Dieta na zdrowe jelita, czyli co jeść, by mieć zdrowe jelita i czuć się lepiej

Każdy z nas słyszał, że „przysłowia są mądrością narodów”. Wpisane w kulturę języka, w metaforyczny sposób przekazują, zgromadzoną przez wieki, ludową wiedzę dotyczycącą otaczającego świata, życia, ale również zdrowia. Jedno z mniej znanych przysłów mówi: „Kto nie wyda na kucharza, ten wyda na lekarza”. Czy w przysłowiu tym kryje się przysłowiowe ziarnko prawdy?

Co jeść na zdrowe jelita?

„Kto nie wyda na kucharza, ten wyda na lekarza” – to proste porzekadło w bardzo bezpośredni, a zarazem trafny sposób opisuje wpływ diety na zdrowie. Wzrost świadomości niekorzystnego wpływu na zdrowie żywności wysokoprzetworzonej oraz potraw typu fast-food sprawia, że obecnie coraz większą wagę przywiązujemy do zdrowego stylu życia i zdrowego odżywania.

Powiązanie stosowanej diety ze stanem zdrowia znane jest od czasów starożytnych. Już Hipokrates z Kos, ojciec współczesnej medycyny, zalecał, by „lekarze brali pod uwagę zarówno pokarm, którym człowiek się odżywiał, wodę, którą pił i klimat, w którym żył”. Nieprawidłowa dieta wpływając na narządy i układy organizmu rodzi niekorzystne następstwa dla zdrowia.

Chińskie przysłowie mówi, że „śmierć czai się w jelitach”. Istotnie, właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego, którego istotną częścią są jelito cienkie i jelito grube jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i dobrego samopoczucia. Obecnie coraz więcej osób zmaga się z chorobami układu pokarmowego, a rak jelita grubego staje się jedną z najczęściej rozpoznawanych w Polsce chorób nowotworowych.

Pacjenci często zadają pytanie: „Co powinienem jeść?”. Jest ono jak najbardziej zrozumiałe. Jakie produkty spożywcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit, a jakich należy unikać? Co jeść by czuć się lepiej?

Twoje zdrowie zaczyna się w jelitach – zobacz webinar!

Dieta zdrowych jelit – dlaczego żywność ma znaczenie?

Spożywane napoje i pokarmy trafiają do jelit, w których składniki pokarmowe wchłaniane są poprzez wypustki błony śluzowej zwane kosmkami jelitowymi. Jedzenie wysokiej jakości, zdrowej żywności wpływa na pracę układu pokarmowego zapobiegając uczuciu dyskomfortu w jamie brzusznej, jak np. zaparcia, biegunki i wzdęcia.

Największy wpływ spośród czynników wpływających na nasze zdrowie mają czynniki behawioralne, do których zaliczamy między innymi preferencje żywieniowe. Choroby układu pokarmowego mają zróżnicowaną etiologię, niemniej jednak wypracowanie odpowiednich nawyków dietetycznych i spożywanie zdrowej żywności może zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Wyrazistym tego przykładem są wyniki badań wykazujących, że stosowanie zdrowej diety, ograniczenie spożycia alkoholu i zwiększenie aktywności fizycznej mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o ponad 33%.

Jedzenie na zdrowe jelita

Codzienne wybory żywieniowe i zdrowie jelit powinno być jednym z głównych priorytetów w kontekście utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego też warto zwróć szczególną uwagę na jakość i zawartość błonnika w wybieranych produktach. Prawidłowo zbilansowana dieta jest naturalnym źródłem wielu witamin, minerałów, węglowodanów złożonych, białek i zdrowych tłuszczów.

Wybierając produkty dobre jakościowo i bogate w składniki odżywcze, dostarczamy naszemu organizmowi substancje niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania i to bez dodatku cukru, tłuszczów nasyconych, konserwantów i dużych ilości soli.

Zdrowe jelita – co jeść?

Oczywiście nie istnieje jeden doskonały produkt spożywczy, który mógłby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji i jednocześnie zapewnić prawidłowy stan jelit. Niemniej jednak przedstawione poniżej wskazówki pozwolą na zachowanie zdrowia jelit i dobre samopoczucie.

• Dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika

Jednym z podstawowych kroków na drodze do poprawy zdrowia jelit i ograniczenia uczucia dyskomfortu jest zapewnienie odpowiedniej ilości błonnika w diecie. Błonnik poprawia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, a przez to zmniejszając ryzyko rozwoju hemoroidów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie przez osobę dorosłą min. 25 g błonnika dziennie. Rynek farmaceutyczny oferuje wiele preparatów stosowanych w celu suplementacji błonnika, a gama dostępnych produktów jest naprawdę szeroka i obejmuje granulaty, tabletki i kapsułki.

Pomimo podkreślanej przez producentów tych preparatów wygody stosowania, należy pamiętać, że najlepszym i najzdrowszym sposobem na zwiększanie ilości dostarczanego błonnika jest spożycie bogatych w błonnik produktów spożywczych; warzyw i owoców, takich jak: maliny, gruszki, jabłka, banany, pomarańcze, groszek i brokuły. Na przykład duża gruszka ze skórką zawiera około 7 gramów błonnika, a jedna szklanka malin – około 8 gramów. Należy pamiętać, że im bardziej przetworzony jest owoc lub warzywo, tym mniej błonnika zawiera; świeże jabłko ze skórką zawiera prawie 4,5 grama błonnika, ale już porcja popularnego wśród dzieci musu jabłkowego tylko 1,4 grama.

Dobrym źródłem błonnika są także rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste. Dlatego też dla prawidłowego funkcjonowania jelit dobrze jest wybierać pieczywo pełnoziarniste, razowe makarony, brązowy ryż czy płatki owsiane lub jęczmienne.

