Indeks glikemiczny - co to za parametr?

Indeks glikemiczny to specyficzny parametr liczbowy, który wykorzystywany jest do opisywania określonych właściwości produktów spożywczych. Jest on szczególnie istotny dla osób chorujących na cukrzycę, jako że ma bezpośredni związek ze zmianami stężeń glukozy we krwi. Z tego samego powodu indeks glikemiczny wykorzystywany jest także w układaniu diet odchudzających. Czym jest indeks glikemiczny, jak się go oblicza oraz jakie produkty posiadają korzystny indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który wykorzystywany jest do klasyfikowania żywności. Opisuje on tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po 2 godzinach od przyjęcia danego posiłku. Indeks glikemiczny wykazuje znaczącą przewagę nad prostą analizą składu pokarmów pod kątem zawartości poszczególnych makroskładników, jako że wskazuje bezpośredni wpływ określonych pokarmów na glikemię. Dzięki indeksowi glikemicznemu można uzyskać informację na temat tego, jak szybko dojdzie do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Pojęcie indeksu glikemicznego oraz sposób jego obliczania zostały wprowadzone w 1981 roku przez brytyjskiego lekarza – Davida Jenkinsa. Indeks glikemiczny wylicza się poprzez zestawienie szybkości wzrostu stężenia cukru we krwi w porównaniu do spożycia tej samej ilości czystej glukozy. Dokładny wzór na obliczenie indeksu glikemicznego to:

(Stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g danego produktu dzielone na stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy) razy 100.

Indeks glikemiczny w przypadku czystej glukozy wynosi 100 – jest to jednocześnie najwyższa możliwa wartość IG. Warto mieć na uwadze, że indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę zawartości kalorii w danym produkcie spożywczym, co także posiada istotny wpływ na dalszy metabolizm energetyczny.

Produkty spożywcze, które posiadają indeks glikemiczny powyżej 70 uważane są za produkty z wysokim IG. Pokarmy, które posiadają indeks glikemiczny poniżej 55 określane są zaliczane są do grupy pokarmów z niskim indeksem glikemicznym, natomiast wartość od 56 do 69 IG uważana jest za tzw. “średni indeks glikemiczny”. Warto korzystać z tej klasyfikacji podczas układania jadłospisu. Posiłki o niższym indeksie glikemicznym powinny być spożywane najczęściej, a posiłki z wysokim IG – sporadycznie.

Kto powinien sprawdzać indeks glikemiczny pokarmów?

Wartości indeksu glikemicznego są szczególnie istotne dla pacjentów cierpiących na cukrzycę, zarówno typu pierwszego, jak i drugiego. W przebiegu tej choroby występują nieprawidłowości związane m.in. z produkcją insuliny lub też podatnością komórek organizmu na jej działanie. Hormon ten odpowiada przede wszystkim za przemieszczanie glukozy z krwi do wnętrza komórek, tym samym obniżając glikemię. Występowanie niekorzystnych zjawisk chorobowych związanych z cukrzycą skutkuje zaburzeniami w przebiegu określonych procesów metabolicznych. W wyniku tego dochodzi do nieprawidłowej tolerancji glukozy oraz występowania we krwi pacjenta zbyt wysokich jej poziomów. Stan ten nazywany jest hiperglikemią. Długotrwałe utrzymywanie się hiperglikemii niesie za sobą ryzyko rozwoju licznych, poważnych skutków zdrowotnych, które w skrajnych sytuacjach mogą prowadzić nawet do przedwczesnego zgonu pacjenta.

Stosowanie właściwej diety z uwzględnieniem produktów posiadających niski indeks glikemiczny (IG mniejszy od 55) skutecznie pozwala na uniknięcie nagłych wzrostów stężenia glukozy we krwi oraz późniejszych, gwałtownych spadków poziomu glikemii (hipoglikemii). Zjawisko to jest charakterystyczne dla produktów o wysokim IG (większym niż 70) i może być szczególnie niebezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę.

Warto pamiętać, że w przypadku rozpoznanej cukrzycy podstawę leczenia stanowi właściwa farmakoterapia dobrana przez lekarza. Stosowana przez pacjenta dieta posiada znaczący wpływ na przebieg choroby oraz dalsze rokowania, jednak niemożliwe jest właściwe kontrolowanie glikemii u osób z rozpoznaną cukrzycą tylko za pomocą samych modyfikacji nawyków żywieniowych.

