnych zdarzeń, a jednocześnie dezorganizują życie wszystkich domowników. Niełatwe stają się także kontakty z przyjaciółmi, nie wspominając o uczestnictwie w wydarzeniach kulturalnych czy zinstytucjonalizowanych formach wypoczynku i rekreacji. 

Jak zadbać o zdrowy sen przy pracy zmianowej?

Całkowita eliminacja negatywnych skutków pracy zmianowej jest niemożliwa – zawsze wiązać się będzie z zakłóceniem rytmu okołodobowego. Jeśli funkcjonujesz w takim systemie, poszukaj kompromisów, dzięki którym będziesz mieć lepsze samopoczucie, nie zaniedbując swoich zawodowych zobowiązań. Przede wszystkim zadbaj o higienę snu! 

Harmonogram snu

Czy masz wpływ na swój grafik? Jeśli tak, postaraj się przez dłuższy czas pracować o tej samej porze (np. zawsze na noc), ponieważ wówczas Twojemu organizmowi łatwiej będzie przyzwyczaić się do nietypowego rytmu snu i czuwania. Jeżeli musisz pracować na zmiany, dąż do tego, by mieć kolejno poranną zmianę, popołudniową, a następnie nocną. Organizm łatwiej adaptuje się do takiego przesunięcia pory snu niż do rotacji „do tyłu”. Jeśli to możliwe, wyśpij się przed pracą, a nie po niej – łatwiej Ci będzie uniknąć senności w czasie czynności zawodowych. 

Stałe pory snu

W miarę możliwości postaraj się spać zawsze o tej samej porze, nawet jeśli miałoby to oznaczać rozbicie snu na bloki, np. jeden dłuższy pięciogodzinny i kilka krótszych drzemek. Spróbuj zachować stały rytm snu, który powinien wynosić łącznie nie mniej niż 7 godzin. Nie zmieniaj tego rytmu w dni wolne od pracy. Próby odespania długu snu w weekend są mniej korzystne niż zachowanie stałego harmonogramu. 

Krótkie drzemki

Korzystaj z drzemek (jeśli Twój pracodawca stworzył taką możliwość – nawet w czasie pracy!), ponieważ świetnie służą regeneracji. Nie śpij jednak dłużej niż 20–30 minut. O ile krótkie drzemki dodają energii, dłuższe rozbijają, pogłębiają uczucie senności. W dodatku mogą utrudniać podstawowy sen. Z tego powodu zrezygnuj z tej formy regeneracji na krótko przed właściwym, dłuższym wypoczynkiem. 

Relaks przed snem

Wprowadź rytuał, który wyciszy Twój układ nerwowy i ułatwi Ci zasypianie – będzie dla mózgu sygnałem, że zbliża się pora snu, mimo nieodpowiedniej pory dnia. Przykładowo, weź prysznic, posłuchaj w ciemności wyciszającej muzyki i zastosuj jedną z technik relaksacyjnych, np. przez kilka minut pooddychaj głęboko, przeprowadź trening Jacobsona (naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni). Nie korzystaj przed zaśnięciem z ekranów (telewizora, smartfonu). Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem, by nie obciążać układu pokarmowego w czasie wypoczynku. 

Warunki do spania

Zadbaj o swoją przestrzeń do snu, by nic go nie zakłócało. Pomieszczenie powinno być całkowicie zaciemnione i ciche. Jeśli nie masz możliwości odizolować się od hałasu, korzystaj z zatyczek do uszu lub słuchawek (jeśli należysz do osób, które usypia np. szum deszczu, skorzystaj z takiego nagrania). Na czas snu wycisz telefon. Poproś domowników, by zachowali ciszę. Śpij w przewietrzonym pokoju, w temperaturze około 17–19°C. Takie warunki najlepiej służą regeneracji. 

Oświetlenie

Światło może być zarówno Twoim sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. O ile ekspozycja na silne, jasne oświetlenie na początku pracy znacznie Ci ją ułatwi, przed porą wypoczynku może uniemożliwić Ci zaśnięcie. Jeśli kończysz pracę w dzień, tuż przed planowanym snem, na drogę do domu załóż ciemne okulary przeciwsłoneczne i czapkę z daszkiem. Będzie to sprzyjać produkcji melatoniny. 

