Zdrowe odchudzanie – 10 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Badania naukowe dowodzą, że otyłość jest przyczyną wielu przewlekłych chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, miażdżyca czy cukrzyca, a nawet nowotwory. Osobom, które cierpią na nadwagę lub otyłość, zaleca się wprowadzenie zmian w diecie oraz trybie życia. Nie każdy jednak potrafi odpowiednio dobrać plan żywieniowy lub pozwolić sobie na konsultacje dietetyczne. Jak schudnąć zdrowo i skutecznie? Przedstawiamy kilka najważniejszych zasad. 

Co to jest nadwaga i otyłość? Kto powinien się odchudzać? 

Prawidłowa masa ciała mierzona jest za pomocą wskaźnika BMI (Body Mass Index), który oblicza się za pomocą wzoru: 

BMI = masa ciała [kg]/wzrost² [m]

Wskaźnik BMI w zakresie 18,5-24,99 uznaje się za prawidłowy. BMI w przedziale 25-29,99 wskazuje na nadwagę. BMI przekraczające 30 oznacza otyłość i jest to zdecydowane wskazanie do tego, aby zadbać o swoje zdrowie i rozpocząć odchudzanie. 

Przydatna może być wcześniejsza konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ przyczyny otyłości mogą być różne:

• genetyczne – zaburzenia metabolizmu wynikające z rzadkich mutacji,
• hormonalne – nieleczone zaburzenia endokrynologiczne lub stosowanie terapii hormonalnej,
• skutki uboczne stosowanych przewlekle leków,
• czynniki środowiskowe – niewłaściwe nawyki żywieniowe i niewielka aktywność fizyczna.

Najczęstszą przyczyną nadwagi i otyłości są czynniki środowiskowe – nieprawidłowa dieta w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej i przewlekłym stresem. Na szczęście właśnie te czynniki można najłatwiej modyfikować. Skuteczne odchudzanie należy zatem zacząć od przyjrzenia się swoim codziennym nawykom.  

Sprawdź również: Choroby cywilizacyjne: miażdżyca, cukrzyca, otyłość – jak badać, jak przeciwdziałać?

Zdrowe odchudzanie – najważniejsze zasady

Każda osoba, która ma zamiar się odchudzać, powinna pamiętać, że odchudzanie to nie tylko dieta. Aby skutecznie schudnąć należy wprowadzić zmiany na wielu płaszczyznach codziennego funkcjonowania: 

1. Zadbaj o ujemny bilans kaloryczny – aby schudnąć, organizm powinien wydatkować więcej energii niż otrzymuje z posiłkami. Można to osiągnąć, stosując prostą zasadę: jedz mniej, ruszaj się więcej.

2. Nie stosuj głodówek – jedz regularnie niewielkie porcje (4-5 posiłków co 3-4 godziny) i nie doprowadzaj do wygłodzenia, ponieważ w takim stanie organizm preferuje odkładanie tłuszczu na zapas i łatwo doprowadzić do efektu jo-jo.

3. Zmniejsz kaloryczność posiłków – wybieraj produkty o mniejszej wartości energetycznej, zrezygnuj z tłustych sosów, ogranicz tłuszcze zwierzęce i cukier.

4. Jedz dużo warzyw i owoców – zawierają mało kalorii, a dużo błonnika, dzięki czemu szybciej powodują poczucie sytości.

5. Pij wodę – co najmniej 1,5 litra dziennie. Nie wypijaj dużej ilości naraz, ale regularnie mniejsze porcje (można wspomóc się aplikacją przypominającą o piciu wody).

6. Ogranicz spożycie gotowych posiłków i produktów mocno przetworzonych – zawierają wiele składników poprawiających smak i trwałość, które negatywnie wpływają na zdrowie.

7. Pamiętaj o aktywności fizycznej – regularne ćwiczenia dostosowane do swoich możliwości zapewnią dodatkowe wydatkowanie energii. W zależności od stanu zdrowia i kondycji uprawiaj regularnie spacery, bieganie, pływanie lub innego rodzaju ćwiczenia.

8. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. W miarę możliwości wyeliminuj czynniki powodujące przewlekły stres fizyczny i psychiczny.

