Oponka na brzuchu – czy dieta ma na nią wpływ?

Oponka na brzuchu (oponka na dole brzucha, oponka nad pępkiem) to potoczne określenie tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół brzucha i bioder. A to efekt nadmiaru przyjętych kalorii w stosunku do wydatku energetycznego. Jest nie tylko defektem kosmetycznym, ale też stanowi ryzyko groźnych chorób.

Oponka na brzuchu to efekt dodatniego bilansu energetycznego, czyli nadmiaru przyjętych kalorii w stosunku do potrzeb organizmu. Jest jednym z parametrów zespołu metabolicznego. Przekroczenie obwodu talii u kobiet 88 cm, u mężczyzn 102 cm wraz w BMI >30, nadciśnieniem, cukrzycą i hipercholesterolemią stanowi podstawę do rozpoznania tego zespołu.

Oponka na brzuchu – przyczyny 

Tkanka tłuszczowa jest materiałem zapasowym powstałym, gdy ilość przyjętych kalorii wraz z pożywieniem jest wyższa od wydatku energetycznego. Ilość zgromadzonego tłuszczu zależy więc od tego, ile jemy i jak dużo się ruszamy. Niebagatelny wpływ na ilość zgromadzonego tłuszczu ma też stan naszej gospodarki hormonalnej.

Rodzaje oponki na brzuchu

Nie każda lokalizacja tkanki tłuszczowej w formie oponki jest równie szkodliwa dla naszego zdrowia i samopoczucia. Ze względu na jej umiejscowienie można wyróżnić:

• tkankę tłuszczową podskórną – inaczej SAT (ang. subcutaneous adipose tissue), jest miękka, zmienia swoje położenie w czasie ruchu, a zgromadzony tłuszcz można ująć palcami w fałd skóry,
• tkankę tłuszczową trzewną – VAT (ang. visceral adipose tissue) kiedy tłuszcz zgromadzony jest wewnątrz jamy brzusznej.

Ilość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej pozostają pod wpływem hormonów, w tym również hormonów płciowych. U mężczyzn niezależnie od wieku, nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w obrębie jamy brzusznej. Mężczyźni częściej też niż kobiety w okresie przedmenopauzalnym zapadają na choroby sercowo-naczyniowe. Różnice między płciami zanikają po menopauzie; masa tkanki tłuszczowej trzewnej u kobiet wzrasta nawet o 50%.

Oponka na brzuchu – niebezpieczna dla zdrowia

Oba rodzaje tkanki tłuszczowej związane są z rozwojem insulinooporności, czyli stanu zmniejszonej wrażliwości tkanek (mięśniowej i tłuszczowej) na działanie insuliny.

Jednak nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii. Ponadto tłuszcz trzewny pobudza wydzielanie cytokin prozapalnych CRP, IL-6, które przyczyniają się do rozwoju m.in. miażdżycy. Nadmiar tkanki tłuszczowej wiąże się z niekorzystnym profilem lipidowym (wzrost cholesterolu całkowitego i LDL, obniżenie cholesterolu HDL).

Oponka na brzuchu – jak zlikwidować?

Aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, trzeba odwrócić dodatni bilans energetyczny, czyli zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii i zwiększyć ich wydatkowanie poprzez aktywność fizyczną.

Trening fizyczny, szczególnie trening o charakterze mieszanym aerobowo-oporowym, korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, w tym redukcję tłuszczu trzewnego. Ważne jest włączenie treningu oporowego, który zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni) i zwiększa podstawową przemianę materii.

Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej aktywność fizyczna korzystnie wpływa na profil lipidowy, zmniejsza insulinooporność, obniża ciśnienie tętnicze krwi, poprawia samopoczucie, redukuje stany lękowe czy depresyjne.

Dieta na oponkę na brzuchu

Optymalny efekt uzyskuje się, łącząc wysiłek fizyczny z odpowiednią dietą. Warto pamiętać, że optymalną masę ciała należy zachować przede wszystkim po zakończeniu stosowaniu diety, co wymaga konsekwencji i zmiany stylu życia. Najkorzystniejsza dla zdrowia dieta to dieta redukcyjna, polegająca na redukcji wartości kalorycznej posiłków, nie zaś eliminacyjna, czyli wykluczająca pewne grupy produktów.

Nie należy ulegać chwilowym modom na „cudowne” diety, bo z reguły ich celem jest uzyskanie szybkiego, lecz niestety w większości krótkotrwałego efektu w postaci ubytku masy ciała. Mogą one również pociągać za sobą niedobory żywieniowe bądź niedobory witamin czy mikroelementów związane ze zbyt jednostronnym składem diety.

Zalecane przez lekarzy, dietetyków i towarzystwa naukowe diety to: śródziemnomorska, DASH, wegetariańska, fleksitariańska. Jednak dieta nie może być stosowana przez krótki czas, gdyż istnieje wtedy niebezpieczeństwo powrotu do poprzedniej masy ciała lub nawet wyższej. Dieta jest tylko wtedy skuteczna, jeśli staje się stylem życia i prowadzi do trwałej zmiany nawyków żywieniowych.