• Nie zapominajmy o nabiale

W codziennej diecie nie należy pomijać nabiału. Mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty i kefiry zawierające żywe kultury bakterii są naturalnymi probiotykami stanowiącymi doskonałe wsparcie dla naturalnej mikroflory jelit. Prawidłowy stan mikroflory jelit wpływa na ich prawidłową pracę, ogranicza uczucia dyskomfortu i zapewnia dobre ogólne samopoczucie. Szczególnie zaleca się wybór produktów naturalnych, gdyż wersje smakowe niejednokrotnie w swym składzie zawierają dodatkowy cukier lub niekoniecznie zdrowy syrop glukozowo-fruktozowy. 

Produkty mleczne są również bogatym źródłem wapnia. Dostarczenie w diecie odpowiedniej ilości wapnia może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. W przypadku osób stosujących dietę wegańską, pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń może być trudne. Jako bogate w wapń dobre alternatywy dla produktów mlecznych można wymienić warzywa liściaste, mleko sojowe lub nasiona chia. Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, jednak należy pamiętać, że mogą również zawierać stosunkowo dużo tłuszczu, dlatego też zaleca się wybór produktów o obniżonej zawartości tłuszczu.

• Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa

Produkty mięsne, zwłaszcza pieczone, smażone czy grillowane bywają ciężkostrawne. Dania zawierające czerwone mięso: wieprzowinę, wołowinę czy jagnięcinę, w połączeniu z tłuszczami używanymi w procesie ich przygotowania, mogą u wielu osób wywołać uczucie wzdęcia, dyskomfortu i pełności. Dodatkowo, nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa postrzegana jest jako jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju raka jelita grubego.

Raport Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego wskazuje, że codzienne spożycie 100 gramów czerwonego mięsa zwiększa ryzyko rozwoju tej choroby o około 15 – 20%. Dla zachowania zdrowia jelit zaleca się ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i wyłączenie z diety wysokoprzetworzonych produktów mięsnych, które w swym składzie zawierają znaczne ilości tłuszczów, soli, wzmacniaczy smaku i konserwantów. 

W ich miejsce do codziennej diety warto wprowadzić białe mięso, chude wędliny czy tłuste ryby będące źródłem kwasów omega-3, EPA oraz DHA. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić oliwą z oliwek czy pastą z awokado. Te proste zmiany przełożą się nie tylko na poprawę zdrowia jelit, ale również wpłyną korzystnie na stan układu krążenia.

• Odpowiednie nawodnienie – równie ważne

Nasze ciało składa się w około 60% z wody, a odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Organizm stale traci wodę podczas oddychania, pocenia się, oddawania moczu czy wypróżnień. Dążąc do poprawy funkcjonowania jelit i zwiększając podaż błonnika musimy pamiętać, że dla sprawnego funkcjonowania układ pokarmowy będzie potrzebował więcej wody. Dlatego też, poza wdrożeniem dobrych wzorców żywieniowych, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla prawidłowej pracy jelit, a zwiększenie ilości dostarczanego błonnika, bez zapewnienia właściwego nawodnienia może wywołać efekt zapierający.

• Zmiana nawyków i ograniczenie używek

Troska o zdrowie jelit nie sprowadza się wyłącznie do wykształcenia prawidłowych nawyków żywieniowych. Równie istotne jest ograniczenie stosowania używek takich jak alkohol czy papierosy, gdyż zwiększają one ryzyko rozwoju raka jelita. Osoby regularnie pijące alkohol mają o około 1,2–1,5 razy większe ryzyko rozwoju raka okrężnicy, w porównaniu do osób niepijących. Ponadto, pijąc fantazyjne drinki i koktajle, poza alkoholem, do organizmu dostarczamy dodatkowe porcje cukru, co również niekorzystnie wpływa na stan naszych jelit.

Troszcząc się o zdrowe jelita dobrze jest także ograniczyć spożywanie słodyczy. Związek pomiędzy nadmierną konsumpcją słodyczy a rozwojem nadwagi i otyłości jest oczywisty, jednak niewiele osób jest świadomych wynikających z tych chorób konsekwencji dla zdrowia jelit. Otyłość postrzegana jest jako jeden z czynników ryzyka raka jelita grubego, otyłość trzewna zaś powiązana jest z ryzkiem wystąpienia zespołu jelita drażliwego, zaś wyniki badań wskazują, że osoby cierpiące na wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniewskiego-Crohna częściej stosują dietę bogatą w cukier i ubogą w błonnik.

Niemniej istotna w utrzymaniu zdrowia jelit jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości, przez co ograniczają ryzyko wystąpienia chorób gastroenterologicznych, w tym nowotworów, ale również przyczyniają się do poprawy motoryki jelit i zapobiegają zaparciom.

Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza

Bibliografia:

1. Otyłość a zespół jelita drażliwego. Januszewicz W.  Medycyna praktyczna, link: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/119015,otylosc-a-zespol-jelita-drazliwego, dostęp: 18.09.2023
2. Diet and colon: what matters? Pan P, Yu J, Wang LS. Curr Opin Gastroenterol 2019; 35(2): 101-106. doi: 10.1097/MOG.0000000000000501.
3. Interactions and competition within the microbial community of the human colon: links between diet and health. Flint HJ, Duncan SH, Scott KP, Louis P. Environ Microbiol 2007; 9(5): 1101-1111. doi: 10.1111/j.1462-2920.2007.01281.x.
4. Colon cancer and the Western diet. Integr Cancer Ther 2002; 1(4): 420-421. doi: 10.1177/153473540200100417.