Probiotyki a odchudzanie

W ostatnich latach rosnące zainteresowanie zdrowym stylem życia i walką z nadwagą skierowało uwagę naukowców i konsumentów na probiotyki. Te żywe mikroorganizmy, podawane w odpowiednich ilościach, mogą przynosić korzyści zdrowotne dla organizmu gospodarza. Choć tradycyjnie są kojarzone z poprawą funkcjonowania układu pokarmowego, coraz więcej badań wskazuje na ich potencjalny wpływ na kontrolę masy ciała.

Mikrobiota jelitowa a masa ciała

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i regulacji masy ciała. Badania wykazują, że osoby otyłe często mają inny skład mikrobioty niż osoby szczupłe. Dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność, nadmierne stosowanie antybiotyków oraz brak aktywności fizycznej mogą prowadzić do dysbiozy jelitowej, czyli zaburzenia równowagi mikrobioty. To z kolei może wpływać na procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Sprawdź: Nanobiome – kompleksowe badanie mikrobiomu jelit.

Mechanizmy działania probiotyków w procesie odchudzania

Choć mechanizmy, za pomocą których probiotyki wpływają na masę ciała, nie są jeszcze w pełni zrozumiane, istnieje kilka hipotez opartych na badaniach naukowych:

1. Regulacja Apetytu: Niektóre szczepy probiotyków mogą wpływać na produkcję hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości, takich jak grelina i leptyna. Poprzez modulację tych hormonów, probiotyki mogą pomagać w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu spożycia kalorii.
2. Zwiększenie Metabolizmu: Probiotyki mogą wpływać na metabolizm poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak octan, propionian i maślan. SCFA mogą zwiększać uczucie sytości, hamować proces tworzenia tłuszczu i poprawiać funkcję bariery jelitowej, zmniejszając stany zapalne.
3. Redukcja Stanów Zapalnych: Przewlekły stan zapalny jest związany z otyłością i insulinoopornością. Probiotyki mogą obniżać poziom markerów zapalnych, takich jak TNF-α i IL-6, co sprzyja poprawie tempa metabolizmu i ogranicza ryzyko insulinooporności.
4. Poprawa Funkcji Bariery Jelita: Probiotyki wspierają zdrowie bariery jelitowej poprzez zwiększenie produkcji białek, które utrzymują komórki jelitowe ściśle przylegające do siebie, zapobiegając przeciekaniu jelit. To może zmniejszyć przenikanie toksyn i bakterii do krwiobiegu, redukując stan zapalny i wspierając utrzymanie zdrowej masy ciała.

Skuteczność probiotyków w odchudzaniu – przegląd badań

Wiele badań naukowych analizowało wpływ probiotyków na masę ciała. Metaanaliza opublikowana w 2018 roku w czasopiśmie „Nutrients” przeanalizowała wyniki 15 randomizowanych badań klinicznych z udziałem łącznie 957 uczestników. Naukowcy zaobserwowali, że stosowanie probiotyków może przyczyniać się do umiarkowanego, lecz statystycznie znaczącego spadku masy ciała, wskaźnika BMI oraz procentowej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Inne badanie, opublikowane w „British Journal of Nutrition” w 2014 roku, wykazało, że suplementacja probiotykiem Lactobacillus gasseri SBT2055 przez 12 tygodni prowadziła do znaczącej redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej i podskórnej u osób z nadwagą.

W 2019 r w prestiżowym czasopiśmie „Nature Medicine”, Depommier i wsp. Opublikowali przełomową pracę. W tym badaniu po raz pierwszy wykazano, że podawanie pasteryzowanej bakterii Akkermansia mucinipila może powodować spadek masy ciała. Postbiotyk Akkermansia mucinipila poprawia parametry metaboliczne, redukuje tkankę tłuszczową i zmniejsza obwód bioder, obniża poziom glukozy i insuliny we krwi. Zwiększa insulinowrażliwość, zmniejsza stężenie cholesterolu i trójglicerydów w surowicy, poprawia parametry wątrobowe.

Rozpoczynasz proces odchudzania? Zrób to rozsądnie, z troską o zdrowie, sprawdź e-Pakiet chudnij zdrowo z dietetykiem (badania, konsultacja dietetyczna i plan żywieniowy).

Konkretne szczepy probiotyczne wspierające odchudzanie

– Lactobacillus gasseri

Lactobacillus gasseri jest jednym z najlepiej przebadanych probiotyków w kontekście redukcji wagi. Badania kliniczne wykazały, że suplementacja tym szczepem może prowadzić do znaczącej redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej i podskórnej, a także zmniejszenia masy ciała, BMI oraz obwodu talii i bioder.

– Bifidobacterium breve

Bifidobacterium breve fermentuje błonnik i zmniejsza magazynowanie tłuszczu, regulując metabolizm lipidów. Badania wykazały, że suplementacja tym szczepem może prowadzić do zmniejszenia tkanki tłuszczowej trzewnej i podskórnej oraz poprawy wskaźnika BMI.

