Dieta niskowęglowodanowa – czy jest zdrowa?

Coraz modniejsza ostatnio dieta niskowęglowodanowa jest przedmiotem licznych badań naukowych. Czy jest zdrowa? Wielu specjalistów uważa, że w krótkim okresie może przynieść wymierne efekty, takie jak np. redukcja masy ciała. Podkreślają jednak, że wykluczając z jadłospisu produkty bogate w węglowodany, warto skorzystać z pomocy dietetyka, aby uniknąć niedoborów składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co jeść, a czego unikać będąc na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Biorąc pod uwagę udział węglowodanów w diecie, wyróżniamy:

• diety bardzo niskowęglowodanowe – udział energii z węglowodanów w diecie wynosi poniżej 10% (przykładem tego sposobu odżywiania jest dieta ketogeniczna),
• diety niskowęglowodanowe – podaż węglowodanów wynosi mniej niż 26% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• diety o średniej zawartości węglowodanów – udział energii z węglowodanów w jadłospisie wynosi pomiędzy 26 a 44%,
• diety wysokowęglowodanowe – udział energii z węglowodanów w diecie jest wyższy niż 45%.

W ostatnich latach, dieta niskowęglowodanowa (zwana inaczej dietą low carb) polegająca na ograniczeniu w diecie węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka, zyskuje na popularności. Po raz pierwszy opisał ją w połowie XIX wieku, urodzony w Londynie William Banting, który w broszurze „Listy o otyłości” przedstawił dietę bazującą na ograniczonej podaży węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa – proporcje

W diecie standardowej najwięcej energii organizmowi dostarczają węglowodany. W modelu żywienia low carb, ich udział jest zredukowany – klasyczna dieta niskowęglowodanowa zakłada dzienną podaż węglowodanów w liczbie około 100-150 g. Standardowy rozkład makroskładników na diecie niskowęglowodanowej to: około 10-25% energii z węglowodanów, około 30-50% energii z tłuszczu oraz około 30-40% z białka.

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna będąca dietą bardzo niskowęglowodanową – jest znacznie bardziej restrykcyjna niż dieta low carb. Bazuje na założeniu, że węglowodany stanowią nie więcej niż 10% całkowitej wartości energetycznej przyjmowanego pożywienia (co stanowi około 20 g węglowodanów na dobę), a wiodącym źródłem „paliwa” dostarczanego organizmowi są zdrowe tłuszcze. W takiej sytuacji, na skutek zmian metabolicznych, organizm przechodzi w stan tzw. ketozy, a powstałe ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania komórek.

Dieta niskowęglowodanowa – dieta paleo

Przykładem diety niskowęglowodanowej jest dieta paleo, oparta na modelu żywieniowym człowieka żyjącego w erze paleolitycznej, żywiącego się tym, co zdołał zebrać lub upolować. Klasyczna dieta paleo bazuje więc głównie na produktach naturalnych, nieprzetworzonych: mięsie, rybach, owocach, warzywach, zdrowych tłuszczach. Wyklucza cukier, sól, produkty zbożowe i rośliny strączkowe.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Jak wspomniano wcześniej, ten model żywienia zyskuje na popularności wśród osób chcących zrzucić dodatkowe kilogramy oraz pragnących zachować dobrą kondycję organizmu. Co więcej, dieta niskowęglowodanowa przykuwa coraz większą uwagę środowisk medycznych oraz dietetyków. W ciągu ostatnich lat przeprowadzono liczne badania związane z wpływem diety niskowęglowodanowej na zdrowie. Wyniki wielu z nich wskazują na jej korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, wciąż analizowane są korzyści w leczeniu i profilaktyce licznych chorób: metabolicznych, padaczki, otyłości, schorzeń układu sercowo-naczyniowego, nowotworów złośliwych i innych. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na jej zbawienny wpływ na ogólny stan zdrowia, a wprost istnieją obserwacje prowadzące do wniosków wprost przeciwnych! Profesor Maciej Banach, Dyrektor Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki w wywiadzie dla portalu Medycyna Praktyczna komentuje wyniki przeprowadzonych badań: „Wykazaliśmy, że jeżeli dieta niskowęglowodanowa stosowana jest dłużej niż 6 lat – średni okres obserwacji wyniósł 6,4 roku – to całkowita śmiertelność zwiększa się o 32 proc., śmiertelność z powodu nowotworów o 35 proc., a z powodu choroby niedokrwiennej serca i udaru odpowiednio o 51 i 50 proc. Spodziewaliśmy się, że diety restrykcyjne są niezdrowe, ale te wyniki były dla nas niezwykle zaskakujące.”

