Tłuszcze nasycone - poznaj ich rolę oraz przykłady

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem zbilansowanego planu żywienia. Komponując dietę warto zwrócić uwagę na zdrowe źródła tłuszczów i unikać tłuszczów nasyconych, które zwiększają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi i przyczyniają się do zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego. Czym są tłuszcze nasycone i które produkty spożywcze zawierają ich najwięcej?

Kwasy tłuszczowe nasycone – czym są ?

Tłuszcze nasycone, czyli nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA – ang. saturated fatty acids)
to organiczne związki z grupy lipidów, u których pomiędzy atomami węgla występują same wiązania pojedyncze. Tłuszcze nasycone organizm może syntetyzować sam w wątrobie i tkance tłuszczowej. Nasz organizm jest stanie wytworzyć także jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA – ang. monounsaturated fatty acids) omega-9 (w cząsteczce jest jedno wiązanie podwójne przy dziewiątym atomie węgla licząc od węgla grupy metylowej na końcu łańcucha, zwanego węglem omega). Inne kwasy tłuszczowe, niezbędne do zachowania zdrowia, musimy pobierać z pożywienia, dlatego nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Do tej grupy zaliczają się nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (PUFA – ang. polyunsaturated fatty acids). Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz olejach tropikalnych, a ich cechą wspólną jest stała konsystencja w temperaturze pokojowej. Są odporne na utlenianie, co przekłada się na wysoką temperaturę dymienia,
więc doskonale nadają się do obróbki termicznej np. smażenia.

Tłuszcze nasycone – przykłady

Kwasy tłuszczowe nasycone różnią się między sobą długością łańcucha węglowodorowego. Przykładowe cząsteczki z tej grupy przedstawiono w tabeli.

Tłuszcze nasycone – produkty, w których jest ich dużo

• tłuste mięsa
  (wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
• podroby
• smalec
• łój
• pełnotłuste produkty mleczne
  (ser żółty, śmietana, masło)
• lody
• miąższ kokosowy
• olej palmowy
• olej kokosowy
• wyroby cukiernicze (ciasta, pączki)
• słodycze (batony, lody, praliny)
• smażone potrawy (smażony kurczak, frytki)
• dania typu fast food (hamburger, pizza)

Tłuszcze nasycone – wytyczne odnośnie dziennego spożycia

Kwasy tłuszczowe są jednym z kluczowych elementów zbilansowanej diety, ponieważ są istotnym źródłem energii dla organizmu, umożliwiają wchłanianie się witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A, D, E, K), umożliwiają syntezę hormonów płciowych, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i narządu wzroku. Niemożliwe jest więc ich całkowite wyeliminowanie, jednak w zdrowej diecie spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się by nasycone kwasy tłuszczowe nie przekraczały 10% podaży energii w diecie, jednak, jeśli jesteś w grupie pacjentów ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym kardiolog może zalecić ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 6-7%. 6% dziennego zapotrzebowania oszacowanego na 2000 kcal to 120 kcal. Z przeliczeń dokonanych za pomocą tabel kaloryczności produktów wynika, że jest to około 13 gram tłuszczu, czyli np. 1 łyżka masła.

Tłuszcze nasycone – dlaczego mogą powodować problemy zdrowotne?

Zbyt duże spożycie tłuszczu i przekraczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego będzie skutkowało zwiększeniem tłuszczowej masy ciała. Należy pamiętać, że posiłki bogate w węglowodany mogą także być także istotnym źródłem tłuszczu. Wyroby cukiernicze, słodycze i dania z makaronem kojarzymy głownie z węglowodanami, ale około połowa kalorii w nich zawartych pochodzi z tłuszczu.

Duża podaż nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do wzrostu stężenia we krwi lipoprotein o niskiej gęstości określanych „mianem „złego cholesterolu” (LDL ang. low density lipoprotein). Cząsteczki te mają działanie aterogenne, czyli powodują powstawanie blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Podwyższony poziom LDL przekłada się na wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe, czyli ryzyko udaru mózgu lub zawału serca. Dlatego osobom zagrożonym rozwojem zmian miażdżycowych zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Podejmując decyzję o przejściu na dietę warto pamiętać, że zalecenia towarzystw kardiologicznych opierają się na dziesiątkach lat obserwacji, zbierania i analizie danych oraz nie podlegają sezonowym modom.

Tłuszcze – zdrowe nawyki żywieniowe

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów z diety, trzeba natomiast zachować umiar, podejmować świadome decyzje żywieniowe i wybierać zdrowe źródła kwasów tłuszczowych. W zbilansowanej diecie głównymi źródłami tłuszczu powinny być oleje roślinne (np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy), morskie ryby, pestki i orzechy będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i oleje tropikalne (w tym olej kokosowy i palmowy), obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe, należy ograniczać. Przestrzeganie tych zaleceń zwiększa udział “dobrego” cholesterolu HDL (ang. high density cholesterol) kosztem cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko rozwoju powikłań powstających
na tle zmian miażdżycowych. Redukcja ilości nasyconych tłuszczy w diecie zapobiega także wystąpieniu insulinooporności, a co za tym idzie cukrzycy typu 2.

Autor: dr n.med. Justyna Chlebowska-Tuz

Bibliografia:

1. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021.
2. Biochemia Harpera, PZWL 2004.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/