Naturalne probiotyki – sprawdź, czy jesz je codziennie

Słowo probiotyk wywodzi się z greckich słów pro bios, co tłumaczyć można jako „dla życia”, a sama historia probiotyków najpewniej rozpoczyna się około 10 000 lat temu, gdy ludzie porzucili zbieracko-łowiecki tryb życia, stając się osiadłymi rolnikami-hodowcami. Powszechnie przyjęty pogląd stanowi, że produkty fermentowane zostały odkryte przypadkowo, a pierwsze jogurty, czyli źródło probiotyków, najprawdopodobniej powstały w wyniku procesu fermentacji zachodzącego w workach ze skóry zwierzęcej wykorzystywanych do transportu wody i mleka w regionach o niskiej wilgotności i wysokich temperaturach Azji Środkowej i Bliskiego Wschodu. Wraz z nadejściem XX wieku nastąpił gwałtowny wzrost badań z zakresu mikrobiologii i korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania probiotyków. Czy jednak istnieje alternatywa dla preparatów probiotycznych dostępnych w obrocie aptecznym? Które produkty stanowią naturalne źródło mikroorganizmów probiotycznych i jakie korzyści wiążą się z ich włączeniem do codziennej diety?

Czym są probiotyki?

Probiotyki zawierają żywe, korzystne dla zdrowia kultury bakterii, które są korzystne dla zdrowia, a termin „probiotyk” najczęściej odnosi się do suplementu diety zawierającego mikroorganizmy, który pozytywnie wpływają na organizm gospodarza poprzez poprawę równowagi mikrobiologicznej. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, probiotyki definiowane są jako „żywe mikroorganizmy, które przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi, gdy są podawane w odpowiednich ilościach”.

Korzyści wynikające ze stosowania probiotyków

Probiotyki to pojedyncze szczepy mikroorganizmów, którym przypisuje się szereg korzystnych dla organizmu efektów, takich jak: wzmacnianie funkcji układu odpornościowego, ograniczenie nasilenia stanu zapalnego i przyspieszanie procesu gojenia się ran. Działanie to wynika z szeregu mechanizmów, którymi charakteryzują się szczepy probiotyczne takich jak: 

• wytwarzanie bakteriocyn, czyli substancji hamujących wzrost innych mikroorganizmów,
• blokowanie przylegania patogenów do błon komórkowych oraz 
• działanie antyoksydacyjne. 

Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową polegający na wzmocnieniu bariery jelitowej i modulacji odpowiedzi immunologicznej sprawia, że probiotyki są chętnie wybierane przez klientów jako suplementy diety lub żywność funkcjonalna. 

Jednak badania przeprowadzone w minionych dekadach dowodzą możliwości wykorzystania probiotyków w zupełnie nowych obszarach opieki zdrowotnej. Dostępnych jest coraz więcej dowodów wskazujących na właściwości terapeutyczne obecnych w probiotykach bakterii kwasu mlekowego, które oprócz indukowania apoptozy, czyli „zaprogramowanej” śmierci komórkowej, wykazują także:

• właściwości przeciwnowotworowe, w tym działanie antyproliferacyjne,
• przeciwzapalne, 
• antyoksydacyjne i antymutagenne, co umożliwia ich zastosowanie w terapii chorób nowotworowych czy reumatoidalnego zapalenia stawów.

📌 Przeczytaj: Probiotyki ginekologiczne – klucz do zdrowia intymnego

Naturalne probiotyki

Na długo przed odkryciem mikroorganizmów i wyizolowaniem szczepów probiotycznych, produkty fermentowane takie jak: kefir, kumys czy wino i piwo (które niewiele miało wspólnego z znanym nam współcześnie „złotym trunkiem”) często wykorzystywane były w celach odżywczych i terapeutycznych. Wśród dostępnych obecnie naturalnych alternatów dla tradycyjnych produktów probiotycznych wyróżnić można:

Mleczne produkty fermentowane: jogurt, kefir, maślanka i zsiadłe mleko

Jednym z najpopularniejszych naturalnych probiotyków jest pochodzący z regiony Kaukazu kefir. Ziarna (grudki) kefiru posiadają bogatą mikroflorę zawierającą m. in. bakterie kwasu mlekowego: Lactobacillus paracasei, Lactobacillus kefiri, Lactobacillus parabuchneri i Acetobacter lovaniensis oraz drożdże Saccharomyces cerevisiae i Kluyveromyces lactis. Pałeczki kwasu mlekowego nie tylko przekształcają cukry w kwasy, ale są również zdolne do rozkładu niektórych niepożądanych cząsteczek, takich jak toksyny, związki fenolowe i fityniany, oraz przekształcają niektóre składniki odżywcze, jak np. niektóre minerały, w ich bardziej biodostępne formy. Cecha ta jest szczególnie istotna, gdyż kefir jest źródłem witamin: A, C, K, a także witamin z grupy B (B₁, B₂, B₅, B₉ i B₁₂), aminokwasów oraz właśnie składników mineralnych takich jak: wapń, magnez, cynk, fosfor czy żelazo.

Kolejną, równie popularną grupą produktów fermentowanych są jogurty wytwarzane z wykorzystaniem kultur bakterii Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus, jednak wiele produktów jest wzbogacanych jest o szczepy Bifidobacterium sp. Wyniki dostępnych badań wskazują, że korzyści wynikające ze spożywania jogurtów probiotycznych o poszerzonej florze mikroorganizmów przewyższają te obserwowane w przypadku wyboru „jogurtów klasycznych”. Włączenie do diety jogurtów o poszerzonej mikroflorze wspomaga normalizację glikemii i zmianę poziomu insuliny w surowicy krwi, także u kobiet w ciąży.

Ogólnie, mikroorganizmy probiotyczne obecne w fermentowanych produktach mlecznych korzystnie wpływają na zdrowie, charakteryzując się działaniem przeciwdrobnoustrojowym, przeciwalergicznym, metaboliczne, przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i immunomodulacyjnym. Niektóre badania wskazują także wpływ stosowania mlecznych produktów fermentowanych na obniżenie ciśnienia krwi. 

Kiszonki i zakwas z buraków

Równie godnym polecenia źródłem bakterii probiotycznych są produkty kiszone; ogórki czy kapusta, tak charakterystyczne dla tradycyjnej polskiej kuchni. Kiszonki są bowiem cennym źródłem bakterii z rodzaju Lactobacillus, pod warunkiem, że zostały one właściwie (i najlepiej samodzielnie) przygotowane. Niestety większość produktów kiszonych oferowanych przez sieci handlowe, w celu wydłużenia daty ich przydatności do spożycia w ostatnim etapie produkcyjnym poddawana jest procesowi pasteryzacji, który prowadzi do uśmiercenia bakterii probiotycznych lub skład uzupełniany jest o substancje konserwujące, które także niekorzystnie wpływają na żywtonoćć mikroorganizmów. Niestety więc spożycie takich produktów poza walorami smakowymi nie wywiera pozytywnego wpływu na organizmu.    

Cieszący się coraz większą popularnością zakwas z czerwonych buraków jest również wartościowym źródłem bakterii probiotycznych Lactococcus spp., Pediococcus spp., Streptococcus spp. i Enterococcus spp. i Lactobacillus spp. Zakwas jest również bogaty w żelazo, wapń, magnez i potas. Podobnie jak w przypadku pozostałych produktów kiszonych, największą wartość ma zakwas wykonany samodzielnie.

Kombucza

Kombucza powstaje w procesie fermentacji herbaty z użyciem kultur bakterii i drożdży, w wyniku którego powstaje kwas octowy, śladowe ilości alkoholu oraz gazy, które nadają jej charakterystyczny, lekko gazowany smak. W kombuczy rozwijają się również bakterie kwasu mlekowego, które mogą pełnić funkcję probiotyczną wspierając wiele aspektów zdrowia. Ważne jest jednak, aby wybierać produkty dobrej jakości zawierające żywe kultury bakterii i niską zawartość cukru.

