Dieta w osteoporozie – co jeść, by mieć mocne kości?

Osteoporoza to schorzenie dotykające głównie osoby w wieku średnim oraz starsze. Zwana jest cichą złodziejką kości – ta potoczna nazwa choroby ma swoje uzasadnienie. O tym, że cierpimy na osteoporozę, najczęściej dowiadujemy się zbyt późno, np. w sytuacji, gdy dojdzie już do niebezpiecznego złamania. Jak powinna wyglądać dieta przy osteoporozie? Jakie badania pomagają w diagnostyce schorzenia?

W momencie postawienia lekarskiej diagnozy, która wyraźnie wskazuje na osteoporozę, nie powinniśmy biernie czekać na złamanie kości, tylko aktywnie działać. Zdrowy tryb życia oraz regularne wizyty u specjalisty zminimalizują nie tylko ryzyko wystąpienia groźnych powikłań, ale pozytywnie wpłyną na zdrowie całego organizmu. Prawidłowa dieta oraz odpowiednia dawka ruchu to podstawa działań profilaktycznych.

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza to najczęściej spotykana dolegliwość kości, wynikająca ze zmian metabolicznych w ich strukturze. Na skutek zachodzących w ich wnętrzu licznych przemian dochodzi do obniżenia masy tkanki kostnej, a stąd już bliska droga do złamania. Schorzenie dotyka zarówno kobiet, jak i mężczyzn; niestety w większości przypadków nie jest leczone. Szkoda, ponieważ jego lekceważenie jest zagrożeniem nie tylko dla naszego zdrowia, ale często również i życia. Osteoporoza w początkowym etapie zwykle przebiega bezobjawowo – nie odczuwamy żadnych symptomów, a choroba robi swoje, czyli podstępnie „zjada” kości.

Osteoporoza – objawy

Tkanka kostna przez całe nasze życie ulega procesom mineralizacji i demineralizacji. Gdy jesteśmy młodzi, zjawiska te wzajemnie się równoważą. W wieku średnim i na starość kości szybciej się demineralizują niż odbudowują. Zasada jest prosta: im mocniejsze struktury kostne w młodości, tym są mniej podatne na złamania w wieku starszym.

Osteoporoza w początkowej fazie rozwoju zazwyczaj nie daje żadnych objawów. Czasami sygnałem ostrzegawczym mogą być bóle kości i stawów, które niestety są często przez nas lekceważone. Gdy schorzenie jest już w zaawansowanym stadium rozwoju, u chorego dochodzi do obniżenia wzrostu. Pojawić się może zaokrąglenie pleców, tzw. wdowi garb, świadczący o osteoporotycznym złamaniu w odcinku piersiowym, a to już objaw zaawansowanej choroby. Złamania osteoporotyczne często mają miejsce również w obrębie kości udowej, ramiennej oraz promieniowej. W wyniku schorzenia może dojść również do złamań kręgów.

Osteoporoza – czynniki ryzyka

Jednym z czynników ryzyka pojawienia się choroby jest wiek. Osteoporoza najczęściej dotyka bowiem osoby w wieku średnim oraz starsze. Wcześniej atakuje kobiety niż mężczyzn. Dlaczego? Po pierwsze, masa kostna płci żeńskiej jest znacznie mniejsza w porównaniu z masą kostną u panów. Po drugie, wiąże się to z gospodarką hormonalną – panie wcześniej przechodzą klimakterium niż mężczyźni andropauzę, a obniżony poziom hormonów płciowych ma niebagatelny wpływ na rozwój schorzenia. Ale jeśli ktoś myśli, że osteoporoza to choroba wyłącznie starszych kobiet, to jest w błędzie. Prawda jest taka, że może ona dotknąć każdego. Na jej rozwój kolosalny wpływ ma zbyt niska masa ciała, nadwaga, nieprawidłowa dieta w dzieciństwie i młodości, a także brak aktywności fizycznej czy przyjmowanie w długim okresie niektórych leków (np. steroidów). Bywa, że choroba jest uwarunkowana genetycznie, a na jej wcześniejszy rozwój mogą również wpływać takie schorzenia jak cukrzyca czy nadczynność tarczycy. Nie zapominajmy również o nałogach – palenie papierosów czy spożywanie nadmiernej ilości alkoholu podwyższa ryzyko pojawienia się choroby. Dlatego tak ważna jest odpowiednia profilaktyka osteoporozy, obejmująca właściwie skonfigurowaną dietę, porzucenie szkodliwych nałogów oraz aktywność fizyczną.

