Warzywa lekkostrawne, niskowęglowodanowe, na odchudzanie. Jakie warzywa wprowadzić do diety?

Warzywa są w diecie niezbędnym składnikiem, szczególnie u osób stosujących dietę niskokaloryczną, lekkostrawną czy wegetariańską. Oprócz swoich walorów odżywczych mogą być zamiennikiem mięsa czy urozmaiceniem naszej diety.

Warzywa stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika, dlatego ich obecność w prawidłowo zbilansowanej diecie jest nieodzowna.

Warzywa w dietach 

Obecnie dużą popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe, np. dieta ketogeniczna. Uważane są one za remedium na nadwagę czy cukrzycę.

Produkty bogate w węglowodany najczęściej kojarzone są z pieczywem, makaronem czy kaszą, jednak warto pamiętać, że węglowodany występują również w warzywach. Wiedza o warzywach niskowęglowodanowych jest potrzebna nie tylko osobom pozostającym na diecie czy ze specjalnymi zaleceniami żywienia np. w cukrzycy, ale również osobom planującym zbilansowany posiłek.

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników żywności, obok tłuszczów i białka. Są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Oprócz tego pełnią wiele ważnych funkcji, m.in. służą jako element budulcowy naszego organizmu (białek, kwasów nukleinowych), regulują uczucie głodu i sytości, uczestniczą w spalaniu tłuszczów z pożywienia. Węglowodany nieprzyswajalne poprawiają czynność jelit i zapobiegają zaparciom.

Ze względu na budowę dzielą się na:

• proste – np. glukoza, fruktoza,
• złożone – np. sacharoza, laktoza, maltodekstryny, skrobia, celuloza, pektyny.

Ze względu na przyswajalność dzielą się na:

• przyswajalne – skrobia, glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza. Podlegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, skąd dostają się do krwiobiegu.
• nieprzyswajalne – pektyny, celuloza. Wchodzą w skład błonnika pokarmowego, nie są trawione przez nasze enzymy pokarmowe, ulegają częściowej fermentacji dzięki bakteriom obecnym w jelitach.

Indeks glikemiczny to parametr określający jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Im prostsze węglowodany tym mają wyższy indeks glikemiczny, a tym samym szybciej wzrasta poziom glukozy. Ma to szczególne znaczenie u osób chorujących na cukrzycę. 

📌 Poznaj e-Pakiet chudnij zdrowo z dietetykiem (badania, konsultacja dietetyczna i plan żywieniowy)

Warzywa niskowęglowodanowe

• Szpinak,
• czosnek,
• sałata,
• seler,
• pieczarki,
• pomidory,
• ogórek,
• cebula surowa,
• kalafior,
• brokuł,
• papryka,
• cukinia,
• brukselka,
• awokado,
• zielona fasolka,
• kapusta,
• rzodkiewka,
• jarmuż surowy,
• bakłażan.

Warzywa są niezbędnym elementem diety stosowanej w celu redukowania masy ciała. Ogólne zasady niskokalorycznej diety mówią o ograniczeniu w diecie mięsa, tłuszczów zwierzęcych i pokarmów węglowodanowych bogatych w węglowodany proste (słodycze, desery, słodkie napoje, wysokoprzetworzone pieczywo), na rzecz ryb, niskotłuszczowego nabiału, pełnoziarnistego pieczywa i makaronów, nasion roślin strączkowych oraz warzyw. Szczególnie zalecane warzywa na odchudzanie są te bezskrobiowe (warzywa z dużą zawartością skrobi to ziemniaki, bataty, kukurydza) oraz z dużą zawartością błonnika. Duża zawartość skrobi, która jest węglowodanem łatwo przyswajalnym powoduje, że warzywa mają stosunkowo wysoką wartość kaloryczną. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprzyja dłuższemu utrzymania uczucia sytości, ogranicza wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym oraz przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Większość warzyw – z wyjątkiem ziemniaków i buraków – można spożywać na surowo. W tej formie mają mniej łatwoprzyswajalnych węglowodanów, co równocześnie to czyni je mniej łatwostrawnymi. Jeśli chcemy poddać je obróbce termicznej, warto ich nie rozgotować, aby były al dente (półtwarde).

