Czujesz się przytłoczony? Poznaj 5 powodów, dla których warto postawić na dietę i sport

W dzisiejszym szybkim tempie życia wiele osób czuje się przytłoczonych codziennymi obowiązkami. Stres i zmęczenie często odbierają chęci do działania, co negatywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie. Dieta oraz regularna aktywność fizyczna okazują się kluczowymi narzędziami w radzeniu sobie z tym problemem.

Większość osób zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia korzystnie wpływają na ich ciało, ale często są zbyt zajęte i zestresowane, by włączyć je do swojej codziennej rutyny. Przychodzimy z dobrą wiadomością: aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem – i to niezależnie od poziomu Twojej sprawności.

Każda forma ruchu, od energicznych ćwiczeń aerobowych po relaksującą jogę, może działać jak naturalny środek na uspokojenie. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem lub masz za sobą dłuższą przerwę od aktywności, wprowadzenie choć odrobiny ruchu do swojego dnia może przynieść zaskakująco pozytywne efekty.

Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/aktywnosc-dla-malo-aktywnych-od-czego-zaczac/

Dlaczego odczuwamy stres?

Stres jest biologiczną reakcją organizmu na trudne sytuacje, mechanizmem „walcz lub uciekaj”, który ewolucyjnie pomagał nam przetrwać. Nadnercza wydzielają wtedy kortyzol – hormon zwiększający czujność i mobilizujący energię. Problem polega na tym, że we współczesnym świecie stres jest aktywowany nie tylko w obliczu realnych zagrożeń, ale również podczas codziennych wyzwań, takich jak napięte terminy w pracy czy szybkie życiowe zmiany.

Choć w umiarkowanych dawkach stres może działać motywująco, przewlekłe napięcie ma negatywny wpływ na zdrowie. Może prowadzić do problemów z koncentracją, bezsenności, a w dłuższej perspektywie nawet do poważnych chorób, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie. Badania wskazują również, że zbyt wysoki poziom stresu sprzyja podejmowaniu niezdrowych nawyków i do uzależnień – takich jak sięganie po alkohol celem pozornej relaksacji, palenie wyrobów tytoniowych czy niewłaściwa dieta.

Pięć powodów, dla których warto wprowadzić ćwiczenia i sport w radzeniu sobie z przeciążeniem i przytłoczeniem to:

1. Lepsze radzenie sobie ze stresem

Regularna aktywność fizyczna obniża poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, jednocześnie zwiększając wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój. Ćwiczenia, nawet lekkie, takie jak spacer czy joga, mogą działać jak naturalne środki uspokajające, pomagając rozładować napięcie i zwiększyć uczucie relaksu. To ważny element zdrowego zarządzania stresem.

2. Poprawa jakości snu

Stres często powoduje problemy z zasypianiem lub przerywa sen. Regularne ćwiczenia pomagają regulować rytm snu, wspierając głębszy i bardziej regenerujący odpoczynek. Kluczowe jest jednak, aby unikać intensywnej aktywności tuż przed snem, ponieważ może ona tymczasowo pobudzać organizm.

3. Zdrowsze ciało – mniej skutków stresu

Zarówno dieta, jak i ruch, wspierają zdrowie fizyczne, redukując ryzyko chorób związanych z przewlekłym stresem, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy choroby serca. Regularny wysiłek zwiększa przepływ krwi, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i reguluje poziom cukru we krwi.

4. Zwiększenie pewności siebie

Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie pomagają w budowaniu pozytywnego obrazu ciała. Lepsze samopoczucie fizyczne przekłada się na większą pewność siebie oraz poczucie kontroli nad swoim życiem. Takie podejście może pomóc w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.

5. Więcej energii i produktywności

Chociaż może się wydawać, że stres i zmęczenie odbierają siły na trening, regularna aktywność fizyczna w rzeczywistości dodaje energii. Ruch zwiększa wydolność organizmu, poprawia krążenie i dostarczanie tlenu do komórek, co przekłada się na wyższą produktywność w pracy i w domu.

