Suplementy diety na odchudzanie

Otyłość jest przewlekłą, nawracającą chorobą zapalną tkanki tłuszczowej i stanowi istotny czynnik ryzyka rozwoju wielu innych schorzeń, m.in. cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych czy niektórych nowotworów. Odchudzanie to jeden z najczęściej poruszanych tematów w obszarze zdrowia. Wiele osób zastanawia się, jaki suplement na odchudzanie wybrać, aby przyspieszyć efekty diety i aktywności fizycznej. Rynek oferuje ogromny wybór preparatów – od tabletek, przez proszki, po herbatki i koktajle. Ale czy suplementy diety są skuteczne i bezpieczne? Sprawdźmy, co mówią badania i na co zwrócić uwagę.

Czym są suplementy diety?

Suplementy diety to produkty, które mają uzupełniać codzienny jadłospis w określone składniki – witaminy, minerały, ekstrakty roślinne, aminokwasy czy błonnik. Przyjmowanie suplementów diety służy głównie profilaktyce oraz wspieraniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie leczeniu chorób.

Suplementy diety a leki

Pamiętaj, że suplement diety nie podlega prawu farmaceutycznemu, lecz jest definiowany w ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia. W brzmieniu tej ustawy: „Suplement diety – środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzany do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie.”

Aby dobrać odpowiedni preparat do indywidualnych potrzeb, warto wykonać zarówno podstawowe, jak i szczegółowe badania, a następnie skonsultować wyniki z dietetykiem lub lekarzem. Specjalista pomoże zidentyfikować ewentualne niedobory oraz doradzi, jakie składniki i w jakiej formie warto suplementować. Warto pamiętać, że proces dopuszczania suplementów do obrotu jest znacznie mniej restrykcyjny niż w przypadku leków – dlatego wybór sprawdzonego producenta ma kluczowe znaczenie.

Sprawdź gotowy pakiet badań połączony z konsultacją dietetyczną i planem żywieniowym.

Czy suplementy diety są skuteczne?

Preparaty wspierające proces odchudzania cieszą się rosnącą popularnością zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. W ich składzie można znaleźć m.in. błonnik pokarmowy, L-karnitynę, chitosan, inulinę, kwas hydroksycytrynowy, chrom, kofeinę, ekstrakt z ananasa, gumę guar, wyciąg z zielonej herbaty oraz sprzężony kwas linolowy.

Odpowiedź na pytanie, czy suplementy diety są skuteczne, nie jest jednoznaczna. Niektóre składniki mają potwierdzone w badaniach działanie wspierające proces redukcji masy ciała – jednak nie zastąpią one zdrowej diety i aktywności fizycznej.

Substancje mające potwierdzone działanie wspierające odchudzanie

Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z najczęściej stosowanych naturalnych suplementów wspomagających odchudzanie. Zawiera wysokie stężenie katechin, szczególnie EGCG (galusan epigallokatechiny), które wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa termogenezę, co podnosi tempo przemiany materii i sprzyja większemu wydatkowaniu energii w spoczynku. Ekstrakt ten nasila także proces utleniania kwasów tłuszczowych, wspomaga spalanie tłuszczu, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Wpływa także pozytywnie na kontrolę apetytu, co może łagodnie redukować uczucie głodu.

• Silne działanie antyoksydacyjne.
• Zwiększa termogenezę = podnosi tempo przemiany materii.
• Zwiększa wydatek energetyczny w spoczynku.
• Wspomaga spalanie tłuszczu podczas aktywności fizycznej.
• Pozytywnie wpływa na kontrolę apetytu.

Błonnik pokarmowy (inulina)

Błonnik pokarmowy, inulina odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Jego działanie opiera się na wpływie na: sytość, trawienie i regulację gospodarki węglowodanowej.

Błonnik rozpuszczalny (np. beta-glukany, pektyny, inulina, glukomannan) wchłania wodę, pęcznieje w żołądku, zwiększa uczucie sytości i spowalnia opróżnianie żołądka, co pomaga ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Ponadto włókno roślinne reguluje poziom cukru we krwi, spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza gwałtowne skoki insuliny, co może ograniczać odkładanie tkanki tłuszczowej.

