Olej lniany – co warto wiedzieć o jego działaniu?

Len towarzyszy człowiekowi od tysięcy lat – najstarsze ślady jego stosowania sięgają ok. 8000 r. p.n.e. Był szeroko wykorzystywany w starożytnym Egipcie do produkcji tkanin, w żywieniu i lecznictwie. Zimnotłoczony olej lniany stosowano dawniej m.in. przy dolegliwościach przewodu pokarmowego, a także zewnętrznie w postaci okładów. Obecnie ceni się go za wyjątkowy skład, zwłaszcza wysoką zawartość roślinnego kwasu omega-3 – kwasu alfa-linolenowego (ALA). Na co pomaga olej lniany i jak bezpiecznie go stosować?

Najważniejsze składniki oleju lnianego

Olej lniany tłoczony na zimno wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważnym składnikiem błon komórkowych i uczestniczą m.in. w regulacji procesów zapalnych oraz pracy układu sercowo-naczyniowego. W największej ilości występuje w nim kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do grupy omega-3. Jest to tzw. niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy (NNKT), którego organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać, dlatego musi być dostarczany wraz z dietą. ALA stanowi ponad połowę wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w oleju lnianym, przez co jest on jednym z jego najlepszych źródeł roślinnych.

Oprócz kwasu alfa-linolenowego len zawiera również inne kwasy tłuszczowe, np.:

• linolowy – należy do rodziny omega-6,
• oleinowy – to przedstawiciel kwasów omega-9,
• nasycone kwasy tłuszczowe – palmitynowy i stearynowy.

Inne składniki obecne w oleju lnianym to m.in.:

• witamina E – pod tym określeniem kryje się duża grupa związków – tokoferoli. To naturalne przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, a także ograniczają utlenianie samego oleju,
• fitosterole – naturalne związki roślinne przypominające budową cholesterol, przez co mogą ograniczać jego wchłanianie w jelitach,
• cyklolinopeptydy – to charakterystyczne dla lnu związki peptydowe, które w badaniach wykazują m.in. właściwości przeciwbakteryjne, immunomodulujące i przeciwmalaryczne.

Olej lniany – właściwości i działanie na organizm

Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość kwasu alfa-linolenowego regularne spożywanie oleju lnianego korzystnie wpływa na wybrane czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, choć siła efektu zależy m.in. od dawki, czasu stosowania i stanu zdrowia. Może on przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego, a także zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Dzięki temu olej lniany jest wartościowym elementem diety osób z nadciśnieniem czy zaburzeniami lipidowymi, a jego regularne stosowanie może zmniejszyć ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Nie zastępuje on stosowanych w tych schorzeniach leków, stanowi jednak cenny element wspomagający terapię i zdrowy styl życia.

W badaniach naukowych sprawdzane są również inne potencjalne właściwości oleju lnianego, w tym:

• przeciwzapalne – kwas alfa-linolenowy wpływa na procesy związane z odpowiedzią zapalną, m.in. na produkcję niektórych cytokin prozapalnych czy funkcjonowanie komórek odpornościowych,
• wspomagające układ nerwowy – kwasy omega-3 są ważne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Olej lniany może oddziaływać m.in. na poziom białek uczestniczących we wzroście i rozwoju komórek nerwowych oraz na aktywność neuroprzekaźników. Wyniki badań sugerują też potencjalne działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe,
• przeciwnowotworowe – pod wpływem ALA i innych składników lnu obserwowano m.in. zahamowanie namnażania komórek niektórych nowotworów,
• ochronne na śluzówkę żołądka – może łagodzić podrażnienia spowodowane np. przez alkohol czy niektóre leki.

Ponadto olej lniany jest wykorzystywany również zewnętrznie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej bariery skórnej i mogą ograniczać utratę wody przez naskórek. Dlatego składnik ten możesz znaleźć w kosmetykach do pielęgnacji skóry suchej, wrażliwej i skłonnej do podrażnień.

Jak stosować olej lniany?

Olej lniany ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak z delikatnie goryczkową nutą. Możesz wykorzystać go jako dodatek do posiłków na zimno, np. sałatek, surówek, kasz, twarogu czy ugotowanych ziemniaków. Sprawdza się też jako składnik sosów i dipów. Jak dotąd nie ustalono jednej uniwersalnej dawki oleju lnianego, którą można zalecić wszystkim. W badaniu dotyczącym ciśnienia tętniczego stosowano 8 g oleju na dobę przez 12 tygodni, a w badaniu osób z łagodną hipercholesterolemią – 15 ml (czyli jedną łyżkę stołową) dziennie przez 4 tygodnie. W diecie warto traktować go jako źródło tłuszczu i uwzględniać jego kaloryczność.

Co istotne, olej lniany jest szczególnie wrażliwy na działanie światła, tlenu i wysokiej temperatury, które przyspieszają utlenianie zawartych w nim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego nie jest on odpowiednim tłuszczem do smażenia, a ponadto powinien być przechowywany w lodówce. Wybierając olej lniany, zwróć uwagę na jego opakowanie – najlepiej, jeśli jest w ciemnej butelce, która ogranicza wpływ światła na kwasy tłuszczowe. Po każdym użyciu należy ją szczelnie zamykać, aby zmniejszyć kontakt oleju z tlenem.

Co wybrać – kapsułki czy płyn?

Olej lniany jest dostępny zarówno w butelkach, jak i w kapsułkach. Obie formy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale różnią się kilkoma istotnymi kwestiami. Tradycyjny olej w płynie to najmniej przetworzona postać, która pozwala przyjąć stosunkowo dużą ilość ALA w niewielkiej objętości produktu. Łatwo możesz dodać go do codziennych posiłków, co sprzyja regularnemu stosowaniu.

Największym minusem płynnego oleju lnianego jest krótki czas jego przydatności do spożycia. Ponieważ szybko utlenia się pod wpływem światła, ciepła i tlenu, musi być przechowywany w lodówce i zużyty po otwarciu w czasie określonym przez producenta. Ponadto charakterystyczny smak i oleista konsystencja mogą nie odpowiadać każdemu.

Alternatywą dla płynnego oleju są kapsułki – wygodne w stosowaniu, łatwe do transportowania i pozbawione charakterystycznego posmaku. Ich dodatkową zaletą jest ograniczenie kontaktu oleju ze światłem i tlenem, co może chronić wrażliwe na utlenianie kwasy tłuszczowe. Z tego względu nie wymagają one zwykle przechowywania w lodówce. Ich wadą jest jednak niewielka ilość surowca w pojedynczej kapsułce, co może wymagać przyjmowania ich kilku lub kilkunastu dziennie.

Olej lniany – przeciwwskazania i środki ostrożności

Olej lniany jest na ogół dobrze tolerowany, jednak w niektórych sytuacjach jego stosowanie wymaga ostrożności i konsultacji z lekarzem:

• leki przeciwkrzepliwe i zaburzenia krzepnięcia – kwasy omega-3 mogą wpływać na agregację płytek krwi,
• ciąża i zaburzenia hormonalne – ostrożność jest szczególnie istotna w przypadku nasion lnu, które zawierają lignany o aktywności zbliżonej do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. W oleju ich ilość jest niewielka, jednak warto brać ją pod uwagę w przypadku dużych wahań tych hormonów.

Mgr Aleksandra Drążkiewicz