Stymulanty i środki nasenne

Praca zmianowa skłania do sięgania po stymulanty – suplementy diety, napoje energetyczne, kawę, papierosy. Te same osoby, by wyciszyć się przed snem, nierzadko sięgają po alkohol czy melatoninę w tabletkach. Na pewno wiesz, że używki szkodzą zdrowiu, nie zastąpią higieny snu, a na dłuższą metę mogą go zakłócać. Mniej oczywista jest rola preparatów, które można kupić w aptekach. Pamiętaj, że zawierają substancje czynne, które nie są obojętne dla organizmu. Jeśli chcesz wspomagać go suplementacją, omów tę kwestię z lekarzem.

Jak zapobiec negatywnym skutkom zdrowotnym pracy na zmiany?

Prawidłowa higiena snu to połowa sukcesu, jeśli chodzi o znoszenie niepożądanego wpływu pracy zmianowej na stan zdrowia. Pamiętaj jednak, że przyczynami Twojego złego samopoczucia mogą być także przewlekły stres, nieregularna, bogata w wysokoprzetworzone produkty dieta, brak ruchu. Postaraj się zadbać i o te aspekty życia. 

Zdrowa dieta

Prawidłowo zbilansowana dieta potrzebna jest każdemu. Ponieważ eksploatujesz swój organizm bardziej niż większość osób, zadbaj szczególnie o właściwą podaż substancji odżywczych. Przy komponowaniu jadłospisu kieruj się zasadami wyrażonymi poprzez w tzw. talerz zdrowego żywienia. Pamiętaj o regularnym piciu, i to nie kawy czy energetyków, lecz czystej wody lub soków warzywnych i owocowych.

Poświęć uwagę zwłaszcza posiłkom zjadanym podczas nocnej zmiany. W tym czasie łatwo o przeciążenie układu pokarmowego, dlatego jedz niewielkie porcje, najlepiej o stałych porach (służy to utrzymaniu równowagi hormonalnej). Unikaj tłustych, ciężkostrawnych dań. Sięgaj po inne źródła białka niż czerwone mięso, jedz tłuszcze roślinne. W dłuższej perspektywie taka dieta może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Choć słodycze szybko dodają energii, zrezygnuj z tego typu przekąsek. Poziom dostarczonej w ten sposób glukozy bardzo szybko spada, powodując jeszcze większy deficyt energetyczny. Nadmiar cukrów prostych w diecie to też jedna z głównych przyczyn otyłości i cukrzycy typu II. Postaw na węglowodany złożone – warzywa, pełnoziarniste pieczywo, które dostarczają energii na dłużej. 

Aktywność fizyczna

Jeśli praca, którą wykonujesz, nie jest pracą fizyczną, to przy Twoim trybie życia prawdopodobnie brak Ci ruchu. Tymczasem regularna aktywność rozwiązuje wiele spośród opisanych powyżej problemów – podnosi nastrój, służy utrzymaniu równowagi hormonalnej (m.in. redukuje poziom kortyzolu, adrenaliny), zapobiega nadwadze, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprawia jakość snu. Co więcej, krótki trening przed pracą ułatwia utrzymanie energii i koncentracji w czasie wykonywania obowiązków zawodowych.

Wybierz taką formę aktywności, która sprawi Ci radość. Nie musisz ćwiczyć intensywnie. Wystarczy, że zadbasz o regularny, umiarkowany wysiłek. Może to być pływanie, jazda rowerem czy choćby energiczny marsz. 

Wypoczynek

Pracownikom zmianowym często trudno jest wygospodarować czas na rozwijanie swoich pasji, lekturę itp. Niełatwo im także uczęszczać na odbywające się o stałych porach zajęcia, np. jogę, kurs języka, lekcje tańca. Wiele osób poświęca nieregularne chwile wolnego czasu na nadrabianie różnego typu „zaległości”, np. na domowe obowiązki. Nie ma w tym nic niewłaściwego, natomiast błędem jest całkowita rezygnacja z wypoczynku pojętego jako zajmowanie się przyjemnymi aktywnościami, które są źródłem osobistej satysfakcji.