Osteoporoza – co jeść?

Podstawą profilaktyki jest stosowana od najmłodszych lat prawidłowa dieta. Niewłaściwie skomponowane posiłki w dzieciństwie i młodości, ubogie w wapń, białko oraz niewystarczającą ilość witaminy D – to właśnie jest recepta na osteoporozę w późniejszym wieku. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie jest za późno i w każdym wieku warto uważnie zwracać uwagę na to, co kładziemy na talerz.

Dieta w osteoporozie – wapń, białko i tłuszcze

W profilaktyce oraz leczeniu osteoporozy postawmy przede wszystkim na wapń. Gdy nie dostarczymy go w wystarczającej ilości do organizmu, zostanie uwolniony ze struktur kostnych. Skutek? Odwapnione, podatne na złamania kości. Wapń oraz pomagające w jego wchłanianiu białko znajdziemy w rybach, np. szprotkach i sardynkach. Duża ich ilość znajduje się również w mleku i jego przetworach, np. jogurtach czy serach. Idealna dieta w osteoporozie jest również bogata w zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek lub olej lniany. Zalecane jest również spożywanie migdałów, nasion słonecznika, sezamu, chudego mięsa, pełnoziarnistych płatków zbożowych.

Dieta w osteoporozie – niezbędne witaminy

Dieta w osteoporozie przewiduje produkty bogate w witaminę D. Zwiększa ona wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zapobiega utracie masy kostnej. Znajdziemy ją w tłustych rybach morskich (śledź, sardynka, makrela), tranie oraz żółtkach jaj. Nie bez znaczenia jest również odpowiednia podaż witaminy C, której niedobór może zmniejszać liczbę wytwarzanych włókien kolagenu. Jest ona zawarta przede wszystkim w świeżych owocach (np. cytrynach, grejpfrutach, pomarańczach, czarnej porzeczce, truskawkach, pomelo, kiwi) i w warzywach (np. czerwonej i zielonej papryce, brukselce, szpinaku i kalafiorze). Do prawidłowej mineralizacji kości niezbędna jest również witamina K. Najbogatsze jej źródło to zielone warzywa: brokuły, jarmuż, brukselka, roszponka, rukola.

Dieta w osteoporozie – ważne pierwiastki

Komponując posiłki, nie można również zapomnieć o magnezie oraz fosforze – ich niedobór może zaburzać proces mineralizacji kości. Magnez znajdziemy w roślinach strączkowych, kaszach, orzechach czy gorzkiej czekoladzie, a fosfor w mięsie, nabiale oraz jajach.

Na wytrzymałość tkanki kostnej niebagatelny wpływ ma również fluor, który występuje w wodzie mineralnej, rybach, soi oraz produktach sojowych.

Dieta w osteoporozie – czego nie jeść?

Warto wiedzieć, że wchłanianie wapnia utrudniają szczawiany – związki, które znajdziemy w burakach, szpinaku, szczawiu, botwince i rabarbarze. Takie samo działanie wykazują tłuste wędliny, pasztety, parówki, boczek, smalec. Zrezygnujmy z produktów, zawierających spore ilości kwasów omega-6, które w nadmiarze (poprzez wpływ na produkcję prozapalnych cytokin) szkodzą naszym kościom. Kwasy omega-6 znajdziemy np. w oleju kokosowym czy arachidowym. Z jadłospisu wykreślmy także słodycze, napoje energetyzujące, słodkie napoje gazowane, słodzone płatki śniadaniowe. Przekąski z dużą ilością soli i tłuszczu, takie jak np. chipsy, słone orzeszki, paluszki czy krakersy, powinny także zniknąć z naszego talerza. Są niezdrowe nie tylko dla naszych kości, ale szkodzą całemu organizmowi. To samo dotyczy dań typu fast-food, gotowych zupek i sosów, dipów oraz dressingów.

Dieta w osteoporozie zakłada ograniczenie nadmiernego spożycia mocnej kawy oraz herbaty. Warto również zrezygnować z palenia, ponieważ tytoń sprzyja rozwojowi choroby.

Dieta przy osteoporozie – kiedy do dietetyka?