9. Mierz siły na zamiary i zmierzaj małymi krokami do celu – wyznacz sobie niewielki, realny cel, który łatwo można zmierzyć w konkretnym przedziale czasowym (np. 2 kg w 2 tygodnie); po osiągnięciu sukcesu wyznacz kolejny krok do zrealizowania.

10. Nie bój się prosić o pomoc – jeśli masz wątpliwości co do diety lub ćwiczeń, zwróć się po poradę do profesjonalistów (lekarz POZ, dietetyk, trener personalny). 

Zdrowa dieta – co jeść, żeby schudnąć?

Zdrowe odżywianie i zdrowe odchudzanie powinny uwzględniać w diecie wszystkie grupy produktów pokarmowych. Oto kilka wskazówek, czego unikać, a co powinno się wybierać, aby zdrowo jeść:

• Produkty zbożowe – węglowodany, podstawowe źródło energii. 

Według zaleceń lekarzy i dietetyków produkty zbożowe powinny stanowić ¼ tego, co zjadamy w ciągu dnia i znajdować się w każdym głównym posiłku. 

W tej grupie produktów starajmy się unikać:

• jasnego pieczywa z mąki pszennej,
• wypieków cukierniczych: gotowych ciastek, słodkich drożdżówek,
• zapiekanek, pizzy i makaronów z tłustymi sosami,
• płatków śniadaniowych ze słodkimi dodatkami.

Zdrowymi produktami zbożowymi są:

• pieczywo i makarony pełnoziarniste, ryż brązowy (zawierają więcej witamin i błonnika),
• kasza gryczana i jęczmienna,
• płatki owsiane lub mieszanka musli z owocami.

• Warzywa

To najmniej kaloryczna grupa pokarmów, ale najbardziej bogata w witaminy i błonnik. 

Najmniej kalorii mają: sałata, szpinak, pomidory, ogórki, rzodkiewki, seler naciowy, kapusta pekińska. 

Najbardziej kaloryczne z warzyw są ziemniaki, kukurydza oraz warzywa strączkowe. Te ostatnie często uznawane są za zamienniki mięsa ze względu na wysoką zawartość białka. 

Najbardziej korzystne jest spożywanie warzyw świeżych, bez dodatków, choć oczywiście nie wszystkie nadają się do jedzenia na surowo. Sposób przyrządzania surówek również ma znaczenie: zamiast soli, majonezu czy tłustego sosu sałatkowego warto dodać zioła, sok z cytryny lub oliwę. 

• Owoce

Razem z warzywami powinny stanowić połowę dziennego “talerza żywieniowego”. Są cennym źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika, ale zawierają też sporo naturalnego cukru, dlatego na 4 porcje warzyw powinna przypadać tylko 1 porcja owoców. Szczególnie uważać należy na soki owocowe, które nie zawierają błonnika oraz napoje owocowe, które z kolei zawierają niewiele owoców i mają dodany cukier.

Najbardziej kaloryczne owoce to banany i winogrona, najmniej – maliny, truskawki, arbuz i porzeczki. 

• Mleko i produkty mleczne

Mleko i nabiał to cenne źródło wapnia i białka w diecie. Na diecie odchudzającej warto wybierać mleko i jogurty o zmniejszonej zawartości tłuszczu oraz sery białe. Lepiej jest unikać żółtych serów (są to produkty o dużej zawartości tłuszczu) oraz jogurtów smakowych (mają dodatek cukru). Śmietanę w kuchni można zastąpić jogurtem naturalnym. 

• Mięso i ryby

Produkty mięsne to przede wszystkim źródło białka, ale także żelaza i witamin z grupy B. Produkty białkowe powinny stanowić ¼ dziennego talerza żywieniowego. Jakie mięso jeść na diecie odchudzającej? Najmniej tłuste mięso to mięso drobiowe – kurczak i indyk. Warto też jeść ryby – szczególnie chude takie jak dorsz, flądra czy mintaj. Zaleca się unikanie wędlin i przetworów mięsnych, ponieważ zwykle zawierają tłuszcz oraz inne dodatki.

