Fosforany w diecie – co warto wiedzieć?

Fosfor to pierwiastek, bez którego organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Choć stanowi zaledwie około 1% masy ciała, odgrywa kluczową rolę w budowie i pracy wielu tkanek. W organizmie występuje głównie w postaci fosforanów – związków chemicznych będących solami lub estrami kwasu fosforowego. Ich największe ilości są zmagazynowane w kościach i zębach (około 85%), a mniejsze w mięśniach, narządach wewnętrznych i płynach ustrojowych. Fosforany są niezbędne dla organizmu, jednak ich nadmiar może niekorzystnie oddziaływać na nerki, kości oraz układ sercowo-naczyniowy. Czym grozi nadmiar fosforanów w diecie i jak można go uniknąć?

Jakie funkcje pełni w organizmie fosfor?

Fosfor występuje niemal we wszystkich komórkach ciała i warunkuje prawidłowy przebieg wielu kluczowych procesów metabolicznych. Stanowi ważny składnik kwasów nukleinowych – DNA i RNA, które zawierają informację genetyczną i kontrolują produkcję białek. Dzięki temu pierwiastek ten uczestniczy w podstawowych procesach wzrostu i regeneracji tkanek, m.in. w:

• budowie kości i zębów – wraz z wapniem tworzy hydroksyapatyt, czyli minerał nadający tkance kostnej i szkliwu zębowemu twardość i wytrzymałość,
• przemianach energetycznych – wchodzi w skład ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli związku magazynującego i przekazującego energię komórkom,
• równowadze kwasowo-zasadowej – fosforany działają jak bufor, pomagając utrzymać prawidłowe pH krwi i innych płynów ustrojowych,
• pracy mięśni i układu nerwowego – fosfor uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i skurczu włókien mięśniowych,
• regulacji aktywności enzymów i hormonów – poprzez tzw. fosforylację, czyli przyłączanie grup fosforanowych, kontroluje działanie wielu białek i enzymów w organizmie.

Fosforany w diecie – gdzie są ich naturalne i przetworzone źródła?

Fosforany to związki szeroko rozpowszechnione w pożywieniu, przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, mleku, serach i jajach. Spośród źródeł naturalnych cechują się one najlepszą przyswajalnością fosforu, która sięga nawet 40-60%.

W mniejszych ilościach pierwiastek ten jest obecny także w żywności roślinnej, takiej jak:

• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• grzyby,
• produkty zbożowe (chleb, płatki owsiane, otręby),
• ryż, kasze, makaron,
• niektóre warzywa – np. czosnek czy ziemniaki.

W produktach roślinnych fosfor występuje głównie w postaci kwasu fitynowego – związku słabo przyswajalnego przez organizm człowieka. Nasz układ pokarmowy nie posiada enzymu rozkładającego fityniany, dlatego z ziaren, nasion i zbóż wchłania się zaledwie 10–30% zawartego w nich fosforu.

Zupełnie inaczej jest w przypadku żywności przetworzonej, która często zawiera fosfor nieorganiczny w postaci dodatków technologicznych – stabilizatorów, emulgatorów czy środków przeciwzbrylających. Ta forma nie wymaga trawienia enzymatycznego, dlatego wchłania się niemal w 100%.

Najwięcej nieorganicznych fosforanów w diecie zawierają:

• wędliny, parówki i konserwy mięsne – gdzie zwiększają zdolność mięsa do zatrzymywania wody,
• sery topione i przetwory mleczne – służą do zachowania stabilnej emulsji wodno-tłuszczowej w procesie produkcji,
• napoje typu cola – wzmacniają smak i pomagają utrzymać odpowiednie pH napoju.

Co istotne, produkty zawierające fosforany nieorganiczne mogą mieć nawet o 70% więcej fosforu niż ich naturalne odpowiedniki. W efekcie rosnącej konsumpcji żywności wysoko przetworzonej obserwuje się istotny wzrost dziennego spożycia fosforanów. 

Nadmiar fosforanów w diecie – dlaczego może szkodzić?

Badania na populacji polskiej pokazały, że każdego dnia dorosły człowiek dostarcza z dietą średnio około 1,2 g fosforu. Nadmiar tego pierwiastka usuwany jest głównie z moczem, a w mniejszym stopniu z kałem. Utrzymanie prawidłowego poziomu fosforanów (2,5–5,0 mg/dl, czyli 0,81–1,62 mmol/l) wymaga współdziałania kilku mechanizmów regulacyjnych. Kluczową rolę odgrywają produkowany przez przytarczyce parathormon, witamina D oraz nerki, które odpowiadają za kontrolę wchłaniania, magazynowania i wydalania fosforu z organizmu.

U osób zdrowych fosfor jest skutecznie usuwany z organizmu wraz z moczem, dlatego jego umiarkowane spożycie zwykle nie stanowi problemu. Sytuacja ulega zmianie, gdy przez dłuższy czas dostarczany jest nadmiar fosforanów lub gdy funkcja nerek jest zaburzona. Zbyt duża podaż fosforu, zwłaszcza w postaci nieorganicznych dodatków do żywności, może prowadzić do przeciążenia nerek i zaburzeń równowagi wapniowo-fosforanowej. Do zaburzeń równowagi wapniowo-fosforanowej może również prowadzić nadczynność przytarczyc lub nadmierna suplementacja witaminy D. 