Błonnik pełni również funkcję prebiotyku, odżywia korzystne bakterie jelitowe, które mogą wspierać metabolizm i kontrolę masy ciała. Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik wiąże się z łatwiejszym utrzymaniem deficytu kalorycznego, a osoby regularnie spożywające odpowiednią ilość błonnika mają większą szansę na utrzymanie prawidłowej masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej.

• Zwiększa uczucie sytości (wchłania wodę, pęcznieje w żołądku).
• Spowalnia opróżnianie żołądka.
• Reguluje poziom cukru we krwi.
• Spowalnia wchłanianie glukozy.
• Zmniejsza gwałtowne skoki insuliny.
• Odżywia korzystne bakterie jelitowe (prebiotyk).
• Wspiera metabolizm i kontrolę masy ciała (pośrednio przez mikrobiotę).
• Ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.
• Zwiększa szansę na utrzymanie prawidłowej masy ciała po diecie redukcyjnej.

Kofeina

Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji wspomagających proces odchudzania. Często występuje w składzie suplementów wspierających redukcję masy ciała. Jej działanie wynika głównie z pobudzenia układu nerwowego oraz wpływu na metabolizm. Kofeina zwiększa termogenezę – pobudza produkcję ciepła w organizmie, co wiąże się z wyższym wydatkiem energetycznym nawet w spoczynku. Zwiększa również tempo przemiany materii o kilka procent, co przekłada się na większe spalanie kalorii w ciągu dnia. Kofeina nasila uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, które następnie mogą być wykorzystane jako źródło energii, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Poprawia wydolność fizyczną, zwiększa wytrzymałość i opóźnia uczucie zmęczenia, co pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi sprzyjające spalaniu kalorii. U części osób kofeina może chwilowo zmniejszać uczucie głodu. Badania pokazują, że kofeina sama w sobie nie spowoduje dużej utraty wagi, ale w połączeniu z aktywnością fizyczną i dietą może przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej oraz pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii podczas odchudzania.

• Pobudza układ nerwowy.
• Zwiększa termogenezę.
• Przyspiesza tempo przemiany materii.
• Nasilenie uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej – wykorzystanie ich jako energii.
• Wspomaga spalanie tłuszczu podczas aktywności fizycznej.
• Poprawia wydolność fizyczną.
• Zwiększa wytrzymałość i opóźnia uczucie zmęczenia → umożliwia dłuższe i intensywniejsze treningi.
• Może chwilowo zmniejszać uczucie głodu.
• Pomaga utrzymać wysoki poziom energii podczas odchudzania.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe (whey protein) jest popularnym suplementem stosowanym zarówno przez osoby aktywne fizycznie, jak i w programach redukcji masy ciała.

Jego działanie w kontekście odchudzania opiera się na wpływie na metabolizm, apetyt oraz zachowanie masy mięśniowej. Białko serwatkowe pobudza wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 czy peptyd YY, co pomaga ograniczyć podjadanie i zmniejsza ilość spożywanych kalorii.

Podczas deficytu kalorycznego organizm często traci nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Dostarczanie pełnowartościowego białka, bogatego w aminokwasy egzogenne (szczególnie leucynę), wspomaga utrzymanie tkanki mięśniowej. Dzięki szybkiemu wchłanianiu aminokwasów białko serwatkowe pomaga w regeneracji po wysiłku, co sprzyja utrzymaniu regularnej aktywności fizycznej niezbędnej w odchudzaniu. Badania pokazują, że osoby zwiększające podaż białka, w tym białka serwatkowego w diecie redukcyjnej osiągają lepsze efekty w utracie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co przekłada się na wyższą sprawność i szybszy metabolizm.

• Pobudza wydzielanie hormonów sytości.
• Ogranicza ilość spożywanych kalorii.
• Pomaga utrzymać masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego.
• Wspiera regenerację po wysiłku.
• Sprzyja utracie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni.
• Przekłada się na wyższą sprawność i szybszy metabolizm.

