Fazy snu – jakie mają znaczenie dla zdrowia i regeneracji?            

Sen to fizjologiczna czynność niezbędna organizmowi, by mógł się zregenerować, zrzucić z siebie ciężar dnia poprzedniego oraz zyskać siły do działania. Co dzieje się, gdy śnimy? Jakie naprawdę znaczenie ma sen dla naszego organizmu? Jak sprawić byśmy budzili się bardziej wyspani?

Fazy snu – co to jest sen, jakie ma znaczenie dla naszego ciała?

Sen jest stanem zmniejszonej pobudliwości, brakiem wrażliwości na bodźce zewnętrzne oraz czasem bezczynności pozwalającej na regenerację organizmu. Stanowi około 1/3 naszego życia w stosunku do 2/3 czasu przypadających na czuwanie, gdy to nasze ciało pozostaje w pełnej aktywności somatycznej. Sen jest odpowiedzią mózgu na potrzebę ciała do regeneracji, regulowaną rytmem dobowym. Postawiono kilka teorii tłumaczących zasadność snu w życiu człowieka i innych organizmów żywych:

• teoria braku aktywności,
• teoria regeneracyjna – pobudzenie mechanizmów naprawy mięśni, wzrostu tkanek, syntezy białek i uwalniania hormonów (GH, LH, FSH, melatonina),
• teoria oszczędzania energii – spowolnienie procesów metabolicznych o 10%,
• teoria plastyczności mózgu – poprawia pracę mózgu i umożliwia rozwój neuronów.

W zależności od wieku ilość czasu potrzebnego na regenerację organizmu zmienia się, co jest pewną formą adaptacji. Noworodki potrzebują więcej czasu na sen, gdyż rozwija się ich mózg, a ciało przystosowuje się do nowych warunków życia, dlatego czasem spędzają nawet do 14 h śniąc, osobom starszym niejednokrotnie wystarczy 5-6 h snu, by ciało powróciło do równowagi.

Fazy snu – ile powinny trwać?

Zasadniczo sen to cykliczna czynność (powtarzająca 4-6 razy w ciągu nocy, średni cykl zajmuje od 90-120 min), w której zachodzą zmiany czynności bioelektrycznej mózgu. Na cykle snu składają się 2 fazy główne:

1. Faza NREM – sen o wolnych ruchach gałek ocznych.
2. Faza REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych.

Faza NREM stanowi 75-80% snu i dzieli się dodatkowo na 4 etapy:

• NREM 1 – faza płytkiego snu trwająca do 7 minut, stanowi 5% całkowitego czasu snu nocnego.
• NREM 2 – sen głębszy niż NREM 1, lecz wciąż płytki; stanowi 50% całkowitego czasu snu nocnego, trwając średnio 10-25 min; NREM 2 charakteryzuje się występowaniem wrzecion snu (krótkotrwałe wzrosty aktywności czynności elektrycznej mózgu istotne w procesie zapamiętywania i uczenia) oraz zespołów K (wiązanych z reakcją organizmu na bodźce zewnętrzne).
• NREM3 i NREM 4 – faza snu głębokiego, wolnofalowego; może trwać od 20-40 min; spada częstotliwość oddechu i tętno.

Faza snu głębokiego to moment, w którym ciało się odpręża, metabolizm i aktywność mózgu zostają spowolnione i wydzielane są hormony m.in. hormon wzrostu. Brak fazy snu głębokiego nie pozwala ciału na pełen odpoczynek, przez co organizm nie regeneruje się w pełnym stopniu.

Faza REM – ile trwa?

Faza REM to etap snu, w czasie którego śnimy, równocześnie jest to faza płytkiego snu, zwana również fazą szybkich ruchów gałek ocznych. Dochodzi do zmniejszenia napięcia mięśni szkieletowych których nie wykorzystujemy w czasie snu z zachowaniem czynności mięśni odpowiadających za oddychanie i krążenie. Faza REM stanowi 20-25% całkowitego czasu snu nocnego i trwa w każdym cyklu od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Ten etap nazywany jest snem paradoksalnym, gdyż aktywność mózgu jest bardzo silna (podobna do tej w czasie czuwania), przy zniesionym napięciu mięśniowym. Wskazuje się na rolę fazy REM w procesie uczenia, zapamiętywania oraz adaptacji do warunków stresowych.

Fazy snu – zaburzenia rytmu okołodobowego

Rytm okołodobowy, czyli dopasowanie długości czasu snu i czuwania dla potrzeb organizmu jest kwestią indywidualną i zależy od różnych czynników. Na wykształcenie rytmu dobowego wpływ mają:

• melatonina – hormon uwalniany przez szyszynkę, głównie w nocy, wspomagający sen,
• temperatura ciała – zwykle wyższa wieczorem aniżeli rano,
• światło – pobudzenie ośrodków w mózgu stymulowane zmiennym natężeniem padającego światła (dzień/noc) – w nocy ciemność stymuluje wydzielanie melatoniny odpowiedzialnej za dobry sen, a rano światło dzienne- greliny i leptyny regulujących potrzebę pobierania pokarmu,
• rytm posiłków,
• aktywność społeczna i umysłowa (praca, szkoła, spotkania),
• wysiłek fizyczny,
• rutyna codziennych czynności.

