Co należy wiedzieć o magnezie?
Magnez należy do najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu pomaga zapobiegać chorobom cywilizacyjnym takim jak cukrzyca czy nadciśnienie. Jakie są objawy niedoboru magnezu? Jakie są źródła magnezu w pokarmie i jak można zwiększyć przyswajalność magnezu?
Rola magnezu w organizmie
- Jest regulatorem czynności ponad 300 enzymów. Reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wpływa na wzrost gęstości kości, stabilizuje nasz materiał genetyczny DNA.
- Bierze udział w przemianie glukozy, wapnia i witaminy D w organizmie. Wpływa na czynność układu krążenia: zmniejsza pobudliwość mięśnia sercowego, uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
- Niski poziom magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadciśnienia, niedokrwienia mięśnia sercowego, osteoporozy pomenopauzalnej.
- Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi, kamicy szczawianowej czy migrenowych bólów głowy.
- Sugerowany jest związek niskiego poziomu magnezu z depresją czy chorobą Alzheimera.
Za co odpowiada magnez w organizmie?
Co daje magnez? Magnez jest jedynym z najważniejszych pierwiastków w organizmie, odpowiada m.in. za wszystkie procesy powstawania i funkcjonowania komórek, ich podział i prawidłowy rozwój. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi około 310–420 mg.
Zwiększoną podaż rekomenduje się u osób intensywnie pracujących umysłowo, dzieci i młodzieży w fazie wzrostu, pracowników fizycznych oraz osób wyczynowo uprawiających sport. Jego suplementacja jest wskazana u osób w podeszłym wieku, osób po zabiegach operacyjnych, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
Na co magnez? Kiedy będzie pomocny? Magnez poprawia procesy krzepnięcia krwi, reguluje funkcje ochronne i odpornościowe organizmu, wspomaga białe krwinki. Wzmacnia układ krwionośny i funkcje serca. Jego właściwe stężenie poprawia koncentrację, wspiera procesy myślowe.
Przyczynia się do należytego przyswajania adrenaliny, reguluje działanie hormonów stresu w organizmie i zmniejsza dolegliwości związane z działaniem stresu, takie jak bezsenność, nadmierna potliwość lub kołatanie serca. Jest istotny w walce z najczęściej występującymi chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, nerwice, miażdżyca czy choroby zębów i przyzębia.
Magnez bierze też udział w przyswajaniu witaminy K, A i E oraz trawieniu tłuszczy. Osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu specjaliści także polecają magnez – działanie magnezu wspomaga obniżenie cholesterolu do prawidłowego poziomu i wpływa na zachowanie prawidłowej przemiany materii, a także poprawia sprawność fizyczną.
Niedobór magnezu w organizmie
Magnez odpowiada za wiele procesów w organizmie. Niekiedy niski poziom magnezu może być trudny do zaobserwowania i mylony z objawami powszechnie występujących chorób.
Niedobór magnezu może rozwinąć się w stanach zwiększonego zapotrzebowania: silnego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego, w okresie ciąży i karmienia, okresie wzrostu u dzieci. Powodem niskiego poziomu magnezu w organizmie jest często jego wadliwe wchłanianie – występujące przy przewlekłych biegunkach, obniżonym poziomie stężenie potasu w surowicy, u osób zażywających leki moczopędne lub stosujących dietę ubogą w składniki odżywcze.
Jedną z głównych przyczyn niedoboru magnezu jest jego zbyt mała podaż w pożywieniu – najczęściej jako skutek diet eliminacyjnych lub odżywiania się produktami wysoko przetworzonymi. Może być diagnozowany u chorych z zaburzeniami odżywiania, po zabiegach chirurgicznych, u kobiet w ciąży, którym doskwierają nudności i częste wymioty.
Brak magnezu w organizmie zdarza się u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną. Na jego niedobór narażone są również osoby przyjmujące inne leki (przeczyszczające, antybiotyki, nasenne, antykoncepcyjne) oraz nadużywające alkoholu.
U niektórych chorych wiąże się kołataniem serca, nietypowymi nerwobólami, porannymi skurczami mięśni. Podejrzenie niedoboru magnezu jest do rozważenia u osób uskarżających się na przewlekłe zmęczenie, senność, długi czas rekonwalescencji po przebytych chorobach. Sprawdzenie poziomu magnezu zaleca się osobom z depresją, zaburzeniami lękowymi i przy silnych migrenach.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu dotyczą praktycznie całego organizmu. To przede wszystkim uczucie zmęczenia, osłabienie pamięci, zwiększenie podatności na stres, kołatanie serca, zwiększona pobudliwość nerwowa, niepokój, stany lękowe, bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn i powiek, wypadanie włosów, łamliwość paznokci.
