Jak poprawić mikrobiom jelitowy?

Flora bakteryjna jelit, zwana także mikrobiomem jelitowym, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Niestety, na skutek działania niekorzystnych czynników, takich jak niewłaściwa dieta, stres, brak aktywności fizycznej czy nadużywanie antybiotyków, może dochodzić do zaburzenia równowagi w składzie mikrobiomu i związanych z tym problemów zdrowotnych. Nie jest to jednak sytuacja bez wyjścia – mikrobiota jelitowa ma bowiem zdolność do regeneracji, jeśli tylko podejmiemy odpowiednie kroki. Na czym one dokładnie polegają i kiedy warto je zastosować, piszemy w artykule poniżej.

Czym jest mikrobiom jelitowy i jakie pełni funkcje?

Mikrobiom jelitowy to zbiór wszystkich mikroorganizmów zasiedlających jelita, który może obejmować nawet 1500 różnych gatunków bakterii, wirusów i grzybów. Każda osoba ma unikalny skład mikrobiomu, który zmienia się w ciągu życia na skutek czynników takich jak dieta, wiek czy stosowanie antybiotyków. O składzie mikrobiomu danego człowieka decyduje także: typ porodu (siłami natury lub przez cesarskie cięcie), środowisko życia, kontakt ze zwierzętami, rodzaj stosowanej diety, poziom stresu, ilość i jakość snu, stosowanie używek, ilość ruchu, przebyte choroby i zażywane leki.

Mikrobiota jelitowa odgrywa fundamentalną rolę w zachowaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, pełniąc wiele kluczowych funkcji, takich jak:

• trawienie i rozkładanie błonnika i innych składników pokarmowych,
• synteza witamin z grupy B i witaminy K, 
• stymulowanie układu odpornościowego,
• ochrona przed patogenami i toksynami,
• zwiększanie przyswajalności elektrolitów i minerałów,
• odżywianie komórek jelitowych i utrzymanie integralności nabłonka jelitowego.

Dbanie o zdrową florę bakteryjną jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Co się dzieje gdy dochodzi do zaburzenia w składzie mikrobiomu jelit? 

Zaburzenia równowagi między korzystnymi a chorobotwórczymi bakteriami w jelitach, znane jako dysbioza jelitowa, występuje wówczas, gdy bakterie szkodliwe zaczynają dominować nad tymi pożytecznymi. 

Najczęstszą przyczyną dysbiozy jest antybiotykoterapia, która zmniejsza liczebność bakterii jelitowych, zmienia skład mikroflory i ogranicza jej różnorodność gatunkową. Nawet krótkotrwałe stosowanie antybiotyków może wywołać dysbiozę, a regeneracja flory bakteryjnej po takiej terapii może zająć od 2-3 tygodni do kilku miesięcy. 

Wśród pozostałych przyczyn dysbiozy wymienić można m.in.:

• niewłaściwą dietę, charakteryzującą się zbyt małą ilością błonnika i nadmiernym spożywaniem produktów przetworzonych,
• przewlekły stres,
• operacje i zabiegi chirurgiczne,
• zanieczyszczenie środowiskowe, takie jak pestycydy i metale ciężkie.

Nieleczona, długotrwała dysbioza jelitowa może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, nie tylko tych związanych z układem pokarmowym. 

Do możliwych konsekwencji dysbiozy należą m.in.:

• choroby i zaburzenia układu pokarmowego, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego czy choroba wrzodowa,
• zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto, celiakia, stwardnienie rozsiane oraz reumatoidalne zapalenie stawów,
• wyższe ryzyko rozwoju chorób alergicznych, w tym atopowego zapalenia skóry i astmy,
• obniżona odporność i wynikające z niej częste infekcje,
• zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń psychiatrycznych i neurologicznych, takich jak schizofrenia, depresja, choroba dwubiegunowa, choroba Alzheimera oraz zaburzenia ze spektrum autyzmu.

W przypadku zdiagnozowania tych schorzeń, działania mające na celu poprawę stanu flory bakteryjnej mogą przynieść pacjentom dodatkowe korzyści zdrowotne.

Jak ocenić, czy mikrobiom jelitowy funkcjonuje prawidłowo?