– Lactobacillus fermentum:

Lactobacillus fermentum wspiera zdrowie jelit i metabolizm, co może przyczyniać się do redukcji masy ciała.

Naturalne probiotyki mogą wspierać układ trawienny, ale nie zastąpią preparatów zawierających konkretne szczepy bakterii. Przy samodzielnym wyborze probiotyków warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:

1. Jeśli zainteresuje cię jakiś probiotyk, sprawdź, czy w jego składzie są bakterie oznaczone konkretnymi szczepami. Same nazwy, takie jak Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, nie wystarczą.
2. Upewnij się, że probiotyk przeszedł badania kliniczne i wykazuje skuteczność w leczeniu konkretnych schorzeń, lub że zawarte w nim szczepy mają takie badania.
3. Sprawdź, czy producent regularnie przeprowadza kontrole jakości i badania kliniczne. Informacje te znajdziesz na stronie internetowej producenta. Firmy dbające o jakość zazwyczaj się tym chwalą, więc nie powinno być problemu ze znalezieniem tych danych.
4. Unikaj bardzo tanich produktów, nieznanych marek. Wyrobów które nie mają rzetelnych informacji na opakowaniu, ani dokładnie opisanego składu.

Najlepiej jednak, wybierając preparat zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka. 

Prebiotyki, synbiotyki i postbiotyki – uzupełnienie terapii probiotycznej

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przynoszą korzyści zdrowotne np. Lactobacillus, Bifidobacterium.

Prebiotykiem określamy niestrawne składniki pokarmowe, które „karmią” dobre bakterie jelitowe. Prebiotykiem jest np. inulina, fruktooligosacharydy (FOS), błonnik.

Synbiotyki to połączenie probiotyków i prebiotyków, działające synergistycznie.

Postbiotyki z kolei to inaktywowane bakterie, ich metabolity i składniki komórkowe bakterii probiotycznych.

Probiotyki spełniają ważną funkcję a ich skuteczność zależy od środowiska, w którym działają. Bez odpowiedniego „paliwa” (czyli prebiotyków), dobre bakterie mogą nie przetrwać lub nie spełnić swojej roli się w organizmie. Dodatkowo prebiotyki wspierają rozwój korzystnych szczepów i poprawiają ich kolonizację. W 2021 roku Stowarzyszenie ISAPP (International Scientic Association for Probiotics and Prebiotic) zdefiniowało pojęcie „postbiotyk”. Definicja ta stanowiła konsensus grupy ekspertów z różnych dziedzin nauki, w tym przedstawicieli nauk klinicznych.

O ile probiotykiem nazywamy żywe drobnoustroje korzystnie wpływające na zdrowie gospodarza, to postbiotykiem jest preparat zabitych, inaktywowanych drobnoustrojów -również wywierający działanie prozdrowotne. Wcześniej postbiotykami nazywano często produkty przemiany materii bakterii, czyli ich metabolity, takie jak np. kwas masłowy. Wg nowej terminologii, zgodnie z definicją ISAPP postbiotyk musi zawierać inaktywowane komórki drobnoustrojów lub ich składowe, z metabolitami lub bez nich, a także korzystnie wpływać na zdrowie gospodarza.

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/probiotyki-jak-dzialaja-i-kiedy-je-stosowac/

Postbiotyki działają więc nawet wtedy, gdy bakterie są martwe – mają właściwości przeciwzapalne, immunomodulujące i wspierające barierę jelitową. Synbiotyki łączą cechy prebiotyku i probiotyku, zwiększają przeżywalność probiotyków i ich efektywność. Najlepsze naturalne prebiotyki, które pozyskujemy z diety to: cykoria, cebula, czosnek, zielonkawe banany, szparagi, topinambur, karczochy, płatki owsiane, siemię lniane. Skuteczna terapia mikrobiotyczna to nie tylko probiotyki. Prebiotyki, synbiotyki i postbiotyki wspierają ich działanie, poprawiają kolonizację jelit, wzmacniają odporność i wspierają zdrowie metaboliczne. Ich synergiczne działanie może być szczególnie ważne w leczeniu otyłości, zespołu jelita drażliwego, depresji czy po antybiotykoterapii.

Probiotyki a aktywność fizyczna i regeneracja

Umiarkowany wysiłek fizyczny nie stanowi nadmiernego obciążenia dla układu pokarmowego człowieka, a wręcz poprawia jego funkcjonowanie. Ruch ułatwia wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, przyspiesza wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Z tego powodu Instytut Żywności i Żywienia umieścił kilka lat temu aktywność fizyczną u podstaw piramidy żywieniowej. Z drugiej strony, przy intensywnych treningach pojawiają się dolegliwości układu pokarmowego: ból brzucha, biegunki, nudności i wymioty. Na ból i dyskomfort w jamie brzusznej najczęściej uskarżają się biegacze długodystansowi i osoby uprawiające wiele dyscyplin sportowych (triathloniści). Według statystyk, aż 40% zawodowych sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych może cierpieć na dolegliwości wywołane uszkodzeniem bariery jelitowej. Stosowanie wybranych probiotyków jest w stanie poprawić integralność bariery jelitowej.

Probiotyki, poprzez modulację mikrobioty, mogą:

1. Poprawiać metabolizm węglowodanów, co przekłada się na lepsze wykorzystanie energii podczas wysiłku.
2. Zwiększać biodostępność tlenku azotu, co poprawia krążenie i transport tlenu do mięśni.
3. Zmniejszać stany zapalne, które są naturalnym skutkiem intensywnego treningu.

W badaniach na maratończykach i triatlonistach wykazano, że suplementacja probiotykami przez kilka tygodni poprawiała wytrzymałość i poziom energii podczas długotrwałego wysiłku. Probiotyki wspierają zdrowie bariery jelitowej, co przekłada się na: lepsze wchłanianie białek i aminokwasów – kluczowych dla regeneracji mięśni, zmniejszenie bolesności mięśni po treningu, obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego, poprawę jakości snu, który jest niezbędny do wydajnej regeneracji. Probiotyki mogą być cennym wsparciem dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie sportowców wytrzymałościowych i siłowych. Ich działanie obejmuje nie tylko układ pokarmowy, ale też wydolność, regenerację, odporność i metabolizm. Warto jednak pamiętać, że skuteczność zależy od konkretnego szczepu bakterii, dawki i czasu suplementacji.

Ryzyko i przeciwwskazania – czy probiotyki są dla każdego?

Probiotyki są generalnie bezpieczne dla większości ludzi, ale nie są odpowiednie dla każdego. Istnieją sytuacje, w których ich stosowanie może wiązać się z ryzykiem lub wymagać szczególnej ostrożności. Ostrożność należy zachować u pacjentów onkologicznych (np. w trakcie chemioterapii lub radioterapii), po przeszczepach narządów (przyjmujące leki immunosupresyjne), chorych z niedoborami odporności, osoby w stanie krytycznym.

U tych osób istnieje ryzyko tzw. translokacji bakteryjnej, czyli przedostania się bakterii probiotycznych z jelit do krwiobiegu, co może prowadzić do sepsy lub innych poważnych infekcji. Także pacjenci z SIBO (przerostem bakteryjnym jelita cienkiego) powinni zachować szczególną ostrożność. Niewłaściwie dobrane probiotyki mogą nasilać objawy, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki i bóle brzucha.  Niektóre suplementy probiotyczne zawierają: nabiał, soję, gluten, barwniki, konserwanty, więc mogą być potencjalnie niekorzystne dla alergików.

Choć rzadkie, mogą wystąpić działania niepożądane podczas stosowania probiotyków. Wzdęcia i gazy (szczególnie na początku suplementacji), biegunki lub luźne stolce, uczucie przelewania się w brzuchu, ból brzucha lub dyskomfort jelitowy. Objawy te zwykle ustępują po kilku dniach adaptacji organizmu do nowej mikrobioty.

Naturalne źródła probiotyków

Wprowadzenie do diety naturalnych źródeł probiotyków może być korzystne dla zdrowia jelit i wspomagać proces odchudzania. Do produktów bogatych w probiotyki należą:

1. Jogurt naturalny: Zawiera żywe kultury bakterii, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, które wywierają korzystny wpływ dla zdrowia jelit.
2. Kefir: Fermentowany napój mleczny bogaty w różne szczepy probiotyczne, wspierający metabolizm i funkcję jelitową.
3. Kiszonki: Kapusta kiszona, ogórki kiszone i kimchi są naturalnym źródłem probiotyków, zawierających szczepy bakterii mlekowych wspomagających zdrowie jelit i metabolizm.
4. Kombucha: Fermentowany napój z herbaty zawierający naturalne probiotyki oraz związki wspierające zdrowie jelit.
5. Miso i Tempeh: Sfermentowane produkty sojowe bogate w probiotyki, wspierające układ trawienny i odpornościowy.

Czy probiotyki pomagają schudnąć?

Probiotyki mogą wspierać proces odchudzania poprzez różne mechanizmy, takie jak regulacja apetytu, zwiększenie metabolizmu, redukcja stanów zapalnych i poprawa funkcji bariery jelitowej. Jednak nie są one „magiczną tabletką na odchudzanie” i powinny być stosowane jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, który obejmuje zrównoważoną dietę i regularną aktywność fizyczną. Indywidualna reakcja na probiotyki może się różnić – to, co działa u jednej osoby, niekoniecznie będzie równie skuteczne u innej, a skuteczność probiotyków w odchudzaniu może zależeć od konkretnych szczepów bakterii. Również czas trwania suplementacji może mieć znaczenie – niektóre badania wskazują, że efekty terapii są bardziej widoczne przy dłuższym przyjmowaniu probiotyków. Należy nadmienić, że badania nad probiotykami i ich wykorzystaniem w terapii chorób przewlekłych, w tym leczeniu otyłości wciąż trwają, a naukowcy ciągle odkrywają nowe perspektywy zastosowania probiotyków.