Lęki nocne u dorosłego – przyczyny i sposoby zapobiegania

Lęki nocne to nie tylko problem dzieci, lecz także dorosłych, którzy mogą doświadczać przerażających epizodów podczas snu. Choć najczęściej kojarzy się je z koszmarami sennymi, w rzeczywistości mają bardziej złożoną naturę. Przyjrzyjmy się najczęstszym przyczynom lęków nocnych u dorosłych oraz możliwym sposobom zapobiegania im.

Lęki nocne u dorosłych

Lęki nocne to zaburzenia snu należące do grupy parasomnii, czyli nieprawidłowych zachowań pojawiających się podczas snu. Lęki nocne charakteryzują się nagłym, często gwałtownym wybudzeniem ze snu, któremu towarzyszy silny strach, dezorientacja, krzyk, przyspieszone bicie serca oraz nadmierne pocenie się. Doświadczająca ich osoba może sprawiać wrażenie, jakby nie była w pełni świadoma otoczenia, a po przebudzeniu często nie pamięta samego epizodu. Choć lęki nocne są znacznie częstsze u dzieci, mogą również występować u dorosłych i zazwyczaj wiążą się z innymi problemami zdrowotnymi lub stresem. W odróżnieniu od koszmarów sennych lęki nocne pojawiają się w fazie snu głębokiego (NREM), a nie w fazie snu REM, i są trudniejsze do zapamiętania przez osobę ich doświadczającą. 

📌 Sprawdź też, jakie mogą być przyczyny bezsenności.

Przyczyny lęków nocnych u dorosłych

Stres i przeciążenie emocjonalne

Układ nerwowy jest bardzo wrażliwy na bodźce emocjonalne, a stres – zwłaszcza przewlekły – powoduje trwałe pobudzenie organizmu, które nie ustaje nawet w czasie snu. Kiedy człowiek znajduje się pod wpływem długotrwałego stresu, jego ciało produkuje zwiększoną ilość hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Te substancje odpowiadają za stan czuwania i mobilizacji organizmu, co w normalnych warunkach jest pożądane (np. w sytuacjach zagrożenia). Jednak jeśli ten stan utrzymuje się zbyt długo, organizm nie potrafi się prawidłowo wyciszyć, nawet podczas snu. W efekcie może dochodzić do: płytkiego, niespokojnego snu, częstych wybudzeń, nagłych reakcji lękowych bez wyraźnego powodu, epizodów lęku nocnego – z krzykiem, uczuciem paniki, przyspieszonym tętnem i niemożnością ponownego zaśnięcia.

Nie tylko bieżący stres, lecz również nagromadzone, nierozwiązane emocje mogą przyczyniać się do lęków nocnych. Często są to tłumione uczucia takie jak: żal po stracie bliskiej osoby, poczucie winy, niewyrażony gniew, niepokój związany z przyszłością. W dzień umysł może „odsuwać” trudne tematy, ale nocą – gdy kontrola świadoma słabnie – emocje mogą „przebić się” do świadomości w postaci silnego lęku.

Zaburzenia lękowe i depresyjne

Zaburzenia lękowe i depresyjne są jednymi z najczęstszych przyczyn lęków nocnych u dorosłych. Oba te stany zaburzają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i znacząco wpływają na jakość snu – zarówno na jego głębokość, jak i ciągłość.

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe (np. uogólnione zaburzenie lękowe, napady paniki, fobie) bardzo często odczuwają nieustanne napięcie i niepokój, które nie ustępują w nocy. Nawet jeśli zasypiają, ich mózg pozostaje w stanie czuwania – gotowy do reakcji na potencjalne „zagrożenia”, które tak naprawdę nie istnieją.

Depresja również w istotny sposób wpływa na sen. U wielu pacjentów dochodzi do tzw. zaburzeń rytmu dobowego, czyli rozregulowania naturalnego cyklu snu i czuwania. Może to przybierać różne formy, takie jak: trudności z zasypianiem, bardzo wczesne wybudzanie się (np. 3–4 nad ranem), częste przebudzenia w nocy, sen nieprzynoszący odpoczynku. U niektórych osób z depresją pojawiają się również nocne epizody lękowe, będące reakcją na podświadome napięcie emocjonalne, bez nadania mu konkretnej treści. Ciało reaguje wtedy jak podczas napadu paniki – pojawia się zimny pot, drżenie, przyspieszony oddech i uczucie silnego zagrożenia.