Warzywa są również cennym składnikiem diety lekkostrawnej, jednak pod pewnymi warunkami. Dieta lekkostrawna jest stosowana w chorobach przewodu pokarmowego, ale też u pacjentów onkologicznych, w czasie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych czy u osób starszych. Opiera się na stosowaniu odpowiednich składników oraz technik kulinarnych, aby ułatwić trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. W diecie lekkostrawnej unika się produktów, które długo zalegają w żołądku, pobudzają perystaltykę jelit oraz sprzyjają wzdęciom. Eliminuje się więc z diety: tłuste potrawy, smażone, wędzone, warzywa cebulowe i kapustne, nasiona roślin strączkowych, ostre przyprawy, alkohol. Ogranicza się również surowe warzywa i produkty pełnoziarniste. Chociaż dąży się do znacznego ograniczenia błonnika pokarmowego, całkowite jego wyeliminowanie nie jest korzystne. Stosowane są więc różne techniki zwiększające jego tolerancję jak np. rozdrabnianie, miksowanie, dłuższe gotowanie, usuwanie skórek z warzyw i owoców, usuwanie twardych i zwłókniałych części roślin.

Na surowo zaleca się spożywanie sałaty, pomidorów bez skórki, marchewki oraz ogórków kiszonych. Warzywa niezalecane to: cebula, por, czosnek, kapusta, kalafior, brukselka, surowy ogórek, papryka, pomidor ze skórką, warzywa w zalewach octowych.

Zalecenia dietetyczne w chorobach wątroby w dużym stopniu pokrywają się z zasadami diety lekkostrawnej, z dodatkowym ograniczeniem spożycia tłuszczu i przyjmowaniem 5-6 posiłków w ciągu dnia o mniejszej objętości. Dlatego warzywa w diecie wątrobowej również powinny być starannie dobierane i poddawane obróbce termicznej w postaci gotowania, duszenia, pieczenia w folii, nigdy smażenia.

📌 Sprawdź: Złe samopoczucie po jedzeniu – przyczyn poszukaj razem z nami

Czy do codziennego sposobu odżywiania można włączyć więcej warzyw? Warto spróbować w ten sposób urozmaicić swoją dietę, ograniczyć niezdrową żywność, w tym czerwone mięso czy żywność typu fast food. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, codzienna dieta powinna zawierać co najmniej cztery porcje warzyw. Można to osiągnąć przez:

• dodawanie do przekąsek warzyw pokrojonych w cząstki, słupki np. marchew, papryka, ogórek;
• urozmaicenie potraw przez dodawanie różnokolorowych warzyw np. papryka żółta i czerwona, kalarepa biała, zielony seler naciowy;
• pasty warzywne do pieczywa np. z cieciorki, czy pieczonej papryki;
• stosowanie warzyw do przyrządzania deserów, ciast np. dynia czy marchew;
• przygotowywanie soków warzywnych, warzywno-owocowych;
• doprawianie dań warzywnych świeżymi ziołami np. rozmarynem, bazylią.

Warzywa powinny stanowić istotny element codziennego jadłospisu, ze względu na wysokie wartości odżywcze, dużą zawartość witamin i mikroelementów, a także stosunkowo niską tzw. gęstość energetyczną, czyli zawartość kalorii w stosunku do masy produktu.

Obróbka termiczna warzyw poprawia biodostępność składników odżywczych w nich zawartych, również zawartych w nich węglowodanów, a pośrednio też zwiększa się ich indeks glikemiczny.  Gotowane warzywa, ze względu na wspomnianą niską gęstość energetyczną stanowią doskonały element diety na odchudzanie. Wyjątkiem mogą być jedynie warzywa o wysokiej zawartości skrobi, jak ziemniaki, bataty, kukurydza, które warto ograniczyć jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów.

Mgr Renata Grzelik