Ważne jest, by rytm dobowy był w miarę możliwości regularny, ponieważ wszelkie zaburzenia wkradające się do rutyny rytmu okołodobowego powodują rozregulowanie zegara biologicznego, co obniża jakość funkcjonowania w czasie dnia oraz problemy z efektywnym odpoczynkiem w nocy. Rozwój cywilizacyjny sprawia, że nasz zegar biologiczny nie zawsze ma możliwość działania zgodnie ze swymi potrzebami. Dzieje się tak m.in. u osób pracujących w trybie zmianowym (również w godzinach nocnych), ale też wówczas, gdy jesteśmy narażenia na ekspozycję na światło w godzinach wieczornych i nocnych (telefony, komputery, telewizja bezpośrednio przed snem) czy zmiany stref czasowych (jet lag).

Wśród zaburzeń rytmu okołodobowego największe znaczenie mają:

• zespół opóźnionej fazy snu (delayed sleep phase syndrome, DSPS) – dotyczy głównie młodych do 30 r. ż. i jest przyczyną około 7% przypadków bezsenności tego okresu życia.
• zespół przyśpieszonej fazy snu – (advanced sleep phase syndrome – ASPS) – dotyczy osób po 60 r.ż.
• rytm wolno biegnący – wydłużenie rytmu okołodobowego >24 h.

Zespół opóźnionej fazy snu może mieć podłoże naturalne, gdy zegar biologiczny „wymaga” od ciała określonych godzin snu przesuniętych w czasie doby. Wówczas osoba dotknięta tą przypadłością kładzie spać się później (nawet około 2:00 w nocy) i „odsypia” konieczną ilość godzin w czasie, gdy osoba z regularnym rytmem okołodobowym, wchodzi w fazę czuwania. DSPS nie daje żadnych objawów, gdyż jest on naturalną adaptacją do potrzeb indywidualnych organizmu. Problemy zaczynają się wówczas, gdy konieczne jest przeskalowanie zegara biologicznego na „akceptowalny społecznie”, ponieważ trzeba pójść do pracy czy szkoły na określoną godzinę, a osoba dotknięta zespołem spałaby wówczas w najlepsze. Organizm potrzebuje czasu na dostosowanie się do zmienionych warunków, lecz nie powinno mu to zająć więcej niż 2 miesiące, przy wypracowaniu pewnej regularności snu. Istotne jest również odróżnienie faktycznego zespołu fazy opóźnionego snu od indukowanego przez ekspozycję wieczorną na światło, czyli wynikającego z zaniedbań własnych higieny snu.

Zespół przyśpieszonej fazy snu oznacza odczuwalną potrzebę snu już około 21:00, przy jednoczesnej pobudce we wczesnych godzinach porannych (3:00/4:00 w nocy). Oznacza to znaczne skrócenie fazy snu, które jednak nie musi być odczuwalne przez osobę z ASPS jako nieprawidłowe czy powodujące spadek wydajności. Jeżeli zespół nie zaburza codziennego funkcjonowania osoby dotkniętej lub jego otoczenia nie zaleca się leczenia tego stanu, gdyż jest on dla organizmu naturalny.

Rytm wolno biegnący to zaburzenia stosunkowo rzadko występujące, dotykające osób niewrażliwych na naturalne i społeczne wyznaczniki snu, np. izolowanych czy niewidomych. Rytm pacjenta regulowany jest wewnętrznym zegarem biologicznym i przesuwa się w czasie sprawiając, że pacjent kładzie się każdego dnia później i później również wstaje. Pokazuje to jak istotne jest higieny snu jest wprowadzenie wyznaczników czasu takich jak posiłki, wysiłek fizyczny, udzielanie się społeczne, codzienna rutyna.

📌 Sprawdź: 7 sposobów na bezsenność, które zapewnią Ci szybki sen 

Fazy snu – jak dać sobie możliwość pełnej efektywności snu?

Do efektywnego spania konieczne jest spełnienie wielu warunków, które pozwolą na zoptymalizowanie czasu trwania poszczególnych cykli i faz snu. Zastosowanie się do kilku wskazówek może sprawić, że nasz sen stanie się dla nas bardziej wydajny i regeneracyjny:

• kłaść się spać tylko wówczas, gdy jest się zmęczonym,
• wyciszyć się przed pójściem spać,
• unikać ekspozycji na światło,
• wyeliminować hałas z otoczenia,
• zapewnić odpowiednią temperaturę i wilgotność w sypialni,
• dopasować materac i poduszkę wg własnych preferencji,
• nie objadać się przed snem (ostatni posiłek max 2 h przed spaniem) – w czasie snu dochodzi do spowolnienia metabolizmu, ponadto posiłek wpływa na dostępność tryptofanu oraz syntezę serotoniny i melatoniny,
• unikać spożywania kofeiny i alkoholu przed snem.

Higiena snu to bardzo ważny element życia, gdyż pozwala ciału na regenerację fizyczną i psychiczną oraz powrót organizmu do względnej homeostazy. Należy pamiętać, że brak odpowiedniej ilości efektywnego snu może powodować długofalowe skutki w postaci otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, depresji czy ogólnej mniejszej wydajności organizmu.  Regularność i higiena snu pozytywnie wpływają na rytm okołodobowy oraz umożliwiają synchronizację cyklu snu z zegarem biologicznym.

Mgr Jolanta Pawłowska