Stężenie magnezu w surowicy krwi nie odzwierciedla jego poziomu w organizmie, bowiem 99% tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek – głównie w kościach i mięśniach. Prawidłowy poziom w surowicy nie wyklucza niskiej zawartości magnezu w organizmie.
Skutki niedoboru magnezu mogą być szczególnie dotkliwe podczas menstruacji, w której zwiększają dolegliwości bólowe. Nasilają również objawy menopauzy. U kobiet w ciąży mogą powodować problemy z utrzymaniem ciąży. U mężczyzn wpływają na obniżenie płodności oraz potencję, a także ruchliwość plemników.
Niedobory magnezu – objawy rzadziej spotykane to większa podatność na złamania, choroby stawów, obniżona mobilność, problemy z podejmowaniem wzmożonej aktywności fizycznej. W wyjątkowych sytuacjach niedobór może wpływać na wzmożoną agresję, nadpobudliwość, powracające problemy z pamięcią oraz wahania nastroju.
Nadmiar magnezu w organizmie
Bardzo rzadko zdarza się sytuacja przedawkowania magnezu. Najczęściej taki stan jest spowodowany nadmiernym przyjmowaniem preparatów zawierających magnez, jako suplementy diety i w postaci leków zobojętniających sok żołądkowy.
Nadmiar magnezu może pojawić się również u osób z określonymi chorobami, np. z niewydolnością nerek, niedoczynnością kory nadnerczy czy odwodnionych. Objawia się osłabieniem siły mięśniowej, zaburzeniami widzenia i mowy, zwolnieniem akcji serca, spadkiem ciśnienia tętniczego.
Przedawkowanie magnezu jest obserwowane u pacjentów z chorobami nerek, które wpływają na nieprawidłowe usuwanie nadmiaru magnezu z organizmu. Nadmiar magnezu w organizmie pojawia się u osób starszych, przy niedoczynności nadnerczy lub tarczycy. Zbyt wysoki poziom magnezu może towarzyszyć pacjentom z nowotworami i świadczyć o nawrocie choroby.
Aby uniknąć przedawkowania i nadmiernej suplementacji, warto przed zakupieniem magnezu w tabletkach sprawdzić jego poziom w organizmie – być może symptomy, które pacjent wiąże z niedoborem magnezu, są wynikiem nadmiernego i trwałego przemęczenia, stresu lub niezdiagnozowanych chorób.
Nadmiar magnezu – objawy to prócz wyżej wymienionych problemy z oddychaniem, zaparcia, niekiedy obniżony poziom wapnia we krwi. W sytuacjach skrajnego przedawkowania może dojść do zatrzymania krążenia lub śpiączki, a skuteczną metodą walki z hipermagnezemią jest odstawienie suplementów oraz wzmożone przyjmowanie płynów.
Źródła magnezu
Aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka warto wzbogacić dietę w produkty będące jego źródłem: gorzka czekolada, kakao, pieczywo pełnoziarniste, kasze (jęczmienna, gryczana), orzechy, nasiona (pestki dyni, słonecznika), migdały, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe.
Dobrym źródłem magnezu jest też woda mineralna o wysokim i średnim stopniu zmineralizowania, a także woda pitna. Niestety gotowanie i filtrowanie wody pozbawia nas tego źródła.
Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?
- najlepiej przyswajalny magnez to ten pochodzenia naturalnego,
- żywność wysoko przetworzona, z dużą ilością środków konserwujących jest uboga w ten mikroelement,
- obecność fosforanów, błonnika, fitynianów, szczawianów, wysoka ilość wapnia i tłuszczów zwierzęcych w pożywieniu, a także alkohol utrudnia przyswajanie magnezu,
- obecność witamin B6 i D3 działa korzystnie na proces wchłaniania.
Przyswajanie magnezu zależy od jego zawartości w organizmie: niski poziom zwiększa, a wysoki zmniejsza wchłanianie.
Ostrożnie z suplementami
Przed sięgnięciem po suplementy magnezu warto zasięgnąć porady lekarskiej. Przede wszystkim powinny to zrobić osoby z przewlekłą chorobą nerek, nawracającymi zakażeniami układu moczowego czy przewlekłym zapaleniem jelit.
Warto również pamiętać, że doustne preparaty magnezu mogą wywołać biegunkę, która nasila niedobór magnezu.
Mgr Renata Grzelik
laboratoria medyczne DIAGNOSTYKA
Sprawdź również:
Piśmiennictwo:
– Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełnienia w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013, vol 17, no 6, 447-459.
– Suliburska J.: Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2010 tom 1, nr 4, 230-235.
– Wyskida K., Chudek J.: Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie. Marzec 2016. Medical Tribune Polska 2016.
– Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015, 4, 677-689.
– Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja współczesna. 2016; 9, 217-223.
– Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz. Gastroeneterol. 2012; 7(6), 359-366.
