Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie

Białko stanowi podstawowy element budulcowy żywych organizmów. Cząsteczki protein uczestniczą w szeregu podstawowych procesów fizjologicznych takich jak: regeneracja uszkodzonych struktur, transport, katalizowanie reakcji biochemicznych czy ochrona organizmu przed zagrożeniami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Bezsprzecznie czyni to białka cząsteczkami niezbędnymi do życia. 

Historia badań nad białkiem

Miliardy lat temu, gdy warunki panujące na Ziemi były znacznie mniej przyjazne, a składająca się głównie z metanu, amoniaku, wodoru i pary wodnej atmosfera miała silnie redukujący potencjał, pod wpływem energii pochodzącej z niezliczonych wyładowań atmosferycznych w pierwotnej zupie prebiotycznej wszechoceanu powstały pierwsze aminokwasy, które w ciągu kolejnych milionów lat łączyły się w coraz większe struktury, stając się zalążkiem ziemskiego życia. Warunki te udało się odtworzyć podczas eksperymentu przeprowadzonego na Uniwersytecie Chicago w 1952 przez studenta Stanleya Millera i chemika Stanleya Ureya, a w jego wyniku w badanych próbkach zidentyfikowano pięć, a w próbkach przebadanych powtórnie w 2007 roku – 20 aminokwasów. 

Wyniki eksperymentu przeprowadzonego 72 lata temu wykazały możliwość samorzutnego wytworzenia aminokwasów budujących białka, a przez to potwierdziły teorię abiogenezy. Nie był to jednak pierwszy eksperyment poświęcony strukturom białkowym; historia tych badań sięga bowiem połowy XVIII wieku, a pionierem w tej dziedzinie był profesor chemii paryskiej École Polytechnique – Antoine François de Fourcroy, który w 1789 roku wyróżnił kilka rodzajów białek takich jak albumina, fibryna, żelatyna i gluten. Początkowo struktury białkowe określano jako „albuminy”, jednak w 1838 roku szwedzki lekarz i chemik Jöns Jacob Berzelius wprowadził termin proteina wywodzący się z greckiego słowa, które oznacza „stojącego na czele”.

Przełomowe osiągnięcia z zakresu chemii i biochemii, do których doszło na przełomie XIX i XX wieku doprowadziły do rozwoju dietetyki, która obecnie stała się prężną dyscypliną z zakresu nauk o zdrowiu. Nauka ta opisuje zasady właściwego odżywiania i wpływ odżywiania na zdrowie. Uwzględniając czynniki indywidualne pozwala także określić dzienne zapotrzebowanie organizmu na niezbędne do życia substancje odżywcze; węglowodany, tłuszcze i białko. 

Jakie konsekwencje dla zdrowia związane są ze zbyt małą lub nadmierną podażą białka w diecie? Jakie są najlepsze źródła białka i jakie produkty spożywcze powinny wybierać osoby stosujące dietę wegańską?  Jakie są wegańskie źródła białka?

Białko w diecie

Odpowiednia podaż białka w diecie odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju organizmu i utrzymaniu zdrowia. Z uwagi na skład aminokwasowy i lepsze trawienie produktów pochodzenia zwierzęcego, są one lepszym źródłem białka w porównaniu do produktów roślinnych. Ośmiu spośród dwudziestu aminokwasów tworzących białka organizm człowieka nie może samodzielnie zsyntetyzować i muszą być one dostarczone wraz z dietą. Niemniej jednak dieta obfitująca w produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób jak choroby nowotworowe czy cukrzyca typu 2. Jest to częściowo związane z obecnością wielu substancji szkodliwych w tych produktach spożywczych, takich jak substancje potencjalne karcinogenne wykrywane w wysoko przetworzonych produktach mięsnych, nasycone kwasy tłuszczowe czy metabolit metioniny – homocysteina, która uszkadzając śródbłonek naczyń krwionośnych przyczynia się do odkładania blaszek miażdżycowych. Jednocześnie produkty mleczne i owoce morza są dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych i tauryny, które korzystnie wpływają na metabolizm glukozy i ciśnienie krwi. 

Rekomendowane spożycie białka zwierzęcego różni się w poszczególnych etapach życia. Wokół optymalnej ilości białka dostarczanego w diecie narosło wiele mitów i kontrowersji, a publikacje dotyczące klinicznych i metabolicznych skutków spożycia białka oraz rzeczywistych potrzeb organizmu ludzkiego niejednokrotnie wydają się sprzeczne. Pod koniec XIX wieku zapotrzebowanie na białko obliczano poprzez oszacowanie średniego spożycia białka przez populację, w efekcie czego zalecane spożycie białka przez osobę dorosłą o średniej masie ciała i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej oszacowano na 118 g na dobę.