Nie bez znaczenia dla diety jest sposób przyrządzania potraw mięsnych. Najmniej zdrowe jest smażenie na tłuszczu oraz grillowanie mięsa. Zdrowszym wyborem będzie pieczenie lub duszenie. 

• Tłuszcze

Tłuszcze są najbardziej kaloryczną grupą pokarmów, dlatego na diecie odchudzającej należy je mocno ograniczyć. Zdecydowanie wykluczyć należy takie produkty jak: smalec, boczek oraz tłuste mięsa (np. karkówka). Do smarowania pieczywa najlepiej używać miękkiej margaryny lub cienkiej warstwy masła, a najlepiej całkowicie zrezygnować ze smarowania kromek. Do sałatek i innych posiłków warto używać niewielkich ilości oleju rzepakowego lub oliwy. 

• Napoje

Najzdrowszym napojem w każdej diecie jest zwykła woda mineralna. Dla odmiany smaku można sięgnąć po herbaty – owocowe, ziołowe, zielone oraz soki warzywne. Czarna herbata i kawa powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach i bez cukru. Napoje alkoholowe warto wyeliminować całkowicie, szczególnie wysokokaloryczne piwo. 

Przeczytaj także: Dieta FODMAP – co to takiego? Jak wyglądają posiłki?

Dieta odchudzająca dla nastolatka

Zdrowa dieta odchudzająca dla nastolatków powinna opierać się takich samych zasadach, jak dla dorosłych – regularne posiłki i ruch zrównoważone tak, aby bilans kaloryczny był ujemny. Należy mieć na uwadze, że nastolatkowie potrzebują odpowiedniej podaży składników pokarmowych, ponieważ ich ciało wciąż rośnie i się rozwija. Właściwe odżywianie jest również konieczne przy wysiłku umysłowym. 

Szczególnie ważne dla osób z nadwagą jest dbanie o zdrowe nawyki, które często są negowane w wieku nastoletnim, jak np. odpowiednia ilość snu czy rezygnacja z fast-foodów i słodkich napojów. Warto zadbać o atrakcyjność posiłków – nie tylko w smaku, ale i w wyglądzie.

Kolejnym ważnym aspektem odchudzania nastolatka jest wsparcie psychiczne najbliższej rodziny. W tym wieku młodzież jest bardzo podatna na opinie rówieśników i często dochodzi do spadku poczucia własnej wartości, a nawet rozwoju depresji. Ważne jest, by w domu nastolatka z problemem otyłości panowała wspierająca atmosfera. 

Dieta odchudzająca dla dorosłego i seniora

Zdrowa dieta odchudzająca po 50. roku życia powinna uwzględniać naturalne zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem oraz obecność przewlekłych chorób i stosowanych leków. Tempo metabolizmu powoli spada, więc zapotrzebowanie energetyczne również jest mniejsze niż kiedyś. Obniżenie kaloryczności posiłków powinno więc być naturalną zmianą w odżywianiu. Wszystkie ogólne zasady odchudzania pozostają aktualne również u osób w tym wieku.

Na szczególną uwagę zasługują zmiany hormonalne zachodzące po 50. roku życia – menopauza u kobiet i andropauza u mężczyzn. W okresie tych zmian może dojść do rozregulowania metabolizmu i pojawienia się niedoborów niektórych składników mineralnych. W razie wątpliwości warto zasięgnąć porady lekarza i wykonać badania kontrolne. 

Zdrowe i łatwe odchudzanie – czy jest możliwe?

Stosowanie opisanych prostych zasad powinno być skutecznym sposobem na zrzucenie nadmiarowych kilogramów. Niezwykle ważne jest także wsparcie psychiczne dla osoby z nadwagą. Dlatego też jeśli mamy w otoczeniu kogoś, kto chce schudnąć – wspierajmy ją w dążeniu do celu.

Należy jednak pamiętać, że w przypadku, gdy nadwaga jest wynikiem przewlekłej choroby lub stosowania leków, sama dieta i treningi mogą nie wystarczyć. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem i dietetykiem, aby plan odchudzania dostosować do indywidualnego przypadku. 

Mgr Marta Filipowska