Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol jest organicznym związkiem lipidowym, pełniącym wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego zbyt wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko rozwoju groźnej dla zdrowia i życia miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Dowiedz się w jaki sposób obniżać cholesterol oraz czy istnieją naturalne sposoby na obniżenie cholesterolu?

Cholesterol – czym jest?

Cholesterol to steroidowa cząsteczka niezbędna m.in. w syntezie kwasów żółciowych, hormonów płciowych i witaminy D. Cholesterol jest także składnikiem błon komórkowych oraz osłonek mielinowych w układzie nerwowym. Cholesterol w około 30% jest pozyskiwany z pożywienia, a w 70% syntetyzowany w wątrobie. Jak wszystkie związki tłuszczowe, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego we krwi jest transportowany w postaci lipoprotein, czyli połączenia lipidów z białkami. Lipoproteiny przenoszą tłuszcze wchłonięte w jelicie oraz wytworzone w wątrobie do innych tkanek, w których są magazynowane lub przetwarzane w celu pozyskania z nich energii.

Hipercholesterolemia, czyli zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi

Hipercholesterolemia to stan zaburzenia gospodarki organizmu objawiający się za wysokim, przekraczającym wartości referencyjne (tzw. normy) stężeniem cholesterolu we krwi. Oznaczenie cholesterolu całkowitego jest podstawowym badaniem wykorzystywanym do oceny ryzyka sercowo-naczyniowego. Pomiar całkowitego stężenie cholesterolu jest potrzebny także do obliczenia stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), który ma działanie aterogenne, czyli powoduje powstawanie utrudniających przepływ krwi blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Hipercholesterolemia jest powszechnym problemem i dotyczy ponad połowy dorosłych Polaków. Statystyki pokazują, że częściej dotyka mężczyzn i osób po 40 roku życia. Główne przyczyny zbyt wysokiego stężenia cholesterolu we krwi to:

• nieprawidłowe nawyki żywieniowe,
• brak aktywności fizycznej,
• palenie papierosów,
• nadużywanie alkoholu,
• predyspozycje genetyczne,
• cukrzyca
• nadwaga i otyłość.

Obniżanie cholesterolu – jaka dieta?

Nadwaga i otyłość są powiązane z wystąpieniem hipercholesterolemii. Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała stanowi jeden z elementów walki o prawidłowe stężenie cholesterolu. Prawidłowe nawyki żywieniowe powinny zakładać nie tylko odpowiedni bilans kaloryczny, ale także zapewnić odpowiednie proporcje składników odżywczych zgodnie ze wskazanymi poniżej zasadami zdrowego żywienia i Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

• jedz regularnie co kilka godzin,
• warzywa i owoce powinny być podstawą diety (w proporcji 75% – warzywa; 25% owoce),
• wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe,
• pij mleko lub jedz jogurty naturalne, kefiry,
• ogranicz spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych,
• jedz ryby, nasiona roślin strączkowych,
• wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych,
• unikaj cukru i słodyczy (zamiast nich wybieraj owoce i orzechy),
• unikaj dosalania potraw, zamiast soli wybieraj zioła,
• pij co najmniej 1,5L wody dziennie,
• unikaj alkoholu.

Obniżenie poziomu cholesterolu można uzyskać podążając za zasadami diety TLC (ang. Therapeutic Lifestyle Changes)opracowanymi przez amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (ang. National Institutes of Health – NIH). Dieta „terapeutycznej zmiany stylu życia” – TLC zaleca:

• zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych poniżej 7% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach pochodzenia zwierzęcego np. mięsie, maśle, serach, smalcu oraz w olejach kokosowym i palmowym),
• unikanie nienasyconych tłuszczów trans powstających w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych (tłuszcze trans są obecne w margarynach, miksach tłuszczowych, gotowych wyrobach cukierniczych, produktach smażonych w głębokim tłuszczu),
• dzienne spożywanie poniżej 200 mg cholesterolu (produkty bogate w cholesterol to żółtka jajek, podroby, masło, żółte sery),
• ograniczenie energii pozyskiwanej z tłuszczów do 35%,
• spożywanie 10 – 25 gramów błonnika dziennie, ponieważ ogranicza on wchłanianie tłuszczów w przewodzie pokarmowym (produkty bogate w błonnik to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, razowe pieczywo, kasza gryczana, kasza jaglana, pęczak, płatki owsiane, płatki orkiszowe),
• utrzymanie prawidłowego bilansu kalorycznego,
• ograniczenie spożycia soli do 1 łyżeczki dziennie,
• unikanie alkoholu,
• jedzenie dużej ilości warzyw i owoców,
• jedzenie tłustych ryb morskich bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (np. łososia, sardelę, sardynkę, makrelę) i produktów roślinnych bogatych w kwasy omega-3 (np. olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie).