• Dieta śródziemnomorska opracowana została na podstawie zwyczajów żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Opiera się na oliwie z oliwek, nasionach, pestkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i naturalnych przetworach mlecznych.

• Dieta DASH (ang. dietary approaches to stop hypertension) to modyfikacja diety śródziemnomorskiej, zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

• Dieta wegetariańska – to dieta wykluczająca mięso. Dieta fleksitariańska zaś jest określana jako elastyczna dieta roślinna. Polega na przestrzeganiu zasad diety wegetariańskiej, a jedzeniu mięsa i ryb rzadziej niż kilka razy w miesiącu.

Podstawowe zasady odżywiania

• Regularne posiłki 3-5 w ciągu dnia jedzone o stałych porach, bez podjadania między posiłkami, z zachowaniem przerwy nocnej.
• Dieta zbilansowana, czyli zapewniająca dostarczenie wszystkich składników odżywczych, dopasowana do stanu zdrowia i indywidualnych preferencji.

Zalecane produkty:

• świeże warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy, ziarna, pestki,
• przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

Produkty, których należy unikać:

• tłuszcze zwierzęce: masło, smalec;
• tłusty nabiał: śmietana, sery żółte, serki topione;
• tłuste mięsa i wędliny: boczek, karkówka, żeberka, pasztet, parówki;
• twarde margaryny kostkowe, oleje tropikalne (kokosowy, palmowy);
• produkty bogate w cukry proste: ciasta, ciastka, lody, słodzone przetwory mleczne, cukierki, słodkie napoje;
• żywność fast-food, słone przekąski;
• rafinowane zboża: biały ryż, pieczywo pszenne, makarony pszenne;
• słodkie napoje alkoholowe.

Aktywność fizyczna na oponkę na brzuch

Ćwiczenia aerobowe, inaczej tlenowe lub cardio, to takie, przy których mięśnie do swojej aktywności wykorzystują tlen, a praca serca i oddech ulegają przyspieszeniu. Są to długotrwałe ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni. Należą do nich spacer, marsz, bieg, jazda na rowerze, aerobic, taniec, narciarstwo, wioślarstwo.

Ćwiczenia oporowe, zwane siłowymi, to ćwiczenia, w trakcie których wykorzystuje się obciążenia w postaci hantli, ciężarów czy innych urządzeń, w jakie wyposażone są siłownie. Obciążeniem może być także własne ciało, jak ma miejsce w przypadku kalisteniki. Trening siłowy prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej oraz układu kostno-stawowego, a także zwiększa masę mięśni i co za tym idzie podstawową przemianę materii. Inne korzyści wynikające z takiego typu wysiłku fizycznego to zmniejszenie ryzyka osteoporozy, poprawa postawy ciała, poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej, a więc lepsza koordynacja ruchowa i lepsze poczucie równowagi.

Kuszącą metodą na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha i bioder to poddanie się zabiegowi z dziedziny medycyny estetycznej. Chirurgiczne usunięcie tkanki tłuszczowej w trakcie liposukcji zmniejsza wprawdzie BMI (ang. body mass indeks), jednak jak wykazano w badaniach, nie poprawia parametrów lipidowych, parametrów gospodarki węglowodanowej w tym insulinowrażliwości i wskaźników stanu zapalnego. W niektórych badaniach wykazano nawet wzrost odkładania się tkanki tłuszczowej trzewnej.

Potwierdza to jak duże znaczenie ma tkanka zgromadzona w jamie brzusznej dla niekorzystnych następstw zdrowotnych.

Hipoteza o lokalnym spalaniu tkanki tłuszczowej nie znajduje potwierdzenia w rzeczywistości. Istnieje tylko jej globalne spalanie. Wynika to z mechanizmu lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej) będącej pod wpływem hormonów działających na cały organizm, a nie tylko w mięśniach objętych wysiłkiem fizycznym. Zatem ćwiczenia mięśni brzucha nie zlikwidują oponki, mogą natomiast zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni brzucha i zwiększyć wydatek energetyczny. Co w konsekwencji może obniżyć ilość tkanki tłuszczowej w całym organizmie.

Należy pamiętać, aby aktywność fizyczną dostosować do wydolności i swojego stanu zdrowia. Dlatego przed podjęciem aktywności należy zbadać stan zdrowia, tolerancję wysiłku fizycznego i ewentualne dolegliwości w czasie jego trwania. Niektóre stany chorobowe są przeciwwskazaniem do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Zalecane jest też, by utrata masy ciała nie następowała zbyt gwałtownie, gdyż może to stanowić obciążenie dla organizmu.

Niezwykle ważna jest również systematyczność w podejmowaniu wysiłku fizycznego. A jeśli stan zdrowia nam na to nie pozwala, podejmowanie jakiejkolwiek aktywności w postaci codziennych czynności domowych czy przemieszczanie się pieszo, na rolkach lub rowerem. Każda aktywność ruchowa jest lepsza niż jej brak. WHO zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub równoważną ilość intensywnej aktywności.

Odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna to sposoby nie tylko na zrzucenie oponki na brzuchu, ale przede wszystkim na lepsze samopoczucie i lepsze zdrowie.

Mgr Renata Grzelik