Zbyt wysokie stężenie fosforu we krwi sprzyja hipokalcemii, czyli obniżeniu poziomu wapnia. Dzieje się tak, ponieważ fosforany wiążą jony wapniowe, co powoduje spadek ich ilości w surowicy. Organizm reaguje na to zwiększonym wydzielaniem parathormonu, który mobilizuje wapń z kości, by przywrócić jego prawidłowe stężenie we krwi. W konsekwencji dochodzi do osłabienia struktury kostnej i zwiększenia ryzyka złamań. 

Nadmierne stężenie fosforanów sprzyja odkładaniu się soli wapniowo-fosforanowych w ścianach naczyń i tkankach miękkich, co zwiększa ryzyko miażdżycy oraz innych chorób sercowo-naczyniowych. Zjawisko to jest szczególnie groźne u osób z przewlekłą chorobą nerek, u których fosfor nie jest skutecznie wydalany z organizmu. Badania  potwierdzają, że wysokie stężenie tego pierwiastka we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz szybszym pogarszaniem się czynności nerek.

Długotrwała hiperfosfatemia (czyli podwyższony poziom fosforanów we krwi) może objawiać się m.in.:

• świądem skóry,
• bólami kości,
• uczuciem przewlekłego zmęczenia,
• większą podatnością na złamania.

Jak ograniczyć nadmiar fosforanów w diecie?

Zalecane dzienne spożycie fosforu wynosi około 580 mg dla kobiet i 700 mg dla mężczyzn. W praktyce spożycie fosforu w populacji jest znacznie wyższe od zalecanego, głównie z powodu obecności fosforanów nieorganicznych w żywności przetworzonej. Kontrola ich spożycia jest trudna, ponieważ producenci nie mają obowiązku umieszczania informacji o zawartości fosforu na etykietach.

Aby ograniczyć ilość fosforanów w diecie, warto kierować się kilkoma prostymi zasadami:

• wybierajmy świeże produkty – należy maksymalnie ograniczyć dania gotowe i fast foody. Do gotowania najlepiej używać składników naturalnych – mięsa, ryb, warzyw czy zbóż pełnoziarnistych,
• czytajmy etykiety – związki fosforanowe stosowane jako stabilizatory, emulgatory czy środki przeciwzbrylające są oznaczone symbolami E338–E343 oraz E450–E452,
• ograniczajmy napoje typu cola oraz produkty instant – im bardziej przetworzony produkt, tym więcej zawiera fosforanów. Warto więc unikać serków topionych, zupek w proszku czy gotowych sosów.

Wprowadzenie tych zaleceń nie wymaga radykalnej zmiany nawyków żywieniowych, a może istotnie ograniczyć spożycie fosforanów i korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie nerek, kości oraz układu sercowo-naczyniowego.

Dieta niskofosforanowa – czego unikać, a co można jeść bez obaw?

Zmniejszenie spożycia fosforu jest szczególnie ważne u osób z przewlekłą chorobą nerek, pacjentów dializowanych oraz tych, u których rozwinęła się wtórna nadczynność przytarczyc. W takich przypadkach organizm nie jest w stanie skutecznie usuwać nadmiaru fosforanów, co prowadzi do ich kumulacji i zaburzeń gospodarki mineralnej.

Dieta niskofosforanowa zakłada zmniejszenie spożycia fosforu do około 600–1000 mg dziennie. Najważniejsze jest unikanie produktów zawierających dużą ilość fosforanów nieorganicznych, które są najlepiej przyswajalne przez organizm, a więc najbardziej obciążające. Należą do nich:

• sery żółte i topione,
• orzechy i pestki,
• konserwy mięsne i wędliny wysokoprzetworzone,
• napoje typu cola,
• dania gotowe, produkty instant, żywność typu fast food.

Ograniczenie spożycia fosforu wiąże się z ryzykiem niedoboru białka, ponieważ wiele produktów jednocześnie dostarcza znaczne ilości obu tych składników. Dlatego komponując jadłospis, warto zwracać uwagę na stosunek fosforu do białka – korzystny nie powinien przekraczać 12 mg na 1 g. Takie proporcje znajdziemy m.in. w:

• nabiale (twaróg, jogurt naturalny),
• roślinach strączkowych,
• całych jajach,
• chudym mięsie.

Dieta niskofosforanowa powinna być opracowywana indywidualnie pod nadzorem dietetyka klinicznego, co pozwala uniknąć niedoborów białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Pomocnym narzędziem w planowaniu posiłków jest piramida spożycia fosforu, która porządkuje produkty według zawartości tego pierwiastka:

• Podstawa: produkty o najniższej zawartości fosforu – cukier, tłuszcze roślinne i zwierzęce, owoce, warzywa, białko jaj.
• Drugi poziom: warzywa i produkty zbożowe zawierające fosfor w formie fitynianów (gorzej przyswajalnej) – 2–3 porcje dziennie.
• Trzeci poziom: pokarmy pochodzenia zwierzęcego o niskim stosunku fosforu do białka (np. jagnięcina, tuńczyk, dorsz, pstrąg, nabiał) – 1 porcja dziennie.
• Czwarty poziom: żywność z umiarkowaną zawartością fosforu (np. podroby, owoce morza, miękkie sery) – 1 porcja w tygodniu.
• Piąty poziom: produkty bogate w fosfor (np. orzechy, twarde sery) – 2–3 porcje w miesiącu.
• Szósty poziom: żywność zawierająca dodatki fosforanowe – najlepiej całkowicie wyeliminować.

Mgr Aleksandra Drążkiewicz