Jeśli chcemy mieć pewność, że nasz jadłospis jest odpowiednio skomponowany, poprośmy o pomoc dietetyka. To bardzo ważne, aby dieta na osteoporozę była odpowiednio zbilansowana. Dlaczego? W zapobieganiu i leczeniu choroby tak samo szkodliwy jest niedobór, jak i nadpodaż białka. Taka sama zasada obowiązuje w przypadku fosforu: jest on niezbędny do mineralizacji kości, ale zbyt duża jego ilość może utrudniać prawidłowe wchłanianie wapnia i powodować, że kości staną się słabsze i bardziej podatne na złamania. Dlatego warto wiedzieć, w jakich proporcjach spożywać konkretne produkty, aby sobie pomóc, a nie zaszkodzić.

Diagnostyka osteoporozy – jakie badania należy zrobić?

Rozpoznanie schorzenia bezwzględnie wymaga wizyty u lekarza. Przeprowadza on szczegółowy wywiad z pacjentem na temat czynników rozwoju choroby. W celu jej zdiagnozowania, specjalista może zlecić wykonanie badania, zwanego densytometrią kości, określającego ich gęstość mineralną. Innym sposobem na ocenę ryzyka złamań jest tzw. Kalkulator FRAX, który szacuje prawdopodobieństwo pojawienia się osteoporozy w ciągu najbliższych 10. lat. Warto również wykonać w profesjonalnym laboratorium medycznym rzetelny, kompleksowy pakiet badań na osteoporozę, a wyniki skonsultować ze specjalistą. Na podstawie zebranych informacji lekarz szacuje ryzyko złamania osteoporotycznego oraz zostaje dobrana odpowiednia terapia.

Profilaktyka osteoporozy

Leczenie oraz profilaktyka osteoporozy, oprócz zbilansowanej diety, obejmuje również regularną aktywność na świeżym powietrzu. Codzienne spacery czy ćwiczenia w czasie słonecznych dni sprzyjają produkcji przez organizm witaminy D. Warto zauważyć, że dzięki codziennym obciążeniom, kości stają się mocniejsze i bardziej odporne na złamania. Dla osób starszych, idealnym rozwiązaniem są spacery lub nordic walking. Codzienny ruch pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a trzeba pamiętać, że nadwaga również ma niebagatelny wpływ na ryzyko wystąpienia choroby. W profilaktyce oraz leczeniu osteoporozy czasami podejmuje się działania, mające na celu korektę zaburzeń hormonalnych u kobiet w czasie menopauzy. Bywa, że lekarz w porozumieniu z pacjentką, podejmuje decyzję o zastosowaniu hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Polega ona na suplementacji estrogenów, które mają duży wpływ na kondycję kości. Decyzja o wprowadzeniu tego rodzaju terapii wymaga jednak wnikliwej analizy. Specjalista może rozważyć jej prowadzenie, kiedy pacjentka nie może stosować w leczeniu zaawansowanej osteoporozy innych leków lub skarży się na mocno uciążliwe objawy menopauzy.

Osteoporoza – czy jesteśmy skazani na złamania?

Niekoniecznie. Właściwa terapia oraz wzorowa współpraca pomiędzy lekarzem a pacjentem może zminimalizować ryzyko złamań oraz zagwarantować sprawność nawet do starości. Leczenie osteoporozy polega głównie na zażywaniu odpowiednich środków farmaceutycznych oraz eliminacji czynników rozwoju choroby. Nie bez znaczenia jest oczywiście właściwa dieta na osteoporozę oraz prawidłowo dobrany rodzaj aktywności fizycznej. Absolutnie niewskazane jest spożywanie suplementów diety na własną rękę, nawet tych najbardziej popularnych i intensywnie reklamowanych. Należy zażywać tylko i wyłącznie leki polecane przez lekarza – wtedy mamy pewność, że zawierają one właściwą ilość czynnej substancji i po prostu nam nie zaszkodzą.

Warto również podkreślić, że osoby, u których zdiagnozowano osteoporozę, bezwzględnie powinny przeciwdziałać upadkom. Ludziom starszym zalecane jest chodzenie przy pomocy balkonika czy laski. Konieczna jest również korekta wad wzroku oraz leczenie zaburzeń, związanych z zawrotami głowy – nieleczone schorzenia mogą prowadzić do groźnych upadków, których konsekwencją bywają poważne złamania.

Bibliografia

1. Adamek Marta, Paulina Stern, Zalecenia dietetyczne osteoporozie, Ortopedyczno – Rehabilitacyjny Szpital Kliniczny im. Wiktora Degi Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, online: https://orsk.pl/wp-content/uploads/2020/01/20190816_dieta_osteoporoza.pdf, dostęp: 31.07.2022.
2. Stolińska Hanna, Dieta w leczeniu osteoporozy, Rebis 2020, ISBN: 9788381880091.