Czego unikać w odchudzaniu?

W odchudzaniu nie liczy się tylko deficyt kaloryczny, ale też sposób, w jaki do niego dochodzimy. Niektóre błędy mogą sprawić, że schudniesz szybko, ale kosztem zdrowia, a efekt będzie krótkotrwały (efekt jojo). Najczęstszym błędem w odchudzaniu jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Bardzo niskokaloryczne diety (np. 800–1000 kcal dziennie) spowalniają metabolizm, powodują utratę mięśni i niedobory witamin. Organizm wchodzi w „tryb oszczędzania energii”, przez co po zakończeniu diety łatwiej tyjemy. Lepszym rozwiązaniem jest stopniowa redukcja kalorii (500–700 kcal mniej niż zapotrzebowanie).

Także modne diety typu „zero tłuszczu” czy „zero węglowodanów” mogą prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych i niedoborów. Nie eliminuj z diety tłuszczu i węglowodanów, ale wybieraj ich zdrowsze źródła (np. kasze zamiast białego chleba, oliwę zamiast margaryny czy tłustych mięs). Nie sięgaj po „cudowne diety” i detoksy. Diety sokowe, herbatki odchudzające czy głodówki działają tylko chwilowo. Często prowadzą do efektu jojo, a niekiedy także do problemów hormonalnych czy zaburzeń pracy jelit. Staraj się spożywać regularne, zbilansowane posiłki oparte na prawdziwej żywności. Wraz z deficytem kalorycznym często w diecie jest zbyt mała podaż białka. Białko to nie tylko budulec mięśni, ale też makroskładnik, który daje największe uczucie sytości. Zbyt mała ilość spożywanego białka, skutkuje większym ryzykiem napadów głodu i utraty tkanki mięśniowej.

Kolejnym, często popełnianym błędem jest podjadanie „zdrowych” przekąsek bez kontroli. Orzechy, hummus, awokado, suszone owoce są zdrowe, ale bardzo kaloryczne. Brak kontroli nad porcjami sprawia, że deficyt kaloryczny znika. Zwracaj uwagę na porcje – garść orzechów to ok. 150–200 kcal. Szczególnie podczas odchudzania jest konieczne zwracanie uwagi na właściwe nawodnienie. Niedobór płynów utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej i pogarsza pracę jelit. Organizm często myli pragnienie z głodem. Pij regularnie wodę, najlepiej 1,5–2 l dziennie. Dieta odchudzająca będzie mniej skuteczna przy unikaniu aktywności fizycznej. Sama dieta to za mało. Brak ruchu spowalnia metabolizm i utrudnia utrzymanie efektów. Ćwiczenia siłowe zapobiegają utracie mięśni podczas odchudzania. Najlepiej łączyć trening cardio i siłowy, plus dbać o codzienną spontaniczną aktywność fizyczną (spacery, schody).

W strategicznym podejściu do redukcji tkanki tłuszczowej nie może zabraknąć także dbałości o regenerację: 7–9 godzin snu, techniki relaksacyjne, ruch na świeżym powietrzu. Niedobór snu podnosi poziom kortyzolu i greliny (hormon głodu), co zwiększa apetyt. Przewlekły stres utrudnia odchudzanie, ponieważ nasila stan zapalny i doprowadza do zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Błędem w procesie odchudzania jest także zbyt częste ważenie się, obsesja na punkcie wagi i porównywanie się z innymi. Waga zmienia się w ciągu dnia (woda, jedzenie, cykl hormonalny).

Zbyt częste kontrolowanie może prowadzić do frustracji. Efekty powinno oceniać się także po obwodach ciała, wyglądzie w lustrze i samopoczuciu. Skup się na własnym tempie i postępach - każdy ma inny metabolizm, tryb życia i punkt wyjścia. To, co działa na koleżankę czy influencerów, niekoniecznie sprawdzi się w Twoim przypadku. Podczas odchudzania szczególnie warto unikać drastycznych diet, niedoborów składników odżywczych, braku ruchu i zaniedbywania snu. Odchudzanie powinno być procesem, który nie tylko redukuje wagę, ale też poprawia zdrowie i samopoczucie. Warto zgłosić się do dietetyka, gdy czujesz, że nie radzisz sobie samodzielnie z dietą, masz wątpliwości, chcesz poprawić zdrowie lub uniknąć błędów w odchudzaniu.