Aby sprawdzić stan flory bakteryjnej jelit, należy przeprowadzić badanie mikrobiomu, oparte o analizę próbki kału pod kątem obecności różnych mikroorganizmów, w tym bakterii probiotycznych, a także tych potencjalnie szkodliwych. Badaniem, które dostarcza pacjentowi najwięcej informacji na temat składu jego mikrobioty jest NANOBIOME: badanie oparte na analizie pełnego DNA bakterii obecnych w próbce, pozwalające na rozróżnienie nawet blisko spokrewnionych ze sobą gatunków.

Badanie składu mikrobiomu jest zalecane szczególnie dla tych osób, które:

• stosują lub stosowały długotrwałą antybiotykoterapię,
• mają problemy z układem pokarmowym, takie jak wzdęcia, biegunki, zaparcia czy bóle brzucha,
• chorują na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego, chorobę Leśniowskiego-Crohna lub choroby autoimmunologiczne, takie jak celiakia, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba Hashimoto,
• cierpią na nietolerancje pokarmowe zależne od IgG lub choroby alergiczne,
• często zapadają na infekcje bakteryjne i wirusowe,
• doświadczają przewlekłego stresu, zaburzeń nastroju i problemów ze snem.

Jak poprawić mikrobiom jelitowy?

Badanie składu mikrobioty jelitowej pozwala określić liczebność bakterii w jelitach, zarówno tych korzystnych, jak i szkodliwych. W przypadku stwierdzenia zaburzeń możliwe jest podjęcie odpowiednich działań, najlepiej po konsultacji z dietetykiem.

Podstawą odbudowy mikrobioty jelitowej jest zmiana diety. Zaleca się wprowadzenie do niej produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, orzechy oraz produkty pełnoziarniste, które są kluczowe dla różnorodności mikroflory. Fermentacja błonnika prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie błony śluzowej jelit. Ważne są również produkty fermentowane, takie jak jogurty naturalne, maślanka czy kiszonki, które dostarczają cennych probiotyków – żywych kultur bakterii, pomagających przywrócić równowagę w jelitach.

W niektórych przypadkach, gdy sama dieta nie wystarcza, konieczne może być sięgnięcie po suplementy probiotyczne zawierające żywe kultury bakterii o udowodnionej skuteczności w zmniejszaniu objawów dysbiozy. 

Oprócz probiotyków warto też wprowadzić do swojej diety tzw. prebiotyki – składniki pokarmowe, które nie są trawione i selektywnie stymulują wzrost i aktywność określonych grup bakterii jelitowych. Prebiotyki naturalnie występują w wielu produktach spożywczych. Do najważniejszych prebiotyków zaliczamy fruktany, w tym inulinę, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i laktulozę. Inulina występuje m.in. w cykorii, cebuli, czosnku, porach, karczochach, pomidorach i bananach. Pomaga zwiększać liczebność korzystnych bakterii kwasu mlekowego w układzie pokarmowym. GOS i laktuloza, które wspierają pasaż jelitowy, znajdują się w mleku i jego przetworach. FOS można znaleźć w surowej cebuli, bananach, karczochach, cykorii, czosnku oraz pszenicy, gdzie również wspierają mikrobiom jelitowy.

Aby w pełni zadbać o stan swojej mikrobioty jelitowej, warto również pamiętać o:

• regularnej aktywności fizycznej, unikaniu stresu i odpowiedniej ilości snu,
• odpowiednim nawodnieniu,
• ograniczeniu spożywania żywności przetworzonej, czerwonego mięsa, słodyczy i alkoholu,
• różnorodnej diecie, bogatej w warzywa, owoce, zioła, przyprawy oraz produkty probiotyczne (jogurt, kefir, kiszonki, tempeh) i prebiotyczne (szparagi, por, nasiona roślin strączkowych, cykoria, cebula, banany).

Odbudowa flory bakteryjnej to proces, który może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od stopnia zaburzeń i indywidualnych predyspozycji. Regularne spożywanie probiotyków oraz dbanie o zdrowy styl życia są w tym procesie kluczowe. Odpowiednia dieta, suplementacja oraz zdrowe nawyki mogą znacząco poprawić funkcjonowanie jelit i przyczynić się do ogólnej poprawy stanu naszego zdrowia.