Jak poprawić pamięć w każdym wieku – praktyczne porady                                 

Każdego dnia pacjenci walczą o to, by poradzić sobie z utratą informacji i wspomnień, które w gąszczu wiadomości, ludzi i zajęć odchodzą w niepamięć. Jak poprawić pamięć i koncentrację? Czy jest to możliwe w każdym wieku? Jak w naturalny sposób wspomagać sprawność neuronów?

Jak poprawić pamięć w każdym wieku – mechanizm powstawania pamięci

Za odbiór, przetwarzanie i magazynowanie informacji odpowiada ośrodkowy układ nerwowy na który składają się neurony budujące mózg i rozprowadzające impulsy nerwowe do komórek ciała, komórki glejowe oraz rdzeń kręgowy. Część tego układu stanowią również nośniki informacji z komórek nerwowych – neuroprzekaźniki. Zasadniczo w powstawaniu pamięci biorą udział dwa płaty mózgowe:

• płat czołowy – odbieranie informacji i ich przetwarzanie – pamięć krótkotrwała,
• płat skroniowy – organizacja i magazynowanie informacji – pamięć długotrwała.

W płacie skroniowym największą rolę odgrywa hipokamp odpowiadający za organizację i magazynowanie informacji w postaci pamięci długotrwałej. Udział w tym mają białka (białko CREB) umożliwiające powstanie w mózgu śladu pamięci i neuroprzekaźniki pochodzące z neuronów budulcowych hipokampu.

Jak poprawić pamięć w każdym wieku – rodzaje pamięci

Podstawowy podział wyróżnia pamięć krótkotrwałą oraz długotrwałą. Pamięć krótkotrwała bywa nazywana roboczą, gdyż jest to pamięć „tu i teraz” i dotyczy teraźniejszości. Pozwala na przyswajanie informacji i umożliwia uczenie się, jednak to tylko przygotowanie gruntu do przetworzenia ich w pamięć długotrwałą. Ze względu na brak konwersji i zapisu informacji jest ona bardziej podatna na zaburzenia. Często pacjent traci pamięć krótkotrwałą w wyniku urazu, pod wpływem silnych bodźców czy w przebiegu chorób. Za jej powstanie odpowiadają impulsy elektryczne i neuroprzekaźniki, np. acetylocholina. Pamięć długotrwała jest procesem przepisania i zmagazynowania pamięci roboczej w hipokampie dzięki wyspecjalizowanym białkom i neuroprzekaźnikom, skąd informacje te są rozmieszczane w określonych ośrodkach korowych całej kory mózgowej.

Dzieli się na kilka podtypów:

• Pamięć proceduralna:
  • świadoma (operacyjna) – dotyczy czynności wyuczonych, świadomie wykonywanych,
  • nieświadoma – dotyczy czynności wykonywanych nieświadomie, automatycznie np. równowaga, chód, oddychanie.
• Pamięć deklaratywna:
  • semantyczna – opisowa, dotyczy słów i nazywania różnych rzeczy (np. zapamiętanie daty urodzin),
  • epizodyczna – magazynuje wydarzenia (przyjęcie z okazji urodzin).

Jak poprawić pamięć w każdym wieku – przyczyny zaburzeń pamięci

Przyczyn zaburzeń pamięci i koncentracji może być wiele i często ciężko na pierwszy rzut oka określić, która dotyczy danego pacjenta, szczególnie przy braku innych objawów czy wskazówek w wywiadzie lekarskim. Wymienia się wśród nich:

• urazy (wypadki komunikacyjne, upadki, wypadki przy pracy),
• uszkodzenia układu nerwowego (udar niedokrwienny, zapalenie, choroby zakaźne),
• choroby neurologiczne (np. Alzheimer, Parkinson, schizofrenia, stwardnienie rozsiane, padaczka),
• nowotwory układu nerwowego,
• zaburzenia hormonalne (choroby tarczycy),
• choroby metaboliczne (np. cukrzyca),
• nadmiar bodźców zewnętrznych,
• niedobory witamin oraz mikro- i makroelementów,
• błędy dietetyczne,
• nieprawidłowe nawodnienie organizmu,
• stres,
• brak odpoczynku,
• depresja,
• substancje odurzające (alkohol, narkotyki),
• naturalny proces utraty pamięci z wiekiem.

Rodzaje problemów z pamięcią

Podstawowe rodzaje problemów z pamięcią to:

• amnezja – zaburzenia pamięci odwracalne lub nieodwracalne,
• otępienie – oprócz zaburzeń pamięci dochodzą problemy intelektualne,
• łagodne zaburzenia funkcji poznawczych.

Jak poprawić pamięć w każdym wieku – praktyczne wskazówki

Podobnie jak w przypadku większości problemów, aby je rozwiązać – należy znaleźć źródło ich. Wówczas znalezienie remedium zdaje się być na wyciągnięcie ręki.