Czas przeznaczony na relaks jest niemal tak istotny dla zdrowia jak odpowiednio długi, regularny sen. Zajęcia, które sprawiają Ci radość, wpływają pozytywnie na Twój nastrój, dodają energii, redukują objawy stresu, podnoszą Twoją kreatywność samoocenę, budują poczucie sensu życia i celowości wymagającej pracy. 

Jak zadbać o więzi społeczne przy pracy zmianowej?

Z powodu pracy zmianowej mogą też cierpieć więzi rodzinne i życie towarzyskie, które są wartościami same w sobie, a przy tym służą dobremu samopoczuciu w podobny sposób, jak wypoczynek. Nie zaniedbuj ich kosztem pracy! By spędzić jak najwięcej czasu ze swoimi bliskimi, informuj o swoim grafiku, np. powieś go w widocznym dla wszystkich miejscu. Dzięki temu członkowie rodziny będą mogli dostosować swój wolny czas do Twoich możliwości. Pomoże to w planowaniu wspólnych posiłków czy wyjścia do kina.

Nie rezygnuj z życia towarzyskiego. Najlepsi przyjaciele na pewno akceptują Twoje ograniczenia i znajdą dla Ciebie czas w Twoich chwilach wolnych. Poszukaj znajomych w gronie osób, które tak jak Ty pracują zmianowo. W ten sposób znajdziesz kompanów do wypraw na siłownię, kręgle czy spaceru po parku. Otoczysz się przy tym osobami, które rozumieją i podzielają Twoje codzienne troski. 

Jakiego wsparcia udzielić osobom pracującym zmianowo?

Jesteś pracodawcą, który zatrudnia swój personel na zmiany? Weź pod uwagę kilka czynników, które mogą wpłynąć na lepsze samopoczucie, a tym samym wydajność Twojej kadry. Postaraj się:

• zapewnić poszczególnym pracownikom pracę zmianową o stałych porach lub z uwzględnieniem rotacji „do przodu”,
• dopasować zmiany do chronotypu poszczególnych osób („skowronki” lepiej zniosą zmiany poranne, a „sowy” nocne”),
• tworzyć przewidywalne grafiki, które sprzyjają utrzymaniu zdrowych nawyków dotyczących snu czy jedzenia,
• zapewnić pracownikom warunki do krótkich, regeneracyjnych drzemek,
• nie obarczać pracą zmianową osób po 45. roku życia, które gorzej niż młodsi znoszą taki rytm pracy.

Kiedy skorzystać z profesjonalnej pomocy?

Jeżeli mimo zastosowania się do powyższych wskazówek Twoje samopoczucie się nie poprawi, koniecznie skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Nie lekceważ objawów, takich jak:

• obniżona odporność,
• bezsenność,
• epizody zasypiania podczas pracy,
• niepokój,
• drażliwość.

Zarówno problemy ze zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym, mogą mieć poważne konsekwencje.

Kontroluj stan swojego zdrowia, ponieważ przy swoim stylu życia musisz liczyć się z wyższym niż u innych ryzykiem chorób cywilizacyjnych. Wykonuj podstawowe badania okresowe, takie jak morfologia krwi, oznaczenie poziomu glukozy czy lipidogram. Monitoruj stężenia substancji odpowiedzialnych za Twoją odporność na stres czy regulację cyklu okołodobowego. Odwiedzaj regularnie lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, który w razie potrzeby skieruje Cię do kardiologa czy diabetologa.

Jeśli źle radzisz sobie ze stresem lub – mimo prawidłowych wyników badań – cierpisz na zaburzenia snu, skontaktuj się z psychologiem. Twoje trudności związane z pracą zmianową mogą nakładać się na inne problemy (np. depresję), które wymagają psychoterapii lub farmakoterapii. Pamiętaj, że nawet najbardziej atrakcyjna praca nie jest warta Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia!

Autorka: Anna Podstolska