Właściwe dobieranie produktów pod kątem ich indeksu glikemicznego jest także korzystne w przypadku osób, dla których celem jest redukcja masy ciała. Dzięki częstszemu spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym stężenie glukozy we krwi może być utrzymywane na względnie stałym poziomie, co zapobiega występowaniu napadowego głodu oraz przedłuża uczucie najedzenia po posiłku. Dodatkowo, wiele produktów o niskim IG posiada także względnie niską ilość kalorii, co znacząco ułatwia odpowiednie zaplanowanie jadłospisu, który pozwoli na bardziej efektywną redukcję masy ciała.

Niski indeks glikemiczny

Produkty spożywcze, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym prowadzą do mniejszego wzrostu stężenia cukru we krwi bezpośrednio po posiłku. Dzięki wolniejszemu wchłanianiu się glukozy z przewodu pokarmowego poziomy cukru we krwi są bardziej stabilne i wzrastają w sposób łagodny, przebiegający bez znaczących, drastycznych skoków glikemii. W praktyce oznacza to, że po spożyciu posiłku zawierającego produkty o niskim indeksie glikemicznym uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż w przypadku pokarmów o wysokim IG. Do kategorii produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się pokarmy, których IG jest niższy od 55.

Istnieją liczne badania naukowe, które wykazują powiązanie między stosowaniem diety bogatej w produkty o niskim IG, a zmniejszonym ryzykiem rozwoju licznych chorób metabolicznych oraz rzadszym występowaniem ich negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak m.in. insulinooporność, otyłość lub miażdżyca i zawał serca. Dodatkowo, stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na obniżenie stężeń frakcji LDL lipoprotein, czyli tzw. “złego cholesterolu”.

Wysoki indeks glikemiczny

Produkty spożywcze, które posiadają indeks glikemiczny wyższy od 70 klasyfikowane są jako pokarmy o wysokim IG. Ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych po spożyciu tego typu pokarmów stężenie glukozy we krwi szybko wzrasta, po czym w krótkim czasie ponownie spada. Oznacza to, że produkty te nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości, za to niedługo po ich spożyciu ponownie odczuwany jest głód.

Wysoki indeks glikemiczny zazwyczaj związany jest także z dość znaczącą ilością kalorii, przez co spożywanie pokarmów o wysokim IG może prowadzić do wzrostu masy ciała. Dieta, która zawiera w sobie duże ilości produktów charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym znacząco zwiększa ryzyko występowania chorób takich jak m.in. cukrzyca typu 2 oraz liczne schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – przykłady

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się pokarmy, które zawierają węglowodany złożone. Ich trawienie wymaga większych nakładów energetycznych oraz wydłuża czas wchłaniania substancji pokarmowych z jelit. Dodatkowo, na obniżenie IG korzystnie wpływa także zawartość błonnika, czyli różnego rodzaju substancji roślinnych nieulegających trawieniu w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu wchłanianie substancji odżywczych ze spożytego posiłku przebiega wolniej, przez co nie następuje gwałtowny wzrost glikemii. Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in.:

• Zielone warzywa,
• Pomidory,
• Papryka,
• Cukinia,
• Warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca),
• Surowa marchew,
• Pieczywo pełnoziarniste,
• Jogurt naturalny,
• Makaron sojowy,
• Makarony pełnoziarniste.

Ze względu na korzystne właściwości zdrowotne warto zadbać o uwzględnianie w swojej diecie jak największej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym. Powinny one stanowić podstawowe źródło energii na co dzień. Wiele z tych produktów bogate jest także w liczne witaminy oraz inne korzystne substancje (jak np. antyoksydanty), przez co ich regularne spożywanie związane jest z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – przykłady

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zawierają duże ilości przetworzonych cukrów prostych, przez co szybko ulegają wchłanianiu z przewodu pokarmowego oraz prowadzą do gwałtownego wzrostu stężeń glukozy we krwi. Przykładowe pokarmy o wysokim IG to m.in.:

• Ziemniaki,
• Gotowana marchew,
• Arbuzy,
• Chipsy,
• Białe pieczywo,
• Płatki kukurydziane,
• Dynia,
• Ciasta,
• Żelki i inne słodkie przekąski.

Wysoki indeks glikemiczny nie oznacza, że produkt powinien być całkowicie wyeliminowany z diety. Najważniejszy jest umiar – można uwzględniać tego typu pokarmy w swoim jadłospisie, jednak warto robić to sporadycznie, aby nie stanowiły one podstawowego elementu codziennych posiłków. W celu ułożenia zbilansowanej, dobranej indywidualnie do pacjenta diety warto rozważyć wizytę u dietetyka, który na podstawie wywiadu oraz uwarunkowań zdrowotnych danej osoby będzie w stanie zaplanować właściwy jadłospis, uwzględniający wszystkie niezbędnie mikro- i makroskładniki pokarmowe.

Bibliografia:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22727193/

https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index#low-glycemic-diet

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods