Jak radzić sobie ze stresem?

Trudno dokładnie określić, kiedy w świadomości ludzi zakorzeniła się koncepcja stresu połączona ze świadomością jego odczuwania. Niezależnie od okoliczności, które temu towarzyszyły, nie sposób nie zauważyć, że obecnie ludzie są niesamowicie zestresowani. Obciążenie stresem często przypisuje się stylowi życia i wymaganiom współczesnych społeczeństw, funkcjonujących w trybie „24/7”. Brak ruchu na świeżym powietrzu, nadmierne obciążenie pracą biurową i wszechobecny „wyścig szczurów”. Czynników tych doświadcza niemal każdy z nas. Oczywistym więc wydawałoby się stwierdzenie, że obciążenie stresem jest wyłącznie następstwem stylu życia społeczeństw XXI. Czy na pewno?

Czym jest stres?

Sto lat temu nasi przodkowie stanęli w obliczu wysokiego poziomu ubóstwa i skutków I Wojny Światowej, która pochłonęła miliony ofiar. Jeszcze w czasach pierwszej Rzeczypospolitej ludzie cierpieli z powodu chorób, wojen, barbarzyństwa i braku codziennych wygód, które dziś uważamy za oczywiste. Czy więc rzeczywiście, jak często się twierdzi, zwiększone obciążenie stresem jest jedynie skutkiem współczesnego stylu życia? A może ludzie zawsze byli zestresowani, lecz sposób, w jaki obecnie podchodzimy do stresu, jest zupełnie inny? Może w codziennym pędzie nie potrafimy radzić sobie ze stresem i rozładowywać napięcia?

Najprościej stres można zdefiniować jako stan niepokoju lub napięcia psychicznego spowodowanego trudną sytuacją. Długotrwała ekspozycja na stres istotnie zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, otępienie naczyniopochodne, choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Więcej informacji dotyczących objawów stresu i jego wpływu na nasze zdrowie można znaleźć w jednym z poprzednich artykułów. Dzień po dniu, stres rujnuje nasze zdrowie, zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Niezwykle istotne jest dostrzeżenie objawów stresu, jak również umiejętność rozładowania napięcia. 

Zatem, jak poradzić sobie ze stresem?

Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem. Większość z nich koncentruje się na promowaniu zachowań poprawiających zdrowie fizyczne, takie jak prawidłowe odżywianie i zwiększenie aktywności fizycznej. Działania te są jak najbardziej zalecane jednak w większości przypadków ograniczenie się wyłącznie do sfery fizycznej, może okazać się niestarczające dla rozładowania towarzyszącego nam codziennie napięcia.

• Identyfikacja źródeł stresu w swoim życiu

Zarządzanie stresem należy rozpocząć od zidentyfikowania źródeł codziennego stresu w naszym życiu. Niestety, może to nie być tak proste jak w pierwszej chwili mogłoby się wydawać. Co prawda stosunkowo łatwo jest zidentyfikować główne czynniki generujące duże ilości stresu takie jak zmiana pracy, przeprowadzka lub rozwód. Jednak określenie źródeł przewlekłego stresu może być bardziej skomplikowane. Bardzo łatwo jest przeoczyć stresogenny wpływ własnych myśli, uczuć i z pozoru błahych zachowań.

• Wyeliminowanie niezdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem

Wielu osób w odpowiedzi na nadmierne napięcie ucieka się do niezdrowych i w gruncie rzeczy bezproduktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem takich: jak spędzanie czasu przed telewizorem czy komputerem, objadanie się niezdrową żywnością i potrawami typu fast-food, palenie papierosów, czy wieczorny drink dla „uspokojenia nerwów”.

Co prawda chociaż część z tych metod może wydawać się skuteczna i relaksująca, w rzeczywistości powoduje jeszcze więcej szkód, zwiększając także poziom odczuwanego stresu. Wycofywanie się z kontaktów z przyjaciółmi i rodziną czy napadowe wybuchy złości i wyładowywanie stresu na innych dodatkowo niszczy relacje interpersonalne, zwiększając poczucie osamotnienia i napięcie nerwowe. 

• „Unikaj, zmieniaj, dostosuj się lub zaakceptuj”

Stres w pracy – jak sobie radzić? Niektóre czynniki stresogenne pojawiają się w stałych, przewidywalnych momentach; w pracy, w trakcie rozmowy z przełożonym lub spotkaniach służbowych. Gdy przyjdzie nam zmierzyć się z takimi przewidywalnymi stresorami, możemy próbować zmienić sytuację lub zmodyfikować swoją reakcję. Choć nie zawsze jest to możliwe, stres można ograniczyć poprzez unikanie napięcia, które można wyeliminować.

Należy starać się unikać osób, których obecność czy model zachowania są dla nas stresujące oraz przejąć kontrolę nad swoim otoczeniem unikając związanych ze zbyt dużym bagażem stresu. Gdy nie możemy uniknąć stresującej sytuacji, próbujmy ją zmienić w taki sposób, by stała się dla nas jak najmniej niekomfortowa. Dobrze jest wypracować bardziej asertywne wzorce zachowań, starając się przewidywać i zapobiegać problemom oraz znaleźć równowagę życiową, choć wiele osób postrzega to jako wyświechtany bon mot.

