Ładunek glikemiczny – co to takiego? Ładunek a indeks glikemiczny

Ładunek i indeks glikemiczny pokazują, jak dużo węglowodanów znajduje się w produkcie i jak szybko po danym posiłku podnosi się stężenie cukru we krwi. Znajomość i obliczanie tych wartości ma szczególne znaczenie w przypadku osób z insulinoopornością i chorych na cukrzycę. Dieta takich pacjentów opiera się na produktach o niskim ładunku i indeksie glikemicznym. W ich przypadku zmiana odżywiania odgrywa bowiem kluczową rolę w leczeniu zaburzeń metabolicznych. Dowiedz się więcej, co to jest ładunek glikemiczny i jak obliczyć go po posiłku.

Co jest glukoza?

Glukoza jest cukrem prostym, który spełnia wiele funkcji metabolicznych w organizmie człowieka. Należy do podstawowych składników odżywczych i stanowi ważne źródło energii dla komórek. Glukoza i produkty pośrednie jej przemian uczestniczą także w reakcjach, w wyniku których powstają inne cukry, tłuszcze, białka i materiał genetyczny. W ten sposób może pełnić funkcję budulcową i kontrolować procesy zachodzące w organizmie.

Jak wygląda kontrola stężenia glukozy we krwi?

Glikemia, czyli stężenie glukozy we krwi zmienia się w zależności od przyjmowanych posiłków i działania hormonów. Przemiany węglowodanów są regulowane przede wszystkim przez insulinę. Trzustka, a dokładnie jej komórki beta, wydzielają hormon zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Działanie insuliny zależy od stanu tego narządu i wrażliwości komórek docelowych.

Hormon pobudza procesy, które mają na celu obniżać stężenie glukozy we krwi. Pod wpływem insuliny dochodzi do gromadzenia zapasów substancji odżywczych i zahamowania ich zużywania. Hormon reguluje np.:

• gospodarkę cukrów – obniża poziom glukozy we krwi oraz aktywuje komórki do tworzenia glikogenu i ogranicza jego rozkład. Hormon spowalnia również proces glukoneogenezy, czyli produkcji nowych cząsteczek glukozy;
• przemiany lipidów – pobudza syntezę tłuszczów i hamuje ich rozkład;
• procesy dotyczące białek – zwiększa wychwyt aminokwasów do komórek i syntezę białek.

Jak przebiega metabolizm węglowodanów w organizmie?

Posiłki stanowią podstawowe źródło węglowodanów dla organizmu. Dodatkowo glukoza może powstawać także w komórkach wątroby na drodze glukoneogenezy. Na indywidualne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany może wpływać m.in. wiek, budowa ciała, rodzaj i nasilenie aktywności fizycznej czy stan zdrowia osoby. Nadmiar cukrów  jest przechowywany w wątrobie i w mięśniach w formie glikogenu lub uczestniczy w reakcjach tworzenia tkanki tłuszczowej.

Węglowodany po posiłku przechodzą do jelita cienkiego. Enzymy trawienne, które znajdują się w soku trzustkowym lub w ścianie przewodu pokarmowego, mają za zadanie rozkładać cukry złożone do prostych związków. W tej postaci węglowodany wchłaniają się do krwi, co prowadzi do przejściowego podniesienia glikemii. Zwiększenie stężenia glukozy  po posiłku pobudza natomiast komórki beta trzustki do wydzielania insuliny.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks i ładunek glikemiczny informują o tym, jak szybko po zjedzeniu danego produktu żywnościowego wzrośnie poziom glukozy we krwi, czyli glikemia poposiłkowa. Można wyróżnić cukry, które odznaczają się wysokim, średnim lub niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, co jest zależne m.in. od rodzaju i sposobu przygotowania posiłku czy zawartości skrobi, bądź cukrów w produkcie. Znajomość tych parametrów odgrywa dużą rolę podczas komponowania diety dla osób, które leczą się z powodu zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Indeks i ładunek glikemiczny nie są synonimami. Opisują inne cechy produktu żywnościowego, a wartości tych parametrów w posiłku są obliczane z różnych wzorów matematycznych. Indeks glikemiczny określa wpływ spożycia danego pokarmu na glikemię i uwalnianie insuliny z komórek trzustki. Ładunek glikemiczny natomiast informuje o tym, jak wpływa dany posiłek na stężenie cukru we krwi.

Co to jest indeks glikemiczny i jak go obliczyć?

Indeks glikemiczny węglowodanów (IG, glycemic index – GI) jest wskaźnikiem, który obrazuje, tempo wzrastania glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów. Tę wartość należy odnieść do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, które pochodzą z produktu wzorcowego, a następnie otrzymany wynik pomnożyć przez 100%. Cukrem referencyjnym zazwyczaj jest glukoza, a jej indeks glikemiczny wynosi 100.

Indeks glikemiczny pokazuje, w jaki sposób po spożyciu badanych produktów wzrośnie stężenie cukrów we krwi w porównaniu do wyniku, jaki pojawia się po przyjęciu takiej samej ilości cukru w postaci glukozy.

Co to jest ładunek glikemiczny i jak go obliczyć?