L-karnityna

L-karnityna jest związkiem powstającym z aminokwasów: lizyny i metioniny. Naturalnie występuje w organizmie, głównie w mięśniach szkieletowych i sercu. Jej główną rolą jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są przekształcane w energię. L-karnityna wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, co umożliwia ich efektywne spalanie. W wyniku utleniania tłuszczów powstaje ATP (nośnik energii w komórce), co zwiększa wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego. Suplementacja może poprawić metabolizm tłuszczów i zmniejszyć ryzyko ich odkładania w tkance tłuszczowej. L-karnityna nie działa samodzielnie, jej skuteczność zależy od połączenia z aktywnością fizyczną i zbilansowaną dietą. Przyjmowanie L-karnityny może poprawiać regenerację mięśni i zwiększać wydolność fizyczną, co także przyczynia się do procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

• Transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów -umożliwia ich spalanie.
• Zwiększa wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
• Poprawia metabolizm tłuszczów.
• Może zmniejszać odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej.
• Wspiera regenerację mięśni.
• Zwiększa ogólną wydolność fizyczną.

Chitosan

Chitosan to naturalny polisacharyd pozyskiwany z chityny – głównego składnika pancerzy skorupiaków, takich jak kraby, krewetki czy homary. Jego mechanizm działania w kontekście odchudzania opiera się głównie na zdolności wiązania tłuszczów w przewodzie pokarmowym, co może prowadzić do zmniejszenia ich wchłaniania i tym samym redukcji kaloryczności diety. Po spożyciu chitosan działa jak „gąbka” na tłuszcze – łączy się z nimi w kwaśnym środowisku żołądka, tworząc nierozpuszczalne kompleksy. Te kompleksy nie są rozkładane przez enzymy trawienne (lipazy), co uniemożliwia ich wchłanianie w jelicie cienkim. Niestrawione tłuszcze są wydalane z kałem, co może prowadzić do zmniejszenia ilości przyswajanych kalorii. Ponadto chitosan pęcznieje w żołądku, absorbując wodę. Zwiększa to objętość treści pokarmowej i może zmniejszać łaknienie. Niektóre badania sugerują, że chitosan i jego oligosacharydy mogą modulować mikroflorę jelitową, sprzyjając korzystnym bakteriom.

• Zmniejsza wchłanianie tłuszczy.
• Redukuje kaloryczność diety.
• Pęcznieje w żołądku, absorbując wodę = zwiększa objętość treści pokarmowej.
• Może zmniejszać łaknienie.
• Potencjalnie moduluje mikroflorę jelitową, wspierając korzystne bakterie.

Chrom

Chrom to mikroelement, występujący w śladowych ilościach w organizmie. Zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co poprawia wykorzystanie glukozy przez mięśnie. Ogranicza to gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi i redukuje napady głodu, działa więc bardziej na psychologiczny aspekt odchudzania niż na spalanie tłuszczu wprost. Poprawa wrażliwości insulinowej sprzyja również lepszemu wykorzystaniu składników odżywczych przez mięśnie. Chrom może w ten sposób wspierać proces zachowania masy mięśniowej przy redukcji spożycia kalorii, ponieważ wysoka masa mięśniowa zwiększa podstawową przemianę materii.  

• Zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę = lepsze wykorzystanie glukozy przez mięśnie.
• Stabilizuje poziom cukru we krwi.
• Redukuje napady głodu.
• Sprzyja lepszemu wykorzystaniu składników odżywczych przez mięśnie.
• Wspiera zachowanie masy mięśniowej podczas redukcji kalorii.
• Pośrednio zwiększa podstawową przemianę materii.

Guma guar

Guma guar to polisacharyd (galaktomannan) otrzymywany z nasion rośliny Cyamopsis tetragonoloba. W jelitach rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęsty żel, dzięki czemu działa jak błonnik rozpuszczalny. Guma guar silnie chłonie wodę, pęcznieje w żołądku i zwiększa objętość treści pokarmowej. W efekcie powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka i dłuższe uczucie sytości, co ułatwia spożywanie mniejszych porcji jedzenia. Przekłada się również na mniejszą chęć podjadania, a ostatecznie na uzyskanie deficytu kalorycznego, który jest kluczowym elementem diety odchudzającej. 

