Witaminy na odchudzanie - jakie warto zażywać?

Wiele odchudzających się osób skupia się na kaloriach, a zapomina, że odchudzanie to proces metaboliczny, w którym ogromną rolę odgrywają witaminy i mikroelementy. One nie „spalają” tłuszczu bezpośrednio, ale umożliwiają sprawne funkcjonowanie hormonów, enzymów i układu nerwowego, dzięki czemu odchudzanie przebiega efektywnie i bez uszczerbku dla zdrowia. Ograniczenie spożywanych kalorii doprowadza często do niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania organizmu na witaminy i minerały. Dlatego podczas stosowania diety o obniżonej kaloryczności tak ważne jest wybieranie produktów o wysokiej gęstości odżywczej.

Gęstość odżywcza to stosunek ilości składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, antyoksydantów) do ilości energii (kalorii), jaką dostarcza dany produkt. Niedobory spowalniają metabolizm. Brak odpowiednich mikroelementów osłabia pracę tarczycy, mięśni czy gospodarki węglowodanowej. Wpływają na apetyt i energię. Niski poziom niektórych witamin i minerałów zwiększa ochotę na słodycze, osłabia koncentrację i pogarsza nastrój, co utrudnia trzymanie się planu.

Najważniejsze witaminy i mikroelementy wspierające odchudzanie to: Witamina D, która reguluje gospodarkę hormonalną, wspiera odporność i metabolizm glukozy. Niedobór sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i zaburzeniom nastroju. Źródłem witaminy D są: synteza w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, tran. Aby sprawdzić poziom witaminy D w ustroju należy wykonać badanie 25(OH)D we krwi. Witaminy z grupy B (B1, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, niacyna) są niezbędne w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Wspierają układ nerwowy i redukują zmęczenie. Niedobór spowolnia metabolizm, powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją, większą ochotę na słodycze.

Źródłem są: pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, ryby, orzechy, nasiona, strączki. W celu monitorowania poziomu witamin z grupy B w organizmie trzeba wykonać badania krwi (m.in. poziom homocysteiny jako wskaźnik pośredni niedoborów B12 i kwasu foliowego). Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach metabolicznych. Między innymi stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, reguluje ciśnienie krwi wspiera układ nerwowy, aktywuje enzymy przekształcające glukozę w energię. Dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach zawiera znacznie mniej magnezu w porównaniu do diety bogatej w pełne ziarna, orzechy i warzywa liściaste. Palenie papierosów, nadmiar kofeiny i alkoholu zwiększają wydalanie magnezu z organizmu, prowadząc do jego niedoborów. Dobrym źródłem spożywczym jest: kakao, pestki dyni, migdały, orzechy, kasza gryczana, zielone warzywa. Produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, nabiał zawierają niewielkie ilości magnezu, co oznacza, że osoby na dietach opartych na białku zwierzęcym, spożywające niewielkie ilości produktów roślinnych mogą być bardziej narażone na jego niedobór.

Chrom reguluje poziom glukozy i wrażliwość na insulinę. Może zmniejszać ochotę na słodycze i napady głodu. Dobrym źródłem tego pierwiastka są pełnoziarniste zboża, brokuły, orzechy, drożdże. Cynk podobnie jak magnez bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów, wspierając kluczowe procesy metaboliczne. Jest ważny dla pracy tarczycy, układu hormonalnego i odporności. Niedobór wpływa na regulację glikemii i może sprzyjać insulinooporności. Najlepiej przyswajalnym źródłem cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, drób i owoce morza. Roślinne źródła cynku, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, pestki dyni i nasiona sezamu również dostarczają znacznych ilości tego pierwiastka.

Żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu - niedobór prowadzi do osłabienia i zmniejszonej wydolności fizycznej. Żelazo jest składnikiem enzymów łańcucha oddechowego w mitochondriach, co umożliwia produkcję ATP – podstawowej jednostki energetycznej komórek. Żelazo występuje w żywności w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób i ryby, charakteryzuje się wysoką biodostępnością, ponieważ organizm wchłania je znacznie efektywniej niż żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych. Szczególnie bogate w żelazo są podroby, zwłaszcza wątroba, która zawiera również inne ważne składniki odżywcze wspomagające jego wykorzystanie, takie jak witamina B12 i cynk. Aby sprawdzić status żelaza w organizmie należy wykonać morfologię krwi, badanie ferrytyny, transferryny, TIBC, żelaza w surowicy. Podczas odchudzania należy również zwrócić uwagę na podaż wapnia, który jest niezbędny do sekrecji insuliny, parathormonu i innych hormonów regulujących metabolizm. Reguluje aktywność enzymów mitochondrialnych, wspierając metabolizm energetyczny.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i sery, dostarczają wapń w formie najlepiej przyswajalnej przez organizm. Równie dobrym źródłem są ryby z ośćmi, takie jak sardynki czy szprotki, które oprócz wapnia dostarczają także witaminę D i fosfor. Wapń można znaleźć także w produktach roślinnych. Warzywa takie jak jarmuż, kapusta i brokuły, zawierają łatwo przyswajalny wapń. Jod jest niezbędnym składnikiem hormonów tarczycy. Hormony te regulują metabolizm, wzrost, rozwój mózgu i funkcjonowanie wielu narządów i układów w organizmie. Hormony tarczycy zwiększają lipolizę, utlenienie kwasów tłuszczowych i zużycie glukozy, wpływając na poziom cholesterolu i cukru we krwi. Selen podobne jak jod jest niezbędny do syntezy i metabolizmu hormonów tarczycy. Niedobór tego pierwiastka może doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania tarczycy, co obniża metabolizm i skutkuje przyrostem masy ciała i uczuciem przewlekłego zmęczenia. Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, mięso, ryby, jaja. Podczas odchudzania szczególnie ważne są: witamina D, witaminy z grupy B, magnez, cynk, chrom, żelazo, wapń, jod i selen. Najlepiej zadbać o nie w diecie, a suplementację wprowadzać dopiero po badaniach i w porozumieniu ze specjalistą.