Co jeść, a czego unikać przed treningiem?

Wyobraź sobie, że Twoja przygoda z treningiem zaczyna się od energetycznego posiłku, który daje Ci siłę i motywację, by dać z siebie jak najwięcej podczas wysiłku. Jednak zamiast tego zjadłeś/łaś coś ciężkostrawnego i teraz ledwo możesz się ruszyć. Dlatego właśnie kluczowe jest, by wiedzieć, co jeść przed ćwiczeniami, a czego unikać. Co więcej, jak podkreślają badania i eksperci żywieniowi, potrzeby żywieniowe – te przed treningiem mogą różnić się w zależności od płci, faz cyklu hormonalnego czy rodzaju treningu.

Właściwy posiłek przed treningiem – podstawy

Przygotowanie do treningu powinno zaczynać się od dostarczenia organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Idealny posiłek przed treningiem powinien dostarczać energii w postaci węglowodanów złożonych, zawierać umiarkowaną ilość łatwo przyswajalnego białka i być jednocześnie dość lekkostrawny, aby nie obciążać zbytnio żołądka i dalszej części układu trawiennego.

Przykłady idealnych posiłków przed treningiem:

• Owsianka z bananem i łyżką masła orzechowego,
• Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem,
• Jogurt grecki z garścią jagód i miodem,
• Smoothie na bazie szpinaku, mleka roślinnego, banana i odrobiny białka w proszku.

Różnice żywieniowe w zależności od płci

Dr Stacy Sims, ekspertka, która od ponad 20 lat zajmuje się fizjologią wysiłku fizycznego oraz żywieniem sportowców, specjalizując się w różnicach między płciami pod względem wpływu środowiska i diety na regenerację i wyniki, podkreśla, że kobiety mają specyficzne potrzeby żywieniowe w zależności od faz cyklu miesiączkowego.

Na przykład:

• Faza folikularna (po menstruacji, przed owulacją): W tym okresie organizm kobiety jest bardziej efektywny w wykorzystywaniu węglowodanów jako źródła energii. Posiłek bogaty w węglowodany złożone, jak owsianka czy ryż, może poprawić wydajność treningową.
• Faza lutealna (po owulacji, przed menstruacją): W tej fazie organizm preferuje tłuszcze jako źródło energii. Dodanie zdrowych tłuszczów (np. awokado, orzechów, oliwy z oliwek) do posiłku przed treningiem może być dla kobiet korzystniejsze.

Kiedy jeść przed treningiem?

Czas spożycia posiłku przed treningiem zależy od jego objętości i składu:

• 2–3 godziny przed treningiem: Pełnowartościowy posiłek, który będzie mieć odpowiedni czas po spożyciu na trawienie.
• 30–60 minut przed treningiem: Lekka przekąska, np. banan, batonik energetyczny o niskiej zawartości cukru, czy garść migdałów.

Wskazówki te są szczególnie ważne dla kobiet, które wykonują intensywne treningi, takie jak bieganie czy podnoszenie ciężarów, gdzie stabilny poziom energii podczas wysiłku jest kluczowy dla efektywności.

Czego unikać przed treningiem?

Niektóre produkty mogą zaszkodzić wydajności podczas treningów:

• Ciężkostrawne potrawy: Tłuste mięsa, smażone dania i produkty wysokobłonnikowe, takie jak brokuły czy fasola, mogą powodować dyskomfort żołądkowy.
• Napoje gazowane i wysoko kofeinowe: Mogą prowadzić do odwodnienia i problemów trawiennych.
• Cukry proste: Słodycze, napoje słodzone – powodują szybki wzrost, a potem gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co wiąże się ze spadkiem wydolności i energii podczas treningu.

Nawodnienie kluczem do sukcesu

Nie należy zapominać o nawodnieniu, które ma kluczowe znaczenie dla efektywnego treningu. Dr Stacy Sims zaleca picie wody z dodatkiem elektrolitów, zwłaszcza podczas treningów wytrzymałościowych lub w upalne dni. Dobre nawodnienie pomaga utrzymać wydolność organizmu i zapobiegać skurczom mięśni.

Dostosowanie jedzenia do rodzaju treningu

Potrzeby żywieniowe mogą różnić się również w zależności od tego, jaki rodzaj aktywności planujesz:

• Trening siłowy: Postaw na węglowodany złożone i białko, aby wspierać regenerację mięśni.
• Trening wytrzymałościowy: przy wysiłku na wysokich tętnach węglowodany są kluczowe, aby dostarczyć energii na dłuższy czas.
• Trening o niskiej intensywności: Lekkie przekąski lub ćwiczenia na czczo mogą być odpowiednie, ale zawsze zależy to od Twojego samopoczucia.

Posiłek przed treningiem to element sukcesu w każdej aktywności fizycznej. Należy pamiętać o lekkostrawnych, zbilansowanych składnikach, odpowiednim czasie spożycia oraz dopasowaniu do potrzeb i rodzaju ćwiczeń. W przypadku kobiet, należy też wziąć pod uwagę specyfikę cyklu miesiączkowego, który może realnie wpływać na zapotrzebowanie energetyczne. Długość i intensywność planowanej aktywności fizycznej mogą pomóc zdecydować, jak często i co powinno się przed treningiem spożyć oraz pić. Należy również unikać wprowadzania nowych produktów do swojej diety przed planowanym dużym wydarzeniem sportowym- takim jak np. wyścigi biegowe. Najlepiej wcześniej przetestować te produkty, aby zobaczyć, jak Twój organizm na nie reaguje.

Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/zdrowe-nawyki-zywieniowe-czy-dla-kazdego-sa-takie-same-jak-wprowadzic-je-w-zycie/

Każdy z nas jest inny, jeśli chodzi o jedzenie i ćwiczenia. Najważniejsze powinno być to jak się czujesz podczas treningu i jak Twoja ogólna wydajność jest zależna od tego, co jesz. Niech Twoje doświadczenia pomogą Ci określić, jakie nawyki żywieniowe przed i po treningu działają najlepiej dla Ciebie. Warto rozważyć prowadzenie dziennika, aby obserwować, jak organizm reaguje na posiłki i przekąski. Dzięki temu można dostosować dietę tak aby uzyskać najlepsze wyniki. Nie można zapominać też o odpowiednim nawodnieniu – woda i elektrolity jedni z najlepszych sprzymierzeńców podczas każdego treningu.