Regularne spożycie gumy guar obniża poposiłkowe skoki glukozy i insuliny. To sprzyja lepszemu zarządzaniu energią i ułatwia redukcję masy ciała, zwłaszcza u osób z insulinoopornością. Guma guar działa także jak prebiotyk, jest fermentowana przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, wspierających zdrowie jelit i poprawiających wrażliwość komórek na insulinę. Efekty gumy guar w aspekcie redukcji masy ciała są bardziej związane z kontrolą apetytu i regulacją glikemii niż bezpośrednim spalaniem tłuszczu.

• Tworzy żel w jelitach – działa jak błonnik rozpuszczalny.
• Silnie chłonie wodę i pęcznieje w żołądku = zwiększa objętość treści pokarmowej.
• Spowalnia opróżnianie żołądka.
• Zmniejsza chęć podjadania.
• Obniża poposiłkowe skoki glukozy i insuliny.
• Działa jak prebiotyk.
• Wspiera produkcję SCFA (np. maślanu) – poprawia zdrowie jelit i wrażliwość insulinową.

Ekstrakt z ananasa

Ekstrakt z ananasa to popularny składnik wielu suplementów „na odchudzanie”. Składniki aktywne ekstraktu z ananasa to bromelaina (enzym proteolityczny), błonnik i naturalne antyoksydanty oraz mikroelementy. Bromelaina przyspiesza rozkład białek do peptydów i aminokwasów, może poprawiać strawność posiłków białkowych i ułatwiać ich wykorzystanie przez organizm, co daje wyższe uczucie sytości i mniejszą skłonność do przejadania się. Bromelaina zmniejsza również stany zapalne i obrzęki. U osób otyłych przewlekły stan zapalny utrudnia kontrolę masy ciała, więc redukcja tego stanu może wspierać proces odchudzania. Bromelaina poprawia krążenie i działa przeciwobrzękowo. To może zmniejszać widoczność cellulitu, ale nie jest to równoznaczne z realną utratą tkanki tłuszczowej. Bromelaina ma dobrze udokumentowane działanie przeciwzapalne, przeciwobrzękowe i wspomagające trawienie. Działa głównie przez poprawę komfortu trawienia, zmniejszenie obrzęków wodnych i potencjalne wsparcie metabolizmu przy diecie redukcyjnej.

• Bromelaina przyspiesza rozkład białek – lepsza strawność i wykorzystanie białka.
• Zwiększa uczucie sytości.
• Zmniejsza stany zapalne.
• Działa przeciwobrzękowo – redukuje zatrzymanie wody i obrzęki.
• Poprawia krążenie.
• Może zmniejszać widoczność cellulitu (poprzez redukcję obrzęków, nie tkanki tłuszczowej).
• Wspiera komfort trawienia.
• Działa jako źródło błonnika, antyoksydantów i mikroelementów.

Kwas hydroksycytrynowy (HCA, hydroxycitric acid)

Kwas hydroksycytrynowy (HCA, hydroxycitric acid) jest jednym z popularniejszych składników suplementów odchudzających. Głównie pozyskiwany jest z owoców tamaryndowca malabarskiego (Garcinia cambogia). Kwas hydroksycytrynowy blokuje enzym -liaza cytrynianu ATP, który umożliwia przekształcanie glukozy w kwasy tłuszczowe, w efekcie organizm ma utrudnione odkładanie nadmiaru węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej.

• Blokuje enzym liazę cytrynianu ATP.
• Utrudnia przekształcanie glukozy w kwasy tłuszczowe.
• Ogranicza odkładanie nadmiaru węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej.

