Co najlepiej nawadnia organizm? TOP 8 sposobów.

Organizm człowieka składa się w około 75% z wody. Zawartość wody maleje z wiekiem i procentowym udziałem tkanki tłuszczowej. Mięśnie gromadzą więcej wody niż tłuszcz, dlatego ze względu na budowę anatomiczną ciało kobiety zawiesza mniej cząsteczek wody. Poznaj znaczenie wody dla organizmu i sposób na jego najlepsze nawodnienie.

Znaczenie wody dla ciała

Woda jest kluczowa dla zachowania funkcji organizmu, ponieważ:

• rozpuszcza i transportuje substancje odżywcze,
• stanowi środowisko wszystkich biochemicznych procesów życiowych,
• umożliwia wydalenie szkodliwych produktów przemiany materii z moczem, potem i kałem,
• umożliwia termoregulację,
• nawilża stawy, błony śluzowe i inne wrażliwe organy.

Udział wody w organach:

• mózg – 75%
• płuca – 80%
• mięśnie – 75%
• nerki – 80%
• oczy – 80%
• skóra – 75%
• kości – 25%
• tkanka tłuszczowa – 10%

Zapotrzebowanie na wodę może zwiększać się, jeśli:

• przebywasz w gorącym i wilgotnym klimacie,
• jesteś aktywny fizycznie,
• gorączkujesz,
• dokucza Ci biegunka lub wymioty,
• spożywasz zbyt dużo soli,
• pijesz alkohol,
• pijesz więcej niż 3 filiżanki kawy lub mocnej herbaty dziennie.

Objawy odwodnienia:

• pragnienie,
• rzadsze oddawanie moczu,
• senność i zmęczenie,
• ciemniejsze niż zwykle zabarwienie moczu,
• ból głowy,
• zawroty głowy,
• rozdrażnienie
• sucha i mało elastyczna skóra,
• zapadnięte oczy,
• spękane usta,
• skurcze mięśni.

Co najbardziej nawadnia organizm?

Woda jest doskonałym wyborem, aby nawodnić organizm, ponieważ nie zwiększa liczby przyjmowanych kalorii. W większości sytuacji picie wody jest wystarczające, aby optymalnie nawodnić organizm. Wody wysoko mineralizowane, zawierające powyżej 1500 mg składników mineralnych na litr, są zalecane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Dla większości zdrowych osób o umiarkowanej aktywności odpowiednia będzie woda stołowa, średnio-zmineralizowana (500-1500 mg składników mineralnych na litr) lub woda z kranu. W zdecydowanej większości polskich domów woda z kranu jest bezpieczna do spożycia, jednak filtr może poprawić jej smak i zapach. Przefiltrowana woda z kranu jest „miękka” (jony wapnia i magnezu są w niej wymieniane na jony sodu), a gorące napoje np. kawa i herbata przygotowywane na jej bazie lepiej się zaparzają. Używanie filtrów zamiast butelkowanych wód jest też bardziej ekologiczne.Dla dzieci i osób starszych odpowiedniejsze mogą być wody źródlane i niskozmineralizowane.

Gazowana czy niegazowana? Zimna czy letnia?

Jeśli preferujesz gazowaną wodę, sięgaj po nią bez obaw. Woda gazowana nie jest szkodliwa. Nie powinno się jej jednak podawać małym dzieciom. Nadmierna ilość gazu może jednak powodować dyskomfort w jamie brzusznej i wzdęcia, więc woda gazowana nie jest polecana osobom cierpiącym na nadkwasotę lub zaburzenia trawienia.

Zalecenie unikania zimnych napojów podczas nawadniania nie jest słuszne. Rzeczywiście opróżnianie żołądka, a przez to wchłanianie płynów w jelicie jest w niewielkim stopniu zależne od temperatury napoju. Większość ludzi w upalne dni preferuje zimne napoje i pije więcej, jeśli napoje są schłodzone. Opróżnianie żołądka będzie więc sygnalizowane poprzez wypełnienie go dużą ilością płynu.

Ile wody pić?

