Jak dbać o serce? Profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego

Choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią główną przyczyną zgonów w Polsce. W wielu przypadkach za ich powstanie odpowiada niestosowanie się do zasad prozdrowotnego stylu życia. Zastanawiasz się, jak można dbać o serce i układ krwionośny? Poznaj kluczowe wskazówki profilaktyki chorób serca.

Do głównych chorób serca należą: choroba wieńcowa – niedokrwienna serca, zaburzenia rytmu serca, niewydolność mięśnia sercowego, zapalenie mięśnia sercowego, nerwica serca. Aby ograniczyć ryzyko ich wystąpienia, zaleca się przede wszystkim: regularne badania profilaktyczne, podejmowanie aktywności ruchowej, zaprzestanie palenia tytoniu, prowadzenie zdrowej diety, wysypianie się i dbałość o higienę jamy ustnej.

Palenie tytoniu

Kluczowym elementem profilaktyki chorób serca jest unikanie narażenia na dym tytoniowy – zarówno jako palacz czynny, jak i bierny. W dymie tym znajduje się wiele szkodliwych składników (m.in. węglowodorów, katecholu, ketonów, fenoli i ich estrów, związków azotu i siarki), w tym o działaniu kancerogennym, czyli sprzyjających rozwojowi chorób nowotworowych. Osobom palącym papierosy należy zapewnić pomoc w zaprzestaniu palenia – udzielić wsparcia, wspólnie określić plan zerwania z nałogiem, motywować, zachęcać do sięgnięcia po pomoc w specjalistycznej poradni czy po farmakoterapię.

Sposób odżywiania

Jak należy dbać o serce? Kolejnym ważnym elementem profilaktyki chorób serca jest dieta. Sposób odżywiania powinien się opierać na następujących zasadach:

• W ciągu dnia powinno się spożywać 4–5 posiłków co 3–4 godziny. Śniadanie należy zjeść 1–2 godziny po obudzeniu się, a kolację około 3 godzin przed położeniem się spać.
• Dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinno być określone indywidualnie dla każdej osoby. Najlepiej, gdy udział poszczególnych składników pokarmowych w diecie wynosi: tłuszcze 15–30% energii, węglowodany 45–65% energii, białko 10–20% energii (osoby ≥ 65 lat 15–20%).
• Jak najczęściej i w jak największej ilości powinno się spożywać warzywa i owoce, pamiętając jednocześnie o proporcjach 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Minimum, jakie powinny stanowić te produkty w diecie, to 400 g dziennie.
• Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Jak najczęściej należy wybierać spośród nich produkty pełnoziarniste, czyli z pełnego przemiału.
• Ważnym elementem diety są produkty nabiałowe. Codziennie powinno się pić co najmniej 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem czy kefirem.
• Zalecane jest ograniczenie spożycia mięsa, w tym szczególnie czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tygodniowo. Najlepiej wybierać chude gatunki mięsa pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i w mniejszych ilościach wołowego i wieprzowego.
• Należy ograniczyć spożycie tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy czy chorób nowotworowych. Najlepiej zastępować je tłuszczami roślinnymi.
• Należy ograniczyć spożycie cukru i słodyczy, z których większość zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych. Najlepiej zastępować je owocami i orzechami.
• Należy ograniczyć spożycie soli do mniej niż 5 g. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Najlepiej używać ziół, które mają cenne składniki i poprawiają smak. Zioła wywierające pozytywny wpływ na pracę serca to: głóg, miłorząb dwuklapowy, czosnek, serdecznik lekarski.
• Należy pamiętać o nawadnianiu organizmu i piciu co najmniej 1,5 l wody dziennie. Warto wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć napoje słodzone, wody smakowe oraz alkohol.

W ustalaniu jadłospisu można skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym czynnikiem zapobiegania chorobom układu krążenia i leczeniu ich. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny podejmować co najmniej 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności bądź co najmniej 75–150 minut aktywności fizycznej aerobowej o dużej intensywności albo równoważnie łączyć aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, dwa razy  w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. Podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak, nawet jeśli nie spełnia się wspomnianych zaleceń. Ważne jest, aby osoby, które zaczynają podejmować ruch, dozowały go stopniowo, z czasem zwiększały czas, intensywność, częstość ćwiczeń. Jednocześnie należy pamiętać, że ruch pozwala na spadek/utrzymanie masy ciała (prawidłowa wartość BMI to 18,5–24,9; wskaźnik ten oblicza się ze wzoru: masa ciała wyrażona w kilogramach / wzrost wyrażony w metrach, podniesiony do kwadratu).

