Zbilansowana dieta, czyli jaka?

Sposób odżywiania się na co dzień wpływa na stan zdrowia każdego z nas. Nieprawidłowa dieta może doprowadzić do rozwoju różnego rodzaju powikłań, a prawidłowa – pomóc wyeliminować dolegliwości. Jaka więc powinna być prawidłowa dieta? Najprostsza odpowiedź brzmi – dobrze zbilansowana. Co to jest zbilansowana dieta i jak ją stosować?

Składniki pokarmowe w diecie

Aby organizm właściwie funkcjonował konieczne jest zapewnienie odpowiedniej ilości składników – białek, węglowodanów oraz tłuszczów – a także witamin i mikroelementów oraz odpowiedniej ilości błonnika i płynów. Wszystkie te składniki są niezbędne w codziennej diecie, ponieważ pełnią bardzo ważne funkcje:

• Białka są podstawowym elementem składowym ludzkiego ciała. Budują komórki i tkanki, są niezbędne do wzrostu i rozwoju. Regulują metabolizm, uczestniczą w wielu procesach fizjologicznych, zapewniają odporność.
• Węglowodany, czyli cukry proste i złożone to podstawowe źródło łatwo przyswajalnej energii, wykorzystywanej do wszystkich procesów metabolicznych oraz do aktywności ruchowej.
• Tłuszcze i ich pochodne stanowią źródło energii dla organizmu, ale są też niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego oraz hormonalnego. Umożliwiają wchłanianie niektórych witamin oraz pełnią funkcję ochronną dla narządów wewnętrznych.
• Witaminy i mikroelementy pełnią funkcje pomocnicze w wielu reakcjach metabolicznych, ich niedobory mogą prowadzić do poważnych dolegliwości.
• Błonnik, czyli niepodlegające trawieniu resztki pokarmów roślinnych, odgrywa ważną rolę w regulacji pracy jelit.
• Woda jest podstawowym składnikiem ludzkiego ciała, koniecznym do przebiegu wszystkich procesów zachodzących w organizmie

Jak zbilansować dietę?

Pokarm dostarcza energii w postaci kalorii, które są zużywane na podstawowe procesy zachodzące w organizmie oraz codzienną aktywność. Ilość energii, jaką powinno się dostarczać codziennie zależy od płci, wieku, wzrostu i masy ciała oraz trybu życia.

Aby dieta była prawidłowa i zbilansowana, konieczne jest:

• dostarczanie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych we właściwych ilościach,
• zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami w diecie

zapewnienie odpowiedniej ilości płynów.

W prawidłowej diecie bilans energetyczny powinien być wyrównany, co oznacza, że z pokarmem należy dostarczyć tyle samo kalorii, ile zostanie zużyte. Nadmiar spożytych kalorii będzie odkładany w postaci tkanki tłuszczowej, niedobór będzie powodował zużywanie zapasów i redukcję masy ciała.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Wartość całkowitej przemiany materii (CPM) to bardzo ważny parametr potrzebny do zaplanowania zbilansowanej diety. Można ją obliczyć samodzielnie, korzystając z dostępnych on-line kalkulatorów kalorii lub skorzystać z porady dietetyka, który zbierze dodatkowo dokładne informacje dotyczące przyzwyczajeń żywieniowych oraz codziennej aktywności fizycznej.

Przykładowo mężczyzna w wieku 40 lat, o wadze 80 kg i wzroście 180 cm, prowadzący siedzący tryb życia, bez regularnych ćwiczeń powinien spożywać dziennie 2000 kcal, aby zapewnić sobie utrzymanie masy ciała i wystarczającą ilość energii na codzienne funkcjonowanie. Gdyby ten sam mężczyzna jednak zaczął regularnie ćwiczyć kilka razy w tygodniu, potrzebowały już 3000 kcal dziennie.

Jak prawidłowo dobrać składniki w diecie?

Wskazówek dostarczają opracowane przez specjalistów z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny normy żywienia dla populacji Polski. Według najnowszych badań zapotrzebowanie energetyczne organizmu powinno być zaspokajane głównie przez węglowodany (zalecany udział 45-65%). Białko w diecie powinno dostarczać 10-20% energii, a tłuszcze 20-35%.

Należy pamiętać o tym, że tłuszcze są o wiele bardziej energetycznym składnikiem niż białko i węglowodany, dlatego dla dostarczenia tej samej ilości energii wystarczy ich dużo mniejsza ilość: 1 gram białka lub węglowodanów daje 4 kcal, a 1 gram tłuszczów to aż 9 kcal!