Nie ma wytycznych określających, ile powinniśmy pić czystej wody każdego dnia, jednak istnieją normy żywienia określające zalecane spożycie płynów zawartych w napojach bądź produktach spożywczych. Zalecane spożycie płynów różni się w zależności od płci i wieku, jest inne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przyjmuje się, że w polskiej populacji dorosłe kobiety powinny wypijać 2, a mężczyźni 2,5 litra płynów w ciągu doby.U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na płyny wzrasta do 2,3 l na dzień, a podczas laktacji do 2,7 l.

Zwróć uwagę na prawidłowe nawodnienie dzieci i osób starszych. Warto pamiętać, że osoby w podeszłym wieku mają zmniejszone pragnienie i często cierpią na zaburzenia termoregulacji. Dodatkowo seniorzy mogą zażywać moczopędnie działające leki i napary ziołowe lub unikać picia z powodu dolegliwości nietrzymania moczu. Warto zachęcać starsze osoby do picia wody, z zastrzeżeniem, że u osób z niewydolnością nerek lub serca ilość przyjmowanych płynów powinna być ściśle kontrolowana i dostosowana do zaleceń lekarza prowadzącego.

Podczas upałów należy zwiększyć ilości wypijanych płynów w ciągu doby o dodatkową szklankę na każdy stopień powyżej 37°C oraz uzupełniać elektrolity utracone z potem.

8 sposobów na zwiększenie spożycia wody:

1. zawsze noś przy sobie bidon lub butelkę wody,
2. zaopatrz się w butelkę odporną na niskie temperatury i mroź porcję wody, aby mieć dostęp do zimnej wody w upalne dni,
3. zainwestuj w filtr do wody,
4. dodawaj do wody plasterek cytryny, ulubiony owoc lub miętę,
5. ustaw przypomnienie w telefonie po wypiciu szklanki wody,
6. podziel butelkę na równe części i zaznacz na niej markerem, do której godziny masz wypić daną porcję wody
7. pij wodę do posiłku zarówno w domu jak i podczas wyjścia do restauracji (rozcieńczenie soków trawiennych to mit)
8. spożywaj owoce i warzywa z dużą zawartością wody np. arbuz, melon, ogórek.

Co dobrze nawadnia organizm?

Zazwyczaj picie samej wody wystarczy, jednak w przypadku silnych wymiotów, biegunki zwiększa się ryzyko odwodnienia, można wówczas sięgnąć po doustne preparaty nawadniające, czyli elektrolity w postaci proszku lub tabletek do sporządzenia roztworu, które stanowią mieszankę cukru i soli.

Napoje izotoniczne dla sportowców poza minerałami, takimi jak potas, wapń i magnez zawierają cukier i są wskazane jedynie podczas fali upałów lub w trakcie intensywnej aktywności, gdy mocno się pocisz.

Mleko lub soki owocowe lub warzywne (100% soku bez dodatku cukru) także są istotne w nawadnianiu oraz wzbogacają dietę w istotne składniki odżywcze i witaminy. Należy pamiętać, że dostarczają one także kalorii i trzeba spożywać je z umiarem.

Autor: Dr n. med. Justyna Chlebowska-Tuz

Bibliografia:

1. Should Workers Avoid Consumption of Chilled Fluids in a Hot and Humid Climate? Saf Health Work. Brearley MB. 2017 Dec;8(4):327-328. doi: 10.1016/j.shaw.2017.07.001. Epub 2017 Jul 11. PMID: 29276629; PMCID: PMC5715486.
2. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26702122.
3. The passive electrical properties of biological systems: their significance in physiology, biophysics and biotechnology. Pethig R, Kell DB. Phys Med Biol. 1987 Aug;32(8):933-70. doi: 10.1088/0031-9155/32/8/001. PMID: 3306721.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/jak-zapobiegac-odwodnieniu-osob-starszych/
5. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/
6. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
7. https://pacjent.gov.pl/diety/dlaczego-warto-pic-wode
8. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
9. https://www.europeanhydrationinstitute.org/nutrition_and_beverages
10. https://www.health.harvard.edu/blog/when-replenishing-fluids-does-milk-beat-water-202211142849