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Jakie są faktyczne zalety diety niskowęglowodanowej? Dla kogo będzie najlepsza? Jak pokazano powyżej, dotychczasowe wyniki badań są co najmniej niejednoznaczne, a często sprzeczne. Potrzeba czasu i licznych badań, aby określić długoterminowy wpływ jej stosowania na funkcjonowanie organizmu i długowieczność. Dlatego wielu lekarzy oraz dietetyków deklaruje dużą ostrożność związaną z długookresowym stosowaniem restrykcyjnych diet, choć zaznaczają, że mogą przynieść pewne doraźne korzyści dla organizmu (np. redukcję masy ciała przyczyniającą się do spadku stężenia lipidów, glukozy i insuliny w surowicy, a także obniżenia ciśnienia tętniczego). Osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny być pod stałą opieką lekarza i regularnie monitorować stan swojego zdrowia, szczególnie pod kątem chorób nerek, wątroby, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/badania-przed-dieta-co-warto-zbadac-gdy-chcemy-zaczac-diete/

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Produktami zalecanymi w diecie niskowęglowodanowej są między innymi:

• sery twarogowe,
• orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, migdały, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni,
• oliwa z oliwek, olej z awokado, lniany tłoczony na zimno, z wiesiołka, czarnuszki,
• jaja,
• mięso: indyk, kurczak, wołowina, wieprzowina,
• ryby: łosoś, makrela, tuńczyk itp.,
• niskoskrobiowe warzywa: ogórki, sałata, kapusta, jarmuż, cebula, fasolka szparagowa, por, brukselka, kalafior, bakłażan, papryka, brokuły, szparagi, cebula, czosnek, cukinia, oliwki, dynia itp.,
• owoce jagodowe: maliny, jeżyny, borówki, porzeczka, aronia, truskawki.

Dieta niskowęglowodanowa – czego nie jeść?

Dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej wskazane jest ograniczenie w jadłospisie produktów, takich jak np.:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• owoce: banany, winogrona, ananasy, figi, daktyle, mango itp.,
• warzywa: ziemniaki, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), kukurydza, bataty,
• wyciskane soki owocowe.

A jakie produkty należy całkowicie wykluczyć z diety niskowęglowodanowej? Oto niektóre z nich:

• cukier: potrawy i napoje słodzone cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym, kukurydzianym, słodem jęczmiennym, miodem itp.,
• słodycze: ciasta, ciasteczka, batoniki,
• przekąski: chipsy, orzeszki z dodatkami, krakersy, paluszki,
• rafinowane produkty zbożowe:  białe pieczywo, jasne makarony, jasny ryż,
• owoce kandyzowane i suszone,
• żywność wysokoprzetworzona: dania typu fast food, dania gotowe,
• słodkie napoje gazowane, alkohol.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeszcze warto wiedzieć?

Kolejną zasadą diety niskowęglowodanowej (jak i wielu różnych innych diet) jest sposób przygotowania posiłków. Rekomendowane formy obróbki termicznej to gotowanie w wodzie, na parze i pieczenie w naczyniu żaroodpornym. Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu. Posiłki należy jeść powoli, dokładnie żując każdy kęs.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

W intrenecie można znaleźć wiele przepisów diety niskowęglowodanowej. Przed ich zastosowaniem warto jednak sprawdzić, kto jest ich autorem! Najlepiej, aby twórcą jadłospisu był dietetyk. Warto udać się także do specjalisty na konsultację, ponieważ tylko wtedy możliwe będzie skomponowanie posiłków zgodnych z indywidualnymi potrzebami – inaczej będzie wyglądał jadłospis osoby, która chce schudnąć, a inaczej, która chce utrzymać masę ciała, zmniejszając udział węglowodanów w codziennym jadłospisie.
Opracowując dietę, specjalista weźmie pod uwagę nie tylko kaloryczność posiłków, ale również wiek, choroby towarzyszące, zapotrzebowanie energetyczne organizmu, alergie czy nietolerancje pokarmowe. Zadba, aby posiłki były odżywcze i nie brakło w nich błonnika, witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Może się zdarzyć, że zleci włączenie suplementacji niedoborowych składników.