Jak zacząć wprowadzać zdrowe nawyki, które pomogą regulować stres?

• Wprowadź małe zmiany: zacznij od 15-minutowych spacerów lub prostych ćwiczeń w domu.
• Ustal priorytety: postaw na pełnowartościowe produkty i unikaj wysoko przetworzonych dań.
• Szukaj wsparcia: wspólne treningi z przyjaciółmi czy rodziną mogą być dodatkową motywacją.

Nie musisz być mistrzem sportu, aby czerpać korzyści z ruchu. Wystarczy zacząć od prostych aktywności, takich jak spacery, taniec czy joga. Ważne jest, aby wybrać formę, która sprawia Ci przyjemność – to zwiększa szanse na regularność i nie porzucenie aktywności fizycznej po krótkim czasie. Nie zapominaj także o diecie – zdrowe odżywianie wspiera organizm w walce ze skutkami stresu i pomaga utrzymać energię na odpowiednim poziomie.

Łączenie zdrowej diety z regularną aktywnością fizyczną odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem i poprawie samopoczucia. Nawet niewielkie zmiany w menu mogą szybko przynieść zauważalne efekty – więcej energii, lepszy sen i spokojniejsze reakcje na wyzwania. Poparte badaniami wskazówki dietetyczne, które mogą pomóc w lepszym zarządzaniu stresem to stosowanie diety:

• bogatej w magnez. Magnez pomaga obniżyć poziom kortyzolu i wspiera relaksację mięśni oraz układu nerwowego. Znajdziesz go w:
• ciemnej czekoladzie (minimum 70% kakao),
• migdałach, pestkach dyni, orzechach nerkowca,
• szpinaku, jarmużu i innych zielonych warzywach liściastych,
• awokado.

• w witaminy z grupy B. Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która wpływa na nastrój i pomaga redukować stres. Aby uzupełnić zapasy witamin z tej grupy włącz do swojej diety:
• pełnoziarniste produkty zbożowe (owies, komosa ryżowa, brązowy ryż),
• banany, awokado,
• jajka, ryby (szczególnie łosoś i tuńczyk),
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy ciecierzyca.

• w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie i wspierają zdrowie mózgu, poprawiając odporność na stres. Znajdziesz je w:
• tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy sardynki,
• siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich.

Ogromnie ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie za pomocą niesłodzonych napojów, czyli najlepiej wody i herbat ziołowych. Nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla koncentracji i regulacji nastroju. Zaleca się by wypijać minimum 2 litry wody dziennie, a w chwilach napięcia korzystne może okazać się sięgnięcie po herbaty ziołowe:

• Melisa i rumianek mają działanie uspokajające,
• Zielona herbata, która zawiera L-teaninę, która wspiera koncentrację i relaksację.

Probiotyki dla zdrowia jelit dobre też dla mózgu? Jak pokazują badania stosowanie i wprowadzenie do swojej diety probiotyków, procentuje dla zdrowia jelit i mózgu, ponieważ mikrobiom jelitowy wpływa na produkcję neuroprzekaźników. Aby wspierać mikrobiotę, warto wprowadzić do swojej diety jak najwięcej:

• Jogurtów naturalnych, kefirów,
• Kiszonek (kapusta kiszona, ogórki),
• Fermentowanych produktów takich jak: miso czy tempeh.

Należy pamiętać, aby unikać wyzwalaczy stresu w diecie. Niektóre produkty mogą nasilać reakcje organizmu na stres na przykład:

• nadmiar kofeiny (może zwiększać niepokój),
• cukier i przetworzone słodycze (powodują skoki i spadki poziomu cukru we krwi),
• tłuszcze trans i wysoko przetworzone produkty.

Podsumowanie

Zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna to klucz do lepszego samopoczucia i większej równowagi w życiu. Wprowadzenie tych zmian może pomóc Ci radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, poprawić zdrowie i zwiększyć poczucie kontroli nad własnym życiem. Zrób pierwszy krok już dziś – Twoje ciało i umysł Ci za to podziękują!