Wyznaczone na podstawie ogólnych parametrów populacyjnych rekomendacje zostały zweryfikowane w XX wieku. Korzystając z innowacyjnej na owe czasy techniki bilansu azotowego stwierdzono, że zaledwie połowa z zalecanej wcześniej ilości spożywanego białka jest wystarczająca do pokrycia dobowego zapotrzebowania organizmu, a w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia odpowiednie okazały się nawet mniejsze ilości. Dogłębna analiza wyników badań wykorzystujących bilans azotowy, doprowadziła do opublikowania w 1985 roku raportu Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), w którym zalecane dzienne spożycie białka ustalono na poziomie 0,6 g/kg masy ciała x doba, bez wskazania różnic pomiędzy kobietami i mężczyznami. Obecnie norma ta została skorygowana do poziomu 0,8 g/kg masy ciała x doba lub 46 g/dobę dla kobiet i 56 g/dobę w przypadku mężczyzn, co pozwala zaspokoić zapotrzebowanie 97,5% populacji. Jednocześnie zaleca się by w przypadku osób dorosłych od 45% do 65% całkowitej energii dostarczanej wraz z pożywieniem pochodziło z węglowodanów, 20% – 35% z tłuszczów, a 10% – 35% z białka.

Niedobór białka w diecie

Białko jest jednym z głównych składników budulcowych, a niedobór białka rozwija się w przypadkach, gdy jego podaż w diecie białka nie zaspokaja potrzeb organizmu. W rozwiniętych społeczeństwach „zachodniego świata” przypadki niedoboru białka występują stosunkowo rzadko. Niestety w wielu krajach rozwijających się, w których niedożywienie i niewłaściwie zbilansowana dieta wciąż stanowią podstawowe problemy społeczne, niedobór białka niejednokrotnie przyjmuje najcięższą formę prowadzącą do rozwoju kwashiorkoru.

W Polsce choroba ta na szczęście jest rzadko spotykana, co nie oznacza jednak, że problem ilościowego i jakościowego niedoboru białka w diecie w naszym kraju nie występuje. Objawami wskazującymi na niewystarczającą podaż białka są:

• utrata siły i masy mięśniowej,
• spadek odporności,
• pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci,
• stłuszczenie wątroby,
• w przypadku dzieci – zahamowanie wzrostu.

Za dużo białka w diecie

Jeśli białko stanowi tak istotny składnik diety człowieka to czy jest możliwe by ilość spożywanego białka była zbyt duża i czy niesie to negatywne konsekwencje dla zdrowia? 

Zdecydowanie; zbyt duża podaż białka w diecie może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie. Dieta bogatobiałkowa może negatywnie wpłynąć na czynność nerek, szczególnie u osób, z wcześniej rozpoznanymi schorzeniami nerek, co jest wynikiem nadmiernego ich obciążenia związanego z koniecznością usunięcia z organizmu związków azotu powstałych w wyniku metabolizmu białek. Jednocześnie u osób zdrowych nie wykazano niekorzystnego wpływu tej diety na funkcjonowanie nerek. 

Badania epidemiologiczne wykazały także, że dieta obfitująca w białko pochodzące z czerwonego mięsa zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego i odbytnicy, raka piersi i raka prostaty. Spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Od dawna wysuwano także hipotezę, według której dieta bogatobiałkowa zwiększa resorpcję kości, a przez to zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań kości. Uzyskiwane wyniki są jednak niejednoznaczne, a wnioski płynące z niektórych metaanaliz wskazują, że gęstość mineralna kości osób stosujących dietę proteinową nie wykazywała istotnych różnic w stosunku do osób spożywających dietę niskobiałkową.

Najlepsze źródła białka

Białko jest dostępne w wielu produktach spożywczych; zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dotychczas dietetyka wypracowała wiele metod pozwalających na określenie jakości białka. Oceniają one współczynnik wydajności białka, wartość biologiczna, wykorzystanie netto białka i wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka.

W kontekście dietetycznym badanie białka obejmuje analizę jego jakości i strawności. Jakość odnosi się do dostępności aminokwasów, których dostarcza, a strawność uwzględnia sposób, w jaki białko jest najlepiej wykorzystywane. Białka pochodzenia zwierzęcego uważane są za białka kompletne, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. W przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, białka pozyskiwane ze źródeł roślinnych są niekompletne, ponieważ w swym składzie nie zawierają wszystkich niezbędnych dla człowieka aminokwasów. Dlatego też posiłki osób stosujących dietę wegetariańską muszą zawierać różnorodne warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe co zapewnia podaż niezbędnych aminokwasów.

Wśród produktów spożywczych będących najlepszym źródłem białka wymienić można:

1. chude mięso wołowe, 
2. mięso drobiowe (filety z kurczaka i indyka), 
3. tłuste ryby morskie, 
4. jaja, 
5. mleko i produkty mleczne, 
6. rośliny strączkowe: soczewica, soja i fasola,
7. orzechy i migdały. 

Zapewnienie odpowiedniej pod względem ilościowym i jakościowym podaży białka jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia. Jakie są najzdrowsze źródła białka i jak można poprawić jego przyswajalność? I wreszcie jakie produkty spożywcze zapewniają wysoką podaż białka przy jednoczesnej małej zawartości węglowodanów?

Najlepszymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: chude mięso wołowe i drobiowe, ryby, nabiał, a także rośliny strączkowe. Te bogate w białko produkty jednocześnie nie zawierają dużych ilości węglowodanów te poza dużą zawartością białka. Prostym, a jednocześnie zdrowym sposobem pozwalającym na zwiększenie przyswajalności białka jest zastąpienie potraw smażonych daniami gotowanymi czy też przygotowanymi na parze. Włączenie do diety niektórych owoców, jak np. zawierającego enzymy proteolityczne kiwi również korzystnie wpłynie na przyswajalność białka.

dr n. o zdrowiu Piotr Choręza