Zbilansowany jadłospis z wyliczoną ilością poszczególnych składników z łatwością ułoży dietetyk po zebraniu szczegółowego wywiadu. Aby jednak zasady zbilansowanej diety były łatwo zrozumiałe dla wszystkich, specjaliści opracowali tzw. “Talerz zdrowego żywienia”, który jest graficznym przedstawieniem zalecanej diety.

Talerz zdrowego żywienia – co to jest?

Talerz zdrowego żywienia niejako zastępuje powszechną do tej pory piramidę zdrowego żywienia, ponieważ w przystępny sposób pokazuje udział poszczególnych składników pokarmowych w zbilansowanej diecie. Można go sobie wyobrazić jako wszystkie posiłki z całego dnia umieszczone na jednym talerzu. Modelowo aż połowę tego talerza powinny zajmować warzywa i owoce, jednak z zachowaniem przewagi warzyw. Jedna z pozostałych ćwiartek talerza powinna zawierać węglowodany, a druga ćwiartka – białka.

Należy pamiętać, że wzorcowy talerz to reprezentacja całodziennego jadłospisu, a nie każdego pojedynczego posiłku.

Zbilansowana dieta – jakie produkty wybierać?

Specjaliści zajmujący się żywieniem są zgodni, że ogólnodostępne produkty spożywcze nie są sobie równe, jeśli chodzi o jakość i wartości zdrowotne. Ważne jest więc, by świadomie wybierać te bardziej wartościowe źródła niezbędnych składników.

• Zalecane źródła białka w diecie: drób, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
• Zalecane źródła węglowodanów w diecie: mąki, kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo, rośliny strączkowe, ziemniaki.
• Zalecane źródła tłuszczów w diecie: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, tłuste ryby morskie.

Zalecenia żywieniowe w zbilansowanej diecie

Oprócz przedstawionych proporcji poszczególnych produktów w jadłospisie zalecenia opracowane przez specjalistów zawierają również wiele praktycznych wskazówek, które mają pomagać w codziennych wyborach podczas komponowania posiłków. Oto na co warto zwrócić uwagę:

• zamienić produkty pszenne i białe pieczywo na produkty pełnoziarniste – kaszę gryczaną, chleb razowy, makarony razowe;
• zamienić płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru na naturalne musli lub płatki owsiane;
• zamienić słodkie i słone przetworzone przekąski na owoce, orzechy i pestki;
• zamienić słodzone napoje na wodę;
• zwiększyć udział ryb (zwłaszcza morskich) w diecie;
• zamienić produktów mięsnych na białko roślinne;
• ograniczyć ilość soli, potrawy przyprawiać ziołami;
• stosować gotowanie na parze, pieczenie i duszenie potraw zamiast smażenia i grillowania.

Zbilansowana dieta redukcyjna – czy jest możliwa?

Coraz większy problem w społeczeństwie stanowią nadwaga i otyłość, prowadzące do rozwoju innych groźnych chorób. Z tego powodu wiele osób podejmuje próby zmniejszenia masy ciała, stosując różnego rodzaju diety odchudzające.

Należy pamiętać, że dieta odchudzająca, czyli redukcyjna, wciąż powinna pozostawać dietą zbilansowaną. Wszystkie zasady żywieniowe powinny zostać zachowane z tą różnicą, że bilans energetyczny powinien być ujemny. Oznacza to, że posiłki powinny dostarczać nieco mniej kalorii niż wynikałoby to z aktualnego zapotrzebowania.

Jak zbilansować dietę wegetariańską?

Popularna dieta wykluczająca produkty odzwierzęce może prowadzić do niedoborów żywieniowych, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. Szczególnie często występują braki żelaza, wapnia, witamin z grupy B oraz niektórych niezbędnych aminokwasów. Osoby wykluczające ze swojej diety produkty odzwierzęce powinny zwiększyć spożycie takich produktów jak pełnoziarniste kasze i rośliny strączkowe oraz pseudozboża (np. komosa ryżowa), suszone owoce, mak, nasiona chia, sezam, siemię lniane.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska powinna opierać się na łączeniu różnorodnych źródeł białka roślinnego. Czasami też warto wspomóc się suplementacją, szczególnie witaminy B12 oraz witaminy D.

Zbilansowana dieta i zdrowy styl życia

Prawidłowo zbilansowana dieta to jednak nie wszystko, co konieczne dla zachowania dobrego zdrowia. Piramida żywieniowa, której uproszczonym przedstawieniem jest talerz zdrowego żywienia, u swojej podstawy zawiera aktywność fizyczną, która powinna towarzyszyć nam na co dzień. Zdrowy styl życia, którego elementem jest dieta zbilansowana, powinien być kształtowany już od najmłodszych lat. Ważne jest, abyśmy byli świadomi wpływu codziennych wyborów żywieniowych na nasze zdrowie.

Autor: Mgr Marta Filipowska

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M. et al. Warsaw, Poland Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/#