Badania profilaktyczne

Nie można zapominać o badaniach profilaktycznych. Samodzielnie w domu warto dokonywać pomiaru ciśnienia tętniczego krwi, którego zbyt wysoki poziom jest najważniejszym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia – miażdżycy i jej powikłań. Wskazane jest też wykonanie laboratoryjnych badań profilaktycznych. Najlepiej skorzystać ze specjalnie opracowanego pakietu sercowego, który zawiera zbiór wszystkich niezbędnych badań, pozwalających na wykrycie nieprawidłowości w funkcjonowaniu i ocenę ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Na kompleksową ocenę pracy serca i stanu układu sercowo-naczyniowego pozwalają:

• Glukoza – zaburzenie stężenia cukru we krwi istotnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo naczyniowych.
• Elektrolity (Na, K, Mg) – zaburzenia ich stężenia istotnie wpływają na rytm i przewodzenie nerwowe w obrębie mięśnia sercowego oraz predysponują do nadciśnienia tętniczego.
• Lipidogram (profil lipidowy) – szacuje ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń i w konsekwencji wystąpienia choroby wieńcowej i zawału serca.
• Troponina – pozwala zdiagnozować niewydolność mięśnia sercowego o różnym stopniu rozległości, spowodowaną niedokrwieniem, zapaleniem lub uszkodzeniem mechanicznym.
•  D-dimery, homocysteina – substancje te determinują mechanizm krzepnięcia krwi, określają ryzyko zakrzepicy żylnej i tętniczej, w nieznacznym stopniu zawału mięśnia sercowego, podnoszą ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, naczyniowo-mózgowych i naczyń obwodowych.

Warto zaznaczyć, że Narodowy Fundusz Zdrowia prowadzi program profilaktyki chorób układu krążenia, realizowany przez lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. W ramach niego lekarz dokonuje oceny ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia oraz w zależności od potrzeb pacjenta wskazuje dalsze zalecenia.

Stres pod kontrolą

Stres (tzw. cichy zabójca) prowadzi do nadmiernej produkcji katecholamin (organicznych związków chemicznych, w skład których wchodzi na przykład adrenalina), wykazujących negatywny wpływ na serce. Prowadzą one do przyspieszenia pracy serca, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, nieznacznego rozszerzenia naczyń wieńcowych, w konsekwencji przeciążają mięsień sercowy. Warto nie tylko ograniczyć ekspozycję na czynniki stresowe, ale i nauczyć się walczyć ze stresem. Znane sposoby to m.in.: trening autogenny Schultza, trening Jacobsona, wizualizacja, joga, medytacja.

Higiena jamy ustnej

Dla serca ważna okazuje się dbałość o higienę jamy ustnej. Zaburzenie flory bakteryjnej jamy ustnej trzykrotnie podnosi ryzyko zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe, w tym m.in. ryzyko zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, przewlekłej niewydolności serca, zaburzeń rytmu serca. Należy pamiętać przynajmniej o następujących zasadach:

• Raz na pół roku zgłaszać się na kontrole do dentysty i na profesjonalną higienizację (scaling, piaskowanie, fluoryzację).
• Staranne szczotkować zęby przynajmniej dwa razy dziennie – rano i wieczorem (po ostatnim posiłku), a najlepiej po każdym posiłku.
• Odpowiednio dobrać pastę i szczoteczkę.
• Stosować płyn do płukania ust, czyścić język i przestrzenie międzyzębowe.

Odpowiednia ilości snu

Sen zapewnia organizmowi regenerację po całodziennym wysiłku, ale i stanowi czynnik sprzyjający powrotowi do zdrowia. Deprywacja snu przyczynia się do dysfunkcji śródbłonka, wzmożonej aktywności czynników prozapalnych, nasilenia stresu oksydacyjnego i wielu innych patologicznych stanów, które prowadzą do zmian w obrębie naczyń, serca i nerek. Ich wspólną i dominującą cechą jest nadciśnienie tętnicze. Gorsza jakość snu może być zatem czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i sprzyjać progresji przewlekłej choroby nerek. Zapotrzebowanie na sen u ludzi zależy od wieku. Osoby dorosłe powinny przesypiać dobowo 7–9 godzin.

A: dr n. o zdr. Olga Dąbska

Weryfikacja merytoryczna: lek. Agnieszka Żędzian

Bibliografia:

1. J. Charzewska, Normy żywienia człowieka – podstawą zaleceń zdrowej diety. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/ [dostęp: 19.04.2022].
2. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Online: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf [dostęp: 19.04.2022].
3. e-PAKIET SERCOWY. Online: https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-sercowy/ [dostęp: 19.04.2022].
4. P. Jankowski, Zasady profilaktyki chorób układu krążenia w 2018 roku, „Kardiologia Inwazyjna” 2017, t. 12, nr 6, s. 42–48.
5. J. Stępnik, A. Jaroszyński, Zaburzenia snu w chorobach serca i nerek, „Choroby Serca i Naczyń” 2019, t. 16, nr 3, s. 158–164.