Pamięć krótkotrwała, wykorzystywana m.in. podczas nauki i przetwarzania bieżących informacji, jest bardziej podatna na zakłócenia i wymaga większego wysiłku poznawczego. Długotrwała forma zapamiętywania wiąże się ściślej z przetwarzaniem informacji, kodowaniem ich i „zamykaniem” w określonych miejscach w mózgu. Pozostaje zatem pytanie jak poprawić pamięć krótkotrwałą, a jak długotrwałą? Czy istnieją skuteczne sposoby? Na pewno pomocne mogą w tym być:

• zastosowanie technik nauki (podkreślenie, powtarzanie, skojarzenia, porządkowanie informacji np. w postaci przygotowania notatek),
• wyeliminowanie zbędnych bodźców i rozpraszaczy,
• regularny sen,
• unikanie stresu, szczególnie długotrwałego – stosowanie technik relaksacyjnych np. medytacji,
• zdrowa dieta:
  • bogata w tłuszcze omega wspierające pracę mózgu (ryby),
  • zawierająca produkty bogate w witaminy z grupy B (jaja, mięso, podroby, orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa) i witaminę D (nabiał, tłuste ryby),
  • unikanie używek – nadmiaru kawy, herbaty czy alkoholu,
  • spożywanie produktów bogatych w magnez (orzechy, pestki, kakao naturalne, płatki owsiane),
  • dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu ->komórki nerwowe są bardzo wrażliwe na brak wody, stąd skutki odwodnienia odczuwalne są w układzie nerwowym jako pierwsze i mogą objawiać się zanikami pamięci,

• aktywność fizyczna – sprzyja wydzielaniu endorfin redukujących poziom stresu oraz poprawia ukrwienie tkanek, co wspiera funkcjonowanie układu nerwowego oraz całego organizmu ćwiczenia umysłowe – rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, gry logiczne (np. szachy),
• suplementy roślinne wspierające pamięć i koncentrację:
  • lecytyna,
  • ginkgo biloba,
  • żeń-szeń,
  • różeniec górski,
  • bakopa drobnolistna,
  • ashwaganda,
• protezy pamięci – rutyny wspomagające wykonywanie codziennych czynności np.: listy zakupów, zapisywanie w kalendarzu/notatniku istotnych informacji.

W ostatnich latach coraz częściej stosuje się nootropy, określane także jako łagodne stymulanty, które wspierają funkcje poznawcze, w tym pamięć i koncentrację („boostery mózgu”, „smart drugs”). Wpływają one na poprawę funkcji poznawczych, w tym pamięci, koncentracji, logicznego myślenia oraz działają neuroprotekcyjnie. Niestety działanie tych preparatów wymaga długotrwałego stosowania. Zaliczamy tu m.in. wspomniane wcześniej suplementy roślinne (ashwaganda, miłorząb i in.) oraz leki L-DOPA, tolkapon, teanina, amoksetyna. Z powodzeniem wykorzystuje się je w leczeniu zaburzeń poznawczych w schorzeniach neurologicznych takich jak Alzheimer, Parkinson czy depresje. Inną, bardziej kontrowersyjną grupę substancji stanowią psychostymulanty (w grupie tej są kofeina, leki, a nawet narkotyki) które wpływają pozytywnie, szczególnie na poprawę pamięci i koncentracji krótkotrwałej, w momentach wysilonej pracy intelektualnej.

Jak poprawić pamięć i koncentrację u dziecka?

U dzieci problemy z koncentracją i pamięcią wynikają przede wszystkim z wszechobecnych bodźców rozpraszających (smartfony, gry komputerowe) oraz przebodźcowania obrazami i dźwiękami, co uniemożliwia skupienie uwagi na jednej czynności. W sytuacji, gdy dziecko miewa problemy z pamięcią warto przyjrzeć się trybowi życia (aktywności fizycznej, długości snu), uzupełnić dietę o składniki wspomagające pracę układu nerwowego zawierające magnez, witaminy B i D oraz kwasy omega. Istotne jest również spożywanie dużych ilości wody, która często zastępowana jest słodzonymi, odwadniającymi napojami. Z drugiej strony zaburzenia koncentracji mogą wynikać z zaburzeń takich jak np. autyzm, co wymaga szczegółowej diagnostyki i kompleksowego podejścia do problemu pod opieką specjalisty.

Jak poprawić pamięć przy niedoczynności tarczycy i innych chorobach?

Zaniki pamięci mogą pojawiać się jako symptom różnych schorzeń, nie tylko neurologicznych. Można tu wymienić m.in. cukrzycę czy niedoczynność tarczycy. Wpływają one na pogorszenie stanu całego organizmu, w tym funkcji poznawczych. Schorzenia te zaburzają kluczowe procesy metaboliczne zachodzące w komórkach, co negatywnie wpływa na funkcje poznawcze. Kluczowe w procesie poprawy pamięci w chorobach jest wyrównanie poziomów hormonów, co pozwoli na powrót organizmu do hemostazy i regulacji funkcji neurologicznych.

Jak poprawić pamięć w każdym wieku – leczenie farmakologiczne

Czasem niemożliwa jest poprawa czy wzmocnienie pamięci ze względu na problemy natury neurologicznej. Wtedy jedynym sposobem na powrót funkcji poznawczych jest zastosowanie leczenia chirurgicznego (nowotwory, guzy mózgu, tętniaki, obrzęk mózgu lub farmakologicznego (depresja, choroba Alzheimera, Parkinsona, padaczka). Stosowane leki to m.in. inhibitory acetylocholinoesterazy, leki stymulujące i neuroprotekcyjne, inhibitory kwasu N-metylo-D-asparaginowego, leki przeciwdepresyjne czy hormony. Jedną z metod leczenia jest również stymulacja mózgu za pomocą elektrody lub fal magnetycznych.

Pamięć stanowi fundamentalny element naszej tożsamości. Przechowuje wspomnienia, ludzi, sytuacje, informacje z naszej przeszłości nie pozwalając im odejść w niepamięć. Wzmacnianie pamięci jest wskazane w każdym wieku, gdyż regularna praca nad naszą mózgową siecią neuronową pozwala na jej rozbudowę i wzrost wydajności funkcji poznawczych.  

Mgr Jolanta Pawłowska