Sprzężony kwas linolowy (CLA, conjugated linoleic acid)

Sprzężony kwas linolowy (CLA, conjugated linoleic acid) to grupa izomerów kwasu linolowego. Naturalnym źródłem CLA są produkty pochodzenia zwierzęcego. CLA zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu, co skutkuje utrudnionym gromadzeniem triglicerydów w adipocytach. Aktywuje enzymy rozkładające tłuszcz i zwiększa wrażliwość komórek tłuszczowych na sygnały lipolityczne, może też zwiększać uwalnianie kwasów tłuszczowych z adipocytów do krwiobiegu. CLA aktywuje receptory jądrowe, które regulują metabolizm tłuszczów i glukozy, co sprzyja większemu utlenianiu kwasów tłuszczowych w mitochondriach. CLA może sprzyjać zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała poprzez modulację metabolizmu białek i wpływ na anabolizm mięśniowy, a większa masa mięśniowa przekłada się na wyższe tempo podstawowej przemiany materii. Otyłość wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym tkanki tłuszczowej. CLA może częściowo redukować ten stan, co poprawia wrażliwość insulinową i ułatwia kontrolę masy ciała.

• Zmniejsza aktywność enzymów odkładających tłuszcz.
• Aktywuje enzymy rozkładające tłuszcz.
• Sprzyja większemu spalaniu kwasów tłuszczowych w mitochondriach.
• Może zwiększać beztłuszczową masę ciała.
• Większa masa mięśniowa – wyższe tempo podstawowej przemiany materii.
• Redukuje przewlekły stan zapalny tkanki tłuszczowej.
• Poprawia wrażliwość insulinową.

Jakich suplementów diety nie stosować podczas odchudzania?

Lepiej unikać:

• preparatów z wysoką dawką synefryny – ryzyko problemów z sercem
• produktów bez podanego składu
• suplementów obiecujących ekstremalne efekty w kilka dni
• środków przeczyszczających lub moczopędnych, które mogą prowadzić do odwodnienia i utraty elektrolitów

Czy suplementy diety są bezpieczne?

Bezpieczeństwo suplementów zależy od ich składu, dawki i stanu zdrowia osoby stosującej. Ryzyka obejmują:

• interakcje z lekami
• działania niepożądane (np. kołatanie serca, biegunki)
• zakup suplementów z niesprawdzonych źródeł, które mogą zawierać niedozwolone substancje.

Zanim kupisz, sprawdź producenta i skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.

Nie musisz pozostawać w diecie sam – skorzystaj ze wsparcia profesjonalistów, zacznij od profilaktyki. Zadbaj przede wszystkim o to, by Twoje Ciało było zdrowe.

Zobacz gotowy pakiet: https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-chudnij-zdrowo-z-dietetykiem-badania-konsultacja-dietetyczna-i-plan-zywieniowy/

Podsumowanie – czy warto stosować suplementy na odchudzanie?

Suplementy diety wspomagające odchudzanie mogą stanowić wartościowe uzupełnienie zdrowego stylu życia, jednak ich rola jest przede wszystkim pomocnicza. Różne substancje działają na odmienne mechanizmy: chitosan wiąże tłuszcze i ogranicza ich wchłanianie, chrom stabilizuje poziom glukozy i pomaga kontrolować apetyt, a guma guar zwiększa sytość i poprawia pracę jelit. Kwas hydroksycytrynowy (HCA) hamuje syntezę tłuszczu i zmniejsza łaknienie, natomiast sprzężony kwas linolowy (CLA) może wspierać spalanie tłuszczu i sprzyjać zachowaniu masy mięśniowej. Z kolei ekstrakt z ananasa, zawierający bromelainę, działa głównie przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo, co wpływa bardziej na komfort trawienia i wygląd sylwetki niż na realną utratę tkanki tłuszczowej.

Choć badania wskazują na pewne korzyści płynące ze stosowania tych substancji, efekty zazwyczaj są umiarkowane – rzędu kilku dodatkowych kilogramów w skali kilku miesięcy. Suplementy nie zastępują racjonalnej diety ani regularnej aktywności fizycznej, które pozostają fundamentem skutecznej i trwałej redukcji masy ciała. Mogą jednak stanowić dodatkowe wsparcie, zwłaszcza dla osób zmagających się z nadmiernym apetytem, insulinoopornością czy problemami trawiennymi. Kluczem jest świadome podejście, wybór preparatów o udokumentowanym działaniu oraz traktowanie ich jako elementu szerszej strategii zdrowotnej, a nie jako „cudownego środka” na odchudzanie.

Opracowała:

Karolina Kulas

Dietetyk