📌 Sprawdź: Mikrobiota – jaką rolę pełni w organizmie?

Przykłady probiotyków

Zasadność stosowania poszczególnych szczepów bakterii/grzybów probiotycznych w odniesieniu do problemów zdrowotnych należy omówić ze specjalistą (lekarzem, dietetykiem). 

• Pozytywne efekty na jelita wywiera:
  • Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103),
  • Lactiplantibacillus plantarum 299v,
  • Bifidobacterium lactis BB-12,
  • Saccharomyces boulardii CNCM I-745.
• Dzieciom zaleca się zwykle:
  • Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103),
  • Bifidobacterium lactis BB-12,
  • Limosilactobacillus reuteri DSM 17938,
  • Saccharomyces boulardii CNCM I-745.
• W problemach ginekologicznych:
  • Lactobacillus rhamnosus GR-1 + Lactobacillus reuteri RC-14, 
  • Lactobacillus crispatus (np. CTV-05).
• Probiotyki na odchudzanie:
  • Lactobacillus gasseri SBT2055,
  • Bifidobacterium animalis ssp. lactis B-420,
  • Bifidobacterium breve B-3,
  • Lactobacillus rhamnosus CGMCC 1.3724.
• W ciąży:
  • Lactobacillus rhamnosus GG, 
  • Bifidobacterium lactis BB-12, 
  • Lactobacillus reuteri DSM 17938.

Probiotyki w historii medycyny

Według słów przypisywanych żyjącemu na przełomie V i IV wieku p. n. e. Hipokratesowi z Kos, „pożywienie winno być lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Stosując się do zalecenia ojca współczesnej medycyny, nasza dieta powinna być odpowiednio zróżnicowana i zbilansowana, a spożywane pokarmy należy postrzegać nie tylko jako źródło energii, ale i zapewnienie podaży wszystkich niezbędnych do życia i rozwoju składników odżywczych.

Jedną z najbardziej wartościowych grup produktów spożywczych są produkty fermentowane, które poza walorami smakowymi stanowią cenne źródło naturalnych probiotyków, stosowanych w celach odżywczych i terapeutycznych na długo przed odkryciem mikroorganizmów. Jednocześnie korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania mlecznych produktów fermentowanych znane były już Starożytnym na długo przed odkryciem mikroorganizmów około 1683 roku przez Antoniego van Leeuwenhoek’a, czego dowodzą zachowane teksty tradycyjnej medycyny indyjskiej – Ajurwedy, które wiążą spożywanie mleka i produktów mlecznych z długim i zdrowym życiem. Spostrzeżenia medycyny starożytnych Indii, zostały potwierdzone pod koniec XIX wieku, kiedy to rosyjski mikrobiolog i laureat Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii, Ilia Miecznikow zaobserwował, że zaobserwował, że średnia długość życia mieszkańców bułgarskich wsi, pomimo skrajnego ubóstwa i trudnych warunków klimatycznych, była dłuższa niż w zamożnych krajach Europy zachodniej, co Miecznikow wiązał ze stosowaną przez nich dietą obfitującą w fermentowane produkty mleczne. Na podstawie obserwacji poczynionych na bułgarskiej prowincji, Ilia Miecznikow kontynuował swe badania w Instytucie Pasteura w Paryżu, które wzmocniły jego przekonanie co do korzyści płynących ze spożywania bakterii kwasu mlekowego. W tym samym okresie francuski mikrobiolog, dr Henri Tissier, również zatrudniony w Instytucie Pasteura wyizolował bifidobakterie z flory jelitowej niemowląt karmionych piersią, stwierdzając, że bakterie te mogą zmniejszać nasilenie biegunek występujących u niemowląt.

dr n. o zdrowiu Piotr Choręza