Przepracowanie połączone z brakiem czasu dla siebie, rodziny czy rozwijaniem własnych zainteresowań i pasji jest prostym przepisem na wypalenie zawodowe stające się generatorem codziennego stresu. Uniknięcie stresora nie zawsze jest jednak możliwe. W takiej sytuacji musimy zmienić swoje oczekiwania i nastawienie, co umożliwia nam odzyskanie poczucie kontroli.

I wreszcie; niektórych źródeł stresu nie da się uniknąć, nie sposób im zapobiec ani zmienić czynników stresogennych. W takich sytuacjach najlepszym co możemy zrobić to zaakceptowanie rzeczy takimi, jakie są. Może to okazać się trudne jednak pamiętajmy, że jest to lepsze rozwiązanie niż nieustanne narzekanie na sytuację, której i tak nie możemy zmienić.

Strategia ta w literaturze anglojęzycznej określana jest jako „4A” (ang. avoid, alter, adapt or accept – unikać, zmieniać, dostosowywać się lub zaakceptować), i choć może wydawać się trudna do zastosowania, w rzeczywistości jest bardzo efektywna.

• Aktywność fizyczna

Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? Wpływ aktywności fizycznej jest nie do przeceniania w zwalczaniu napięcia nerwowego. Zapewne w sytuacji napięcia, ostatnią rzeczą, na którą mielibyśmy ochotę są ćwiczenia, jednak już podczas 30-minutowej sesji treningowej w naszym ciele wzrasta poziom wytwarzanych endorfin, nazywanych często „hormonami szczęścia”. Spacer, bieganie po parku, pływanie, jazda na rowerze, tai chi, aerobik – wybór dyscypliny nie jest kluczowy. Istotne jest to, by podejmowana aktywność przynosiła przyjemność. Podczas ćwiczeń dobrze jest skoncentrować się na przykład na koordynacji oddechu z wykonywanymi ruchami.

• Organizacja czasu i rozwinięcie pasji

Jednym z najpoważniejszych czynników stresogennych, który – jak na ironię – jest w pełni od nas zależny jest nieumiejętność prawidłowego zarządzania czasem. Wpływa to bezpośrednio na zaburzenie zdrowej równowagi pomiędzy życiem zawodowym, a prywatnym. Choć w warunkach narzuconych w wielu korporacjach może to być trudne, należy unikać planowania kolejnych obowiązków jednego po drugim lub „upychania” w kalendarzu zbyt wielu zadań w jednym dniu, gdyż najczęściej nie doceniamy tego, ile czasu one pochłoną.

W harmonogramie dnia zarezerwujmy czas przeznaczony na relaks i odpoczynek, który pozwoli na „naładowanie akumulatorów”. Dobrze jest wygospodarować czas na zajęcia rekreacyjne, które sprawią radość i satysfakcję. Jednym słowem, codziennie róbmy coś, co sprawia nam przyjemność.

• Zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta

Dobrze odżywiony organizm jest lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem. Stosowana dieta powinna być urozmaicona i dostarczyć organizmowi wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Niezależnie od odczuwanego stresu, należy ograniczyć ilość kofeiny i cukru, który niejednokrotnie jest ukryty w spożywanych przetworzonych produktach spożywczych. Unikajmy papierosów i nadmiernego spożywania alkoholu; środki te pozwalają łatwo uciec od stresu, jednak ulga jest krótkotrwała. Dobrze jest także zadbać o higienę snu, odpowiedni i zdrowy sen regeneruje nie tylko ciało, ale i umysł.

Rynek farmaceutyczny oferuje wiele produktów reklamowanych jako skuteczne metody walki ze stresem i napięciem nerwowym. Większość z nich to suplementy diety posiadające w swym składzie wyciągi roślinne i/lub mikro- i makroelementy. Produkty te mogą okazać się pomocne, jednak nie należy upatrywać w nich remedium na nadmierne napięcie, jak to często przedstawiają producenci i reklamodawcy. 

Stres może destruktywnie wpłynąć na nasze życie niemal w każdym wymiarze. Jeżeli samodzielne pokonanie stresu nie jest możliwe, należy rozważyć skorzystanie ze wsparcia psychologa lub psychoterapeuty.

Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza

Bibliografia:

1. Stress Management. Worthen M, Cash E. [W]: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023
2. Jak radzić sobie ze stresem. Ministerstwo Zdrowia. link: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem; dostęp: 19.09.2023
3. Can we learn to manage stress? A randomized controlled trial carried out on university students. Saleh D, Camart N, Sbeira F, Romo L. PLoS One 2018; 13(9): e0200997. doi: 10.1371/journal.pone.0200997.
4. Perceived stress and dietary choices: The moderating role of stress management. Errisuriz VL, Pasch KE, Perry CL. Eat Behav 2016; 22: 211-216. doi: 10.1016/j.eatbeh.2016.06.008.