7% dziennego zapotrzebowania oszacowanego na 2000 kcal to 140 kcal. Z przeliczeń dokonanych za pomocą tabel kaloryczności produktów wynika, że wg diety TLC, aby obniżyć cholesterol powinniśmy spożywać nie więcej niż 1 łyżkę masła dziennie. Dieta TLC zaleca także ograniczenie spożycia produktów bogatych w cholesterol w tym jajek (dozwolone są 2 żółtka tygodniowo). Kontrowersje wokół wpływu jaj na stężanie cholesterolu we krwi oraz związane z tym ryzyko sercowo-naczyniowe trwają od lat. W 2019 roku ukazała się jednak duża zbiorcza analiza, która jednoznacznie wskazuje, że zjedzenie już 3 jaj tygodniowo istotnie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Badaniem objęto prawie 30 tysięcy osób, a obserwacja trwała ponad 17 lat.

Obniżanie poziomu cholesterolu – aktywność fizyczna

Wszystkie rekomendacje towarzystw kardiologicznych uwzględniają „zdrowy styl życia” jako nieodzowny element leczenia hipercholesterolemii i sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Eksperci zalecają uprawianie regularnego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności (np. codzienny 30 minutowy spacer; minimum 3 godziny aktywności tygodniowo). Intensywność wysiłku należy dostosować do swoich możliwości – liczy się każda aktywność: spacer, spokojne przejażdżki na rowerze, sprzątanie czy zajmowanie się ogrodem.

Naturalne obniżanie cholesterolu

Sposobem na naturalne obniżenie cholesterolu może być stosowanie nutraceutyków i żywności modyfikowanej. Nutraceutyki, nazywane też żywnością funkcjonalną, łączą w sobie wartość odżywczą z działaniem farmaceutycznym. Do takich produktów możemy zaliczyć:

• margarynę zawierającą stanole lub sterole roślinne (dzienne spożycie 2g fitosteroli lub stanoli przekłada się na obniżenie stężenia cholesterolu o około 10%; suplementacja jest zalecana także przez ekspertów, którzy opracowali dietę TLC),
• kwasy tłuszczowe omega-3 (suplementacja w ilości około 2- 4 g/dobę redukuje stężenie cholesterolu o jedyne 5%, natomiast znacząco zmniejsza stężenie trójglicerydów),
• monakolinę K, cząsteczkę nazywaną naturalną statyną pozyskiwaną z czerwonego ryżu drożdżowego (wg Rozporządzenia Komisji Europejskiej 2022/860 z 22 czerwca 2022 za bezpieczne uważa się preparaty zawierające do 3 mg monakoliny K, stosowanie suplementów z wyciągu z czerwonego ryżu obniża stężenia cholesterolu o 15 do 25%)

Przed zakupem preparatów zawierających powyższe substancje, zasadność ich stosowania należy omówić z lekarzem. Należy pamiętać o możliwości ich oddziaływania z już zażywanymi lekami. Niekiedy nieprzemyślane łączenie kilku preparatów może prowadzić do wystąpienia groźnych działań niepożądanych.

Obniżanie poziomu cholesterolu – leki

Gdy zmiana trybu życia na bardziej aktywny oraz dieta nie przynoszą zamierzonych efektów w obniżaniu cholesterolu, lekarz dobiera odpowiednie leki. Najczęściej wybierane są środki z grupy statyn. Ich działanie polega na hamowaniu enzymu, odpowiedzialnego za wytwarzanie cholesterolu w wątrobie. Statyny, w zależności od rodzaju i dawki, mogą obniżyć stężenie cholesterolu od 20 do 55%. Rezultat leczenia oceniany jest zwykle po minimum 8 tygodniach. Leki z tej grupy są na ogół dobrze tolerowane. Do groźnych, ale dotykających niewielkiego odsetka pacjentów, działań niepożądanych należy toksyczny wpływ leku na mięśnie i wątrobę. Jeżeli terapia statynami kończy się niepowodzeniem, nie może być zastosowana (np. u pacjentek w ciąży) lub powoduje efekty uboczne, stosuje się żywice jonowymienne lub substancje zmniejszające wchłaniane cholesterolu w jelicie cienkim.

Autor: dr n.med. Justyna Chlebowska-Tuz

Bibliografia:

1. Rozporządzenie Komisji (UE) 2022/860 z dnia 1 czerwca 2022 r. zmieniające załącznik III do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do monakolin ze sfermentowanego czerwonego ryżu
2. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021
3. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095. doi: 10.1001/jama.2019.1572. PMID: 30874756; PMCID: PMC6439941.
4. Association of Egg Consumption with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Ma W, Zhang Y, Pan L, Wang S, Xie K, Deng S, Wang R, Guo C, Qin P, Wu X, Wu Y, Zhao Y, Feng Y, Hu F. J Nutr. 2022 Oct 6;152(10):2227-2237. doi: 10.1093/jn/nxac105. PMID: 35524693.