Zarówno w przypadku depresji jak i zaburzeń lękowych, obserwuje się nieprawidłowości w funkcjonowaniu neuroprzekaźników, zwłaszcza:

• serotoniny – odpowiadającej za poczucie bezpieczeństwa i regulację nastroju;
• noradrenaliny – odpowiedzialnej za reakcje stresowe;
• GABA – głównego neuroprzekaźnika hamującego, który uspokaja układ nerwowy.

Ich zaburzone działanie może prowadzić do nadmiernej aktywności mózgu nawet podczas snu, co skutkuje nocnymi epizodami lękowymi.

Zespół stresu pourazowego (PTSD)

Zespół stresu pourazowego (PTSD, ang. post-traumatic stress disorder) jest jedną z poważniejszych przyczyn lęków nocnych u dorosłych. To zaburzenie psychiczne, które rozwija się po doświadczeniu traumatycznego wydarzenia, takiego jak wypadek, napaść, przemoc domowa, wojna, katastrofa naturalna czy śmierć bliskiej osoby. PTSD wpływa głęboko na funkcjonowanie emocjonalne i neurologiczne człowieka – zarówno na jawie, jak i w czasie snu.

Osoby cierpiące na PTSD mają zaburzoną zdolność do „wyłączenia” systemu alarmowego w mózgu. Ich układ nerwowy pozostaje w stanie ciągłego napięcia, jakby zagrożenie wciąż istniało – nawet jeśli realnie już minęło. Ten stan nadpobudliwości może objawiać się także w nocy, prowadząc do: gwałtownych przebudzeń z uczuciem paniki, lęku lub dezorientacji, krzyków, płaczu, zdezorientowanego zachowania podczas wybudzenia, reakcji fizjologicznych, takich jak przyspieszone tętno, pocenie się, trudności z oddychaniem.

Czynniki fizjologiczne i zdrowotne

Przerwy w oddychaniu podczas snu (bezdech senny) prowadzą do niedotlenienia mózgu, co może powodować nagłe przebudzenia z uczuciem duszności i lęku. Choroby takie jak padaczka nocna, choroba Parkinsona czy choroby neurodegeneracyjne mogą wpływać na strukturę snu i sprzyjać epizodom lęku. Zaburzenia pracy tarczycy (nadczynność) lub poziomu kortyzolu mają z kolei wpływ na układ nerwowy i zaburzają sen.

📌 Dowiedz się, czym jest zespół niespokojnych nóg.

Styl życia i higiena snu

Praca zmianowa, częste podróże ze zmianą stref czasowych (ang. jet lag), nieregularne godziny snu i czuwania, rozregulowują wewnętrzny zegar biologiczny, co może doprowadzić do pojawienia się lęków nocnych. Sen w niekomfortowym lub hałaśliwym otoczeniu, zbyt wysoka lub niska temperatura, zbyt mocne światło lub praca nocna zaburzają fazy snu i prowadzą do nagłych wybudzeń z lękiem. Kofeina, nikotyna, alkohol, narkotyki lub niektóre leki (np. antydepresanty, sterydy) również zakłócają fazy snu i zwiększają ryzyko lęków nocnych. Spożywanie ciężkostrawnych posiłków wieczorem, brak ruchu w ciągu dnia i odwodnienie to kolejne czynniki wpływające na jakość snu.

Uwarunkowania genetyczne i indywidualna wrażliwość

U niektórych osób lęki nocne mogą występować rodzinnie – nie oznacza to, że muszą się pojawić, ale zwiększa to podatność. Wysoka wrażliwość układu nerwowego oraz skłonność do nadmiernych reakcji emocjonalnych również są predysponujące.

Co robić w czasie nocnego lęku?

Kiedy pojawia się nocny lęk, ważne jest, aby wiedzieć, jak sobie z tym poradzić. Uświadom sobie, co się dzieje. Powiedz sobie (nawet na głos): „To tylko epizod lęku, on minie. Jestem bezpieczny/a”. Przypomnij sobie, że to reakcja organizmu, a nie realne zagrożenie – twój mózg „włączył alarm” bez powodu.