Ładunek glikemiczny (ŁG, glycemic load – GL) stanowi wartość liczbową, która opisuje ilość i jakość cukrów w danym produkcie żywnościowym. Można go obliczyć poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego artykułu przez ilość obecnych w nim węglowodanów. Otrzymany wynik należy podzielić przez 100.

Wartość ładunku i indeksu glikemicznego zależą od siebie nawzajem. Im większy jest GL produktu, tym bardziej znaczący wzrost glikemii może nastąpić po spożyciu posiłku.

Dieta a ładunek i indeks glikemiczny

Pokarmy są trawione z różną szybkością. Węglowodany, które łatwo ulegają rozkładowi, wchłaniają się bardzo szybko i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Produkty i zawarte w nich cukry, które są bardziej oporne na proces trawienia, wchłaniają się dużo wolniej i stopniowo podwyższają glikemię przez dłuższy czas. Z tego powodu można wyróżnić pokarmy, które charakteryzują się odpowiednio wysokim, średnim i niskim indeksem glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym

Produkty, które charakteryzują się indeksem glikemicznym mniejszym niż 50, należą do pokarmów o niskim IG. Te artykuły spożywcze powinny stanowić podstawę diety, zwłaszcza osób obciążonych chorobami metabolicznymi. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczają się np.:

• surowa marchewka;
• zielone warzywa;
• czosnek;
• mięso,
• pomidory;
• cukinia;
• duża część nasion roślin strączkowych, w tym: fasola, groch i soja;
• chleb żytni pełnoziarnisty;
• płatki owsiane górskie;
• ryby i owoce morza;
• owoce jagodowe.

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym zapobiega gwałtownym wahaniom stężenia glukozy we krwi po posiłku, a przez to także nadmiernemu wydzielaniu insuliny. W ten sposób pomaga chronić komórki trzustki przed uszkodzeniem.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty, których wartość indeksu glikemicznego wynosi ponad 70, są zaliczane do pokarmów o wysokim IG. Do tej grupy należą artykuły, których należy unikać. Można włączać je do diety tylko sporadycznie lub umiejętnie komponować z innymi składnikami. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to m.in.:

• gotowane lub pieczone ziemniaki oraz frytki;
• chipsy;
• piwo;
• białe pieczywo;
• biały ryż,
• gotowana marchewka;
• kukurydza, płatki kukurydziane i popcorn;
• niektóre owoce, np. ananas;
• część warzyw, w tym dynia i gotowany bób.

Od czego zależą ładunek i indeks glikemiczny?

Zarówno ładunek, jak i indeks glikemiczny zależą od:

• rodzaju i ilości węglowodanów, które znajdują się w danym produkcie;
• sposobu przygotowania lub przetwarzania artykułu, np. produkty rozdrobnione czy rozgotowane charakteryzują się wyższymi wartościami tych parametrów;
• temperatury posiłku podczas jedzenia, ponieważ schłodzone artykuły spożywcze cechują się niższym indeksem glikemicznym;
• stopnia dojrzałości w przypadku owoców (dojrzałe owoce mają wyższy IG);
• ilości i formy skrobi, która znajduje się w danym składniku posiłku (im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym niższe wartości indeksu i ładunku glikemicznego);
• zawartości innych składników odżywczych, które mogą hamować opróżnianie żołądka i działanie enzymów trawiennych, np. tłuszczów, białka, błonnika, kwasu fitynowego, kwasów organicznych i pektyn.

Posiłki o niskim ładunku i indeksie glikemicznym

Zmiana stylu życia i sposobu odżywiania odgrywa kluczową rolę podczas leczenia chorób o podłożu metabolicznym, a przede wszystkim zaburzeń, które dotyczą gospodarki cukrowej. Odpowiednia dieta pomaga utrzymać prawidłową kontrolę nad procesami, które zachodzą w organizmie. Zmiana stylu życia pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań stanów lub chorób, a często także spowalnia ich rozwój. Leczenie dietetyczne powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb pacjenta i jego stanu zdrowia. Należy także pamiętać, by jadłospis chorego był zbilansowany pod względem wartości energetycznej oraz składników odżywczych, takich jak: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.

Osoby z insulinoopornością i chore na cukrzycę powinny zwracać szczególną uwagę, by ich dieta opierała się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Podczas komponowania jadłospisu należy jednak pamiętać, że większą rolę odgrywa ładunek glikemiczny całego posiłku niż poszczególnych jego składników. Niektóre produkty, np. bogate w białka, tłuszcze i błonnik, mogą obniżać ŁG i IG dań, w skład których wchodzą artykuły bogate w łatwo przyswajalne cukry. Duże znaczenie ma także sposób przygotowania posiłków. Odpowiednio skomponowana dieta osoby, która leczy się z powodu zaburzeń gospodarki węglowodanowej, może zatem być zróżnicowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Autor: Monika Nowakowska

Weryfikacja merytoryczna: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

1. D.E. Thomas, E.J. Elliott, L. Baur, Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity (review), „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2007, nr 3.
2. P. Gajewski i in., Interna Szczeklika, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 1449–1455.
3. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, t. 10, nr 2, s. 84–90.