Skup się na oddechu. Oddychaj powoli i głęboko – najlepiej przez nos, licząc do 4, a potem wydychaj przez usta, licząc do 6. Powtarzaj taki sposób oddychania przez kilka minut – to pomoże uspokoić układ nerwowy. 

Otwórz oczy i zorientuj się w otoczeniu. Rozejrzyj się – powiedz sobie, gdzie jesteś („Jestem w moim pokoju, wszystko jest w porządku”). Dotknij czegoś chłodnego – np. ściany, szklanki z wodą – to może pomóc „wrócić” do rzeczywistości.

Zmień pozycję lub usiądź, przeciągnij się albo wstań i przejdź się po pokoju. Możesz napić się wody lub lekko ochłodzić twarz – to da ciału sygnał: „Już po wszystkim”.

Nie przebywaj w całkowitej ciemności, jeśli pogłębia lęk. Włącz delikatne światło lub spokojną muzykę. To może bardzo pomóc, jeśli masz ulubioną relaksującą playlistę, odtwarzacz szumu fal, oddechu czy dźwięków natury.

Spróbuj uspokajających technik, takich jak np. liczenie od 100 do 0 (powoli, z pełną koncentracją) czy technika 5–4–3–2–1 (znajdź: 5 rzeczy, które widzisz; 4, które możesz dotknąć; 3, które słyszysz; 2, których czujesz zapach; 1, którą możesz posmakować lub wyobrazić sobie jej smak).

Lęki nocne u dorosłych – sposoby zapobiegania

Istnieje kilka metod, które pomagają zminimalizować ryzyko pojawienia się lęków nocnych. Jednym z nich jest redukcja stresu i zarządzanie emocjami. Regularne stosowanie ćwiczeń oddechowych, medytacji czy jogi pomaga w zmniejszeniu codziennego stresu i napięcia. Skupienie się na zdrowych sposobach radzenia sobie z emocjami, takich jak pisanie dziennika, rozmowa z bliskimi lub terapia, pozwala lepiej zarządzać stresem.

Warto zadbać o regularny tryb snu. Kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdego dnia sprzyja ustabilizowaniu rytmów dobowych i poprawia jakość snu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia lęków nocnych. Powinno się też unikać drzemek w ciągu dnia, które mogą zaburzyć rytm i prowadzić do problemów ze snem nocą.

Spożywanie napojów zawierających kofeinę (kawa, napoje energetyczne) oraz alkoholu w godzinach popołudniowych zaburza sen i zwiększa podatność na lęki nocne. Także palenie papierosów lub stosowanie substancji stymulujących sprzyja problemom ze snem, co w efekcie może prowadzić do wystąpienia epizodów lękowych.

Należy zadbać o stworzenie sprzyjających warunków do snu. Spanie w chłodnym i ciemnym pokoju, odpowiednia pościel, cisza i minimalizacja źródeł hałasu sprzyja lepszemu wypoczynkowi. Ekrany emitujące niebieskie światło, takie jak telewizory, telefony czy komputery, mogą zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Warto więc ograniczyć ich użycie na godzinę przed snem. Najlepiej wprowadzić spokojną rutynę przed pójściem do łóżka – np. czytanie książki, ciepła kąpiel, słuchanie uspokajającej muzyki. Pomaga to rozluźnić ciało i umysł, a w efekcie zmniejsza ryzyko wystąpienia lęków nocnych. 

Często lęki nocne są wynikiem nieprzepracowanych traum lub problemów emocjonalnych. Psychoterapia, np. terapia poznawczo-behawioralna, pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne wzorce myślenia, które przyczyniają się do lęków. Oprócz tego poleca się dietę wspierającą zdrowy sen – unikanie ciężkostrawnych posiłków przed pójściem spać oraz spożywanie pokarmów bogatych w magnez, witaminy B i tryptofan, takie jak banany, migdały, czy jogurt. Ważne, aby unikać intensywnego wysiłku tuż przed snem, ponieważ może on powodować pobudzenie.

Opracowanie: dr n. o zdr. Olga Dąbska